호르몬은 정신적, 육체적, 정서적 건강에 지대한 영향을 미칩니다.
이 화학 메신저는 무엇보다도 식욕, 체중 및 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
일반적으로 내분비선은 신체의 다양한 과정에 필요한 각 호르몬의 정확한 양을 생성합니다.
그러나 오늘날의 급변하는 현대 생활 방식에서는 호르몬 불균형이 점점 더 흔해지고 있습니다. 또한 특정 호르몬은 나이가 들면서 감소하며 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 극적인 감소를 경험합니다.
다행히도 영양가 있는 식단과 기타 건강한 생활 습관은 호르몬 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 최상의 컨디션을 느끼고 수행할 수 있게 해줍니다.
이 기사에서는 호르몬 균형을 유지하는 12가지 자연적인 방법을 보여줍니다.
1. 매 끼니 충분한 단백질 섭취
적절한 양의 단백질 섭취가 매우 중요.
식이 단백질은 신체가 스스로 생성할 수 없고 근육, 뼈 및 피부 건강을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 필수 아미노산을 제공합니다.
또한 단백질은 식욕과 음식 섭취를 조절하는 호르몬의 방출에 영향을 미칩니다.
연구에 따르면 단백질을 섭취하면 "공복 호르몬" 그렐린 수치가 감소하고 PYY 및 GLP-1을 포함하여 포만감을 느끼게 하는 호르몬 생성이 촉진됩니다.
한 연구에서 남성은 정상적인 양의 단백질이 포함된 식사를 한 후보다 고단백 식사를 한 후 20% 더 많은 GLP-1 및 14% 더 많은 PYY를 생성했습니다.
또한 참가자의 배고픔 등급은 일반 단백질 식사에 비해 고단백 식사 후 25% 더 감소했습니다.
또 다른 연구에서 30% 단백질을 함유한 식단을 섭취한 여성은 10% 단백질을 함유한 식단을 섭취했을 때보다 GLP-1이 증가하고 포만감을 더 많이 경험했습니다.
또한 신진대사가 증가하고 지방 연소가 증가했습니다.
호르몬 건강을 최적화하기 위해 전문가들은 식사당 최소 20-30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
매 식사에 이러한 고단백 식품을 포함하면 쉽게 할 수 있습니다.
요약: 적절한 단백질을 섭취하면 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 생성됩니다. 한 끼에 최소 20~30g의 단백질 섭취를 목표로 하세요.
2. 규칙적인 운동을 한다
신체 활동은 호르몬 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 운동의 주요 이점은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 능력입니다.
인슐린은 여러 기능을 하는 호르몬입니다. 하나는 세포가 혈류에서 당과 아미노산을 흡수하도록 하여 에너지와 근육 유지에 사용됩니다.
그러나 약간의 인슐린은 많은 도움이 됩니다. 너무 많으면 위험할 수 있습니다.
높은 인슐린 수치는 염증, 심장병, 당뇨병 및 암과 관련이 있습니다. 또한, 세포가 인슐린 신호에 적절하게 반응하지 않는 상태인 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
유산소 운동, 근력 운동, 지구력 운동을 포함한 많은 유형의 신체 활동이 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
비만 여성을 대상으로 한 24주 연구에서, 운동은 참가자의 인슐린 감수성과 항염 효과가 있고 신진대사를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 아디포넥틴 수치를 증가시켰습니다.
신체 활동은 또한 테스토스테론, IGF-1, DHEA 및 성장 호르몬과 같이 나이가 들면서 감소하는 근육 유지 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
격렬한 운동을 할 수 없는 사람들의 경우 규칙적으로 걷기만 해도 이러한 호르몬 수치가 증가하여 잠재적으로 힘과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
저항력과 유산소 운동의 조합이 최상의 결과를 제공하는 것처럼 보이지만 모든 유형의 신체 활동에 정기적으로 참여하는 것이 유익합니다.
요약: 근력 운동, 에어로빅, 걷기 또는 기타 형태의 신체 활동을 수행하면 질병의 위험을 줄이고 노화 과정에서 근육량을 보호하는 방식으로 호르몬 수치를 수정할 수 있습니다.
3. 설탕과 정제 탄수화물 피하기
설탕과 정제 탄수화물은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다.
실제로 이러한 음식을 피하거나 최소화하는 것은 호르몬 기능을 최적화하고 비만, 당뇨병 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 과당은 특히 당뇨병 전증 또는 당뇨병이 있는 과체중 및 비만인에서 인슐린 수치를 증가시키고 인슐린 저항성을 촉진할 수 있습니다.
