摆脱多余的腹部脂肪，或腹部脂肪是许多人的共同目标。.
虽然保持适度的体重和体脂率对健康很重要，但你储存的腹部脂肪的类型会对你的健康产生不同的影响.
两种主要类型是:
- 内脏
- 皮下
内脏指的是围绕肝脏和其他腹部器官的脂肪。拥有高水平的内脏脂肪与慢性疾病的风险增加有关，如代谢综合征、2型糖尿病、心脏病和某些类型的癌症。.
另一方面，皮下是直接位于皮肤下的脂肪层。这种类型对健康的危害较小，可作为你的器官的保护层，以及调节体温的绝缘层。.
也就是说，皮下脂肪数量多与内脏脂肪数量多有关，因此会增加你的健康问题的风险。注重促进健康的生活方式，这有助于防止这两种类型的脂肪数量过多，是很重要的。.
以下是可能导致腹部脂肪过多发展的11个因素.
1.含糖食品和饮料
许多人每天摄入的添加糖比他们意识到的要多。.
饮食中常见的高添加糖的食物可以包括烘焙食品、糕点、松饼、调味酸奶、早餐麦片、格兰诺拉和蛋白质棒、预包装食品、加糖饮料和其他加工食品。.
特别是，高糖饮料（如苏打水、特色咖啡、果汁、能量饮料）的饮食与内脏腹部脂肪的增加有关。.
在美国，加糖饮料是糖摄入量的最大贡献者，主要原因是其成本低、方便和易于消费。与食品不同，加糖饮料可以快速大量消费，因为它们需要最少的加工过程。.
结果是，你一次就经历了大量的卡路里和糖的摄入，几乎没有营养价值。对许多人来说，在一天内饮用多种含糖饮料是很常见的。.
例如，一天中喝两瓶16液体盎司（480毫升）的苏打水，就会增加384卡路里和104克糖。这一点，特别是如果再加上许多其他高糖食物和饮料，会导致一天中摄入过多的卡路里，最终导致内脏脂肪过多。.
此外，喝下你的卡路里–特别是来自含糖饮料的卡路里–会导致血糖暂时飙升，然后崩溃，导致你很快感到饥饿，并需要很快再喝或吃。.
尽管有些人声称含糖饮料中的高果糖玉米糖浆（HFCS）是导致内脏脂肪的主要因素，但大多数研究表明，HFCS和普通糖（蔗糖）都会导致体重增加，也就是说，通过提供过多的热量，而不是在脂肪储存中发挥独特作用。.
虽然所有的食物和饮料都可以适量享用，但最好将加糖的食物和饮料限制在特殊场合。相反，选择水、不加糖的咖啡/茶，以及完整的、最少加工的食物最经常。.
摘要：高添加糖分的饮食，特别是来自加糖饮料的糖分，可能会增加腹部脂肪。大多数情况下，坚持喝水和不加糖的咖啡/茶，并吃富含完整的、最少加工的食物。.
2.酒精
酒精对健康和有害都有影响.
当适量饮用时，尤其是红酒，它与较低的心脏病风险有关。.
然而，大量的酒精摄入可能导致炎症、肝病、某些类型的癌症、体重过度增加和许多其他健康问题。.
因此，美国疾病控制和预防中心（CDC）建议女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯，或者完全避免饮酒。.
此外，过度饮酒与更多的内脏脂肪堆积和更高的身体质量指数（BMI）有关。).
人们认为，酒精在几个方面促成了腹部脂肪和整体体重的增加:
- 酒精含有大量的卡路里（每克7卡路里）。).
- 许多酒精饮料的含糖量很高.
- 酒精可能会增加食欲，降低抑制力，导致更大的总热量摄入.
- 酒精可能导致较差的判断力，导致更多消费营养较差的食物.
- 它可能会改变与饥饿感和饱腹感有关的荷尔蒙.
- 它可能会减少脂肪的氧化，这可能会使储存的脂肪得到释放。虽然还需要更多的研究.
- 它可能会增加皮质醇，从而促进腹部脂肪储存.
- 一个人在饮酒的当天和之后可能不太愿意进行体育活动.
