Tomar medidas para mantener ciertas hormonas, como el cortisol y el estrógeno, en niveles óptimos puede influir positivamente en tu peso.
Las hormonas son sustancias importantes que sirven como mensajeros químicos en tu cuerpo.
Facilitan casi todos los procesos corporales, incluidos el metabolismo, el hambre y la saciedad. Debido a su asociación con el apetito, algunas hormonas también desempeñan un papel importante en el peso corporal.
He aquí nueve hormonas que pueden afectar a tu peso y consejos para mantenerlas sanas.
1. Insulina
La insulina, la principal hormona de almacenamiento del organismo, la produce el páncreas. En las personas sanas, la insulina favorece el almacenamiento de glucosa -un azúcar simple que obtienes de los alimentos- en las células musculares, hepáticas y adiposas para su uso posterior.
Tu cuerpo segrega insulina en pequeñas cantidades a lo largo del día y en mayores cantidades después de las comidas. Esta hormona transfiere la glucosa de los alimentos a tus células para obtener energía o almacenarla, dependiendo de las necesidades actuales de tu cuerpo.
La resistencia a la insulina es una enfermedad frecuente que hace que las células dejen de responder a la insulina. Esta enfermedad provoca un nivel elevado de azúcar en sangre porque la insulina no puede transportar la glucosa a las células.
Tu páncreas produce entonces aún más insulina para aumentar la absorción de glucosa.
La resistencia a la insulina se ha relacionado con la obesidad, que puede desempeñar un papel en otras afecciones, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas.
La sensibilidad a la insulina puede considerarse lo contrario de la resistencia a la insulina. Significa que tus células son sensibles a la insulina. Por lo tanto, es una buena idea centrarse en hábitos de vida que ayuden a mejorar la sensibilidad a la insulina, como los siguientes.
Consejos para mejorar la sensibilidad a la insulina
Para mejorar la sensibilidad a la insulina, prueba algunos de los siguientes consejos:
- Haz ejercicio regularmente. La investigación apoya el ejercicio a intensidades altas y moderadas para mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la resistencia a la insulina.
- Mejora tus hábitos de sueño. Dormir poco o mal está relacionado con la obesidad y la resistencia a la insulina.
- Toma más ácidos grasos omega-3. Las investigaciones indican que los suplementos de omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con afecciones metabólicas como la diabetes. Si no te gustan los suplementos, prueba a comer más pescado, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
- Cambia tu dieta. La dieta mediterránea -que incluye muchas verduras y grasas saludables procedentes de frutos secos y aceite de oliva virgen extra- puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Disminuir el consumo de grasas saturadas y trans también puede ayudar.
- Mantén un peso moderado. En personas con sobrepeso, la pérdida de peso saludable y el control del peso pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Céntrate en los carbohidratos de bajo índice glucémico. En lugar de intentar eliminar los carbohidratos de tu dieta, procura que la mayoría de ellos sean de bajo índice glucémico y ricos en fibra. Algunos ejemplos son los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
Resumen: La resistencia a la insulina está relacionada con enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías. Para promover la sensibilidad a la insulina, céntrate en el ejercicio regular, una dieta sana y mejores hábitos de sueño.
2. Leptina
La leptina es una hormona de la saciedad que indica a tu hipotálamo -la parte de tu cerebro que regula el apetito- que estás lleno.
Sin embargo, las personas con obesidad pueden experimentar resistencia a la leptina. Esto significa que el mensaje de dejar de comer no llega a tu cerebro, lo que acaba provocando que comas en exceso.
Tu cuerpo puede producir aún más leptina hasta que tus niveles sean elevados.
La causa directa de la resistencia a la leptina no está clara, pero puede deberse a la inflamación, a mutaciones genéticas y/o a una producción excesiva de leptina, que puede darse con la obesidad.
Consejos para mejorar los niveles de leptina
Aunque no existe ningún tratamiento conocido para la resistencia a la leptina, algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de leptina:
- Mantén un peso saludable. Dado que la resistencia a la leptina está asociada a la obesidad, es importante mantener un peso saludable. Además, las investigaciones sugieren que la disminución de la grasa corporal puede ayudar a reducir los niveles de leptina.