중요하게도, 과당은 대부분의 설탕 유형의 절반 이상을 구성합니다. 여기에는 고과당 옥수수 시럽 및 정제 설탕 외에 꿀, 메이플 시럽과 같은 천연 형태가 포함됩니다.
한 연구에서 당뇨병 전증이 있는 사람들은 꿀, 설탕 또는 고과당 옥수수 시럽을 1.8온스(50g) 섭취하든 인슐린 수치와 인슐린 저항성이 비슷하게 증가했습니다.
또한 흰 빵과 프레즐과 같은 정제된 탄수화물이 많은 식단은 성인과 청소년의 많은 부분에서 인슐린 저항성을 촉진할 수 있습니다.
대조적으로, 전체 식품을 기반으로 한 저탄수화물 또는 중탄수화물 식단을 따르면 당뇨병 전단계 및 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 인슐린 저항성 상태가 있는 과체중 및 비만인의 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다.).
요약: 설탕과 정제 탄수화물이 많은 식단은 인슐린 저항성을 유발하는 것으로 나타났습니다. 이러한 음식을 피하고 전체 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 감소하고 인슐린 감수성이 증가할 수 있습니다.
4. 스트레스 관리법 배우기
스트레스는 호르몬에 혼란을 줄 수 있습니다. 스트레스의 영향을 받는 두 가지 주요 호르몬은 코티솔과 아드레날린이며, 이는 에피네프린이라고도 합니다.
코티솔은 신체가 장기적으로 스트레스에 대처하는 데 도움이 되기 때문에 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다.
아드레날린은 즉각적인 위험에 대응할 수 있도록 신체에 에너지를 공급하는 "투쟁 도피" 호르몬입니다.
그러나 이러한 호르몬이 주로 포식자의 위협에 의해 유발되었던 수백 년 전과 달리 오늘날에는 일반적으로 사람들의 바쁘고 종종 압도적인 생활 방식에 의해 유발됩니다.
불행히도, 만성 스트레스는 코티솔 수치를 높게 유지하여 과도한 칼로리 섭취와 복부 지방 증가를 포함한 비만으로 이어질 수 있습니다.
상승된 아드레날린 수치는 고혈압, 빠른 심박수 및 불안을 유발할 수 있습니다. 그러나 이러한 증상은 일반적으로 코르티솔과 달리 아드레날린이 만성적으로 상승할 가능성이 적기 때문에 상당히 오래 지속됩니다.
연구에 따르면 명상, 요가, 마사지, 편안한 음악 감상과 같은 스트레스 감소 기술에 참여하면 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다.
2005년 연구 검토에 따르면 마사지 요법은 코티솔 수치를 평균 31% 감소시켰을 뿐만 아니라 기분을 좋게 하는 세로토닌 수치를 평균 28%, 도파민 수치를 31% 증가시켰습니다.
시간이 없다고 느끼더라도 스트레스를 줄이는 활동에 하루에 최소 10-15분을 할애하십시오.
요약: 명상, 요가, 마사지, 부드러운 음악 감상과 같은 스트레스 감소 행동에 참여하면 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 건강한 지방 섭취
식단에 고품질 천연 지방을 포함하면 인슐린 저항성과 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
중간 사슬 트리글리세리드(MCT)는 에너지로 즉시 사용하기 위해 간에서 직접 흡수되는 독특한 지방입니다.
과체중 및 비만인 사람과 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 인슐린 수치를 낮추는 방법
MCT는 코코넛 오일, 팜 오일 및 순수 MCT 오일에서 발견됩니다.
올리브 오일과 견과류의 유제품 지방과 단일불포화 지방은 건강한 성인과 당뇨병, 당뇨병 전증, 지방간, 중성지방 상승이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 보입니다.
또한 연구에 따르면 식사 시 건강한 지방을 섭취하면 GLP-1, PYY 및 콜레시스토키닌(CCK)을 포함하여 포만감과 만족감을 주는 호르몬이 분비됩니다.).
반면에, 트랜스 지방은 인슐린 저항성을 촉진하고 뱃살의 저장을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
호르몬 건강을 최적화하려면 매 식사 때마다 건강한 지방 공급원을 섭취하십시오.
요약: 식단에 건강한 천연 지방을 포함하고 건강에 해로운 트랜스 지방을 피하면 인슐린 저항성을 줄이고 식욕 조절에 도움이 되는 호르몬 생성을 자극하는 데 도움이 됩니다.
6. 너무 많이 또는 너무 적게 먹지 마십시오.
너무 많이 또는 너무 적게 먹으면 체중 문제로 이어지는 호르몬 변화가 발생할 수 있습니다.