- 酒精导致更差的睡眠质量，这与更大的BMI和脂肪储存有关.
最近对127项研究的回顾发现，饮酒和腹部脂肪储存之间存在显著的剂量依赖关系.
其他研究也表明，高酒精摄入量（每天2-3杯或更多）与体重增加有关，包括腹部肥胖，特别是在男性中。.
如果你选择喝酒，目标是每天不超过1-2杯.
摘要：大量饮酒（每天大于两杯）与体重增加和腹部脂肪有关。.
3.反式脂肪
反式脂肪是最不健康的脂肪之一.
虽然自然界中存在少量反式脂肪，但它们主要是通过向不饱和脂肪添加氢，使其更加稳定，并使其在室温下成为固体，从而为食品系统创造的。.
反式脂肪经常被用于烘焙产品和包装食品中，作为黄油、猪油和更高成本项目的廉价但有效的替代物。.
人造反式脂肪已被证明会引起炎症，从而导致胰岛素抵抗、心脏病、某些类型的癌症和其他各种疾病。然而，自然存在于乳制品和肉制品中的反式脂肪并不具有相同的负面健康影响.
美国心脏协会建议严格限制或完全避免人工反式脂肪。许多国家，包括美国和加拿大，已经禁止在食品中使用反式脂肪，因为它们对健康有不利影响。.
尽管人们认为反式脂肪也可能导致内脏脂肪–而且近几十年来一直被认为是健康状况不佳的原因–但最近关于这一主题的研究很少。.
即使许多国家已经采取措施限制或禁止在食品供应中使用人工反式脂肪，但如果你不确定，仍然要检查营养标签。.
摘要：人工反式脂肪与心脏健康状况不佳密切相关，还可能导致腹部脂肪增加。美国和加拿大都已禁止商业食品中的反式脂肪。.
4.久坐的生活方式和不运动
久坐的生活方式是负面健康事件的最大风险因素之一。它涉及全天长时间坐着（例如，看电视、坐在工作桌前、长时间通勤、玩电子游戏，等等）。.).
即使一个人身体活跃，意味着他们从事体力劳动或锻炼，长时间坐着也可能增加负面健康事件和体重增加的风险。.
此外，研究表明，大多数儿童和成人没有达到建议的体育活动准则。事实上，高达80%的成年人没有达到《美国人体育活动指南》中所推荐的有氧和阻力训练建议。.
美国一项具有里程碑意义的调查证明了这一点，该调查发现，1988-2010年期间，男性和女性的不运动、体重和腰围都有显著增加，这表明美国人越来越不爱运动了。.
为了进一步强调有限的活动对身体的负面影响，不运动和久坐的生活方式都与内脏和腹部皮下脂肪的直接增加有关。.
幸运的是，参与定期的体育活动和限制白天的坐姿可以降低你腹部脂肪增加的风险，同时支持体重管理。.
在一项研究中，研究人员报告说，减肥后进行阻力运动或有氧运动1年的人能够防止内脏脂肪的重新出现，而那些没有运动的人的腹部脂肪增加了25-38%。.
另一项研究表明，那些每天坐8小时以上（不包括睡眠时间）的人与那些每天坐不到4小时的人相比，肥胖的风险增加了62%。.
建议大多数成年人每周至少进行150分钟的中度有氧运动（或75分钟的剧烈运动），并定期参加阻力训练。.
此外，尝试限制久坐行为和长时间坐着。如果坐着是你工作的一部分，试着每隔30-90分钟加入 “站立休息”，即站立5-10分钟或在你的办公室、家里或附近快速散步。.
摘要： 久坐的生活方式和缺乏体育活动与一些健康风险有关，包括体重增加和腹部脂肪增加。争取每周至少进行150分钟的中度至剧烈的体育活动。.
5.低蛋白饮食
摄取足够的膳食蛋白质可以支持体重管理.
高蛋白饮食可能促进减肥，并通过增加饱腹感来防止体重增加，因为与其他宏量营养素相比，蛋白质需要更长的时间来消化。蛋白质还支持肌肉的修复和生长，这有助于提高新陈代谢和在休息时燃烧更多的卡路里。.