- Mejora tu calidad del sueño. Los niveles de leptina pueden estar relacionados con la calidad del sueño en personas con obesidad. Aunque es posible que esta asociación no exista en personas sin obesidad, hay muchas otras razones para dormir mejor.
- Haz ejercicio regularmente. Las investigaciones relacionan el ejercicio regular y constante con una disminución de los niveles de leptina.
Resumen: En las personas con obesidad, la resistencia a la hormona leptina, que te ayuda a sentirte saciado, puede llevar a comer en exceso. Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y mantener un peso saludable ayudan a reducir los niveles de leptina.
3. Grelina
La grelina es esencialmente lo contrario de la leptina. La hormona del hambre envía un mensaje a tu hipotálamo indicando que tu estómago está vacío y necesita comida. Su función principal es aumentar el apetito.
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Normalmente, los niveles de grelina son más altos antes de comer y más bajos después de una comida.
Curiosamente, las investigaciones indican que las personas con obesidad tienen niveles bajos de grelina, pero son más sensibles a sus efectos. Esta sensibilidad puede llevar a comer en exceso.
Consejos para controlar los niveles de grelina
Una de las razones por las que la pérdida de peso puede resultar difícil es que la restricción de calorías suele provocar un aumento de los niveles de grelina, lo que te deja con hambre. Además, el metabolismo tiende a ralentizarse, y los niveles de leptina disminuyen.
Por ello, aquí tienes algunos consejos para bajar la grelina y ayudar a reducir el apetito:
- Mantén un peso corporal moderado. La obesidad puede aumentar tu sensibilidad a la grelina, incrementando en última instancia tu apetito.
- Intenta dormir bien. Dormir mal puede provocar un aumento de la grelina, comer en exceso y ganar peso.
- Come con regularidad. Como los niveles de grelina son más altos antes de comer, escucha a tu cuerpo y come cuando tengas hambre.
Resumen: Las personas con obesidad pueden volverse más sensibles a los efectos de la hormona del hambre, la grelina. Las investigaciones sugieren que mantener un peso corporal moderado y dar prioridad al sueño ayudan a controlar esta hormona.
4. Cortisol
El cortisol se conoce como la hormona del estrés y es producida por tus glándulas suprarrenales.
En momentos de estrés, esta hormona aumenta la frecuencia cardiaca y los niveles de energía. La liberación de cortisol -junto con la hormona adrenalina- suele denominarse respuesta de “lucha o huida”.
Aunque tu cuerpo necesita liberar cortisol en situaciones peligrosas, unos niveles elevados crónicos pueden provocar muchos problemas de salud, como enfermedades cardiacas, diabetes, bajos niveles de energía, hipertensión, trastornos del sueño y aumento de peso.
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Ciertos factores del estilo de vida -incluidos los malos hábitos de sueño, el estrés crónico y un consumo elevado de alimentos con alto índice glucémico- pueden contribuir a elevar los niveles de cortisol.
Además, la obesidad no sólo eleva los niveles de cortisol, sino que unos niveles elevados también pueden provocar un aumento de peso, creando un bucle de retroalimentación negativa.
Consejos para reducir los niveles de cortisol
He aquí algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a controlar los niveles de cortisol:
- Optimiza el sueño. Los problemas crónicos de sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y los hábitos de sueño irregulares (como los de los trabajadores por turnos), pueden contribuir a elevar los niveles de cortisol. Concéntrate en desarrollar un horario regular para acostarte y dormir.
- Haz ejercicio con regularidad. Los niveles de cortisol aumentan temporalmente tras el ejercicio de alta intensidad, pero el ejercicio regular suele ayudar a disminuir los niveles al mejorar la salud general y reducir los niveles de estrés.
- Practica la atención plena. Las investigaciones sugieren que la práctica regular de la atención plena reduce los niveles de cortisol, aunque se necesita más investigación. Intenta añadir la meditación a tu rutina diaria.
- Mantener un peso corporal moderado. Puesto que la obesidad puede aumentar los niveles de cortisol y unos niveles elevados de cortisol pueden provocar un aumento de peso, mantener un peso moderado puede ayudar a mantener los niveles bajo control.
