Hormoner har djupgående effekter på din mentala, fysiska och emotionella hälsa.
Dessa kemiska budbärare spelar en viktig roll för att kontrollera din aptit, vikt och humör, bland annat.
Normalt producerar dina endokrina körtlar den exakta mängden av varje hormon som behövs för olika processer i din kropp.
Men hormonella obalanser har blivit allt vanligare med dagens snabba moderna livsstil. Dessutom minskar vissa hormoner med åldern, och vissa upplever en mer dramatisk minskning än andra.
Lyckligtvis kan en näringsrik kost och andra hälsosamma livsstilsbeteenden bidra till att förbättra din hormonella hälsa och låta dig må och prestera ditt bästa.
Den här artikeln kommer att visa dig 12 naturliga sätt att balansera dina hormoner.
1. Ät tillräckligt med protein vid varje måltid
Att konsumera en tillräcklig mängd protein är extremt viktigt.
Dietprotein tillhandahåller essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka på egen hand och måste konsumeras varje dag för att upprätthålla muskel-, skelett- och hudhälsa.
Dessutom påverkar protein frisättningen av hormoner som styr aptiten och matintaget.
Forskning har visat att att äta protein minskar nivåerna av "hungerhormonet" ghrelin och stimulerar produktionen av hormoner som hjälper dig att känna dig mätt, inklusive PYY och GLP-1.
I en studie producerade män 20 % mer GLP-1 och 14 % mer PYY efter att ha ätit en proteinrik måltid än efter att ha ätit en måltid som innehöll en normal mängd protein.
Dessutom minskade deltagarnas hungervärden med 25 % mer efter måltiden med hög proteinhalt jämfört med måltiden med normala proteiner.
I en annan studie upplevde kvinnor som konsumerade en diet som innehöll 30 % protein en ökning av GLP-1 och större mättnadskänsla än när de åt en diet som innehöll 10 % protein.
Dessutom upplevde de en ökad ämnesomsättning och fettförbränning.
För att optimera hormonhälsa rekommenderar experter att du konsumerar minst 20–30 gram protein per måltid.
Detta är lätt att göra genom att inkludera en portion av dessa proteinrika livsmedel vid varje måltid.
Sammanfattning: Att konsumera tillräckligt med protein utlöser produktionen av hormoner som dämpar aptiten och hjälper dig att känna dig mätt. Sikta på minst 20–30 gram protein per måltid.
2. Utöva regelbunden träning
Fysisk aktivitet kan starkt påverka den hormonella hälsan. En stor fördel med träning är dess förmåga att minska insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten.
Insulin är ett hormon som har flera funktioner. En är att låta celler ta upp socker och aminosyror från blodomloppet, som sedan används för energi och underhåll av muskler.
Lite insulin räcker dock långt. För mycket kan vara direkt farligt.
Höga insulinnivåer har kopplats till inflammation, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Dessutom är de kopplade till insulinresistens, ett tillstånd där dina celler inte svarar korrekt på insulinets signaler.
Många typer av fysisk aktivitet har visat sig öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna, inklusive aerob träning, styrketräning och uthållighetsträning.
I en 24-veckors studie av överviktiga kvinnor ökade träning deltagarnas insulinkänslighet och nivåer av adiponectin, ett hormon som har antiinflammatoriska effekter och hjälper till att reglera ämnesomsättningen.
Att vara fysiskt aktiv kan också hjälpa till att öka nivåerna av muskeluppehållande hormoner som minskar med åldern, såsom testosteron, IGF-1, DHEA och tillväxthormon.
För personer som inte kan träna kraftigt kan även regelbunden promenad öka dessa hormonnivåer, vilket potentiellt kan förbättra styrkan och livskvaliteten.
Även om en kombination av motstånd och aerob träning verkar ge de bästa resultaten, är det fördelaktigt att regelbundet delta i alla typer av fysisk aktivitet.
Sammanfattning: Att utföra styrketräning, aerobics, promenader eller andra former av fysisk aktivitet kan modifiera hormonnivåerna på ett sätt som minskar risken för sjukdomar och skyddar muskelmassan under åldringsprocessen.
3. Undvik socker och raffinerade kolhydrater
Socker och raffinerade kolhydrater har kopplats till många hälsoproblem.
Föreslagna för dig: Hur du sänker dina insulinnivåer
Att undvika eller minimera dessa livsmedel kan faktiskt vara avgörande för att optimera hormonfunktionen och undvika fetma, diabetes och andra sjukdomar.
