Hlad je přirozený signál vašeho těla, že potřebuje více jídla.
Když máte hlad, může vám “kručet v břiše” a cítit se prázdný, může vás bolet hlava, můžete se cítit podráždění nebo se nemůžete soustředit.
Většina lidí vydrží mezi jídly několik hodin, než znovu pocítí hlad, i když to neplatí pro každého.
Existuje několik možných vysvětlení, včetně stravy s nedostatkem bílkovin, tuků nebo vlákniny, stejně jako nadměrného stresu nebo dehydratace.
Tento článek se zabývá 14 příčinami nadměrného hladu.
1. Nejíte dostatek bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro kontrolu chuti k jídlu.
Doporučené čtení: Příjem bílkovin - Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
Bílkoviny mají vlastnosti snižující hlad, které vám mohou pomoci automaticky přijímat méně kalorií během dne. Funguje tak, že zvyšuje produkci hormonů, které signalizují pocit sytosti, a snižuje hladinu hormonů, které stimulují hlad.
Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete mít kvůli těmto účinkům častý pocit hladu.
V jedné studii se u 14 mužů s nadváhou, kteří po dobu 12 týdnů konzumovali 25 % kalorií z bílkovin, snížila chuť na noční svačinky o 50 % ve srovnání se skupinou, která konzumovala méně bílkovin.
Osoby s vyšším příjmem bílkovin navíc vykazovaly větší pocit sytosti během dne a méně nutkavých myšlenek na jídlo.
Mnoho různých potravin má vysoký obsah bílkovin, takže není obtížné získat jejich dostatek stravou. Zařazení zdroje bílkovin do každého jídla může pomoci zabránit nadměrnému hladu.
Živočišné produkty, jako je maso, drůbež, ryby a vejce, obsahují velké množství bílkovin.
Tato živina se nachází také v některých mléčných výrobcích, včetně mléka a jogurtu, a v několika rostlinných potravinách, jako jsou luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky.
Shrnutí: Bílkoviny hrají důležitou roli při kontrole chuti k jídlu tím, že regulují hormony hladu. Z tohoto důvodu můžete mít častý pocit hladu, pokud jich nesníte dostatek.
2. Málo spíte
Dostatečný spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý.
Spánek je nezbytný pro správné fungování mozku a imunitního systému a jeho dostatek je spojen s nižším rizikem několika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a rakoviny.
Dostatek spánku navíc přispívá k regulaci chuti k jídlu, protože pomáhá regulovat hladinu ghrelinu, hormonu stimulujícího chuť k jídlu. Nedostatek spánku vede k vyšší hladině ghrelinu, a proto se při nedostatku spánku můžete cítit hladovější.
V jedné studii 15 lidí, kteří byli nevyspalí pouze jednu noc, uvedlo, že měli výrazně větší hlad a vybírali si o 14 % větší porce než skupina, která spala 8 hodin.
Dostatek spánku také pomáhá zajistit dostatečnou hladinu leptinu, hormonu, který podporuje pocit sytosti.
Abyste si udrželi hlad, obecně se doporučuje spát alespoň 8 hodin nepřerušovaného spánku každou noc.
Shrnutí: Je známo, že nedostatek spánku způsobuje kolísání hladiny hormonů hladu a může způsobit, že budete mít častěji pocit hladu.
3. Jíte příliš mnoho rafinovaných sacharidů
Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány a zbaveny vlákniny, vitamínů a minerálů.
Jedním z nejoblíbenějších zdrojů rafinovaných sacharidů je bílá mouka, která se nachází v mnoha obilných potravinách, jako je chléb a těstoviny. Za rafinované sacharidy se považují také potraviny jako limonády, sladkosti a pečivo, které se vyrábějí ze zpracovaných cukrů.
Protože rafinované sacharidy postrádají vlákninu, tělo je velmi rychle stráví. To je hlavní důvod, proč můžete mít často hlad, pokud jíte hodně rafinovaných sacharidů, protože nepodporují výrazný pocit sytosti.
Kromě toho může konzumace rafinovaných sacharidů vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. To vede ke zvýšení hladiny inzulínu, hormonu zodpovědného za transport cukru do buněk.
Když se v reakci na vysokou hladinu cukru v krvi uvolní velké množství inzulínu najednou, rychle se z krve odstraní cukr, což může vést k náhlému poklesu hladiny cukru v krvi, což je stav známý jako hypoglykémie.