- Come una dieta equilibrada. Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en azúcares añadidos, cereales refinados y grasas saturadas pueden aumentar los niveles de cortisol. Además, seguir la dieta mediterránea puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Resumen: Aunque el cortisol es una hormona importante, unos niveles crónicamente elevados pueden provocar obesidad, enfermedades cardiacas y diabetes. Seguir una dieta sana, hacer ejercicio con regularidad, optimizar el sueño y practicar la atención plena pueden ayudar a reducir sus niveles.
5. Estrógenos
El estrógeno es una hormona sexual responsable de regular el sistema reproductor femenino y los sistemas inmunitario, esquelético y vascular.
Los niveles de esta hormona cambian durante etapas de la vida como el embarazo, la lactancia y la menopausia, así como a lo largo del ciclo menstrual.
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Los niveles elevados de estrógenos, que suelen observarse en personas con obesidad, se asocian a un mayor riesgo de padecer ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas.
Por el contrario, unos niveles bajos -que suelen observarse con el envejecimiento, la perimenopausia y la menopausia- pueden afectar al peso y la grasa corporal, aumentando tu riesgo de padecer dolencias crónicas.
Las personas con niveles bajos de estrógenos suelen padecer obesidad central, una acumulación de peso alrededor del tronco del cuerpo. Esto puede provocar otros problemas de salud, como hiperglucemia, hipertensión arterial y cardiopatías.
Puedes reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades mediante cambios en tu estilo de vida, especialmente manteniendo un peso saludable.
Consejos para mantener niveles saludables de estrógenos
Para mantener los niveles de estrógeno en un equilibrio saludable, prueba algunas de estas técnicas:
- Intenta controlar tu peso. La pérdida o el mantenimiento del peso pueden reducir el riesgo de cardiopatías debidas a los bajos niveles de estrógenos en mujeres de 55 a 75 años. La investigación también apoya el mantenimiento de un peso saludable para reducir las enfermedades crónicas en general.
- Haz ejercicio regularmente. Los niveles bajos de estrógenos pueden hacer que te sientas menos capaz de hacer ejercicio. No obstante, durante los periodos de baja producción de estrógenos, como la menopausia, el ejercicio regular sigue siendo importante para ayudar a controlar el peso.
- Sigue una dieta equilibrada. Se ha demostrado que las dietas ricas en carne roja, alimentos procesados, dulces y cereales refinados aumentan los niveles de estrógeno, lo que puede elevar tu riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por ello, es aconsejable que limites la ingesta de estos alimentos.
Resumen: Tanto los niveles altos como los bajos de la hormona sexual estrógeno pueden provocar un aumento de peso y, en última instancia, incrementar tu riesgo de enfermedad, por lo que es importante mantener unos hábitos de vida saludables para mantener bajos estos riesgos.
6. Neuropéptido Y
El neuropéptido Y (NPY) es una hormona producida por células del cerebro y del sistema nervioso que estimula el apetito y disminuye el gasto energético en respuesta al ayuno o al estrés.
Debido a que puede estimular la ingesta de alimentos, el NPY se asocia con la obesidad y el aumento de peso.
Se activa en el tejido adiposo y puede aumentar el almacenamiento de grasa y provocar obesidad abdominal y síndrome metabólico, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.
La investigación ha demostrado que los mecanismos del NPY que conducen a la obesidad también pueden provocar una respuesta inflamatoria, empeorando aún más las condiciones de salud.
Consejos para mantener bajos los niveles de NPY
He aquí algunos consejos para mantener unos niveles saludables de NPY:
- Ejercicio. Algunos estudios sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a disminuir los niveles de NPY, aunque las investigaciones son dispares.
- Come una dieta nutritiva. Aunque se necesitan más investigaciones, las dietas ricas en grasas y azúcares pueden aumentar los niveles de NPY, por lo que puedes considerar la posibilidad de reducir la ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas.
Resumen: El NPY es una hormona estimulante del apetito que puede conducir a la obesidad. Para mantener unos niveles saludables, puede ser útil hacer ejercicio con regularidad y comer bien.
