Hunger är kroppens naturliga tecken på att den behöver mer mat.
När du är hungrig kan din mage “knorra” och kännas tom, eller så kan du få huvudvärk, känna dig irriterad eller inte kunna koncentrera dig.
De flesta människor kan gå flera timmar mellan måltiderna innan de känner sig hungriga igen, även om detta inte gäller för alla.
Det finns flera möjliga förklaringar till detta, inklusive en kost som saknar protein, fett eller fibrer, samt överdriven stress eller uttorkning.
I den här artikeln diskuteras 14 orsaker till överdriven hunger.
1. Du äter inte tillräckligt med protein
Att äta tillräckligt med protein är viktigt för att kontrollera aptiten.
Föreslagna för dig: Proteinintag - Hur mycket protein ska du äta per dag?
Protein har hungerreducerande egenskaper som kan hjälpa dig att automatiskt konsumera färre kalorier under dagen. Det fungerar genom att öka produktionen av hormoner som signalerar mättnad och minska nivåerna av hormoner som stimulerar hunger.
På grund av dessa effekter kan du känna dig ofta hungrig om du inte äter tillräckligt med protein.
I en studie minskade 14 män med övervikt som konsumerade 25 % av sina kalorier från protein i 12 veckor med 50 % i sin önskan att äta sent på kvällen, jämfört med en grupp som konsumerade mindre protein.
Dessutom rapporterade de med ett högre proteinintag större mättnad under hela dagen och färre tvångstankar om mat.
Många olika livsmedel innehåller mycket protein, så det är inte svårt att få i sig tillräckligt med protein genom kosten. Att inkludera en proteinkälla i varje måltid kan hjälpa till att förhindra överdriven hunger.
Animaliska produkter som kött, fjäderfä, fisk och ägg innehåller stora mängder protein.
Detta näringsämne finns också i vissa mejeriprodukter, inklusive mjölk och yoghurt, samt i några växtbaserade livsmedel som baljväxter, nötter, frön och fullkorn.
Sammanfattning: Protein spelar en viktig roll i aptitkontrollen genom att reglera dina hungerhormoner. Av denna anledning kan du känna dig ofta hungrig om du inte äter tillräckligt mycket av det.
2. Du sover inte tillräckligt mycket
Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt för din hälsa.
Sömn krävs för att hjärnan och immunsystemet ska fungera korrekt, och om du får tillräckligt med sömn minskar risken för flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer.
Att sova tillräckligt är dessutom en faktor för att kontrollera aptiten, eftersom det hjälper till att reglera ghrelin, det aptitstimulerande hormonet. Brist på sömn leder till högre ghrelinnivåer, vilket är anledningen till att du kan känna dig hungrigare när du är sömnfattig.
I en studie rapporterade 15 personer som var sömnlösa under endast en natt att de var betydligt mer hungriga och valde 14 % större portioner, jämfört med en grupp som sov i 8 timmar.
Att sova tillräckligt hjälper också till att säkerställa tillräckliga nivåer av leptin, ett hormon som främjar känslan av mättnad.
För att hålla din hungernivå välkontrollerad rekommenderas i allmänhet minst 8 timmars oavbruten sömn varje natt.
Sammanfattning: Sömnbrist är känt för att orsaka fluktuationer i dina hungerhormonnivåer och kan leda till att du känner dig hungrig oftare.
3. Du äter för många raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater har bearbetats i hög grad och har berövats sina fibrer, vitaminer och mineraler.
En av de mest populära källorna till raffinerade kolhydrater är vitt mjöl, som finns i många spannmålsbaserade livsmedel som bröd och pasta. Livsmedel som läsk, godis och bakverk, som är gjorda med bearbetat socker, anses också vara raffinerade kolhydrater.
Eftersom raffinerade kolhydrater saknar fyllande fibrer smälter kroppen dem mycket snabbt. Detta är en viktig anledning till att du ofta kan vara hungrig om du äter mycket raffinerade kolhydrater, eftersom de inte ger någon större mättnadskänsla.
Dessutom kan raffinerade kolhydrater leda till snabba toppar i blodsockret. Detta leder till ökade nivåer av insulin, ett hormon som ansvarar för att transportera socker till dina celler.
När mycket insulin frisätts på en gång som svar på högt blodsocker tar det snabbt bort socker från blodet, vilket kan leda till en plötslig minskning av blodsockernivån, ett tillstånd som kallas hypoglykemi.
