荷尔蒙对您的精神、身体和情绪健康有着深远的影响.
这些化学信使在控制食欲、体重和情绪等方面发挥着重要作用.
通常情况下，您的内分泌腺会产生精确数量的体内各种过程所需的每种激素.
然而，荷尔蒙失衡在当今快节奏的现代生活方式中变得越来越普遍。此外，某些荷尔蒙会随着年龄的增长而下降，有些人的下降比其他人更显着.
幸运的是，营养丰富的饮食和其他健康的生活方式可能有助于改善您的荷尔蒙健康，让您感觉并发挥最佳状态.
这篇文章将向您展示 12 种平衡荷尔蒙的自然方法.
1.每餐摄入足够的蛋白质
摄入足量的蛋白质非常重要.
膳食蛋白质提供您的身体无法自行制造的必需氨基酸，必须每天食用以保持肌肉、骨骼和皮肤健康.
此外，蛋白质会影响控制食欲和食物摄入量的激素的释放.
研究表明，吃蛋白质会降低“饥饿激素”生长素释放肽的水平，并刺激有助于产生饱腹感的激素的产生，包括 PYY 和 GLP-1.
在一项研究中，男性在食用高蛋白餐后产生的 GLP-1 和 PYY 比食用含有正常量蛋白质的餐后多 20% 和 14%.
更重要的是，与正常蛋白质餐相比，高蛋白餐后参与者的饥饿率下降了 25%.
在另一项研究中，与摄入含 10% 蛋白质的饮食相比，摄入含 30% 蛋白质的饮食的女性 GLP-1 增加，饱腹感更强.
更重要的是，他们经历了新陈代谢和脂肪燃烧的增加.
为了优化激素健康，专家建议每餐至少摄入 20-30 克蛋白质.
这很容易做到，每餐都包含一份这些高蛋白食物.
概括: 摄入足够的蛋白质会触发荷尔蒙的产生，从而抑制食欲并帮助您感到饱足。目标是每餐至少 20-30 克蛋白质.
2. 经常锻炼
身体活动可以强烈影响荷尔蒙健康。运动的一个主要好处是它能够降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性.
胰岛素是一种具有多种功能的激素。一种是让细胞从血液中摄取糖分和氨基酸，然后将其用于能量和维持肌肉.
然而，一点点胰岛素有很长的路要走。太多可能是彻头彻尾的危险.
高胰岛素水平与炎症、心脏病、糖尿病和癌症有关。更重要的是，它们与胰岛素抵抗有关，在这种情况下，您的细胞无法对胰岛素信号做出正确反应.
许多类型的体育活动已被发现可以增加胰岛素敏感性并降低胰岛素水平，包括有氧运动、力量训练和耐力运动.
在对肥胖女性进行的为期 24 周的研究中，运动增加了参与者的胰岛素敏感性和脂联素水平，脂联素是一种具有抗炎作用并有助于调节新陈代谢的激素.
身体活动还可能有助于提高随年龄增长而下降的维持肌肉的激素水平，例如睾酮、IGF-1、DHEA 和生长激素.
对于无法进行剧烈运动的人来说，即使经常步行也可能会增加这些激素水平，从而有可能提高力量和生活质量.
虽然阻力和有氧训练的结合似乎提供了最好的结果，但定期进行任何类型的体育活动都是有益的.
概括: 进行力量训练、有氧运动、步行或其他形式的体育活动可以改变激素水平，从而降低疾病风险并在衰老过程中保护肌肉质量.
3. 避免糖和精制碳水化合物
糖和精制碳水化合物与许多健康问题有关.
事实上，避免或尽量减少这些食物可能有助于优化激素功能和避免肥胖、糖尿病和其他疾病.
研究一致表明，果糖可以增加胰岛素水平并促进胰岛素抵抗，特别是在患有糖尿病前期或糖尿病的超重和肥胖人群中.
重要的是，果糖至少占大多数类型糖的一半。这包括蜂蜜和枫糖浆等天然形式，以及高果糖玉米糖浆和精制食糖.
在一项研究中，无论是摄入 1.8 盎司（50 克）蜂蜜、糖还是高果糖玉米糖浆，糖尿病前期患者的胰岛素水平和胰岛素抵抗都出现了类似的增加.
此外，白面包和椒盐脆饼等精制碳水化合物含量高的饮食可能会促进大部分成人和青少年的胰岛素抵抗.
相比之下，以全食为基础的低碳水化合物或中等碳水化合物饮食可能会降低患有糖尿病前期和其他胰岛素抵抗疾病（如多囊卵巢综合征（PCOS））的超重和肥胖人群的胰岛素水平).
概括: 高糖和精制碳水化合物的饮食已被证明会导致胰岛素抵抗。避免这些食物并减少碳水化合物的总摄入量可能会降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性.
4. 学会管理压力
压力会严重破坏您的荷尔蒙。受压力影响的两种主要激素是皮质醇和肾上腺素，也称为肾上腺素.
皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，因为它可以帮助您的身体长期应对压力.
肾上腺素是一种“战斗或逃跑”激素，可为您的身体提供大量能量以应对眼前的危险.