7. Péptido-1 similar al glucagón
El péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) es una hormona que se produce en el intestino cuando los nutrientes entran en él. Desempeña un papel fundamental en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y en la sensación de saciedad.
La investigación sugiere que las personas con obesidad pueden tener problemas con la señalización del GLP-1.
Por ello, el GLP-1 se añade a los medicamentos -especialmente para las personas con diabetes- para reducir el peso corporal y el perímetro de la cintura.
Consejos para mantener controlados los niveles de GLP-1
He aquí algunos consejos para ayudar a mantener unos niveles saludables de GLP-1:
- Come muchas proteínas. Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas, como la proteína de suero de leche y el yogur, aumentan los niveles de GLP-1.
- Considera la posibilidad de tomar probióticos. Las investigaciones preliminares sugieren que los probióticos pueden aumentar los niveles de GLP-1, aunque se necesita más investigación en humanos. Además, lo mejor es hablar con un profesional sanitario antes de empezar a tomar nuevos suplementos.
Resumen: La GLP-1 es una hormona de la saciedad, pero las personas con obesidad pueden no ser tan sensibles a sus efectos. Para mantener unos niveles saludables de GLP-1, sigue una dieta equilibrada con muchas proteínas.
8. Colecistoquinina
Al igual que la GLP-1, la colecistoquinina (CCK) es una hormona de la saciedad producida por las células del intestino después de comer. Es importante para la producción de energía, la síntesis de proteínas, la digestión y otras funciones corporales. También aumenta la liberación de la hormona de la saciedad, la leptina.
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Las personas con obesidad pueden tener una sensibilidad reducida a los efectos de la CCK, lo que les lleva a comer en exceso de forma crónica. Esto puede reducir aún más la sensibilidad a la CCK, creando un bucle de retroalimentación negativa.
Consejos para aumentar los niveles de CCK
He aquí algunos consejos para mantener unos niveles saludables de CCK:
- Come muchas proteínas. Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en proteínas puede ayudar a aumentar los niveles de CCK y la saciedad.
- Ejercicio. Aunque la investigación es limitada, algunas pruebas apoyan el ejercicio regular para aumentar los niveles de CCK.
Resumen: La CCK es una hormona de la saciedad a la que las personas con obesidad pueden llegar a insensibilizarse. Esto puede llevar a comer en exceso. Considera la posibilidad de hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta rica en proteínas para mantener unos niveles saludables de CCK.
9. Péptido YY
El péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que disminuye el apetito.
Los niveles de PYY pueden ser más bajos en las personas con obesidad, y esto puede conducir a un mayor apetito y a comer en exceso. Se cree que unos niveles suficientes desempeñan un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y en la disminución del riesgo de obesidad.
Consejos para aumentar los niveles de PYY
He aquí algunas formas de mantener el PYY en un nivel saludable en tu organismo:
- Sigue una dieta equilibrada. Comer muchas proteínas puede favorecer unos niveles saludables de PYY y la saciedad. Además, la dieta paleo, que incluye abundantes proteínas, frutas y verduras, puede elevar los niveles de PYY, pero se necesita más investigación.
- Ejercicio. Aunque las investigaciones sobre el ejercicio y los niveles de PYY son dispares, mantenerse activo suele ser beneficioso para la salud.
Resumen: Las personas con obesidad pueden tener niveles bajos de la hormona de la saciedad PYY. Seguir una dieta rica en proteínas y mantenerse activo puede ayudar a elevar los niveles.
Resumen
Las nueve hormonas enumeradas anteriormente están relacionadas con el peso corporal.
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Las investigaciones sugieren que ciertos hábitos de vida pueden optimizar los niveles de estas hormonas. Aun así, es importante que hables con un profesional sanitario si crees que tus hormonas pueden estar en niveles poco saludables.
Seguir una dieta equilibrada, dar prioridad al sueño y hacer ejercicio con regularidad puede beneficiar a tu salud general y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Consejo de experto: Prioriza tu sueño manteniendo una rutina constante a la hora de acostarte y respetando la misma hora de acostarte y levantarte cada día.