Låga blodsockernivåer signalerar till din kropp att den behöver mer mat, vilket är en annan anledning till att du kan känna dig hungrig ofta om raffinerade kolhydrater är en vanlig del av din kost.
Om du vill minska ditt intag av raffinerade kolhydrater kan du helt enkelt ersätta dem med näringsrika, hela livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Dessa livsmedel innehåller fortfarande mycket kolhydrater, men de är rika på fibrer, vilket bidrar till att hålla hungern väl kontrollerad.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater saknar fibrer och orsakar svängningar i blodsockret, vilket är de främsta orsakerna till att du kan känna dig hungrig om du äter för mycket av dem.
4. Din kost är fettfattig
Fett spelar en viktig roll för att hålla dig mätt.
Detta beror delvis på dess långsamma mag-tarmtransittid, vilket innebär att det tar längre tid för dig att smälta och att den stannar länge i magen. Att äta fett kan dessutom leda till att olika mättnadsfrämjande hormoner frigörs.
Av dessa skäl kan du känna dig ofta hungrig om din kost är fettfattig.
En studie med 270 vuxna med fetma visade att de som följde en fettsnål kost hade en signifikant ökning av suget efter kolhydrater och preferenser för livsmedel med högt sockerinnehåll, jämfört med en grupp som åt en lågkolhydratkost.
Dessutom rapporterade de som ingick i gruppen med låg fetthalt fler hungerkänslor än de som följde ett matmönster med låg kolhydrathalt.
Det finns många näringsrika livsmedel med hög fetthalt som du kan inkludera i din kost för att öka ditt fettintag. Vissa typer av fetter, såsom medelkedjiga triglycerider (MCT) och omega-3-fettsyror, har studerats mest för sin förmåga att minska aptiten.
Den rikaste livsmedelskällan av MCT är kokosolja, medan omega-3-fettsyror finns i fet fisk som lax, tonfisk och sardiner. Du kan också få omega-3 från växtbaserade livsmedel som valnötter och linfrön.
Andra källor till näringsrika, fettrika livsmedel är avokado, olivolja, ägg och fullfettyoghurt.
Sammanfattning: Du kan känna dig ofta hungrig om du inte äter tillräckligt med fett. Det beror på att fett spelar en roll för att bromsa matsmältningen och öka produktionen av mättnadsfrämjande hormoner.
5. Du dricker inte tillräckligt med vatten
Korrekt vätsketillförsel är otroligt viktigt för din allmänna hälsa.
Föreslagna för dig: Hur mycket vatten ska du dricka per dag?
Att dricka tillräckligt med vatten har flera hälsofördelar, bland annat för att främja hjärnans och hjärtats hälsa och optimera träningsprestanda. Dessutom håller vatten huden och matsmältningssystemet friska.
Vatten är också ganska mättande och kan minska aptiten när det dricks före måltiderna.
I en studie åt 14 personer som drack 2 koppar vatten före en måltid nästan 600 färre kalorier än de som inte drack något vatten.
Eftersom vatten håller dig mätt kan du ofta känna dig hungrig om du inte dricker tillräckligt mycket vatten.
Törstkänslor kan misstas för hungerkänslor. Om du alltid är hungrig kan det hjälpa att dricka ett eller två glas vatten för att ta reda på om du bara är törstig.
För att se till att du är ordentligt hydrerad kan du helt enkelt dricka vatten när du känner dig törstig. Om du äter mycket vattenrik mat, inklusive frukt och grönsaker, kan du också bidra till att tillgodose ditt behov av vätska.
Sammanfattning: Du kan alltid vara hungrig om du inte dricker tillräckligt med vatten. Det beror på att det har aptitdämpande egenskaper. Dessutom kan du förväxla törstkänslor med hungerkänslor.
6. Din kost saknar fibrer
Om din kost saknar fibrer kan du känna dig ofta hungrig.
Om du äter mycket fiberrika livsmedel kan du hålla hungern under kontroll. Fiberrika livsmedel saktar ner magens tömningshastighet och tar längre tid att smälta än fiberfattiga livsmedel.
Dessutom påverkar ett högt fiberintag frisättningen av aptitreducerande hormoner och produktionen av kortkedjiga fettsyror, som har visat sig ha en mättnadsfrämjande effekt.
