Poduzimanje koraka za održavanje određenih hormona, poput kortizola i estrogena, na optimalnoj razini može pozitivno utjecati na vašu težinu.
Hormoni su važne tvari koje služe kao kemijski glasnici u vašem tijelu.
Oni olakšavaju gotovo svaki tjelesni proces, uključujući metabolizam, glad i sitost. Zbog svoje povezanosti s apetitom, neki hormoni također igraju značajnu ulogu u tjelesnoj težini.
Evo devet hormona koji mogu utjecati na vašu težinu i savjete kako ih održati zdravima.
1. Inzulin
Inzulin, glavni skladišni hormon u vašem tijelu, proizvodi gušterača. Kod zdravih osoba inzulin potiče skladištenje glukoze — jednostavnog šećera koji dobivate hranom — u mišićima, jetri i masnim stanicama za kasniju upotrebu.
Vaše tijelo luči inzulin u malim količinama tijekom dana i veće količine nakon obroka. Ovaj hormon zatim prenosi glukozu iz hrane u vaše stanice za energiju ili skladištenje, ovisno o trenutnim potrebama vašeg tijela.
Inzulinska rezistencija je uobičajeno stanje koje uzrokuje prestanak reakcije stanica na inzulin. Ovo stanje rezultira visokim šećerom u krvi jer inzulin ne može prenijeti glukozu u vaše stanice.
Vaša gušterača tada proizvodi još više inzulina kako bi potaknula apsorpciju glukoze.
Inzulinska rezistencija povezana je s pretilošću, koja može igrati ulogu u drugim stanjima, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Osjetljivost na inzulin može se smatrati suprotnošću od inzulinske rezistencije. To znači da su vaše stanice osjetljive na inzulin. Stoga je dobra ideja usredotočiti se na životne navike koje pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, kao što su sljedeće.
Savjeti za poboljšanje osjetljivosti na inzulin
Da biste poboljšali osjetljivost na inzulin, isprobajte neke od sljedećih savjeta:
- Vježbajte redovito. Istraživanja podržavaju vježbe visokog i umjerenog intenziteta za poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje otpornosti na inzulin.
- Poboljšajte svoje navike spavanja. Nedovoljno ili nekvalitetno spavanje povezano je s pretilošću i inzulinskom rezistencijom.
- Uzmite više omega-3 masnih kiselina. Istraživanja pokazuju da dodaci omega-3 mogu poboljšati osjetljivost na inzulin kod ljudi s metaboličkim stanjima kao što je dijabetes. Ako ne volite dodatke prehrani, pokušajte jesti više ribe, orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja.
- Promijenite način prehrane. Mediteranska prehrana - koja uključuje mnogo povrća i zdrave masnoće iz orašastih plodova i ekstra djevičanskog maslinovog ulja - može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije. Smanjenje unosa zasićenih i trans masti također može pomoći.
- Održavajte umjerenu težinu. Kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom zdravo mršavljenje i upravljanje tjelesnom težinom mogu poboljšati osjetljivost na inzulin.
- Usredotočite se na ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Umjesto da pokušavate eliminirati ugljikohidrate iz svoje prehrane, nastojte da većina njih bude s niskim glikemijskim indeksom i bogatim vlaknima. Primjeri uključuju cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke.
Sažetak: Inzulinska rezistencija povezana je s kroničnim stanjima kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Kako biste poboljšali osjetljivost na inzulin, usredotočite se na redovitu tjelovježbu, zdravu prehranu i bolje navike spavanja.
2. Leptin
Leptin je hormon sitosti koji vašem hipotalamusu – dijelu mozga koji regulira apetit – govori da ste siti.
Međutim, osobe s pretilošću mogu doživjeti otpornost na leptin. To znači da poruka da prestanete jesti ne dolazi do vašeg mozga, što na kraju dovodi do prejedanja.
Vaše tijelo može proizvoditi još više leptina dok se razina ne povisi.
Izravni uzrok rezistencije na leptin nije jasan, ali može biti posljedica upale, mutacije gena i/ili prekomjerne proizvodnje leptina, što se može dogoditi s pretilošću.
Savjeti za poboljšanje razine leptina
Iako ne postoji poznato liječenje otpornosti na leptin, nekoliko promjena načina života može pomoći u snižavanju razine leptina:
- Održavajte zdravu težinu. Budući da je otpornost na leptin povezana s pretilošću, važno je održavati zdravu težinu. Osim toga, istraživanje sugerira da smanjena tjelesna masnoća može pomoći u smanjenju razine leptina.
