Maatregelen nemen om bepaalde hormonen, zoals cortisol en oestrogeen, op een optimaal niveau te houden kan je gewicht positief beïnvloeden.
Hormonen zijn belangrijke stoffen die dienen als chemische boodschappers in je lichaam.
Ze vergemakkelijken bijna elk lichamelijk proces, waaronder stofwisseling, honger en verzadiging. Vanwege hun verband met eetlust spelen sommige hormonen ook een belangrijke rol bij het lichaamsgewicht.
Hier zijn negen hormonen die je gewicht kunnen beïnvloeden en tips om ze gezond te houden.
1. Insuline
Insuline, het belangrijkste opslaghormoon in je lichaam, wordt geproduceerd door je alvleesklier. Bij gezonde mensen bevordert insuline de opslag van glucose - een eenvoudige suiker die je uit voedsel haalt - in de spier-, lever- en vetcellen voor later gebruik.
Je lichaam scheidt insuline af in kleine hoeveelheden gedurende de dag en in grotere hoeveelheden na de maaltijd. Dit hormoon brengt dan glucose uit voedsel over naar je cellen voor energie of opslag, afhankelijk van de huidige behoeften van je lichaam.
Insulineresistentie is een veel voorkomende aandoening waardoor cellen niet meer reageren op insuline. Deze aandoening leidt tot een hoge bloedsuiker omdat insuline geen glucose naar je cellen kan verplaatsen.
Je alvleesklier produceert dan nog meer insuline om de opname van glucose te stimuleren.
Insulineresistentie is in verband gebracht met obesitas, dat een rol kan spelen bij andere aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartziekten.
Insulinegevoeligheid kun je zien als het tegenovergestelde van insulineresistentie. Het betekent dat je cellen gevoelig zijn voor insuline. Het is dus een goed idee om je te richten op leefgewoonten die de insulinegevoeligheid helpen verbeteren, zoals de volgende.
Tips om de insulinegevoeligheid te verbeteren
Om de insulinegevoeligheid te verbeteren kun je enkele van de volgende tips proberen:
- Verricht regelmatig lichaamsbeweging. Onderzoek ondersteunt lichaamsbeweging met hoge en matige intensiteit om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de insulineresistentie te verminderen.
- **Verbeter je slaapgewoonten.**Niet genoeg slaap, of geen kwaliteitsslaap, is gekoppeld aan obesitas en insulineresistentie.
- Krijg meer omega-3 vetzuren. Onderzoek wijst erop dat omega-3 supplementen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren bij mensen met stofwisselingsziekten zoals diabetes. Als je niet van supplementen houdt, probeer dan meer vis, noten, zaden en plantaardige oliën te eten.
- Verander je dieet. Het mediterrane dieet - dat veel groenten en gezonde vetten uit noten en extra vergine olijfolie bevat - kan helpen de insulineresistentie te verminderen. Het verminderen van je inname van verzadigde en transvetten kan ook helpen.
- Behoud een matig gewicht. Bij mensen met overgewicht kan gezond gewichtsverlies en gewichtsbeheersing de insulinegevoeligheid verbeteren.
- Focus op lage glycemische koolhydraten. In plaats van te proberen koolhydraten uit je dieet te schrappen, streef ernaar de meeste ervan laag glycemisch en vezelrijk te maken. Voorbeelden hiervan zijn volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Samenvatting: Insulineresistentie is gekoppeld aan chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartziekten. Om insulinegevoeligheid te bevorderen moet je je richten op regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en betere slaapgewoonten.
2. Leptine
Leptine is een verzadigingshormoon dat je hypothalamus - het deel van je hersenen dat de eetlust regelt - vertelt dat je vol zit.
Mensen met obesitas kunnen echter leptineresistentie ervaren. Dit betekent dat de boodschap om te stoppen met eten je hersenen niet bereikt, waardoor je uiteindelijk te veel eet.
Je lichaam kan nog meer leptine produceren tot je niveaus verhoogd raken.
De directe oorzaak van leptineresistentie is onduidelijk, maar het kan het gevolg zijn van ontsteking, genmutaties, en/of overmatige leptineproductie, die kan optreden bij obesitas.
Tips om de leptinespiegel te verbeteren
Hoewel er geen bekende behandeling bestaat voor leptineresistentie, kunnen een paar veranderingen in levensstijl helpen de leptinespiegel te verlagen:
- Houd een gezond gewicht. Omdat leptine-resistentie in verband wordt gebracht met overgewicht, is het belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Bovendien suggereert onderzoek dat minder lichaamsvet kan helpen de leptinespiegel te verlagen.