Studier har genomgående visat att fruktos kan öka insulinnivåerna och främja insulinresistens, särskilt hos överviktiga och feta personer med prediabetes eller diabetes.
Viktigt är att fruktos utgör minst hälften av de flesta typer av socker. Detta inkluderar naturliga former som honung och lönnsirap, förutom majssirap med hög fruktoshalt och raffinerat bordssocker.
I en studie upplevde personer med prediabetes liknande ökningar av insulinnivåer och insulinresistens oavsett om de konsumerade 1,8 uns (50 gram) honung, socker eller majssirap med hög fruktoshalt.
Dessutom kan dieter med mycket raffinerade kolhydrater som vitt bröd och kringlor främja insulinresistens hos en stor del av vuxna och ungdomar.
Däremot kan en diet med låg eller måttlig kolhydrater baserad på hela livsmedel minska insulinnivåerna hos överviktiga och feta personer med prediabetes och andra insulinresistenta tillstånd som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Sammanfattning: Dieter med mycket socker och raffinerade kolhydrater har visat sig driva insulinresistens. Att undvika dessa livsmedel och minska det totala kolhydratintaget kan minska insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten.
4. Lär dig hantera stress
Stress kan orsaka förödelse på dina hormoner. Två stora hormoner som påverkas av stress är kortisol och adrenalin, som också kallas epinefrin.
Kortisol är känt som "stresshormonet" eftersom det hjälper din kropp att hantera stress på lång sikt.
Adrenalin är "fight-or-flight"-hormonet som ger din kropp en ström av energi för att reagera på omedelbar fara.
Men till skillnad från hundratals år sedan när dessa hormoner huvudsakligen utlöstes av hot från rovdjur, utlöses de idag vanligtvis av människors upptagna, ofta överväldigande livsstil.
Föreslagna för dig: Hur man går ner i vikt med PCOS: 13 användbara tips
Tyvärr gör kronisk stress att kortisolnivåerna förblir förhöjda, vilket kan leda till överdrivet kaloriintag och fetma, inklusive ökat bukfett.
Förhöjda adrenalinnivåer kan orsaka högt blodtryck, snabb hjärtfrekvens och ångest. Dessa symtom är dock vanligtvis ganska kortlivade eftersom adrenalin, till skillnad från kortisol, är mindre benägna att bli kroniskt förhöjda.
Forskning har visat att du kanske kan sänka dina kortisolnivåer genom att engagera dig i stressreducerande tekniker som meditation, yoga, massage och att lyssna på avslappnande musik.
En genomgång av studier från 2005 visade att massagebehandling inte bara minskade kortisolnivåerna med i genomsnitt 31 % utan också ökade nivåerna av det humörhöjande hormonet serotonin med 28 % och dopamin med 31 % i genomsnitt.
Försök att ägna minst 10–15 minuter per dag åt stressreducerande aktiviteter, även om du inte känner att du har tid.
Sammanfattning: Att engagera sig i stressreducerande beteenden som meditation, yoga, massage och att lyssna på lugnande musik kan hjälpa till att normalisera dina nivåer av stresshormonet kortisol.
5. Konsumera hälsosamma fetter
Att inkludera naturliga fetter av hög kvalitet i din kost kan bidra till att minska insulinresistens och aptit.
Medelkedjiga triglycerider (MCT) är unika fetter som tas upp direkt av levern för omedelbar användning som energi.
De har visat sig minska insulinresistens hos överviktiga och feta personer, såväl som hos personer med diabetes.
MCT finns i kokosnötsolja, palmolja och ren MCT-olja.
Mejerifetter och enkelomättat fett i olivolja och nötter verkar också öka insulinkänsligheten, baserat på studier på friska vuxna och personer med diabetes, prediabetes, fettlever och förhöjda triglycerider.
Dessutom har studier visat att intag av hälsosamt fett vid måltider utlöser frisättningen av hormoner som hjälper dig att känna dig mätt och nöjd, inklusive GLP-1, PYY och kolecystokinin (CCK).
Å andra sidan har transfetter visat sig främja insulinresistens och öka lagringen av magfett.
För att optimera hormonhälsa, konsumera en hälsosam fettkälla vid varje måltid.
Sammanfattning: Att inkludera hälsosamma naturliga fetter i din kost och undvika ohälsosamma transfetter kan hjälpa till att minska insulinresistens och stimulera produktionen av hormoner som hjälper till att kontrollera aptiten.
6. Undvik att äta för mycket eller för lite
Att äta för mycket eller för lite kan resultera i hormonella förändringar som leder till viktproblem.
