采取措施使某些荷尔蒙，如皮质醇和雌激素，保持在最佳水平，可以对你的体重产生积极的影响。.
激素是重要的物质，在你的身体里充当化学信使.
它们几乎促进每一个身体过程，包括新陈代谢、饥饿和饱腹感。由于它们与食欲有关，一些激素在体重方面也起着重要作用.
以下是可能影响你体重的九种荷尔蒙以及保持它们健康的提示.
1.胰岛素
胰岛素是你体内的主要储存激素，由你的胰腺产生。在健康人中，胰岛素促进葡萄糖–你从食物中获得的一种单糖–在肌肉、肝脏和脂肪细胞中的储存，以便以后使用。.
你的身体在一天中会分泌少量的胰岛素，在饭后会分泌大量的胰岛素。这种激素会将食物中的葡萄糖转移到你的细胞中，用于提供能量或储存，这取决于你身体当前的需要。.
胰岛素抵抗是一种常见的情况，它导致细胞停止对胰岛素作出反应。这种情况导致高血糖，因为胰岛素不能将葡萄糖转移到你的细胞中。.
然后你的胰腺会产生更多的胰岛素以促进葡萄糖的吸收。.
胰岛素抵抗与肥胖有关，而肥胖可能在其他疾病中起作用，如2型糖尿病和心脏疾病。.
胰岛素敏感性可以被认为是胰岛素抵抗的反面。它意味着你的细胞对胰岛素是敏感的。因此，关注有助于提高胰岛素敏感性的生活习惯是一个好主意，例如以下几点.
提高胰岛素敏感性的技巧
为了提高胰岛素敏感性，请尝试以下一些提示:
- **定期运动。**研究支持高、中强度的运动，以提高胰岛素敏感性和减少胰岛素抵抗。.
- **改善你的睡眠习惯。**没有足够的睡眠，或没有得到高质量的睡眠，与肥胖和胰岛素抵抗有关。.
- **获得更多的欧米茄-3脂肪酸。**研究表明，欧米茄-3补充剂可能会改善糖尿病等代谢性疾病患者的胰岛素敏感性。如果你不喜欢补充剂，试着多吃鱼、坚果、种子和植物油。.
- **改变你的饮食。**地中海饮食–包括许多蔬菜和来自坚果和特级初榨橄榄油的健康脂肪–可能有助于减少胰岛素抵抗。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入也可能有助于.
- **保持适度的体重。**对于超重的人来说，健康的减肥和体重管理可能会改善胰岛素敏感性。.
- **专注于低血糖的碳水化合物。**不要试图从你的饮食中消除碳水化合物，而是要使大多数碳水化合物成为低血糖和高纤维的。例子包括全谷物、水果、蔬菜和豆类。.
**摘要：**胰岛素抵抗与2型糖尿病和心脏病等慢性疾病有关。为了促进胰岛素敏感性，应注重定期锻炼、健康饮食和改善睡眠习惯。.
2.瘦肉精
瘦肉精是一种饱腹激素，它告诉你的下丘脑–你大脑中调节食欲的部分–你已经饱了。.
然而，有肥胖症的人可能会经历瘦素抵抗。这意味着停止进食的信息没有到达你的大脑，最终导致你暴饮暴食。.
你的身体可能会产生更多的瘦素，直到你的水平变得更高.
瘦素抵抗的直接原因尚不清楚，但可能是由于炎症、基因突变和/或过度的瘦素产生，这在肥胖症中会出现。.
提高瘦素水平的技巧
虽然瘦素抵抗没有已知的治疗方法，但一些生活方式的改变可能有助于降低瘦素水平:
- **保持健康体重。**因为瘦素抵抗与肥胖有关，所以保持健康体重很重要。此外，研究表明，减少身体脂肪可能有助于降低瘦素水平。.
- 改善您的睡眠质量。 瘦素水平可能与肥胖症患者的睡眠质量有关。虽然这种关联在没有肥胖症的人中可能不存在，但有许多其他理由可以改善睡眠.
- **定期锻炼。**研究表明，定期、持续的锻炼与瘦素水平的降低有关。.
**摘要：**在肥胖症患者中，对帮助你产生饱腹感的荷尔蒙瘦素的抵抗可能导致暴饮暴食。研究表明，经常锻炼、睡眠良好和保持健康体重有助于降低瘦素水平。.
3.胃泌素(Ghrelin)
胃泌素本质上与瘦素相反。饥饿激素向你的下丘脑发送一个信息，表明你的胃是空的，需要食物。它的主要功能是增加食欲.