一些研究表明，摄入最高量蛋白质的人最不可能有多余的腹部脂肪.
有趣的是，最近2021年在行动不便的老年男性中进行的一项研究显示，与那些只达到或低于蛋白质RDA的人相比，蛋白质的消耗量大于RDA（>0.8g/kg/d）与内脏腹部脂肪的减少有关。.
为了增加你的蛋白质摄入量，尽量在每一餐和零食中包括一个高质量的蛋白质来源，如瘦肉、家禽、豆腐、鸡蛋、豆类和扁豆.
摘要：高蛋白摄入与较低的腹部脂肪和适度的体重有关.
6.更年期
在更年期增加腹部脂肪是非常普遍的现象.
在青春期，荷尔蒙雌激素向身体发出信号，开始在臀部和大腿上储存脂肪，为潜在的怀孕做准备。从健康角度看，这种皮下脂肪并不有害，但在某些情况下可能很难减掉。.
更年期正式发生在妇女最后一次月经的一年后。在这个时候，雌激素水平急剧下降。虽然更年期对所有妇女的影响不同，但一般来说，它往往会导致脂肪储存在腹部，而不是臀部和大腿上。.
虽然更年期是衰老过程中一个完全自然的部分，但干预措施，如雌激素疗法，可能会降低你的腹部脂肪储存的风险及其相关的健康风险。.
如果你有疑虑，请与医疗保健专业人员或注册营养师交谈。.
摘要：更年期的自然荷尔蒙变化导致脂肪储存从臀部和大腿转移到腹部周围储存的脂肪。.
7.错误的肠道细菌
数百种细菌生活在你的肠道中，主要是在你的结肠中。其中一些细菌有益于健康，而另一些则会造成问题.
肠道细菌被统称为你的肠道菌群或微生物组。肠道健康对于保持健康的免疫系统和减少疾病风险非常重要。.
虽然肠道微生物组和健康之间的联系仍在继续调查，但目前的研究表明，肠道细菌的不平衡可能会增加你患几种疾病的风险，包括2型糖尿病、心脏病、肥胖症和肠道疾病（如肠易激综合征、炎症性肠病）。).
还有一些研究表明，肠道细菌的不健康平衡可能促进体重增加，包括腹部脂肪。特别是，拥有较高比例的韧皮菌和类杆菌与较高的体重和内脏脂肪有关。.
人们认为，细菌多样性的变化可能导致能量和营养代谢的变化，刺激炎症，并改变激素调节，导致体重增加。这就是说，需要对这一主题进行进一步研究。.
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在绝经后肥胖妇女中进行的一项为期12周的随机双盲研究表明，服用含有五种 “好 “细菌的益生菌可使身体脂肪百分比和内脏脂肪显著减少。然而，小团体规模和不受控制的饮食构成了限制。.
此外，2018年一项涉及957人的研究回顾显示，益生菌补充剂与较低的BMI、身体脂肪百分比和内脏脂肪显著相关。效果大小很小，意味着结果可能没有临床意义。.
虽然肠道微生物组的多样性和内脏脂肪之间似乎有关系，但需要更多的研究来最好地了解其关系，以及哪些干预措施和益生菌菌株可能最有效。.
此外，一般来说，吃高糖和饱和脂肪的低纤维饮食往往与不健康的肠道细菌有关，而富含纤维的饮食，如水果和蔬菜以及完整的、最少的加工食品，似乎可以创造一个健康的肠道。.
摘要：肠道内细菌多样性的变化可能与较高的体重和内脏脂肪有关。.
8.压力和皮质醇
皮质醇是一种对生存至关重要的荷尔蒙.
它由肾上腺产生，被称为 “压力荷尔蒙”，因为它帮助你的身体对身体或心理威胁或压力做出反应。.
今天，大多数人经历的是慢性的、低级的压力，而不是来自直接威胁的急性压力（例如，从捕食者那里逃跑）。主要的压力源是心理压力和增加负面健康事件风险的行为（例如，高度加工的饮食、不运动、睡眠不好).