Nízká hladina cukru v krvi signalizuje tělu, že potřebuje více jídla, což je další důvod, proč můžete mít často pocit hladu, pokud jsou rafinované sacharidy pravidelnou součástí vaší stravy.
Chcete-li snížit příjem rafinovaných sacharidů, jednoduše je nahraďte plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Tyto potraviny mají stále vysoký obsah sacharidů, ale jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá udržet hlad pod kontrolou.
Shrnutí: Rafinované sacharidy postrádají vlákninu a způsobují kolísání hladiny cukru v krvi, což jsou hlavní důvody, proč po jejich konzumaci můžete mít pocit hladu.
4. Vaše strava obsahuje málo tuku
Tuk hraje klíčovou roli při udržování sytosti.
To je částečně způsobeno pomalým průchodem žaludkem, což znamená, že se tráví déle a zůstává v žaludku delší dobu. Kromě toho může konzumace tuku vést k uvolňování různých hormonů podporujících pocit sytosti.
Z těchto důvodů můžete pociťovat častý hlad, pokud je vaše strava chudá na tuky.
Jedna studie zahrnující 270 dospělých s obezitou zjistila, že u těch, kteří drželi nízkotučnou dietu, se výrazně zvýšila chuť na sacharidy a preference potravin s vysokým obsahem cukru ve srovnání se skupinou, která konzumovala nízkosacharidovou dietu.
Osoby ve skupině s nízkým obsahem tuků navíc hlásily větší pocit hladu než skupina, která se stravovala nízkosacharidově.
Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem tuku, které můžete zařadit do svého jídelníčku a zvýšit tak příjem tuků. Některé druhy tuků, jako jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, byly nejvíce zkoumány pro svou schopnost snižovat chuť k jídlu.
Nejbohatším zdrojem MCT je kokosový olej, zatímco omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, tuňák a sardinky. Omega-3 můžete získat také z rostlinných potravin, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka.
Mezi další zdroje potravin bohatých na živiny a s vysokým obsahem tuku patří avokádo, olivový olej, vejce a plnotučný jogurt.
Shrnutí: Pokud nejíte dostatek tuku, můžete mít často pocit hladu. Je to proto, že tuk hraje roli při zpomalování trávení a zvyšování produkce hormonů podporujících pocit sytosti.
5. Nepijete dostatek vody
Správná hydratace je nesmírně důležitá pro vaše celkové zdraví.
Doporučené čtení: Kolik vody byste měli vypít denně?
Pití dostatečného množství vody má několik zdravotních přínosů, mimo jiné podporuje zdraví mozku a srdce a optimalizuje výkon při cvičení. Kromě toho voda udržuje zdravou pokožku a trávicí systém.
Voda je také poměrně sytá a má potenciál snižovat chuť k jídlu, pokud je konzumována před jídlem.
V jedné studii 14 lidí, kteří před jídlem vypili 2 šálky vody, snědlo téměř o 600 kalorií méně než ti, kteří žádnou vodu nepili.
Vzhledem k tomu, že voda pomáhá udržet pocit sytosti, můžete mít často pocit hladu, pokud jí nepijete dostatek.
Pocit žízně může být zaměněn za pocit hladu. Pokud máte stále hlad, může vám pomoci vypít sklenici nebo dvě vody, abyste zjistili, zda máte jen žízeň.
Abyste byli dostatečně hydratovaní, pijte vodu, když pocítíte žízeň. K potřebě hydratace přispěje také konzumace velkého množství potravin bohatých na vodu, včetně ovoce a zeleniny.
Shrnutí: Pokud nepijete dostatek vody, můžete mít stále hlad. Je to proto, že má vlastnosti snižující chuť k jídlu. Kromě toho můžete zaměňovat pocity žízně za pocity hladu.
6. Ve vaší stravě chybí vláknina
Pokud vaše strava neobsahuje vlákninu, můžete mít často pocit hladu.
Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá dobře zvládat hlad. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují vyprazdňování žaludku a jejich trávení trvá déle než u potravin s nízkým obsahem vlákniny.
Vysoký příjem vlákniny navíc ovlivňuje uvolňování hormonů snižujících chuť k jídlu a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají prokazatelně účinky podporující pocit sytosti.