과식은 특히 인슐린 저항성이 있는 과체중 및 비만인 사람들에게 인슐린 수치를 증가시키고 인슐린 감수성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 1,300칼로리 식사를 한 인슐린 저항성 비만 성인은 같은 식사를 한 마른 사람과 "대사적으로 건강한" 비만인 사람보다 인슐린 수치가 거의 두 배 증가했습니다.
반면에, 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가할 수 있으며, 이는 증가할 때 체중 증가를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 음식 섭취를 하루 1,200칼로리 미만으로 제한하면 코티솔 수치가 증가합니다.
흥미롭게도 1996년의 연구에 따르면 초저칼로리 식단이 일부 사람들에게 잠재적으로 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 당뇨병 환자에게서 볼 수 있는 효과입니다.
칼로리 범위 내에서 섭취하면 호르몬 균형과 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약: 너무 많거나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다. 최적의 건강을 위해 하루에 최소 1,200칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
7. 녹차를 마신다
녹차는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다.
신진대사를 촉진하는 카페인 외에도 여러 건강상의 이점이 있는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)로 알려진 항산화제가 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 녹차를 섭취하면 건강한 사람과 비만 및 당뇨병과 같은 인슐린 저항성 질환이 있는 사람 모두에서 인슐린 감수성이 증가하고 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다.
17개 연구에 대한 상세한 분석에서 최고 수준의 연구에서는 녹차가 공복 인슐린 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다.
몇몇 통제된 연구에서는 녹차가 위약과 비교할 때 인슐린 저항성이나 인슐린 수치를 감소시키지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 결과는 개별 응답으로 인한 것일 수 있습니다.
녹차에는 다른 건강상의 이점이 있으며 대부분의 연구에서 인슐린 반응을 어느 정도 개선할 수 있다고 제안하기 때문에 하루에 1~3잔을 마시는 것을 고려할 수 있습니다.
요약: 녹차는 과체중, 비만 또는 당뇨병이 있는 사람들의 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
8. 기름진 생선을 자주 먹는다
지방이 많은 생선은 인상적인 항염 특성을 가진 장쇄 오메가-3 지방산의 단연 최고의 공급원입니다.
연구에 따르면 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 수치를 낮추는 등 호르몬 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
오메가-3 지방 섭취가 정신 스트레스 테스트에서 남성의 수행 능력에 미치는 영향을 관찰한 소규모 연구.
연구에 따르면 남성이 3주 동안 오메가-3 지방이 풍부한 식단을 섭취한 후 일반 식단을 따랐을 때보다 테스트 기간 동안 코티솔과 에피네프린의 증가가 훨씬 적었습니다.
또한, 일부 연구에 따르면 장쇄 오메가-3 지방산 섭취를 늘리면 비만, 다낭성 난소 증후군 및 임신성 당뇨병과 관련된 인슐린 저항성이 감소할 수 있습니다.
임신성 당뇨병은 임신 전에 당뇨병이 없었던 여성에게 임신 중에 발생합니다. 제2형 당뇨병과 마찬가지로 인슐린 저항성과 혈당 수치 상승이 특징입니다.
한 연구에서 임신성 당뇨병이 있는 여성은 6주 동안 매일 1,000mg의 오메가-3 지방산을 섭취했습니다.
오메가-3 그룹은 위약을 투여받은 여성과 비교하여 인슐린 수치, 인슐린 저항성 및 염증성 마커인 C-반응성 단백질(CRP)에서 상당한 감소를 경험했습니다.
최적의 건강을 위해 연어, 정어리, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 2회 이상 섭취하십시오.
요약: 장쇄 오메가-3 지방산은 비만 및 인슐린 저항성 환자의 코티솔과 에피네프린을 낮추고 인슐린 민감성을 높이고 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 일관되고 고품질의 수면을 취하십시오
아무리 영양가가 높은 식단과 운동을 해도 충분한 수면을 취하지 않으면 건강이 나빠집니다.
수면 부족은 인슐린, 코티솔, 렙틴, 그렐린, 성장 호르몬을 비롯한 많은 호르몬의 불균형과 관련이 있습니다.
1주일 동안 수면 시간이 5시간으로 제한된 남성을 대상으로 한 한 연구에서 인슐린 감수성은 평균 20% 감소했습니다.
또 다른 연구는 건강한 젊은 남성에 대한 수면 제한의 영향을 조사했습니다.
이틀 동안 수면을 제한했을 때 렙틴은 18% 감소했고 그렐린은 28% 증가했으며 배고픔은 24% 증가했습니다. 또한 남성들은 고칼로리, 고탄수화물 음식을 갈망했습니다.
