Hormonet dhe pesha

Marrja e hapave për të mbajtur disa hormone, si kortizoli dhe estrogjeni, në nivele optimale mund të ndikojë pozitivisht në peshën tuaj.

Hormonet janë substanca të rëndësishme që shërbejnë si lajmëtarë kimikë në trupin tuaj.

Ato lehtësojnë pothuajse çdo proces trupor, duke përfshirë metabolizmin, urinë dhe ngopjen. Për shkak të lidhjes së tyre me oreksin, disa hormone gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në peshën trupore.

Këtu janë nëntë hormonet që mund të ndikojnë në peshën tuaj dhe këshilla për t'i mbajtur ato të shëndetshme.

1. Insulinë

Insulina, hormoni kryesor i ruajtjes në trupin tuaj, prodhohet nga pankreasi juaj. Tek individët e shëndetshëm, insulina nxit ruajtjen e glukozës – një sheqer i thjeshtë që merrni nga ushqimi – në qelizat e muskujve, mëlçisë dhe yndyrës për përdorim të mëvonshëm.

Trupi juaj sekreton insulinë në sasi të vogla gjatë gjithë ditës dhe sasi më të mëdha pas ngrënies. Ky hormon më pas transferon glukozën nga ushqimi në qelizat tuaja për energji ose ruajtje, në varësi të nevojave aktuale të trupit tuaj.

Rezistenca ndaj insulinës është një gjendje e zakonshme që bën që qelizat të ndalojnë reagimin ndaj insulinës. Kjo gjendje rezulton në sheqer të lartë në gjak sepse insulina nuk mund të lëvizë glukozën në qelizat tuaja.

Pankreasi juaj më pas prodhon edhe më shumë insulinë për të rritur përthithjen e glukozës.

Rezistenca ndaj insulinës është lidhur me obezitetin, e cila mund të luajë një rol në kushte të tjera, si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Ndjeshmëria ndaj insulinës mund të konsiderohet si e kundërta e rezistencës ndaj insulinës. Kjo do të thotë që qelizat tuaja janë të ndjeshme ndaj insulinës. Prandaj, është një ide e mirë që të fokusoheni në zakonet e stilit të jetesës që ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, si në vijim.

Këshilla për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës

Për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, provoni disa nga këshillat e mëposhtme:

• Ushtrohu rregullisht. Hulumtimet mbështesin ushtrimet me intensitet të lartë dhe të moderuar për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe për të ulur rezistencën ndaj insulinës.
• Përmirësoni zakonet tuaja të gjumit. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm, ose mungesa e gjumit cilësor, lidhet me obezitetin dhe rezistencën ndaj insulinës.
• Merrni më shumë acide yndyrore omega-3. Hulumtimet tregojnë se suplementet omega-3 mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit me kushte metabolike si diabeti. Nëse nuk ju pëlqejnë suplementet, provoni të hani më shumë peshk, arra, fara dhe vajra bimore.
• Ndryshoni dietën tuaj. Dieta mesdhetare – e cila përfshin shumë perime dhe yndyrna të shëndetshme nga arrat dhe vaji i ullirit ekstra i virgjër – mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës. Ulja e marrjes së yndyrave të ngopura dhe trans mund të ndihmojë gjithashtu.
• Mbani një peshë të moderuar. Tek njerëzit me mbipeshë, humbja e shëndetshme e peshës dhe menaxhimi i peshës mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
• Përqendrohuni në karbohidratet me glicemi të ulët. Në vend që të përpiqeni të eliminoni karbohidratet nga dieta juaj, synoni t'i bëni shumicën e tyre me glicemi të ulët dhe me fibra të larta. Shembujt përfshijnë drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret.

Përmbledhje: Rezistenca ndaj insulinës është e lidhur me gjendjet kronike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Për të promovuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, përqendrohuni në ushtrimet e rregullta, një dietë të shëndetshme dhe zakone më të mira të gjumit.

2. Leptin

Leptina është një hormon i ngopjes që i thotë hipotalamusit tuaj - pjesës së trurit që rregullon oreksin - se jeni të ngopur.

Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë me PCOS: 13 këshilla të dobishme

Megjithatë, njerëzit me obezitet mund të përjetojnë rezistencë ndaj leptinës. Kjo do të thotë se mesazhi për të ndaluar të ngrënit nuk arrin në trurin tuaj, duke bërë që përfundimisht të hani tepër.

Trupi juaj mund të prodhojë edhe më shumë leptinë derisa nivelet tuaja të rriten.

Shkaku i drejtpërdrejtë i rezistencës ndaj leptinës është i paqartë, por mund të jetë për shkak të inflamacionit, mutacioneve të gjeneve dhe/ose prodhimit të tepërt të leptinës, që mund të ndodhë me obezitetin.

Këshilla për të përmirësuar nivelet e leptinës

Megjithëse nuk ekziston asnjë trajtim i njohur për rezistencën ndaj leptinës, disa ndryshime në stilin e jetës mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të leptinës:

• Mbani një peshë të shëndetshme. Për shkak se rezistenca ndaj leptinës është e lidhur me obezitetin, është e rëndësishme të ruani një peshë të shëndetshme. Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se ulja e yndyrës në trup mund të ndihmojë në uljen e niveleve të leptinës.
• Përmirësoni cilësinë e gjumit. Nivelet e leptinës mund të lidhen me cilësinë e gjumit tek njerëzit me obezitet. Edhe pse kjo lidhje mund të mos ekzistojë tek njerëzit pa obezitet, ka shumë arsye të tjera për të bërë gjumë më të mirë.
• Ushtrohu rregullisht. Hulumtimet lidhin ushtrimet e rregullta dhe të qëndrueshme me uljen e niveleve të leptinës.

Përmbledhje: Tek njerëzit me obezitet, rezistenca ndaj hormonit leptin, i cili ju ndihmon të ndiheni të ngopur, mund të çojë në mbingrënie. Hulumtimet sugjerojnë se ushtrimet e rregullta, gjumi i mirë dhe mbajtja e peshës së shëndetshme ndihmojnë në uljen e niveleve të leptinës.

3. Ghrelin

Ghrelin është në thelb e kundërta e leptinës. Hormoni i urisë dërgon një mesazh në hipotalamusin tuaj që tregon se stomaku juaj është bosh dhe ka nevojë për ushqim. Funksioni i tij kryesor është të rrisë oreksin.

Sugjeruar për ju: 12 mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja

Normalisht, nivelet e grelinës janë më të larta para ngrënies dhe më të ulëta pas një vakti.

Çuditërisht, hulumtimet tregojnë se njerëzit me obezitet kanë nivele të ulëta të grelinës, por janë më të ndjeshëm ndaj efekteve të saj. Kjo ndjeshmëri mund të çojë në mbingrënie.

Këshilla për të menaxhuar nivelet e grelinit

Një arsye pse humbja e peshës mund të jetë e vështirë është se kufizimi i kalorive shpesh çon në rritjen e niveleve të ghrelinës, duke ju lënë të uritur. Përveç kësaj, metabolizmi tenton të ngadalësohet dhe nivelet e leptinës ulen.

Si e tillë, këtu janë disa këshilla për uljen e grelinit për të ndihmuar në uljen e oreksit:

• Mbani peshë të moderuar trupore. Obeziteti mund të rrisë ndjeshmërinë tuaj ndaj grelinit, duke rritur në fund oreksin tuaj.
• Mundohuni të bëni gjumë cilësor. Gjumi i dobët mund të çojë në rritje të grelinës, mbingrënie dhe shtim në peshë.
• Hani rregullisht. Për shkak se nivelet e grelinës janë më të lartat para një vakti, dëgjoni trupin tuaj dhe hani kur jeni të uritur.

Përmbledhje: Njerëzit me obezitet mund të bëhen më të ndjeshëm ndaj efekteve të hormonit të urisë grelin. Hulumtimet sugjerojnë se mbajtja e peshës trupore të moderuar dhe prioriteti i gjumit ndihmojnë në menaxhimin e këtij hormoni.

4. Kortizoli

Kortizoli njihet si hormoni i stresit dhe prodhohet nga gjëndrat mbiveshkore.