- Verbeter je slaapkwaliteit. Leptine niveaus kunnen gerelateerd zijn aan slaapkwaliteit bij mensen met obesitas. Hoewel dit verband misschien niet bestaat bij mensen zonder obesitas, zijn er tal van andere redenen om beter te slapen.
- Regelmatig bewegen. Onderzoek legt een verband tussen regelmatige, consequente lichaamsbeweging en een daling van de leptinespiegel.
Samenvatting: Bij mensen met overgewicht kan weerstand tegen het hormoon leptine, dat je helpt je vol te voelen, leiden tot overeten. Onderzoek suggereert dat regelmatig bewegen, goed slapen en een gezond gewicht handhaven helpen om de leptine-niveaus te verlagen.
3. Ghreline
Ghreline is in wezen het tegenovergestelde van leptine. Het hongerhormoon stuurt een boodschap naar je hypothalamus die aangeeft dat je maag leeg is en voedsel nodig heeft. Zijn belangrijkste functie is het vergroten van de eetlust.
Voorgesteld voor u: 12 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen
Normaal zijn de ghrelinespiegels het hoogst voor het eten en het laagst na een maaltijd.
Vreemd genoeg blijkt uit onderzoek dat mensen met obesitas lage ghrelineniveaus hebben, maar gevoeliger zijn voor de effecten ervan. Deze gevoeligheid kan leiden tot overeten.
Tips om het ghrelinegehalte te beheersen
Eén reden waarom afvallen moeilijk kan zijn, is dat het beperken van calorieën vaak leidt tot verhoogde ghrelinespiegels, waardoor je honger krijgt. Bovendien heeft de stofwisseling de neiging om te vertragen, en de leptinespiegel daalt.
Als zodanig zijn hier enkele tips voor het verlagen van ghreline om de eetlust te helpen verminderen:
- Behoud een matig lichaamsgewicht. Obesitas kan je gevoeligheid voor ghreline vergroten, waardoor uiteindelijk je eetlust toeneemt.
- Probeer een goede kwaliteit slaap te krijgen. Slechte slaap kan leiden tot meer ghreline, overeten en gewichtstoename.
- Eet regelmatig. Omdat de ghrelineniveaus het hoogst zijn voor een maaltijd, luister naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt.
Samenvatting: Mensen met overgewicht kunnen gevoeliger worden voor de effecten van het hongerhormoon ghreline. Onderzoek suggereert dat het handhaven van een matig lichaamsgewicht en het geven van prioriteit aan slaap helpen dit hormoon te beheersen.
4. Cortisol
Cortisol staat bekend als het stresshormoon en wordt geproduceerd door je bijnieren.
In tijden van stress verhoogt dit hormoon de hartslag en het energieniveau. De afgifte van cortisol - naast het hormoon adrenaline - wordt gewoonlijk de “vecht-of-vlucht” reactie genoemd.
Hoewel je lichaam in gevaarlijke situaties cortisol moet afgeven, kunnen chronisch hoge niveaus leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, diabetes, weinig energie, hoge bloeddruk, slaapstoornissen en gewichtstoename.
Voorgesteld voor u: Hongergevoel na het eten: Waarom het gebeurt en wat te doen
Bepaalde levensstijlfactoren - waaronder slechte slaapgewoonten, chronische stress en een hoge inname van hoog-glycemisch voedsel - kunnen bijdragen tot hoge cortisolspiegels.
Bovendien verhoogt obesitas niet alleen de cortisolniveaus, maar hoge niveaus kunnen ook gewichtstoename veroorzaken, waardoor een negatieve feedbacklus ontstaat.
Tips om het cortisolgehalte te verlagen
Hier zijn enkele veranderingen in levensstijl die kunnen helpen het cortisolniveau onder controle te houden:
- Optimaliseer de slaap. Chronische slaapproblemen, waaronder slapeloosheid, slaapapneu en onregelmatige slaapgewoonten (zoals die van werknemers in ploegendienst), kunnen bijdragen aan hoge cortisolspiegels. Richt je op het ontwikkelen van een regelmatig bedtijd- en slaapschema.
- Sport regelmatig. Het cortisolgehalte neemt tijdelijk toe na intensieve lichaamsbeweging, maar regelmatige lichaamsbeweging helpt over het algemeen de niveaus te verlagen door de algemene gezondheid te verbeteren en het stressniveau te verlagen.
- Beoefen mindfulness. Onderzoek suggereert dat het regelmatig beoefenen van mindfulness het cortisolniveau verlaagt, hoewel meer onderzoek nodig is. Probeer meditatie toe te voegen aan je dagelijkse routine.