Det är viktigt att notera att det finns olika typer av fibrer och att vissa är bättre än andra på att hålla dig mätt och förebygga hunger. Flera studier har visat att lösliga fibrer, dvs. fibrer som löses upp i vatten, mättar bättre än olösliga fibrer.
Många olika livsmedel, t.ex. havregrynsgröt, linfrön, sötpotatis, apelsiner och brysselkål, är utmärkta källor till lösliga fibrer.
Fiberrik kost hjälper inte bara till att minska hungern, utan är också förknippad med flera andra hälsofördelar, t.ex. minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
För att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer bör du välja en kost som är rik på hela, växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.
Sammanfattning: Om din kost saknar fibrer kan det hända att du alltid är hungrig. Detta beror på att fibrer spelar en roll för att minska din aptit och hålla dig mätt.
7. Du äter när du är distraherad
Om du har en hektisk livsstil kan du ofta äta när du är distraherad.
Även om det kan spara tid, kan distraherat ätande vara skadligt för din hälsa. Det är förknippat med större aptit, ökat kaloriintag och viktökning.
Den främsta orsaken till detta är att distraherad ätande minskar din medvetenhet om hur mycket du äter. Det hindrar dig från att känna igen kroppens mättnadssignaler lika effektivt som när du inte är distraherad.
Flera studier har visat att de som äter distraherat är hungrigare än de som undviker distraktioner under måltiden.
I en studie fick 88 kvinnor i uppgift att äta antingen medan de var distraherade eller satt i tystnad. De som var distraherade var mindre mätta och hade en betydligt större önskan att äta mer under dagen, jämfört med de som inte var distraherade.
En annan studie visade att personer som distraherade sig med ett datorspel under lunchen var mindre mätta än de som inte spelade spelet. Dessutom åt de distraherade ätarna 48 % mer mat i ett test som gjordes senare samma dag.
För att undvika distraherad ätande kan du försöka utöva mindfulness, minimera skärmtiden och tysta dina elektroniska enheter. På så sätt kan du sitta ner och smaka på maten, vilket hjälper dig att bättre känna igen kroppens mättnadssignaler.
Sammanfattning: Distraherat ätande kan vara en orsak till att du alltid är hungrig, eftersom det gör det svårt för dig att känna igen mättnadskänslor.
8. Du tränar mycket
Personer som tränar ofta förbränner många kalorier.
Detta gäller särskilt om du regelbundet tränar med hög intensitet eller om du ägnar dig åt fysisk aktivitet under lång tid, t.ex. vid maratonträning.
Forskning har visat att de som tränar mycket och regelbundet har en snabbare ämnesomsättning, vilket innebär att de förbränner fler kalorier i vila än de som tränar måttligt eller lever en stillasittande livsstil.
En systematisk genomgång av 103 studier från 2014 visade dock att det inte fanns några konsekventa bevis för att öka energiintaget under träning. Ytterligare randomiserade studier behövs.
I en studie ökade 10 män som tränade 45 minuter kraftigt sin totala ämnesomsättning med 37 % under dagen, jämfört med en annan dag då de inte tränade.
En annan studie visade att kvinnor som tränade med hög intensitet varje dag i 16 dagar förbrände 33 procent fler kalorier under dagen än en grupp som inte tränade och 15 procent fler kalorier än de som tränade måttligt. Resultaten var liknande för män.
Även om flera studier har visat att motion är bra för att dämpa aptiten, finns det vissa bevis för att personer som tränar mycket och länge tenderar att ha större aptit än de som inte tränar.
Du kan förhindra att du blir för hungrig när du tränar genom att äta mer för att ge bränsle till din träning. Det är bäst att öka ditt intag av mättande livsmedel som innehåller mycket fibrer, protein och hälsosamma fetter.
En annan lösning är att minska tiden du tränar eller minska intensiteten i din träning.
Det är viktigt att notera att detta främst gäller för dem som är ivriga idrottare och tränar ofta med hög intensitet eller under långa perioder. Om du tränar måttligt behöver du förmodligen inte öka ditt kaloriintag.
Sammanfattning: Personer som regelbundet tränar med hög intensitet eller under lång tid tenderar att ha större aptit och snabbare ämnesomsättning. De kan därför ofta känna sig hungriga.