Föreslagna för dig: 9 hormoner som påverkar din vikt och hur du kan förbättra dem
Att äta för mycket har visat sig öka insulinnivåerna och minska insulinkänsligheten, särskilt hos överviktiga och feta personer som är insulinresistenta.
I en studie upplevde insulinresistenta överviktiga vuxna som åt en 1 300-kalorimåltid nästan dubbelt så stor ökning av insulin som magra människor och "metaboliskt friska" överviktiga personer som konsumerade en identisk måltid.
Å andra sidan kan om du minskar ditt kaloriintag för mycket öka nivåerna av stresshormonet kortisol, som är känt för att främja viktökning när det är förhöjt.
En studie fann att en begränsning av matintaget till mindre än 1 200 kalorier per dag ledde till ökade kortisolnivåer.
Intressant nog tyder en studie från 1996 till och med på att dieter med mycket låga kalorier potentiellt kan utlösa insulinresistens hos vissa människor, en effekt du kan förvänta dig att se hos personer med diabetes.
Att äta inom ditt kaloriintervall kan hjälpa dig att bibehålla hormonbalansen och en hälsosam vikt.
Sammanfattning: Att konsumera för många eller för få kalorier kan leda till hormonella obalanser. Sikta på att äta minst 1 200 kalorier per dag för optimal hälsa.
7. Drick grönt te
Grönt te är en av de hälsosammaste dryckerna som finns.
Förutom ämnesomsättningshöjande koffein innehåller det en antioxidant som kallas epigallocatechin gallate (EGCG), som har krediterats med flera hälsofördelar.
Forskning tyder på att intag av grönt te kan öka insulinkänsligheten och sänka insulinnivåerna hos både friska människor och de med insulinresistenta tillstånd som fetma och diabetes.
I en detaljerad analys av 17 studier kopplade studierna av högsta kvalitet grönt te till avsevärt lägre fastande insulinnivåer.
Några kontrollerade studier fann att grönt te inte verkade minska insulinresistens eller insulinnivåer jämfört med placebo. Dessa resultat kan dock ha berott på individuella svar.
Eftersom grönt te har andra hälsofördelar och de flesta studier tyder på att det kan ge en viss förbättring av insulinsvaret, kan du överväga att dricka en till tre koppar per dag.
Sammanfattning: Grönt te har kopplats till ökad insulinkänslighet och lägre insulinnivåer för personer som är överviktiga, feta eller har diabetes.
8. Ät fet fisk ofta
Fet fisk är den överlägset bästa källan till långkedjiga omega-3-fettsyror, som har imponerande antiinflammatoriska egenskaper.
Forskning tyder på att de också kan ha gynnsamma effekter på hormonell hälsa, inklusive att minska nivåerna av stresshormonerna kortisol och adrenalin.
En liten studie observerade effekten av att konsumera omega-3-fetter på mäns prestation på ett mentalt stresstest.
Studien fann att efter att män ätit en diet rik på omega-3-fetter i tre veckor, upplevde de signifikant mindre ökningar av kortisol och adrenalin under testet än när de följde sin vanliga diet.
Dessutom har vissa studier visat att ett ökat intag av långkedjiga omega-3-fettsyror kan minska insulinresistens relaterad till fetma, polycystiskt ovariesyndrom och graviditetsdiabetes.
Graviditetsdiabetes uppstår under graviditeten hos kvinnor som inte hade diabetes innan de blev gravida. Liksom typ 2-diabetes kännetecknas den av insulinresistens och förhöjda blodsockernivåer.
I en studie tog kvinnor med graviditetsdiabetes 1 000 mg omega-3-fettsyror dagligen i sex veckor.
Omega-3-gruppen upplevde signifikanta minskningar av insulinnivåer, insulinresistens och den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP) jämfört med kvinnor som fick placebo.
För optimal hälsa, inkludera två eller fler portioner per vecka av fet fisk som lax, sardiner, sill och makrill.
Sammanfattning: Långkedjiga omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka kortisol och adrenalin, öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna hos överviktiga och insulinresistenta individer.
9. Få konsekvent sömn av hög kvalitet
Oavsett hur näringsrik din kost är och hur mycket motion du får, kommer din hälsa att bli lidande om du inte får tillräckligt med återställande sömn.
Dålig sömn har kopplats till obalans i många hormoner, inklusive insulin, kortisol, leptin, ghrelin och tillväxthormon.
I en studie av män vars sömn var begränsad till fem timmar per natt under en vecka, minskade insulinkänsligheten med 20 % i genomsnitt.