- Poboljšajte kvalitetu sna. Razine leptina mogu biti povezane s kvalitetom sna kod pretilih osoba. Iako ova povezanost možda ne postoji kod ljudi bez pretilosti, postoje brojni drugi razlozi za bolji san.
- Vježbajte redovito. Istraživanja povezuju redovitu, dosljednu tjelovježbu sa smanjenjem razine leptina.
Sažetak: Kod pretilih osoba otpornost na hormon leptin, koji vam pomaže da se osjećate sitima, može dovesti do prejedanja. Istraživanja pokazuju da redovito vježbanje, dobar san i održavanje zdrave tjelesne težine pomažu u snižavanju razine leptina.
3. Grelin
Grelin je u biti suprotan od leptina. Hormon gladi šalje poruku vašem hipotalamusu pokazujući da je vaš želudac prazan i da treba hranu. Njegova glavna funkcija je povećanje apetita.
Predlaže se za vas: 12 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone
Normalno, razine grelina su najviše prije jela, a najniže nakon obroka.
Zanimljivo, istraživanja pokazuju da ljudi s pretilošću imaju niske razine grelina, ali su osjetljiviji na njegove učinke. Ova osjetljivost može dovesti do prejedanja.
Savjeti za upravljanje razinama grelina
Jedan od razloga zašto mršavljenje može biti teško je to što ograničavanje kalorija često dovodi do povećanja razine grelina, ostavljajući vas gladnima. Osim toga, metabolizam ima tendenciju usporavanja, a razina leptina se smanjuje.
Kao takvi, evo nekoliko savjeta za snižavanje grelina kako biste smanjili apetit:
- Održavajte umjerenu tjelesnu težinu. Pretilost može povećati vašu osjetljivost na grelin, što u konačnici povećava vaš apetit.
- Pokušajte dobiti kvalitetan san. Loš san može dovesti do povećanja grelina, prejedanja i debljanja.
- Jedite redovito. Budući da su razine grelina najviše prije obroka, slušajte svoje tijelo i jedite kada ste gladni.
Sažetak: Ljudi s pretilošću mogu postati osjetljiviji na učinke hormona gladi grelina. Istraživanja pokazuju da održavanje umjerene tjelesne težine i davanje prioriteta spavanju pomažu u upravljanju ovim hormonom.
4. Kortizol
Kortizol je poznat kao hormon stresa i proizvode ga nadbubrežne žlijezde.
U vrijeme stresa, ovaj hormon povećava broj otkucaja srca i razinu energije. Oslobađanje kortizola - uz hormon adrenalin - obično se naziva odgovor "bori se ili bježi".
Dok vaše tijelo treba otpuštati kortizol u opasnim situacijama, kronično visoke razine mogu dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes, niske razine energije, visoki krvni tlak, poremećaje spavanja i debljanje.
Određeni čimbenici načina života - uključujući loše navike spavanja, kronični stres i visok unos hrane s visokim glikemijskim indeksom - mogu pridonijeti visokim razinama kortizola.
Predlaže se za vas: Osjećaj gladi nakon jela: zašto se to događa i što učiniti
Osim toga, ne samo da pretilost podiže razinu kortizola, već visoke razine mogu uzrokovati debljanje, stvarajući negativnu povratnu spregu.
Savjeti za snižavanje razine kortizola
Evo nekih promjena načina života koje mogu pomoći u kontroli razine kortizola:
- Optimizirajte san. Kronični problemi sa spavanjem, uključujući nesanicu, apneju za vrijeme spavanja i nepravilne navike spavanja (poput onih koji rade u smjenama), mogu pridonijeti visokim razinama kortizola. Usredotočite se na razvijanje redovitog rasporeda odlaska na spavanje i spavanja.
- Vježbajte redovito. Razine kortizola privremeno se povećavaju nakon tjelovježbe visokog intenziteta, ali redovita tjelovježba općenito pomaže u smanjenju razine poboljšavajući cjelokupno zdravlje i smanjujući razinu stresa.
- Vježbajte svjesnost. Istraživanja sugeriraju da redovito prakticiranje svjesnosti snižava razinu kortizola, iako su potrebna dodatna istraživanja. Pokušajte dodati meditaciju u svoju svakodnevnu rutinu.