또한 중요한 것은 수면의 양만이 아닙니다. 수면의 질도 중요하다.
뇌는 각 수면 주기의 5단계를 모두 통과할 수 있는 방해받지 않는 수면이 필요합니다. 이것은 주로 깊은 수면 중 밤에 발생하는 성장 호르몬의 방출에 특히 중요합니다.
최적의 호르몬 균형을 유지하려면 밤에 최소 7시간의 양질의 수면을 목표로 하십시오.
요약: 부적절하거나 열악한 수면은 포만감 호르몬을 감소시키고 배고픔과 스트레스 호르몬을 증가시키며 성장 호르몬을 감소시키고 인슐린 저항성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
10. 단 음료를 멀리하십시오
어떤 형태의 설탕도 건강에 좋지 않습니다. 그러나 액체 설탕은 지금까지 최악의 것으로 보입니다.
연구에 따르면 설탕이 첨가된 다량의 음료는 특히 과체중 및 비만인 성인과 어린이의 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다.
한 연구에서 과체중인 사람들이 칼로리의 25%를 고과당 음료 형태로 섭취했을 때 혈중 인슐린 수치가 높아지고 인슐린 감수성이 감소하며 복부 지방 축적이 증가했습니다.
또한 연구에 따르면 단 음료를 마시는 것은 고형 음식을 섭취하는 것과 같은 포만감 신호를 유발하지 않기 때문에 과도한 칼로리 섭취로 이어집니다.
설탕이 첨가된 음료를 피하는 것은 호르몬 균형을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있습니다.
요약: 설탕이 든 음료를 많이 섭취하면 과체중 및 비만 성인 및 어린이의 인슐린 수치가 높아지고 인슐린 저항성이 지속적으로 증가합니다.
11. 고섬유질 식단 섭취
섬유질, 특히 가용성 유형은 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다.
연구에 따르면 인슐린 감수성을 높이고 포만감과 만족감을 느끼게 하는 호르몬 생성을 자극합니다.
가용성 섬유질이 식욕과 섭식에 가장 강한 영향을 미치는 경향이 있지만 불용성 섬유도 한 역할을 할 수 있습니다.
과체중 및 비만인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 올리고과당이라고 하는 가용성 섬유질을 섭취하면 PYY 수치가 증가하고 불용성 섬유소인 셀룰로오스를 섭취하면 GLP-1 수치가 증가하는 경향이 있습니다.
두 종류의 섬유질이 식욕을 감소시켰습니다.
인슐린 저항성과 과식을 예방하려면 매일 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
요약: 높은 섬유질 섭취는 인슐린 감수성과 배고픔, 포만감 및 음식 섭취를 조절하는 호르몬의 개선과 관련이 있습니다.
12. 계란을 더 많이 먹어라
계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
그들은 인슐린과 그렐린 수치를 낮추고 PYY를 증가시키는 것을 포함하여 음식 섭취를 조절하는 호르몬에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 남성은 아침에 베이글을 먹은 후보다 아침에 계란을 먹은 후 그렐린과 인슐린 수치가 낮았습니다.
게다가 계란을 먹은 후 다음 24시간 동안 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
중요하게도, 호르몬에 대한 이러한 긍정적인 영향은 사람들이 달걀 노른자와 달걀 흰자를 모두 먹을 때 발생하는 것으로 보입니다.
예를 들어, 다른 연구에 따르면 저탄수화물 식단의 일부로 계란을 통째로 섭취하면 달걀 흰자만 포함하는 저탄수화물 식단보다 인슐린 감수성이 증가하고 여러 심장 건강 지표가 개선되는 것으로 나타났습니다.
대부분의 연구는 사람들이 일반적으로 계란을 섭취하는 시간이기 때문에 아침 식사로 계란을 섭취하는 효과를 조사했습니다. 그러나 이러한 영양 강국은 어떤 식사에서도 먹을 수 있으며 삶은 계란은 훌륭한 휴대용 간식입니다.
요약: 계란은 영양가가 매우 높으며 인슐린 저항성을 줄이고 식욕을 억제하며 포만감을 느끼게 합니다.
요약
호르몬은 건강의 모든 측면에 관여합니다. 신체가 최적으로 기능하려면 매우 특정한 양이 필요합니다.
호르몬 불균형은 비만, 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
노화 및 기타 요인이 통제할 수 없지만 호르몬이 최적으로 기능하도록 돕기 위해 취할 수 있는 조치가 많이 있습니다.
영양가 있는 음식을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 다른 건강한 행동을 하는 것은 호르몬 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