Gjatë kohës së stresit, ky hormon rrit rrahjet e zemrës dhe nivelet e energjisë. Lëshimi i kortizolit - së bashku me hormonin adrenalin - zakonisht quhet përgjigja "lufto ose ik".

Ndërsa trupi juaj ka nevojë të lëshojë kortizol në situata të rrezikshme, nivelet e larta kronike mund të çojnë në shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, nivelet e ulëta të energjisë, presionin e lartë të gjakut, shqetësimet e gjumit dhe shtimin në peshë.

Disa faktorë të stilit të jetesës – duke përfshirë zakonet e këqija të gjumit, stresin kronik dhe konsumimin e lartë të ushqimeve me nivel të lartë glicemik – mund të kontribuojnë në nivele të larta të kortizolit.

Sugjeruar për ju: Ndjenja e urisë pas ngrënies: Pse ndodh dhe çfarë të bëni

Plus, jo vetëm që obeziteti rrit nivelet e kortizolit, por nivelet e larta gjithashtu mund të shkaktojnë shtim në peshë, duke krijuar një lak negativ reagimi.

Këshilla për uljen e niveleve të kortizolit

Këtu janë disa ndryshime në stilin e jetës që mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të kortizolit:

• Optimizo gjumin. Çështjet kronike të gjumit, duke përfshirë pagjumësinë, apnenë e gjumit dhe zakonet e parregullta të gjumit (si ato të punëtorëve me turne), mund të kontribuojnë në nivele të larta të kortizolit. Përqendrohuni në zhvillimin e një orari të rregullt të gjumit dhe gjumit.
• Ushtrohu rregullisht. Nivelet e kortizolit rriten përkohësisht pas ushtrimeve me intensitet të lartë, por ushtrimet e rregullta në përgjithësi ndihmojnë në uljen e niveleve duke përmirësuar shëndetin e përgjithshëm dhe duke ulur nivelet e stresit.
• Praktikoni vëmendjen. Hulumtimet sugjerojnë se praktikimi i rregullt i vëmendjes ul nivelet e kortizolit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime. Provoni të shtoni meditimin në rutinën tuaj të përditshme.
• Mbani peshë të moderuar trupore. Për shkak se obeziteti mund të rrisë nivelet e kortizolit dhe nivelet e larta të kortizolit mund të shkaktojnë shtim në peshë, mbajtja e një peshe të moderuar mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve nën kontroll.
• Hani një dietë të ekuilibruar. Hulumtimet kanë treguar se dietat e pasura me sheqerna të shtuara, drithëra të rafinuara dhe yndyra të ngopura mund të rrisin nivelet e kortizolit. Për më tepër, ndjekja e dietës mesdhetare mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit.

Përmbledhje: Ndërsa kortizoli është një hormon i rëndësishëm, nivelet e larta kronike mund të çojnë në obezitet, sëmundje të zemrës dhe diabet. Ngrënia e një diete të shëndetshme, stërvitja rregullisht, optimizimi i gjumit dhe praktikimi i vëmendjes mund të ndihmojnë në uljen e niveleve tuaja.

5. Estrogjeni

Estrogjeni është një hormon seksual përgjegjës për rregullimin e sistemit riprodhues të femrës dhe sistemin imunitar, skeletor dhe vaskular.

Nivelet e këtij hormoni ndryshojnë gjatë fazave të jetës si shtatzënia, infermieria dhe menopauza, si dhe gjatë gjithë ciklit menstrual.

Nivelet e larta të estrogjenit, të vërejtura shpesh te njerëzit me obezitet, shoqërohen me një rrezik në rritje të disa llojeve të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike.

Anasjelltas, nivelet e ulëta – që zakonisht shihen me plakjen, paramenopauzën dhe menopauzën – mund të ndikojnë në peshën e trupit dhe yndyrën, duke rritur rrezikun e sëmundjeve kronike.

Sugjeruar për ju: Si të humbni yndyrën e brendshme

Individët me nivele të ulëta të estrogjenit shpesh përjetojnë obezitet qendror, një akumulim i peshës rreth trungut të trupit. Kjo mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore si sheqeri i lartë në gjak, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës.