En annan studie tittade på effekterna av sömnbegränsning på friska unga män.
När deras sömn var begränsad i två dagar, minskade deras leptin med 18 %, deras ghrelin ökade med 28 % och deras hunger ökade med 24 %. Dessutom längtade männen efter högkalorimat med hög kolhydrater.
Dessutom är det inte bara mängden sömn du får som spelar roll. Sömnkvaliteten är också viktig.
Din hjärna behöver oavbruten sömn som gör att den kan gå igenom alla fem stadier av varje sömncykel. Detta är särskilt viktigt för frisättningen av tillväxthormon, vilket sker främst på natten under djup sömn.
För att upprätthålla optimal hormonbalans, sträva efter minst sju timmars sömn av hög kvalitet per natt.
Sammanfattning: Otillräcklig eller dålig sömn har visat sig minska mätthetshormoner, öka hunger och stresshormoner, minska tillväxthormon och öka insulinresistens.
10. Håll dig borta från sockerhaltiga drycker
Socker i någon form är ohälsosamt. Flytande socker verkar dock vara värst överlägset.
Studier tyder på att stora mängder sockersötade drycker kan bidra till insulinresistens, särskilt hos överviktiga och feta vuxna och barn.
I en studie, när överviktiga människor konsumerade 25 % av sina kalorier i form av drycker med hög fruktos, upplevde de högre insulinnivåer i blodet, en minskning av insulinkänsligheten och ökad lagring av magfett.
Dessutom har forskning visat att att dricka sockerhaltiga drycker leder till överdrivet kaloriintag eftersom det inte utlöser samma mätthetssignaler som att äta fast föda.
Att undvika sockersötade drycker kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din hormonbalans.
Sammanfattning: Högt intag av sockerhaltiga drycker har konsekvent kopplats till högre insulinnivåer och insulinresistens hos överviktiga och feta vuxna och barn.
11. Ät en fiberrik kost
Fiber, särskilt den lösliga typen, är en viktig komponent i en hälsosam kost.
Studier har visat att det ökar insulinkänsligheten och stimulerar produktionen av hormoner som får dig att känna dig mätt och nöjd.
Även om lösliga fibrer tenderar att ge de starkaste effekterna på aptiten och ätande, kan olösliga fibrer också spela en roll.
En studie på överviktiga och feta personer fann att intag av en typ av löslig fiber som kallas oligofruktos ökade PYY-nivåerna, och att konsumera olöslig fibercellulosa tenderade att öka GLP-1-nivåerna.
Båda typerna av fiber orsakade en minskad aptit.
För att skydda mot insulinresistens och överätande, se till att du äter fiberrik mat dagligen.
Sammanfattning: Högt fiberintag har kopplats till förbättringar av insulinkänslighet och de hormoner som styr hunger, mättnad och matintag.
12. Ät fler ägg
Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
De har visat sig gynnsamt påverka hormoner som reglerar matintaget, inklusive sänkta nivåer av insulin och ghrelin och öka PYY.
I en studie hade män lägre ghrelin- och insulinnivåer efter att ha ätit ägg till frukost än efter att ha ätit en bagel till frukost.
Dessutom kände de sig mättare och åt färre kalorier under de kommande 24 timmarna efter att de ätit äggen.
Viktigt är att dessa positiva effekter på hormoner verkar uppstå när människor äter både äggula och äggvita.
Till exempel fann en annan studie att att äta hela ägg som en del av en lågkolhydratdiet ökade insulinkänsligheten och förbättrade flera hjärthälsomarkörer mer än en lågkolhydratdiet som bara inkluderade äggvita.
De flesta studier har tittat på effekterna av att äta ägg till frukost eftersom det är då människor vanligtvis konsumerar dem. Men dessa näringskraftverk kan ätas vid vilken måltid som helst, och hårdkokta ägg är ett utmärkt bärbart mellanmål.
Sammanfattning: Ägg är extremt näringsrika och kan hjälpa till att minska insulinresistens, dämpa din aptit och få dig att känna dig mätt.
Sammanfattning
Dina hormoner är involverade i alla aspekter av din hälsa. Du behöver dem i mycket specifika mängder för att din kropp ska fungera optimalt.
Hormonella obalanser kan öka risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Även om åldrande och andra faktorer ligger utanför din kontroll, finns det många steg du kan vidta för att hjälpa dina hormoner att fungera optimalt.
Att äta näringsrik mat, träna regelbundet och ägna sig åt andra hälsosamma beteenden kan gå långt mot att förbättra din hormonella hälsa.