9. Du dricker för mycket alkohol
Alkohol är välkänt för sina aptitstimulerande effekter.
Studier har visat att alkohol kan hämma hormoner som minskar aptiten, t.ex. leptin, särskilt när alkohol konsumeras före eller i samband med måltider. Därför kan du känna dig ofta hungrig om du dricker för mycket alkohol.
I en studie fick 12 män som drack 40 ml alkohol före lunch 300 fler kalorier vid måltiden än en grupp som bara drack 10 ml alkohol.).
Dessutom åt de som drack mer alkohol 10 % fler kalorier under hela dagen, jämfört med gruppen som drack mindre. De var också mer benägna att konsumera stora mängder fettrik och salt mat.
En annan studie visade att 26 personer som drack 30 ml alkohol till en måltid konsumerade 30 % fler kalorier, jämfört med en grupp som undvek alkohol.
Alkohol kan inte bara göra dig hungrigare, utan även försämra den del av hjärnan som kontrollerar omdöme och självkontroll. Detta kan leda till att du äter mer, oavsett hur hungrig du är.
För att minska alkoholens hungerframkallande effekter är det bäst att konsumera alkohol måttligt eller undvika det helt och hållet.
Sammanfattning: Att dricka för mycket alkohol kan leda till att du ofta känner dig hungrig på grund av att alkoholen minskar produktionen av hormoner som främjar mättnad.
10. Du dricker dina kalorier
Flytande och fast föda påverkar din aptit på olika sätt.
Om du äter mycket flytande livsmedel, t.ex. smoothies, måltidsersättningsshakes och soppor, kan du vara hungrigare oftare än om du äter mer fast mat.
En viktig orsak till detta är att vätskor passerar genom magen snabbare än fast föda.
Dessutom tyder vissa studier på att flytande livsmedel inte har lika stor inverkan på dämpningen av hungerfrämjande hormoner som fasta livsmedel.
Att äta flytande mat brukar också ta mindre tid än att äta fast mat. Detta kan leda till att du vill äta mer, bara för att din hjärna inte har haft tillräckligt med tid att bearbeta mättnadssignaler.
I en studie rapporterade personer som åt ett flytande mellanmål mindre mättnad och mer hungerkänsla än de som åt ett fast mellanmål. De konsumerade också 400 fler kalorier under dagen än gruppen med fasta mellanmål.
För att förhindra frekvent hunger kan det hjälpa att fokusera på att införliva mer fasta, hela livsmedel i din kost.
Sammanfattning: Flytande livsmedel har inte samma effekt på att hålla dig mätt och nöjd som fasta livsmedel har. Därför kan du känna dig ofta hungrig om vätskor utgör en stor del av din kost.
11. Du är överdrivet stressad
Överdriven stress är känd för att öka aptiten.
Detta beror främst på dess effekter på ökade nivåer av kortisol, ett hormon som har visat sig främja hunger och matbegär. Av denna anledning kan du upptäcka att du alltid är hungrig om du upplever frekvent stress.
I en studie visade det sig att 59 kvinnor som utsattes för stress konsumerade fler kalorier under dagen och åt betydligt sötare mat än kvinnor som inte var stressade.
I en annan studie jämfördes 350 unga flickors matvanor. De med högre stressnivåer var mer benägna att äta för mycket än de med lägre stressnivåer. Flickorna med hög stressnivå rapporterade också ett högre intag av snacks med låg näringshalt, som chips och kakor.
Många strategier kan hjälpa dig att minska din stressnivå. Några alternativ är motion och djup andning.
Sammanfattning: Överdriven stress är en orsak till att du ofta är hungrig, eftersom den kan öka kortisolnivåerna i kroppen.
12. Du tar vissa mediciner
Flera mediciner kan öka din aptit som en biverkning.
De vanligaste aptitframkallande läkemedlen är antipsykotika, såsom klozapin och olanzapin, samt antidepressiva medel, stämningsstabiliserande medel, kortikosteroider och läkemedel mot kramper.
Dessutom är det känt att vissa diabetesmediciner, såsom insulin, insulinsekretagoger och tiazolidinedioner, ökar din hunger och aptit.
Det finns också vissa anekdotiska bevis för att p-piller har aptitstimulerande egenskaper, men detta stöds inte av stark vetenskaplig forskning.