Ju mund të ulni rrezikun e shumë kushteve shëndetësore përmes ndryshimeve të stilit të jetesës – veçanërisht duke mbajtur një peshë të shëndetshme.

Këshilla për të mbajtur nivele të shëndetshme të estrogjenit

Për të mbajtur nivelet e estrogjenit në një ekuilibër të shëndetshëm, provoni disa nga këto teknika:

• Mundohuni të menaxhoni peshën tuaj. Humbja ose mirëmbajtja e peshës mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës për shkak të niveleve të ulëta të estrogjenit tek gratë e moshës 55-75 vjeç. Hulumtimet gjithashtu mbështesin ruajtjen e peshës së shëndetshme për reduktimin e sëmundjeve kronike në përgjithësi.
• Ushtrohu rregullisht. Nivelet e ulëta të estrogjenit mund t'ju bëjnë të ndiheni më pak të aftë për të ushtruar. Megjithatë, gjatë periudhave të prodhimit të ulët të estrogjenit, siç është menopauza, stërvitja e rregullt është ende e rëndësishme për të ndihmuar në menaxhimin e peshës.
• Ndiqni një dietë të ekuilibruar. Dietat e pasura me mish të kuq, ushqime të përpunuara, ëmbëlsira dhe drithëra të rafinuara janë treguar se rrisin nivelet e estrogjenit, gjë që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike. Si i tillë, ju mund të dëshironi të kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve.

Përmbledhje: Nivelet e larta dhe të ulëta të estrogjenit të hormonit seksual mund të çojnë në shtim në peshë dhe në fund të rrisin rrezikun e sëmundjes, kështu që është e rëndësishme të ruani zakone të shëndetshme jetese për t'i mbajtur këto rreziqe të ulëta.

6. Neuropeptidi Y

Neuropeptidi Y (NPY) është një hormon i prodhuar nga qelizat në trurin dhe sistemin tuaj nervor që stimulon oreksin dhe ul shpenzimet e energjisë në përgjigje të agjërimit ose stresit.

Për shkak se mund të stimulojë marrjen e ushqimit, NPY shoqërohet me mbipeshë dhe shtim në peshë.

Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë rreth menopauzës

Aktivizohet në indet dhjamore dhe mund të rrisë ruajtjen e yndyrës dhe të çojë në obezitet abdominal dhe sindromë metabolike, duke rritur rrezikun e sëmundjeve kronike.

Hulumtimet kanë treguar se mekanizmat e NPY që çojnë në obezitet mund të shkaktojnë gjithashtu një përgjigje inflamatore, duke përkeqësuar më tej kushtet shëndetësore.

Këshilla për ruajtjen e niveleve të ulëta NPY

Këtu janë disa këshilla për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të NPY:

• Ushtrimi. Disa studime sugjerojnë se stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në uljen e niveleve të NPY, megjithëse hulumtimi është i përzier.
• Hani një dietë ushqyese. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, dietat me yndyrë të lartë dhe me sheqer mund të rrisin nivelet e NPY - kështu që mund të mendoni të ulni marrjen e ushqimeve të larta në sheqer dhe yndyrë.

Përmbledhje: NPY është një hormon stimulues i oreksit që mund të çojë në obezitet. Për të mbajtur nivele të shëndetshme, mund të jetë e dobishme të ushtroheni rregullisht dhe të hani mirë.

7. Peptid-1 i ngjashëm me glukagonin

Peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1) është një hormon i prodhuar në zorrën tuaj kur lëndët ushqyese hyjnë në zorrët tuaja. Ai luan një rol të madh në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe duke ju bërë të ndiheni të ngopur.

Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit me obezitet mund të kenë probleme me sinjalizimin GLP-1.

Si i tillë, GLP-1 u shtohet medikamenteve - veçanërisht për njerëzit me diabet - për të reduktuar peshën e trupit dhe perimetrin e belit.

Këshilla për të mbajtur nën kontroll nivelet e GLP-1

Këtu janë disa këshilla për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të GLP-1:

• Hani shumë proteina. Ushqimet me proteina të larta si proteina e hirrës dhe kosi janë treguar se rrisin nivelet e GLP-1.
• Merrni parasysh marrjen e probiotikëve. Hulumtimet paraprake sugjerojnë se probiotikët mund të rrisin nivelet e GLP-1, megjithëse nevojiten më shumë kërkime njerëzore. Për më tepër, biseda me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni suplementet e reja është më e mira.