- Houd een matig lichaamsgewicht. Omdat overgewicht het cortisolniveau kan verhogen en een hoog cortisolniveau gewichtstoename kan veroorzaken, kan het handhaven van een matig gewicht helpen het niveau onder controle te houden.
- Eet een evenwichtig dieet. Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met veel toegevoegde suikers, geraffineerde granen en verzadigd vet de cortisolspiegel kunnen verhogen. Bovendien kan het volgen van het mediterrane dieet helpen het cortisolgehalte te verlagen.
Samenvatting: Hoewel cortisol een belangrijk hormoon is, kunnen chronisch hoge niveaus leiden tot overgewicht, hartziekten en diabetes. Gezond eten, regelmatig sporten, optimaal slapen en mindfulness beoefenen kunnen helpen je niveau te verlagen.
5. Oestrogeen
Oestrogeen is een geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor de regulering van het vrouwelijke voortplantingssysteem en het immuunsysteem, het skelet en de bloedvaten.
De niveaus van dit hormoon veranderen tijdens levensfasen zoals zwangerschap, borstvoeding en menopauze, en tijdens de menstruatiecyclus.
Voorgesteld voor u: Hoe visceraal vet te verliezen?
Hoge oestrogeenspiegels, vaak gezien bij mensen met overgewicht, worden in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde kankers en andere chronische ziekten.
Omgekeerd kunnen lage niveaus - die meestal voorkomen bij het ouder worden, de perimenopauze en de menopauze - het lichaamsgewicht en het vetgehalte beïnvloeden, waardoor je meer risico loopt op chronische aandoeningen.
Personen met een laag oestrogeengehalte hebben vaak last van centrale obesitas, een opeenhoping van gewicht rond de romp van het lichaam. Dit kan leiden tot andere gezondheidsproblemen zoals hoge bloedsuikerspiegel, hoge bloeddruk en hartziekten.
Je kunt je risico op veel gezondheidsproblemen verlagen door je levensstijl te veranderen - vooral door een gezond gewicht te handhaven.
Tips om de oestrogeenspiegel gezond te houden
Probeer enkele van deze technieken om de oestrogeenspiegel in een gezond evenwicht te houden:
- Probeer je gewicht te beheersen. Gewichtsverlies of -behoud kan het risico van hartziekten als gevolg van lage oestrogeenspiegels bij vrouwen van 55-75 jaar verminderen. Onderzoek ondersteunt ook het handhaven van een gezond gewicht voor het verminderen van chronische ziekten in het algemeen.
- Beweging regelmatig. Een laag oestrogeengehalte kan ervoor zorgen dat je je minder in staat voelt om te sporten. Niettemin is regelmatige lichaamsbeweging tijdens perioden van lage oestrogeenafgifte, zoals de menopauze, nog steeds belangrijk om het gewicht onder controle te houden.
- Volg een evenwichtig dieet. Van diëten met veel rood vlees, bewerkt voedsel, snoepgoed en geraffineerde granen is aangetoond dat ze de oestrogeenspiegel verhogen, wat je risico op chronische ziekten kan verhogen. Daarom kun je je inname van deze voedingsmiddelen beperken.
Samenvatting: Zowel hoge als lage niveaus van het geslachtshormoon oestrogeen kunnen leiden tot gewichtstoename en uiteindelijk je ziekterisico verhogen, dus is het belangrijk om gezonde leefgewoonten aan te houden om deze risico’s laag te houden.
6. Neuropeptide Y
Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon geproduceerd door cellen in je hersenen en zenuwstelsel dat de eetlust stimuleert en de energie-uitgaven vermindert als reactie op vasten of stress.
Omdat het de voedselinname kan stimuleren, wordt NPY in verband gebracht met obesitas en gewichtstoename.
Het wordt geactiveerd in vetweefsel en kan de vetopslag verhogen en leiden tot abdominale obesitas en metabool syndroom, waardoor het risico op chronische ziekten toeneemt.
Onderzoek heeft aangetoond dat de mechanismen van NPY die tot obesitas leiden ook een ontstekingsreactie kunnen veroorzaken, waardoor de gezondheidstoestand nog verder verslechtert.
Tips voor het handhaven van lage NPY-niveaus
Hier zijn enkele tips voor het handhaven van gezonde NPY-niveaus:
- Beweging. Sommige studies suggereren dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de NPY-niveaus te verlagen, hoewel het onderzoek gemengd is.
- Eet een voedzaam dieet. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan een dieet met veel vet en suiker de NPY-niveaus verhogen - dus je kunt overwegen je inname van voedsel met veel suiker en vet te verlagen.
Samenvatting: NPY is een eetlustopwekkend hormoon dat kan leiden tot overgewicht. Om gezonde niveaus te handhaven kan het nuttig zijn regelmatig te bewegen en goed te eten.