Om du misstänker att mediciner är orsaken till din frekventa hunger kan det vara bra att prata med din läkare om andra behandlingsalternativ. Det kan finnas alternativa mediciner som inte gör dig hungrig.
Sammanfattning: Vissa mediciner ger ökad aptit som en biverkan. De kan i sin tur leda till att du ofta drabbas av hunger.
13. Du äter för snabbt
Hur snabbt du äter kan spela en roll för hur hungrig du är.
Flera studier har visat att snabbätare har större aptit och en tendens att äta för mycket vid måltiderna jämfört med långsamma ätare. Det är också mer sannolikt att de har fetma eller övervikt.
I en studie med 30 kvinnor konsumerade snabbätare 10 % mer kalorier vid en måltid och rapporterade betydligt mindre mättnad jämfört med långsamma ätare.
I en annan studie jämfördes effekterna av att äta hastigheter hos personer med diabetes. De som åt en långsam måltid blev snabbare mätta och rapporterade mindre hunger 30 minuter efter måltiden, jämfört med dem som åt snabbt.
Dessa effekter beror delvis på bristen på tuggning och minskad medvetenhet som uppstår när du äter för snabbt, vilket är nödvändigt för att lindra hungerkänslor.
Att äta långsamt och tugga ordentligt ger dessutom kroppen och hjärnan mer tid att frigöra antihungerhormoner och förmedla mättnadssignaler.
Dessa tekniker är en del av mindful eating.
Om du är hungrig ofta kan det hjälpa att äta långsammare. Detta kan du göra genom att:
- ta några djupa andetag före måltiderna
- lägga ner gaffeln mellan varje tugga
- öka den utsträckning i vilken du tuggar din mat
Sammanfattning: När du äter för snabbt får din kropp inte tillräckligt med tid att känna sig mätt, vilket kan leda till överdriven hunger.
14. Du har ett medicinskt tillstånd
Frekvent hunger kan vara ett symptom på en sjukdom.
För det första är ofta förekommande hunger ett klassiskt tecken på diabetes. Den uppstår som ett resultat av extremt höga blodsockernivåer och åtföljs vanligtvis av andra symtom, inklusive överdriven törst, viktnedgång och trötthet.
Hypertyreoidism, ett tillstånd som kännetecknas av en överaktiv sköldkörtel, är också förknippat med ökad hunger. Detta beror på att det orsakar överproduktion av sköldkörtelhormoner, som är kända för att främja aptiten.
Hypoglykemi, eller låga blodsockernivåer, kan också öka din hunger. Blodsockernivån kan sjunka om du inte har ätit på ett tag, vilket kan förvärras av en kost med mycket raffinerade kolhydrater och socker.
Hypoglykemi är dock också förknippad med medicinska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, hypertyreos och njursvikt, bland annat.
Dessutom är överdriven hunger ofta ett symptom på några andra tillstånd, som depression, ångest och premenstruellt syndrom.
Om du misstänker att du kan ha ett av dessa tillstånd är det viktigt att du pratar med din läkare för att få en korrekt diagnos och diskutera behandlingsalternativ.
Sammanfattning: Överdriven hunger är ett symptom på några specifika medicinska tillstånd, som bör uteslutas om du ofta är hungrig.
Sammanfattning
Överdriven hunger är ett tecken på att din kropp behöver mer mat.
Det är ofta ett resultat av obalanserade hungerhormoner, som kan uppstå av olika anledningar, inklusive otillräcklig kost och vissa levnadsvanor.
Du kan känna dig ofta hungrig om din kost saknar protein, fibrer eller fett, som alla främjar mättnad och minskar aptiten. Extrem hunger är också ett tecken på otillräcklig sömn och kronisk stress.
Dessutom är vissa mediciner och sjukdomar kända för att orsaka frekvent hunger.
Om du känner dig ofta hungrig kan det vara bra att utvärdera din kost och livsstil för att se om det finns förändringar du kan göra för att hjälpa dig att känna dig mer mätt.
Din hunger kan också vara ett tecken på att du inte äter tillräckligt, vilket kan lösas genom att du helt enkelt ökar ditt intag av mat.
Om du äter för snabbt eller är distraherad vid måltiderna kan du också öva dig i att äta medvetet, vilket syftar till att minimera distraktioner, öka ditt fokus och sakta tugga för att hjälpa dig att inse när du är mätt.
