Gli ormoni hanno effetti profondi sulla salute mentale, fisica ed emotiva.
Questi messaggeri chimici svolgono un ruolo importante nel controllo dell'appetito, del peso e dell'umore, tra le altre cose.
Normalmente, le tue ghiandole endocrine producono la quantità precisa di ciascun ormone necessario per vari processi nel tuo corpo.
Tuttavia, gli squilibri ormonali sono diventati sempre più comuni con lo stile di vita moderno e frenetico di oggi. Inoltre, alcuni ormoni diminuiscono con l'età e alcune persone sperimentano una diminuzione più drammatica di altre.
Fortunatamente, una dieta nutriente e altri comportamenti salutari possono aiutare a migliorare la tua salute ormonale e farti sentire e dare il meglio di te.
Questo articolo ti mostrerà 12 modi naturali per bilanciare i tuoi ormoni.
1. Mangia abbastanza proteine ad ogni pasto
Consumare una quantità adeguata di proteine è estremamente importante.
Le proteine alimentari forniscono aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo e devono essere consumate ogni giorno per mantenere la salute di muscoli, ossa e pelle.
Inoltre, le proteine influenzano il rilascio di ormoni che controllano l'appetito e l'assunzione di cibo.
La ricerca ha dimostrato che mangiare proteine riduce i livelli della grelina "ormone della fame" e stimola la produzione di ormoni che aiutano a sentirsi sazi, inclusi PYY e GLP-1.
In uno studio, gli uomini hanno prodotto il 20% in più di GLP-1 e il 14% in più di PYY dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto proteico rispetto a dopo aver mangiato un pasto che conteneva una normale quantità di proteine.
Inoltre, il livello di fame dei partecipanti è diminuito del 25% in più dopo il pasto ad alto contenuto proteico rispetto al pasto con proteine normali.
In un altro studio, le donne che hanno consumato una dieta contenente il 30% di proteine hanno sperimentato un aumento del GLP-1 e una maggiore sensazione di pienezza rispetto a quando hanno mangiato una dieta contenente il 10% di proteine.
Inoltre, hanno sperimentato un aumento del metabolismo e della combustione dei grassi.
Per ottimizzare la salute ormonale, gli esperti raccomandano di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine a pasto.
Questo è facile da fare includendo una porzione di questi alimenti ad alto contenuto proteico ad ogni pasto.
Riepilogo: il consumo di proteine adeguate innesca la produzione di ormoni che sopprimono l'appetito e aiutano a sentirsi sazi. Obiettivo per un minimo di 20-30 grammi di proteine per pasto.
2. Impegnati in un regolare esercizio fisico
L'attività fisica può influenzare fortemente la salute ormonale. Uno dei principali vantaggi dell'esercizio è la sua capacità di ridurre i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina.
L'insulina è un ormone che ha diverse funzioni. Uno è consentire alle cellule di assorbire zucchero e amminoacidi dal flusso sanguigno, che vengono quindi utilizzati per l'energia e il mantenimento dei muscoli.
Tuttavia, un po' di insulina fa molto. Troppo può essere decisamente pericoloso.
Alti livelli di insulina sono stati collegati a infiammazioni, malattie cardiache, diabete e cancro. Inoltre, sono collegati all'insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule non rispondono adeguatamente ai segnali dell'insulina.
È stato scoperto che molti tipi di attività fisica aumentano la sensibilità all'insulina e riducono i livelli di insulina, tra cui l'esercizio aerobico, l'allenamento della forza e l'esercizio di resistenza.
In uno studio di 24 settimane su donne obese, l'esercizio fisico ha aumentato la sensibilità all'insulina dei partecipanti e i livelli di adiponectina, un ormone che ha effetti antinfiammatori e aiuta a regolare il metabolismo.
Consigliato per te: Come abbassare i livelli di insulina
Essere fisicamente attivi può anche aiutare ad aumentare i livelli di ormoni che mantengono i muscoli che diminuiscono con l'età, come testosterone, IGF-1, DHEA e ormone della crescita.