Përmbledhje: GLP-1 është një hormon i plotësisë, por njerëzit me obezitet mund të mos jenë aq të ndjeshëm ndaj efekteve të tij. Për të mbajtur nivele të shëndetshme GLP-1, hani një dietë të plotë me shumë proteina.

8. Kolecistokinina

Ashtu si GLP-1, kolecistokinina (CCK) është një hormon i plotësisë i prodhuar nga qelizat në zorrën tuaj pas një vakti. Është e rëndësishme për prodhimin e energjisë, sintezën e proteinave, tretjen dhe funksionet e tjera trupore. Gjithashtu rrit lirimin e hormonit të plotësisë, leptinës.

Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark

Njerëzit me obezitet mund të kenë një ndjeshmëri të reduktuar ndaj efekteve të CCK, duke çuar në mbingrënie kronike. Kjo mund të zvogëlojë më tej ndjeshmërinë e CCK, duke krijuar një lak negativ reagimi.

Këshilla për rritjen e niveleve të CCK

Këtu janë disa këshilla për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të CCK:

• Hani shumë proteina. Disa studime sugjerojnë se një dietë me proteina të lartë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të CCK dhe ngopjes.
• Ushtrimi. Ndërsa hulumtimi është i kufizuar, disa prova mbështesin ushtrimin e rregullt për rritjen e niveleve të CCK.

Përmbledhje: CCK është një hormon i ngopjes ndaj të cilit njerëzit me obezitet mund të bëhen të desensibilizuar. Kjo mund të çojë në mbingrënie. Merrni parasysh ushtrimet e rregullta dhe një dietë me shumë proteina për të mbajtur nivele të shëndetshme të CCK.

9. Peptid YY

Peptidi YY (PYY) është një tjetër hormon i zorrëve që ul oreksin.

Nivelet e PYY mund të jenë më të ulëta te njerëzit me obezitet dhe kjo mund të çojë në oreks më të madh dhe mbingrënie. Nivelet e mjaftueshme besohet se luajnë një rol të madh në reduktimin e marrjes së ushqimit dhe uljen e rrezikut të obezitetit.

Këshilla për ngritjen e niveleve PYY

Këtu janë disa mënyra për të mbajtur PYY në një nivel të shëndetshëm në trupin tuaj:

• Ndiqni një dietë të plotë. Ngrënia e shumë proteinave mund të nxisë nivele të shëndetshme PYY dhe ngopje. Për më tepër, dieta paleo – e cila përfshin mjaft proteina, fruta dhe perime – mund të rrisë nivelet e PYY, por nevojiten më shumë kërkime.
• Ushtrimi. Ndërsa kërkimet mbi stërvitjen dhe nivelet e PYY janë të përziera, qëndrimi aktiv është përgjithësisht i dobishëm për shëndetin.

Përmbledhje: Njerëzit me obezitet mund të kenë nivele të ulëta të hormonit të plotësisë PYY. Ngrënia e një diete me proteina të lartë dhe qëndrimi aktiv mund të ndihmojë në rritjen e niveleve.

Përmbledhje

Nëntë hormonet e listuara më sipër janë të lidhura të gjitha me peshën trupore.

Sugjeruar për ju: Llojet e yndyrës në bark: Çfarë janë dhe si të humbni yndyrën në bark

Hulumtimet sugjerojnë se disa zakone të jetesës mund të optimizojnë nivelet e këtyre hormoneve. Megjithatë, të flasësh me një profesionist të kujdesit shëndetësor është e rëndësishme nëse besoni se hormonet tuaja mund të jenë në nivele jo të shëndetshme.

Ndjekja e një diete të ekuilibruar, duke i dhënë përparësi gjumit dhe ushtrimet e rregullta mund të përfitojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.

Këshillë eksperti: Jepini përparësi gjumit tuaj duke mbajtur një rutinë të qëndrueshme të gjumit dhe duke iu përmbajtur të njëjtës orar të gjumit dhe zgjimit çdo ditë.