然而，与数百年前这些激素主要由捕食者的威胁引发的不同，今天它们通常是由人们忙碌的、经常压倒性的生活方式引发的.
不幸的是，慢性压力会导致皮质醇水平持续升高，从而导致卡路里摄入过多和肥胖，包括腹部脂肪增加.
肾上腺素水平升高会导致高血压、心率加快和焦虑。然而，这些症状通常相当短暂，因为与皮质醇不同，肾上腺素不太可能长期升高.
研究表明，您可以通过冥想、瑜伽、按摩和听轻松的音乐等减压技巧来降低皮质醇水平.
2005 年的一项研究回顾发现，按摩疗法不仅使皮质醇水平平均降低了 31%，而且使促进情绪的激素血清素水平平均增加了 28%，多巴胺水平平均增加了 31%.
尝试每天至少花 10-15 分钟进行减压活动，即使您觉得没有时间.
概括: 从事减压行为，如冥想、瑜伽、按摩和听舒缓的音乐，有助于使压力荷尔蒙皮质醇水平正常化.
5. 摄入健康脂肪
在饮食中加入优质天然脂肪可能有助于降低胰岛素抵抗和食欲.
中链甘油三酯 (MCT) 是一种独特的脂肪，可直接被肝脏吸收并立即用作能量.
它们已被证明可以降低超重和肥胖人群以及糖尿病患者的胰岛素抵抗.
MCT 存在于椰子油、棕榈油和纯 MCT 油中.
根据对健康成人和患有糖尿病、糖尿病前期、脂肪肝和甘油三酯升高的人的研究，橄榄油和坚果中的乳脂肪和单不饱和脂肪似乎也会增加胰岛素敏感性.
此外，研究表明，在进餐时摄入健康脂肪会触发荷尔蒙的释放，帮助您感到饱腹感和满足感，包括 GLP-1、PYY 和胆囊收缩素 (CCK).
另一方面，已发现反式脂肪会促进胰岛素抵抗并增加腹部脂肪的储存.
为了优化荷尔蒙健康，每餐摄入健康的脂肪来源.
概括: 在您的饮食中加入健康的天然脂肪并避免不健康的反式脂肪有助于降低胰岛素抵抗并刺激有助于控制食欲的激素的产生.
6. 避免吃得太多或太少
吃得太多或太少都可能导致荷尔蒙变化，从而导致体重问题.
暴饮暴食被证明会增加胰岛素水平并降低胰岛素敏感性，特别是在胰岛素抵抗的超重和肥胖人群中.
在一项研究中，摄入 1,300 卡路里膳食的胰岛素抵抗肥胖成人的胰岛素增加几乎是瘦人和“代谢健康”肥胖者摄入相同膳食的两倍.
另一方面，过多地减少卡路里摄入会增加压力荷尔蒙皮质醇的水平，众所周知，当它升高时会促进体重增加.
一项研究发现，每天将食物摄入量限制在 1,200 卡路里以下会导致皮质醇水平升高.
有趣的是，1996 年的一项研究甚至表明，极低热量饮食可能会引发某些人的胰岛素抵抗，这可能会在糖尿病患者身上看到.
在您的卡路里范围内进食可以帮助您保持荷尔蒙平衡和健康的体重.
概括: 摄入过多或过少的卡路里都会导致荷尔蒙失衡。目标是每天至少摄入 1,200 卡路里以获得最佳健康.
7.喝绿茶
绿茶是最健康的饮料之一.
除了促进新陈代谢的咖啡因外，它还含有一种被称为表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG) 的抗氧化剂，它被认为具有多种健康益处.
研究表明，饮用绿茶可能会增加健康人和患有胰岛素抵抗疾病（如肥胖和糖尿病）的人的胰岛素敏感性并降低胰岛素水平.
在对 17 项研究的详细分析中，最高质量的研究将绿茶与显着降低空腹胰岛素水平联系起来.
一些对照研究发现，与安慰剂相比，绿茶似乎并没有降低胰岛素抵抗或胰岛素水平。然而，这些结果可能是由于个人反应.
由于绿茶还有其他健康益处，而且大多数研究表明它可能会改善胰岛素反应，因此您可能需要考虑每天喝一到三杯.
概括: 绿茶与超重、肥胖或糖尿病患者的胰岛素敏感性增加和胰岛素水平降低有关.
8、多吃肥鱼
迄今为止，富含脂肪的鱼是长链 omega-3 脂肪酸的最佳来源，它具有令人印象深刻的抗炎特性.
研究表明，它们也可能对荷尔蒙健康产生有益影响，包括降低压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素的水平.
一项小型研究观察了食用 omega-3 脂肪对男性心理压力测试表现的影响.
研究发现，男性在连续三周食用富含 omega-3 脂肪的饮食后，在测试期间皮质醇和肾上腺素的增加幅度明显小于正常饮食时.
此外，一些研究发现，增加长链 omega-3 脂肪酸的摄入量可能会降低与肥胖、多囊卵巢综合征和妊娠糖尿病相关的胰岛素抵抗.
妊娠糖尿病发生在怀孕前没有患糖尿病的女性在怀孕期间。与 2 型糖尿病一样，它的特点是胰岛素抵抗和血糖水平升高.