Per le persone che non sono in grado di svolgere un esercizio vigoroso, anche una camminata regolare può aumentare questi livelli ormonali, migliorando potenzialmente la forza e la qualità della vita.
Sebbene una combinazione di allenamento di resistenza e aerobica sembri fornire i migliori risultati, impegnarsi in qualsiasi tipo di attività fisica regolarmente è vantaggioso.
Riepilogo: l'allenamento della forza, l'aerobica, la camminata o altre forme di attività fisica possono modificare i livelli ormonali in modo da ridurre il rischio di malattie e proteggere la massa muscolare durante il processo di invecchiamento.
3. Evita lo zucchero e i carboidrati raffinati
Lo zucchero e i carboidrati raffinati sono stati collegati a molti problemi di salute.
In effetti, evitare o ridurre al minimo questi alimenti può essere determinante per ottimizzare la funzione ormonale ed evitare l'obesità, il diabete e altre malattie.
Gli studi hanno costantemente dimostrato che il fruttosio può aumentare i livelli di insulina e promuovere la resistenza all'insulina, specialmente nelle persone in sovrappeso e obese con prediabete o diabete.
È importante sottolineare che il fruttosio costituisce almeno la metà della maggior parte dei tipi di zucchero. Ciò include forme naturali come miele e sciroppo d'acero, oltre a sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero da tavola raffinato.
In uno studio, le persone con prediabete hanno sperimentato aumenti simili dei livelli di insulina e della resistenza all'insulina indipendentemente dal consumo di 1,8 once (50 grammi) di miele, zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Consigliato per te: Come perdere peso con la PCOS: 13 consigli utili
Inoltre, le diete ricche di carboidrati raffinati come il pane bianco e i salatini possono favorire la resistenza all'insulina in gran parte degli adulti e degli adolescenti.
Al contrario, seguire una dieta a basso o moderato contenuto di carboidrati basata su cibi integrali può ridurre i livelli di insulina nelle persone in sovrappeso e obese con prediabete e altre condizioni insulino-resistenti come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
Riepilogo: è stato dimostrato che le diete ricche di zucchero e carboidrati raffinati favoriscono la resistenza all'insulina. Evitare questi alimenti e ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati può ridurre i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina.
4. Impara a gestire lo stress
Lo stress può devastare i tuoi ormoni. I due principali ormoni colpiti dallo stress sono il cortisolo e l'adrenalina, chiamata anche adrenalina.
Il cortisolo è noto come "l'ormone dello stress" perché aiuta il corpo a far fronte allo stress a lungo termine.
L'adrenalina è l'ormone "combatti o fuggi" che fornisce al tuo corpo un'ondata di energia per rispondere al pericolo immediato.
Tuttavia, a differenza di centinaia di anni fa, quando questi ormoni venivano attivati principalmente dalle minacce dei predatori, oggi di solito sono attivati dagli stili di vita impegnati e spesso travolgenti delle persone.
Sfortunatamente, lo stress cronico fa sì che i livelli di cortisolo rimangano elevati, il che può portare a un eccessivo apporto calorico e all'obesità, incluso un aumento del grasso della pancia.
Livelli elevati di adrenalina possono causare ipertensione, battito cardiaco accelerato e ansia. Tuttavia, questi sintomi sono generalmente di breve durata perché, a differenza del cortisolo, l'adrenalina ha meno probabilità di diventare cronicamente elevata.
La ricerca ha dimostrato che potresti essere in grado di abbassare i livelli di cortisolo impegnandoti in tecniche di riduzione dello stress come meditazione, yoga, massaggi e ascoltando musica rilassante.
Una revisione degli studi del 2005 ha rilevato che la massoterapia non solo ha ridotto i livelli di cortisolo in media del 31%, ma ha anche aumentato i livelli dell'ormone che stimola l'umore serotonina del 28% e della dopamina del 31%, in media.