- Održavajte umjerenu tjelesnu težinu. Budući da pretilost može povećati razinu kortizola, a visoka razina kortizola može uzrokovati debljanje, održavanje umjerene težine može pomoći u održavanju razine pod kontrolom.
- Hranite se uravnoteženo. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata dodanim šećerima, rafiniranim žitaricama i zasićenim mastima može povećati razinu kortizola. Osim toga, slijeđenje mediteranske prehrane može pomoći u snižavanju razine kortizola.
Sažetak: Iako je kortizol važan hormon, kronično visoke razine mogu dovesti do pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. Zdrava prehrana, redovita tjelovježba, optimiziranje sna i svjesnost mogu pomoći u snižavanju razine.
5. Estrogen
Estrogen je spolni hormon odgovoran za regulaciju ženskog reproduktivnog sustava te imunološkog, koštanog i vaskularnog sustava.
Razine ovog hormona mijenjaju se tijekom životnih faza kao što su trudnoća, dojenje i menopauza, kao i tijekom menstrualnog ciklusa.
Visoke razine estrogena, koje se često viđaju kod pretilih ljudi, povezane su s povećanim rizikom od određenih vrsta raka i drugih kroničnih bolesti.
Suprotno tome, niske razine - koje se obično viđaju sa starenjem, perimenopauzom i menopauzom - mogu utjecati na tjelesnu težinu i masnoću, povećavajući rizik od kroničnih bolesti.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti visceralnu masnoću
Pojedinci s niskom razinom estrogena često doživljavaju centralnu pretilost, nakupljanje težine oko trupa. To može dovesti do drugih zdravstvenih problema poput visokog šećera u krvi, visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Možete smanjiti rizik od mnogih zdravstvenih problema promjenama načina života — osobito održavanjem zdrave težine.
Savjeti za održavanje zdrave razine estrogena
Kako biste održali razinu estrogena u zdravoj ravnoteži, isprobajte neke od ovih tehnika:
- Pokušajte kontrolirati svoju težinu. Gubitak težine ili održavanje može smanjiti rizik od srčanih bolesti zbog niske razine estrogena u žena u dobi od 55 do 75 godina. Istraživanja također podržavaju zdravo održavanje tjelesne težine za smanjenje kroničnih bolesti općenito.
- Vježbajte redovito. Niske razine estrogena mogu učiniti da se osjećate manje sposobnima za vježbanje. Bez obzira na to, tijekom razdoblja niske proizvodnje estrogena, kao što je menopauza, redovita tjelovježba je i dalje važna za pomoć u kontroli težine.
- Pridržavajte se uravnotežene prehrane. Pokazalo se da prehrana bogata crvenim mesom, prerađenom hranom, slatkišima i rafiniranim žitaricama povećava razinu estrogena, što može povećati rizik od kroničnih bolesti. Stoga biste mogli ograničiti unos ove hrane.
Sažetak: I visoke i niske razine spolnog hormona estrogena mogu dovesti do debljanja i u konačnici povećati rizik od bolesti, stoga je važno održavati zdrave životne navike kako bi ti rizici bili niski.
6. Neuropeptid Y
Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji proizvode stanice u vašem mozgu i živčanom sustavu koji stimulira apetit i smanjuje potrošnju energije kao odgovor na post ili stres.
Budući da može stimulirati unos hrane, NPY je povezan s pretilošću i debljanjem.
Aktivira se u masnom tkivu i može povećati skladištenje masti i dovesti do abdominalne pretilosti i metaboličkog sindroma, povećavajući rizik od kroničnih bolesti.
Istraživanje je pokazalo da mehanizmi NPY-a koji dovode do pretilosti također mogu izazvati upalni odgovor, dodatno pogoršavajući zdravstveno stanje.
Savjeti za održavanje niske razine NPY
Evo nekoliko savjeta za održavanje zdrave razine NPY:
- Vježbajte. Neke studije pokazuju da redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju razine NPY, iako su istraživanja mješovita.
- Jedite hranjivu dijetu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, dijete bogate masnoćama i šećerima mogu povećati razine NPY - stoga biste trebali razmisliti o smanjenju unosa hrane s visokim udjelom šećera i masti.
Sažetak: NPY je hormon koji stimulira apetit i može dovesti do pretilosti. Za održavanje zdravih razina može biti korisno redovito vježbati i dobro se hraniti.