在一项研究中，患有妊娠糖尿病的女性在六周内每天摄入 1,000 毫克 omega-3 脂肪酸.
与接受安慰剂的女性相比，omega-3 组的胰岛素水平、胰岛素抵抗和炎症标志物 C 反应蛋白 (CRP) 显着降低.
为获得最佳健康，每周食用两份或更多份富含脂肪的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼.
概括: 长链 omega-3 脂肪酸可能有助于降低皮质醇和肾上腺素，增加胰岛素敏感性并降低肥胖和胰岛素抵抗个体的胰岛素水平.
9. 获得一致、高质量的睡眠
无论你的饮食多么有营养，你进行了多少运动，如果你没有获得足够的恢复性睡眠，你的健康就会受到影响.
睡眠不佳与许多激素的失衡有关，包括胰岛素、皮质醇、瘦素、生长素释放肽和生长激素.
在一项针对一周内每晚睡眠限制在 5 小时的男性的研究中，胰岛素敏感性平均降低了 20%.
另一项研究着眼于睡眠限制对健康年轻男性的影响.
当他们的睡眠被限制两天后，他们的瘦素下降了 18%，他们的生长素释放肽增加了 28%，他们的饥饿感增加了 24%。此外，男性渴望高热量、高碳水化合物的食物.
此外，重要的不仅仅是睡眠时间。睡眠质量也很重要.
你的大脑需要不间断的睡眠，让它经历每个睡眠周期的所有五个阶段。这对于生长激素的释放尤为重要，生长激素主要发生在夜间深度睡眠时.
为了保持最佳的荷尔蒙平衡，每晚至少要有 7 小时的高质量睡眠.
概括: 睡眠不足或质量差已被证明会降低饱腹感荷尔蒙，增加饥饿感和压力荷尔蒙，减少生长荷尔蒙并增加胰岛素抵抗.
10.远离含糖饮料
任何形式的糖都是不健康的。然而，液态糖似乎是迄今为止最糟糕的.
研究表明，大量含糖饮料可能会导致胰岛素抵抗，特别是在超重和肥胖的成人和儿童中.
在一项研究中，当超重的人以高果糖饮料的形式摄入 25% 的卡路里时，他们的血液胰岛素水平会升高，胰岛素敏感性降低，腹部脂肪储存增加.
此外，研究表明，喝含糖饮料会导致摄入过多的卡路里，因为它不会像吃固体食物那样触发饱腹感信号.
避免含糖饮料可能是改善荷尔蒙平衡的最佳方法之一.
概括: 大量摄入含糖饮料一直与超重和肥胖成人和儿童的胰岛素水平升高和胰岛素抵抗有关.
11. 食用高纤维饮食
纤维，尤其是可溶性纤维，是健康饮食的重要组成部分.
研究发现它会增加胰岛素敏感性并刺激荷尔蒙的产生，使您感到饱足和满足.
虽然可溶性纤维往往对食欲和进食产生最强的影响，但不溶性纤维也可能起作用.
一项针对超重和肥胖人群的研究发现，食用一种叫做低聚果糖的可溶性纤维会增加 PYY 水平，而食用不溶性纤维纤维素往往会增加 GLP-1 水平.
两种类型的纤维都会导致食欲下降.
为了防止胰岛素抵抗和暴饮暴食，请确保每天吃富含纤维的食物.
概括: 高纤维摄入量与胰岛素敏感性和控制饥饿、饱腹感和食物摄入量的激素的改善有关.
12.多吃鸡蛋
鸡蛋是地球上最有营养的食物之一.
它们已被证明可以有益地影响调节食物摄入的激素，包括降低胰岛素和生长素释放肽的水平以及增加 PYY.
在一项研究中，男性早餐吃鸡蛋后的生长素释放肽和胰岛素水平低于早餐吃百吉饼后的水平.
更重要的是，他们在吃完鸡蛋后的 24 小时内感觉更饱，摄入的卡路里更少.
重要的是，当人们同时吃蛋黄和蛋清时，这些对荷尔蒙的积极影响似乎就会发生.
例如，另一项研究发现，将全蛋作为低碳水化合物饮食的一部分，与仅包含蛋清的低碳水化合物饮食相比，可提高胰岛素敏感性并改善多种心脏健康指标.
大多数研究都着眼于早餐吃鸡蛋的影响，因为人们通常在早餐时食用鸡蛋。然而，这些营养强者可以在任何一餐中食用，煮熟的鸡蛋是一种很好的便携式零食.
概括: 鸡蛋营养丰富，可能有助于降低胰岛素抵抗、抑制食欲并让您感到饱腹.
概括
您的荷尔蒙涉及您健康的方方面面。您需要非常特定的量才能使您的身体发挥最佳功能.
荷尔蒙失衡可能会增加您患肥胖症、糖尿病、心脏病和其他健康问题的风险.
即使衰老和其他因素超出您的控制，您也可以采取许多步骤来帮助您的荷尔蒙发挥最佳功能.
食用有营养的食物、定期锻炼和参与其他健康行为可以大大改善您的荷尔蒙健康.