Cerca di dedicare almeno 10-15 minuti al giorno ad attività che riducono lo stress, anche se senti di non avere il tempo.
Consigliato per te: 9 ormoni che influenzano il tuo peso e come migliorarli
Riepilogo: impegnarsi in comportamenti di riduzione dello stress come meditazione, yoga, massaggi e ascoltare musica rilassante può aiutare a normalizzare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
5. Consumare grassi sani
L'inclusione di grassi naturali di alta qualità nella dieta può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e l'appetito.
I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi unici che vengono assorbiti direttamente dal fegato per un uso immediato come energia.
È stato dimostrato che riducono la resistenza all'insulina nelle persone in sovrappeso e obese, nonché nelle persone con diabete.
Gli MCT si trovano nell'olio di cocco, nell'olio di palma e nell'olio MCT puro.
Anche i grassi del latte e i grassi monoinsaturi nell'olio d'oliva e nelle noci sembrano aumentare la sensibilità all'insulina, sulla base di studi su adulti sani e su quelli con diabete, prediabete, fegato grasso e trigliceridi elevati.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il consumo di grassi sani durante i pasti innesca il rilascio di ormoni che aiutano a sentirsi sazi e soddisfatti, tra cui GLP-1, PYY e colecistochinina (CCK).
D'altra parte, è stato scoperto che i grassi trans promuovono la resistenza all'insulina e aumentano l'accumulo di grasso della pancia.
Per ottimizzare la salute ormonale, consuma una sana fonte di grassi ad ogni pasto.
Riepilogo: l'inclusione di grassi naturali sani nella dieta ed evita i grassi trans malsani può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e stimolare la produzione di ormoni che aiutano a controllare l'appetito.
6. Evita di mangiare troppo o troppo poco
Mangiare troppo o troppo poco può provocare cambiamenti ormonali che portano a problemi di peso.
È dimostrato che l'eccesso di cibo aumenta i livelli di insulina e riduce la sensibilità all'insulina, specialmente nelle persone in sovrappeso e obese che sono resistenti all'insulina.
In uno studio, gli adulti obesi insulino-resistenti che hanno consumato un pasto da 1.300 calorie hanno sperimentato un aumento di insulina quasi doppio rispetto alle persone magre e alle persone obese "metabolicamente sane" che hanno consumato un pasto identico.
D'altra parte, ridurre troppo l'apporto calorico può aumentare i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, che è noto per promuovere l'aumento di peso quando è elevato.
Uno studio ha scoperto che limitare l'assunzione di cibo a meno di 1.200 calorie al giorno ha portato ad un aumento dei livelli di cortisolo.
È interessante notare che uno studio del 1996 suggerisce anche che le diete ipocaloriche potrebbero potenzialmente innescare la resistenza all'insulina in alcune persone, un effetto che ci si potrebbe aspettare di vedere nelle persone con diabete.
Mangiare all'interno del tuo intervallo calorico può aiutarti a mantenere l'equilibrio ormonale e un peso sano.
Riepilogo: Consumare troppe o troppo poche calorie può portare a squilibri ormonali. Cerca di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno per una salute ottimale.
7. Bevi tè verde
Il tè verde è una delle bevande più salutari in circolazione.
Oltre alla caffeina che stimola il metabolismo, contiene un antiossidante noto come epigallocatechina gallato (EGCG), a cui sono stati attribuiti numerosi benefici per la salute.
La ricerca suggerisce che il consumo di tè verde può aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di insulina sia nelle persone sane che in quelle con condizioni insulino-resistenti come l'obesità e il diabete.
In un'analisi dettagliata di 17 studi, gli studi di altissima qualità hanno collegato il tè verde a livelli di insulina a digiuno significativamente più bassi.
Alcuni studi controllati hanno scoperto che il tè verde non sembrava ridurre la resistenza all'insulina o i livelli di insulina rispetto a un placebo. Tuttavia, questi risultati potrebbero essere stati dovuti a risposte individuali.