7. Glucagon-achtige peptide-1
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) is een hormoon dat in je darmen wordt aangemaakt wanneer voedingsstoffen je darmen binnenkomen. Het speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het geven van een vol gevoel.
Onderzoek suggereert dat mensen met obesitas problemen kunnen hebben met GLP-1 signalering.
Als zodanig wordt GLP-1 toegevoegd aan medicijnen - vooral voor mensen met diabetes - om het lichaamsgewicht en de tailleomtrek te verminderen.
Tips om de GLP-1 niveaus onder controle te houden
Hier zijn enkele tips om de GLP-1-spiegel gezond te houden:
- Veel eiwitten eten. Van eiwitrijk voedsel zoals wei-eiwit en yoghurt is aangetoond dat het de GLP-1-spiegels verhoogt.
- Overweeg om probiotica in te nemen. Voorlopig onderzoek suggereert dat probiotica de GLP-1 niveaus kunnen verhogen, hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is. Bovendien is het het beste om met een arts te praten voordat je met nieuwe supplementen begint.
Samenvatting: GLP-1 is een verzadigingshormoon, maar mensen met overgewicht zijn misschien niet zo gevoelig voor de effecten ervan. Om de GLP-1-spiegels gezond te houden, eet je een goed afgerond dieet met veel eiwitten.
8. Cholecystokinine
Net als GLP-1 is cholecystokinine (CCK) een verzadigingshormoon dat door cellen in je darmen wordt geproduceerd na een maaltijd. Het is belangrijk voor de energieproductie, eiwitsynthese, spijsvertering en andere lichaamsfuncties. Het verhoogt ook de afgifte van het volheidshormoon leptine.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Mensen met overgewicht kunnen een verminderde gevoeligheid hebben voor de effecten van CCK, wat leidt tot chronisch overeten. Dit kan de CCK-gevoeligheid verder verminderen, waardoor een negatieve feedback-lus ontstaat.
Tips om het CCK-niveau te verhogen
Hier zijn enkele tips voor het handhaven van gezonde CCK-niveaus:
- Eet veel eiwitten. Sommige onderzoeken suggereren dat een eiwitrijk dieet de CCK-niveaus en volheid kan helpen verhogen.
- Bewegen. Hoewel het onderzoek beperkt is, zijn er aanwijzingen dat regelmatige lichaamsbeweging de CCK-niveaus kan verhogen.
Samenvatting: CCK is een verzadigingshormoon waar mensen met overgewicht ongevoelig voor kunnen raken. Dit kan leiden tot overeten. Overweeg regelmatige lichaamsbeweging en een dieet met veel eiwitten om de CCK-niveaus gezond te houden.
9. Peptide YY
Peptide YY (PYY) is een ander darmhormoon dat de eetlust vermindert.
De PYY-niveaus kunnen lager zijn bij mensen met overgewicht, en dit kan leiden tot meer eetlust en overeten. Aangenomen wordt dat voldoende niveaus een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de voedselinname en het verminderen van het risico op zwaarlijvigheid.
Tips om de PYY-niveaus te verhogen
Hier zijn enkele manieren om PYY op een gezond niveau in je lichaam te houden:
- Volg een goed afgerond dieet. Het eten van veel eiwitten kan gezonde PYYY-niveaus en volheid bevorderen. Bovendien kan het paleo dieet - dat veel eiwitten, fruit en groenten bevat - de PYY-niveaus verhogen, maar er is meer onderzoek nodig.
- Bewegen. Hoewel het onderzoek naar lichaamsbeweging en PYY-niveaus gemengd is, is actief blijven over het algemeen goed voor de gezondheid.
Samenvatting: Mensen met overgewicht kunnen lage niveaus van het verzadigingshormoon PYY hebben. Het eten van een eiwitrijk dieet en actief blijven kan helpen de niveaus te verhogen.
Samenvatting
De negen hierboven genoemde hormonen houden allemaal verband met het lichaamsgewicht.
Onderzoek suggereert dat bepaalde leefgewoonten de niveaus van deze hormonen kunnen optimaliseren. Toch is het belangrijk om met een zorgverlener te praten als je denkt dat je hormonen op ongezonde niveaus zitten.
Voorgesteld voor u: Soorten buikvet: wat het zijn en hoe buikvet te verliezen
Streven naar een evenwichtige voeding, prioriteit geven aan slaap en regelmatig bewegen kan je algemene gezondheid ten goede komen en je risico op chronische ziekten verminderen.
Expert tip: Geef prioriteit aan je slaap door een consistente bedtijdroutine aan te houden en je elke dag aan dezelfde bedtijd en wektijd te houden.