7. Glukagonu sličan peptid-1
Glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1) je hormon koji se proizvodi u vašim crijevima kada hranjive tvari uđu u crijeva. Ima glavnu ulogu u stabilizaciji razine šećera u krvi i stvaranju osjećaja sitosti.
Istraživanja pokazuju da ljudi s pretilošću mogu imati problema s GLP-1 signalizacijom.
Kao takav, GLP-1 se dodaje lijekovima - posebno za osobe s dijabetesom - za smanjenje tjelesne težine i opsega struka.
Savjeti za održavanje razine GLP-1 pod kontrolom
Evo nekoliko savjeta za održavanje zdrave razine GLP-1:
- Jedite puno proteina. Pokazalo se da visokoproteinska hrana poput proteina sirutke i jogurta povećava razinu GLP-1.
- Razmislite o uzimanju probiotika. Preliminarna istraživanja sugeriraju da probiotici mogu povećati razinu GLP-1, iako su potrebna dodatna istraživanja na ljudima. Osim toga, najbolje je razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije početka novih dodataka prehrani.
Sažetak: GLP-1 je hormon sitosti, ali ljudi s pretilošću možda nisu toliko osjetljivi na njegove učinke. Kako biste održali zdravu razinu GLP-1, jedite dobro zaokruženu prehranu s puno proteina.
8. Kolecistokinin
Poput GLP-1, kolecistokinin (CCK) je hormon sitosti koji proizvode stanice u vašim crijevima nakon obroka. Važan je za proizvodnju energije, sintezu proteina, probavu i druge tjelesne funkcije. Također povećava oslobađanje hormona sitosti leptina.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Osobe s pretilošću mogu imati smanjenu osjetljivost na učinke CCK, što dovodi do kroničnog prejedanja. Ovo može dodatno smanjiti osjetljivost CCK, stvarajući negativnu povratnu spregu.
Savjeti za povećanje razine CCK
Evo nekoliko savjeta za održavanje zdrave razine CCK:
- Jedite puno proteina. Neka istraživanja sugeriraju da prehrana s visokim sadržajem proteina može pomoći u povećanju razine CCK i sitosti.
- Vježbajte. Iako su istraživanja ograničena, neki dokazi podupiru redovitu tjelovježbu za povećanje razine CCK.
Sažetak: CCK je hormon sitosti na koji ljudi s pretilošću mogu postati desenzibilizirani. To može dovesti do prejedanja. Razmislite o redovitoj tjelovježbi i prehrani s puno proteina kako biste održali zdravu razinu CCK.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) još je jedan crijevni hormon koji smanjuje apetit.
Razine PYY mogu biti niže kod pretilih osoba, a to može dovesti do većeg apetita i prejedanja. Vjeruje se da dovoljne razine igraju važnu ulogu u smanjenju unosa hrane i smanjenju rizika od pretilosti.
Savjeti za podizanje razine PYY
Evo nekoliko načina za održavanje PYY na zdravoj razini u vašem tijelu:
- Pridržavajte se dobro zaokružene prehrane. Konzumiranje puno proteina može pospješiti zdravu razinu PYY i sitost. Osim toga, paleo dijeta - koja uključuje dovoljno proteina, voća i povrća - može povisiti razine PYY, ali potrebna su dodatna istraživanja.
- Vježbajte. Dok su istraživanja o vježbanju i razinama PYY mješovita, ostati aktivan općenito je koristan za zdravlje.
Sažetak: Ljudi s pretilošću mogu imati niske razine hormona sitosti PYY. Prehrana bogata proteinima i aktivnost mogu pomoći u povećanju razine.
Sažetak
Svih devet gore navedenih hormona povezano je s tjelesnom težinom.
Istraživanja pokazuju da određene životne navike mogu optimizirati razine tih hormona. Ipak, razgovor sa zdravstvenim radnikom važan je ako mislite da su vaši hormoni možda na nezdravoj razini.
Uravnotežena prehrana, davanje prioriteta spavanju i redovita tjelovježba mogu koristiti vašem cjelokupnom zdravlju i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Predlaže se za vas: Vrste masnoća na trbuhu: što su to i kako izgubiti masnoće na trbuhu
Savjet stručnjaka: odredite prioritete spavanja održavajući dosljednu rutinu odlaska na spavanje i pridržavajući se istog vremena spavanja i buđenja svaki dan.