Poiché il tè verde ha altri benefici per la salute e la maggior parte degli studi suggerisce che può fornire un certo miglioramento nella risposta all'insulina, potresti prendere in considerazione l'idea di bere da una a tre tazze al giorno.
Riepilogo: il tè verde è stato collegato a una maggiore sensibilità all'insulina e a livelli più bassi di insulina per le persone in sovrappeso, obese o diabetiche.
8. Mangia spesso pesce grasso
Il pesce grasso è di gran lunga la migliore fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che hanno notevoli proprietà antinfiammatorie.
La ricerca suggerisce che possono anche avere effetti benefici sulla salute ormonale, inclusa la riduzione dei livelli di cortisolo e adrenalina, ormoni dello stress.
Un piccolo studio ha osservato l'effetto del consumo di grassi omega-3 sulle prestazioni degli uomini in un test di stress mentale.
Lo studio ha scoperto che dopo che gli uomini hanno consumato una dieta ricca di grassi omega-3 per tre settimane, hanno sperimentato aumenti significativamente più piccoli di cortisolo ed epinefrina durante il test rispetto a quando hanno seguito la loro dieta regolare.
Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga può ridurre la resistenza all'insulina correlata all'obesità, alla sindrome dell'ovaio policistico e al diabete gestazionale.
Il diabete gestazionale si verifica durante la gravidanza nelle donne che non avevano il diabete prima di rimanere incinta. Come il diabete di tipo 2, è caratterizzato da insulino-resistenza e livelli elevati di zucchero nel sangue.
In uno studio, le donne con diabete gestazionale hanno assunto 1.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno per sei settimane.
Il gruppo omega-3 ha registrato riduzioni significative dei livelli di insulina, della resistenza all'insulina e del marker infiammatorio della proteina C-reattiva (CRP) rispetto alle donne che hanno ricevuto un placebo.
Per una salute ottimale, includi due o più porzioni a settimana di pesce grasso come salmone, sardine, aringhe e sgombri.
Riepilogo: gli acidi grassi omega-3 a catena lunga possono aiutare a ridurre il cortisolo e l'adrenalina, aumentare la sensibilità all'insulina e diminuire i livelli di insulina negli individui obesi e insulino-resistenti.
9. Ottieni un sonno costante e di alta qualità
Non importa quanto sia nutriente la tua dieta e quanto esercizio fai, la tua salute ne risentirà se non dormi abbastanza.
Lo scarso sonno è stato collegato a squilibri in molti ormoni, tra cui insulina, cortisolo, leptina, grelina e ormone della crescita.
In uno studio su uomini il cui sonno è stato limitato a cinque ore a notte per una settimana, la sensibilità all'insulina è diminuita in media del 20%.
Un altro studio ha esaminato gli effetti della restrizione del sonno su giovani uomini sani.
Quando il loro sonno è stato limitato per due giorni, la loro leptina è diminuita del 18%, la loro grelina è aumentata del 28% e la loro fame è aumentata del 24%. Inoltre, gli uomini desideravano cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati.
Inoltre, non è solo la quantità di sonno che conta. Anche la qualità del sonno è importante.
Il tuo cervello ha bisogno di un sonno ininterrotto che gli permetta di attraversare tutte e cinque le fasi di ogni ciclo del sonno. Ciò è particolarmente importante per il rilascio dell'ormone della crescita, che si verifica principalmente di notte durante il sonno profondo.
Per mantenere un equilibrio ormonale ottimale, mira ad almeno sette ore di sonno di alta qualità a notte.
Riepilogo: È stato dimostrato che un sonno inadeguato o di scarsa qualità riduce gli ormoni della pienezza, aumenta gli ormoni della fame e dello stress, riduce l'ormone della crescita e aumenta la resistenza all'insulina.
10. Stai lontano dalle bevande zuccherate
Lo zucchero in qualsiasi forma non è salutare. Tuttavia, gli zuccheri liquidi sembrano essere di gran lunga i peggiori.