Je důležité si uvědomit, že existují různé druhy vlákniny a některé jsou lepší než jiné, protože vás zasytí a zabrání hladu. Několik studií zjistilo, že rozpustná vláknina, tedy vláknina, která se rozpouští ve vodě, je sytější než vláknina nerozpustná.
Vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny je mnoho různých potravin, například ovesné vločky, lněná semínka, sladké brambory, pomeranče a růžičková kapusta.
Strava s vysokým obsahem vlákniny nejenže pomáhá snižovat pocit hladu, ale je také spojena s několika dalšími zdravotními přínosy, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.
Abyste měli dostatek vlákniny, vybírejte si stravu bohatou na celozrnné potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné obiloviny.
Shrnutí: Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, můžete mít neustále hlad. Je to proto, že vláknina hraje roli při snižování chuti k jídlu a udržuje vás syté.
7. Jíte, když jste rozptýlení
Pokud žijete rušným životním stylem, můžete často jíst, když jste rozptýlení.
Přestože vám to může ušetřit čas, rozptýlení při jídle může být zdraví škodlivé. Je spojeno s větší chutí k jídlu, zvýšeným příjmem kalorií a přibýváním na váze.
Hlavním důvodem je to, že rozptýlená pozornost při jídle snižuje vaše povědomí o tom, kolik jídla konzumujete. Brání vám to rozpoznat signály plnosti, které vám dává vaše tělo, tak účinně, jako když nejste rozptýlení.
Několik studií prokázalo, že ti, kteří se při jídle rozptylují, mají větší hlad než ti, kteří se rozptylování během jídla vyhýbají.
V jedné studii bylo 88 žen instruováno, aby jedly buď v rozptýlení, nebo v tichosti. Ty, které byly rozptýlené, byly méně syté a měly výrazně větší chuť jíst více během dne ve srovnání s těmi, které se nerozptylovaly.
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří se během oběda rozptýlili počítačovou hrou, byli méně sytí než ti, kteří hru nehráli. Kromě toho rozptýlení jedlíci zkonzumovali o 48 % více jídla při testu, který proběhl později téhož dne.
Abyste se vyhnuli rozptýlenému jídlu, můžete zkusit cvičit všímavost, minimalizovat čas strávený u obrazovky a ztišit svá elektronická zařízení. To vám umožní sednout si a ochutnat jídlo, což vám pomůže lépe rozpoznat signály plnosti, které vám tělo dává.
Shrnutí: Roztěkané jídlo může být příčinou toho, že máte stále hlad, protože je pro vás obtížné rozpoznat pocit sytosti.
8. Hodně cvičíte
Osoby, které často cvičí, spalují velké množství kalorií.
To platí zejména v případě, že se pravidelně věnujete vysoce intenzivnímu cvičení nebo dlouhodobé fyzické aktivitě, například při maratonském tréninku.
Výzkum ukázal, že ti, kteří pravidelně intenzivně cvičí, mají rychlejší metabolismus, což znamená, že v klidu spálí více kalorií než ti, kteří cvičí mírně nebo žijí sedavým způsobem života.
Nedávno však systematický přehled 103 studií z roku 2014 nenalezl žádné konzistentní důkazy, které by podporovaly zvýšený příjem energie během cvičení. Je třeba provést další randomizované studie.
V jedné studii se u 10 mužů, kteří se věnovali intenzivnímu 45minutovému tréninku, zvýšila celková rychlost metabolismu za den o 37 % ve srovnání s jiným dnem, kdy necvičili.
Jiná studie zjistila, že ženy, které každý den po dobu 16 dnů cvičily vysokou intenzitou, spálily během dne o 33 % více kalorií než skupina, která necvičila, a o 15 % více kalorií než ženy, které cvičily středně intenzivně. U mužů byly výsledky podobné.
Ačkoli několik studií prokázalo, že cvičení je prospěšné pro potlačení chuti k jídlu, existují určité důkazy, že intenzivně a dlouhodobě cvičící lidé mají větší chuť k jídlu než ti, kteří necvičí.
Nadměrnému pocitu hladu při cvičení můžete předejít jednoduše tím, že budete jíst víc, abyste se posilovali. Nejvhodnější je zvýšit příjem sytých potravin s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
Dalším řešením je zkrátit dobu cvičení nebo snížit intenzitu tréninku.
Je důležité si uvědomit, že se to týká především těch, kteří jsou vášnivými sportovci a často a dlouho cvičí s vysokou intenzitou. Pokud cvičíte středně intenzivně, pravděpodobně nepotřebujete zvyšovat příjem kalorií.