通常情况下，胃泌素的水平在进食前最高，在餐后最低。.
奇怪的是，研究表明，肥胖症患者的胃泌素水平低，但对其影响更敏感。这种敏感性可能会导致暴饮暴食.
管理胃泌素水平的提示
减肥可能很困难的一个原因是，限制卡路里往往导致胃泌素水平增加，使你饥饿。此外，新陈代谢趋于缓慢，瘦素水平下降。.
因此，这里有一些降低胃泌素以帮助减少食欲的提示:
- 保持适度的体重。 肥胖可能会增加你对胃泌素的敏感性，最终增加你的食欲。.
- **尝试获得良好的睡眠质量。**睡眠不佳可能导致胃泌素增加、暴饮暴食和体重增加。.
- **定时进食。**因为胃泌素水平在餐前最高，所以听从你的身体，在饥饿时进食。.
**摘要：**患有肥胖症的人可能对饥饿激素胃泌素的影响变得更加敏感。研究表明，保持适度的体重和优先考虑睡眠有助于管理这种荷尔蒙。.
4.皮质醇
皮质醇被称为压力荷尔蒙，由肾上腺分泌。.
在有压力的时候，这种荷尔蒙会增加心率和能量水平。皮质醇的释放–与激素肾上腺素一起–通常被称为 “战斗或逃跑 “反应。.
虽然你的身体在危险情况下需要释放皮质醇，但长期的高水平可能导致许多健康问题，包括心脏病、糖尿病、低能量水平、高血压、睡眠障碍和体重增加。.
某些生活方式因素–包括不良的睡眠习惯、慢性压力和高血糖食物的大量摄入–可能会导致皮质醇水平过高.
此外，肥胖不仅会提高皮质醇水平，而且高水平的皮质醇还可能导致体重增加，形成一个负反馈循环.
降低皮质醇水平的提示
以下是一些可能有助于管理皮质醇水平的生活方式改变:
- **优化睡眠。**慢性睡眠问题，包括失眠、睡眠呼吸暂停和不规则的睡眠习惯（如轮班工人），可能会导致高皮质醇水平。专注于制定一个有规律的就寝时间和睡眠时间表.
- **定期运动。**皮质醇水平在高强度运动后会暂时上升，但定期运动通常有助于通过改善整体健康和降低压力水平来降低皮质醇水平。.
- **练习正念。**研究表明，定期练习正念可以降低皮质醇水平，尽管还需要更多研究。尝试将冥想添加到你的日常生活中.
- **保持适度的体重。**因为肥胖可能会增加皮质醇水平，而高皮质醇水平会导致体重增加，保持适度的体重可能有助于控制体重水平。.
- **均衡饮食。**研究表明，高添加糖、精制谷物和饱和脂肪的饮食可能增加皮质醇水平。此外，遵循地中海饮食可能有助于降低皮质醇水平。.
**摘要：**虽然皮质醇是一种重要的荷尔蒙，但长期的高水平可能导致肥胖、心脏病和糖尿病。健康饮食、定期锻炼、优化睡眠和练习正念可能有助于降低你的水平。.
5.雌性激素
雌激素是一种性激素，负责调节女性生殖系统和免疫、骨骼和血管系统。.
这种激素的水平在生命阶段，如怀孕、哺乳和更年期，以及整个月经周期都会发生变化。.
雌激素水平高，通常见于肥胖症患者，与某些癌症和其他慢性疾病的风险增加有关。.
相反，低水平–通常见于衰老、围绝经期和绝经期–可能会影响体重和脂肪，增加你患慢性疾病的风险。.
雌激素水平低的人往往会出现中心性肥胖，即身体躯干周围的体重堆积。这可能导致其他健康问题，如高血糖、高血压和心脏病。.
你可以通过改变生活方式来降低许多健康状况的风险–特别是通过保持健康的体重。.
保持健康的雌激素水平的提示
为了使雌激素水平保持在健康的平衡状态，请尝试以下一些技巧:
- **尝试控制你的体重。**减肥或保持体重可能会降低55-75岁妇女因雌激素水平低而患心脏病的风险。研究还支持保持健康的体重以减少一般的慢性疾病。.
- **定期锻炼。**低雌激素水平可能会让您感到不太能锻炼身体。尽管如此，在雌激素输出低的时期，如更年期，定期锻炼对帮助控制体重仍然很重要。.
- **遵循平衡的饮食。**红肉、加工食品、甜食和精制谷物含量高的饮食已被证明会增加雌激素水平，这可能会提高您患慢性疾病的风险。因此，你可能希望限制你对这些食物的摄入量.