Gli studi suggeriscono che grandi quantità di bevande zuccherate possono contribuire all'insulino-resistenza, specialmente negli adulti e nei bambini in sovrappeso e obesi.
In uno studio, quando le persone in sovrappeso hanno consumato il 25% delle loro calorie sotto forma di bevande ad alto contenuto di fruttosio, hanno riscontrato livelli di insulina nel sangue più elevati, una riduzione della sensibilità all'insulina e un aumento dell'accumulo di grasso addominale.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che bere bevande zuccherate porta a un eccessivo apporto calorico perché non attiva gli stessi segnali di pienezza che il consumo di cibi solidi fa.
Evitare le bevande zuccherate può essere una delle cose migliori che puoi fare per migliorare il tuo equilibrio ormonale.
Riepilogo: L'elevata assunzione di bevande zuccherate è stata costantemente collegata a livelli più elevati di insulina e insulino-resistenza negli adulti e nei bambini in sovrappeso e obesi.
11. Consumare una dieta ricca di fibre
La fibra, in particolare il tipo solubile, è una componente importante di una dieta sana.
Gli studi hanno scoperto che aumenta la sensibilità all'insulina e stimola la produzione di ormoni che ti fanno sentire pieno e soddisfatto.
Sebbene la fibra solubile tenda a produrre gli effetti più forti sull'appetito e sull'alimentazione, anche la fibra insolubile può svolgere un ruolo.
Uno studio su persone in sovrappeso e obese ha scoperto che il consumo di un tipo di fibra solubile chiamata oligofruttosio aumenta i livelli di PYY e il consumo della fibra insolubile cellulosa tende ad aumentare i livelli di GLP-1.
Entrambi i tipi di fibra hanno causato una riduzione dell'appetito.
Per proteggerti dall'insulino-resistenza e dall'eccesso di cibo, assicurati di mangiare cibi ricchi di fibre ogni giorno.
Riepilogo: un'elevata assunzione di fibre è stata collegata a miglioramenti della sensibilità all'insulina e degli ormoni che controllano la fame, la pienezza e l'assunzione di cibo.
12. Mangia più uova
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
È stato dimostrato che hanno un effetto benefico sugli ormoni che regolano l'assunzione di cibo, tra cui l'abbassamento dei livelli di insulina e grelina e l'aumento del PYY.
In uno studio, gli uomini avevano livelli di grelina e di insulina più bassi dopo aver mangiato uova a colazione rispetto a dopo aver mangiato un bagel a colazione.
Inoltre, si sono sentiti più sazi e hanno mangiato meno calorie nelle successive 24 ore dopo aver mangiato le uova.
È importante sottolineare che questi effetti positivi sugli ormoni sembrano verificarsi quando le persone mangiano sia tuorlo d'uovo che albume.
Ad esempio, un altro studio ha scoperto che mangiare uova intere come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati ha aumentato la sensibilità all'insulina e migliorato diversi indicatori di salute del cuore più di una dieta a basso contenuto di carboidrati che includeva solo albumi.
La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti del consumo di uova a colazione perché è quando le persone le consumano tipicamente. Tuttavia, queste centrali nutrizionali possono essere consumate a qualsiasi pasto e le uova sode sono un ottimo spuntino portatile.
Riepilogo: le uova sono estremamente nutrienti e possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, sopprimere l'appetito e farti sentire sazio.
Riepilogo
I tuoi ormoni sono coinvolti in ogni aspetto della tua salute. Ne hai bisogno in quantità molto specifiche affinché il tuo corpo funzioni in modo ottimale.
Gli squilibri ormonali possono aumentare il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Anche se l'invecchiamento e altri fattori sfuggono al tuo controllo, ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per aiutare i tuoi ormoni a funzionare in modo ottimale.
Consumare cibi nutrienti, fare esercizio fisico regolarmente e impegnarsi in altri comportamenti sani può fare molto per migliorare la tua salute ormonale.