不幸的是，长期的压力会导致内脏脂肪的积累，并使其难以减去，因为它可以增加皮质醇的过量分泌。此外，关于食物的皮质醇水平较高，可能导致一些人选择高热量的食物以获得舒适，这可能导致不必要的体重增加.
这可能导致过度消费高脂肪和高糖的食物，这些食物是快速和密集的能量形式，以使身体为感知的威胁做好准备。如今，由于长期的压力，这种食物现在被用于安慰，这可能导致暴饮暴食，最终导致体重增加。.
此外，长期的压力可以影响其他可能导致体重增加的生活方式行为，如消极的应对行为（如药物滥用），睡眠质量差，久坐不动，以及不运动。.
压力和体重增加之间的关系似乎也是反向的，即腹部脂肪过多本身会增加皮质醇水平，推动体内慢性压力的负面循环。.
因此，通过促进健康的生活方式（如营养丰富的饮食、定期锻炼、冥想、解决心理健康问题）来管理你的压力，并与医疗保健专家合作，应该是一个优先事项。.
摘要：应对压力而分泌的荷尔蒙皮质醇在过量时可能会导致腹部脂肪增加。练习健康的生活方式是管理慢性压力和保持皮质醇水平的关键组成部分。.
9.低纤维饮食
纤维对最佳的健康和体重管理有难以置信的重要性.
一些类型的纤维可以帮助你产生饱腹感，稳定饥饿荷尔蒙，并控制饥饿感.
在一项涉及1114名男性和女性的观察性研究中，可溶性纤维的摄入与腹部脂肪的减少有关。可溶性纤维每增加10克，腹部脂肪的积累就会减少3.7%。.
精制碳水化合物含量高而纤维含量低的饮食似乎对食欲和体重增加有相反的影响，包括腹部脂肪的增加。.
一项涉及2,854名成年人的大型研究发现，高纤维的全谷物与腹部脂肪减少有关，而精制谷物则与腹部脂肪增加有关。.
高纤维的食物包括:
- 豆类
- 小扁豆
- 全谷物
- 燕麦
- 蔬菜
- 水果
- 普通爆米花
- 坚果
- 种子
摘要：低纤维和高精制谷物的饮食可能会增加体重增加和腹部脂肪水平升高的风险。.
10.遗传学
基因在患肥胖症的风险中起着重要作用.
同样，似乎在腹部与身体其他部位储存脂肪的倾向部分受到遗传的影响。.
有趣的是，最近的研究已经开始确定与肥胖症有关的单一基因。例如，某些基因可能影响瘦素的释放和作用，瘦素是一种负责食欲调节和体重管理的激素。.
虽然很有希望，但在这个领域还需要进行更多的研究。.
摘要：尽管需要进行更多的研究，但遗传学可能对我们在体内储存脂肪的位置起作用，包括增加腹部脂肪积聚的风险。.
11.睡眠不足
获得足够的睡眠对你的健康至关重要.
许多研究表明，睡眠不足与体重增加有关，其中可能包括腹部脂肪.
睡眠不足导致体重增加的潜在原因有很多，包括增加食物摄入以弥补能量不足，饥饿激素的变化，炎症，以及因疲惫而缺乏身体活动等。.
例如，与每晚睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更有可能选择低营养素的选项（例如，高糖和高脂肪的食物），每天消耗更多的卡路里。.
更重要的是，睡眠障碍也可能导致体重增加。最常见的疾病之一，睡眠呼吸暂停，是一种由于咽喉部的软组织阻塞气道而在夜间反复停止呼吸的情况。.
然而，睡眠不足和体重增加呈现出一种 “鸡或蛋 “的情况。虽然睡眠不足似乎会导致体重增加，但较高的BMI可能会导致睡眠问题和睡眠障碍.
摘要：睡眠时间短或睡眠质量低可能导致体重增加，包括腹部脂肪堆积.
摘要
许多不同的因素会增加获得多余腹部脂肪的可能性.
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有一些是你不能做的，比如你的基因和更年期的自然荷尔蒙变化。但也有许多因素是你有能力管理的.
在吃什么和避免什么方面做出有利于健康的选择，锻炼多少，以及如何管理压力，都可以帮助你减掉腹部脂肪并控制相关的健康风险。.