**摘要：**性激素雌激素水平过高或过低都可能导致体重增加，并最终增加您的疾病风险，因此，保持健康的生活习惯以保持这些风险是很重要的。.
6.神经肽Y
神经肽Y（NPY）是一种由大脑和神经系统的细胞产生的激素，在禁食或压力下刺激食欲并减少能量消耗。.
因为它可能会刺激食物摄入，NPY与肥胖和体重增加有关。.
它在脂肪组织中被激活，可能增加脂肪储存，导致腹部肥胖和代谢综合征，增加慢性疾病的风险.
研究表明，NPY导致肥胖的机制也可能引起炎症反应，进一步恶化健康状况.
保持低NPY水平的技巧
这里有一些维持NPY健康水平的提示:
- **运动。**一些研究表明，定期运动可能有助于降低NPY水平，但研究结果不一。.
- **吃有营养的饮食。**虽然需要更多的研究，但高脂肪、高糖分的饮食可能会增加NPY的水平–所以你可能要考虑减少高糖分和高脂肪的食物的摄入。.
**摘要：**NPY是一种刺激食欲的荷尔蒙，可能导致肥胖。为了保持健康的水平，经常锻炼和良好的饮食可能会有帮助。.
7.胰高血糖素样肽-1
胰高血糖素样肽-1（GLP-1）是营养物质进入肠道时在肠道内产生的一种激素。它在稳定血糖水平和使你有饱腹感方面起着重要作用。.
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研究表明，肥胖症患者可能有GLP-1信号传导的问题.
因此，GLP-1被添加到药物中–特别是针对糖尿病患者–以降低体重和腰围。.
保持GLP-1水平的提示
以下是一些帮助维持GLP-1健康水平的提示:
- **吃大量的蛋白质。**高蛋白食物，如乳清蛋白和酸奶，已被证明可以提高GLP-1水平。.
- **考虑服用益生菌。**初步研究表明，益生菌可能会增加GLP-1水平，尽管需要更多的人体研究。此外，在开始服用新的补充剂之前，最好与医疗保健专家交谈。.
**摘要：**GLP-1是一种饱腹激素，但肥胖症患者可能对其影响不那么敏感。为了保持健康的GLP-1水平，要吃全面的饮食，有大量的蛋白质.
8.胆囊收缩素
与GLP-1一样，胆囊收缩素（CCK）是一种饱腹感激素，由你的肠道细胞在饭后产生。它对能量生产、蛋白质合成、消化和其他身体功能很重要。它还能增加饱腹感激素瘦素的释放。.
肥胖的人可能对CCK的影响敏感性降低，导致长期暴饮暴食。这可能会进一步降低CCK的敏感性，形成一个负反馈循环。.
提高CCK水平的提示
这里有一些维持CCK健康水平的提示:
- **吃大量的蛋白质。**一些研究表明，高蛋白饮食可能有助于提高CCK水平和饱腹感。.
- **运动。**虽然研究有限，但一些证据支持定期运动以提高CCK水平。.
**摘要：**CCK是一种饱腹感的激素，肥胖症患者可能会对它变得不敏感。这可能导致暴饮暴食。考虑定期运动和大量蛋白质的饮食以保持健康的CCK水平。.
9.肽 YY
肽YY（PYY）是另一种能降低食欲的肠道激素。.
肥胖症患者的PYY水平可能较低，这可能导致更大的食欲和暴食。足够的水平被认为在减少食物摄入和减少肥胖的风险方面发挥了重要作用。.
提高PYY水平的提示
以下是一些使PYY在你体内保持健康水平的方法:
- **遵循全面的饮食。**吃大量的蛋白质可能促进健康的PYY水平和饱腹感。此外，谷类饮食–包括充足的蛋白质、水果和蔬菜–可能会提高PYY水平，但还需要更多研究。.
- **运动。**虽然关于运动和PYY水平的研究参差不齐，但保持活跃通常对健康有益。.
摘要： 肥胖症患者可能有低水平的饱腹感激素PYY。食用高蛋白饮食和保持活动可能有助于提高水平.
摘要
上述九种荷尔蒙都与体重有关.
研究表明，某些生活习惯可以优化这些荷尔蒙的水平。然而，如果你认为你的荷尔蒙可能处于不健康的水平，与医疗保健专家交谈是很重要的。.
追求均衡的饮食，优先考虑睡眠，并定期锻炼，可能有利于你的整体健康，并减少你的慢性病风险。.
**专家建议：**通过保持一致的睡前程序并坚持每天相同的睡前和起床时间来优先考虑你的睡眠。.