Shrnutí: Lidé, kteří pravidelně a dlouhodobě cvičí vysokou intenzitou, mají větší chuť k jídlu a rychlejší metabolismus. Mohou tedy pociťovat častý hlad.
9. Pijete příliš mnoho alkoholu
Alkohol je dobře známý svými chuť k jídlu povzbuzujícími účinky.
Studie prokázaly, že alkohol může potlačovat hormony, které snižují chuť k jídlu, jako je leptin, zejména pokud je konzumován před jídlem nebo s jídlem. Z tohoto důvodu můžete mít při nadměrném pití alkoholu častěji pocit hladu.
V jedné studii 12 mužů, kteří před obědem vypili 1,5 unce (40 ml) alkoholu, zkonzumovalo při jídle o 300 kalorií více než skupina, která vypila pouze 0,3 unce (10 ml) alkoholu.).
Navíc ti, kteří vypili více alkoholu, snědli za celý den o 10 % více kalorií než skupina, která pila méně. Byli také náchylnější ke konzumaci velkého množství potravin s vysokým obsahem tuku a soli.
Jiná studie zjistila, že 26 osob, které vypily 1 unci (30 ml) alkoholu při jídle, zkonzumovalo o 30 % více kalorií než skupina, která se alkoholu vyhýbala.
Alkohol vám může nejen zvýšit hlad, ale také zhoršit schopnost úsudku a sebeovládání. To může vést k tomu, že budete jíst více bez ohledu na to, jaký máte hlad.
Abyste snížili hlad vyvolávající účinky alkoholu, je lepší konzumovat ho s mírou nebo se mu zcela vyhnout.
Shrnutí: Pití příliš velkého množství alkoholu může způsobit častý pocit hladu, protože snižuje produkci hormonů, které podporují pocit sytosti.
10. Vypijete své kalorie
Tekutá a pevná strava ovlivňují chuť k jídlu různými způsoby.
Pokud konzumujete hodně tekutých potravin, jako jsou koktejly, koktejly nahrazující jídlo a polévky, můžete mít častěji hlad, než kdybyste jedli více pevných potravin.
Jedním z hlavních důvodů je, že tekutiny procházejí žaludkem rychleji než pevná strava.
Některé studie navíc naznačují, že tekutá strava nemá tak velký vliv na potlačení hormonů podporujících hlad ve srovnání s pevnou stravou.
Konzumace tekutých potravin také trvá kratší dobu než konzumace pevných potravin. To může vést k tomu, že budete chtít jíst více, jen proto, že váš mozek neměl dostatek času na zpracování signálů plnosti.
V jedné studii lidé, kteří konzumovali tekutou svačinu, uváděli menší pocit sytosti a větší pocit hladu než ti, kteří konzumovali pevnou svačinu. Během dne také zkonzumovali o 400 kalorií více než skupina s pevnou svačinou.
Abyste předešli častému pocitu hladu, může vám pomoci zaměřit se na zařazení většího množství pevných a plnohodnotných potravin do jídelníčku.
Shrnutí: Tekuté potraviny nemají stejný účinek na udržení sytosti a uspokojení jako potraviny pevné. Z tohoto důvodu můžete mít častý pocit hladu, pokud jsou tekutiny hlavní součástí vaší stravy.
11. Jste nadměrně vystresovaní
Je známo, že nadměrný stres zvyšuje chuť k jídlu.
To je způsobeno především jeho účinkem na zvýšení hladiny kortizolu, hormonu, který prokazatelně podporuje hlad a chuť na jídlo. Z tohoto důvodu se vám může stát, že budete mít stále hlad, pokud zažíváte častý stres.
V jedné studii 59 žen, které byly vystaveny stresu, konzumovalo během dne více kalorií a jedlo výrazně sladší potraviny než ženy, které stresem netrpěly.
Jiná studie porovnávala stravovací návyky 350 mladých dívek. Ty s vyšší úrovní stresu se častěji přejídaly než ty s nižší úrovní stresu. Dívky s vysokou úrovní stresu také uváděly vyšší příjem nízkoenergetických pochutin, jako jsou chipsy a sušenky.
Ke snížení hladiny stresu vám může pomoci řada strategií. Mezi ně patří cvičení a hluboké dýchání.
Shrnutí: Příčinou častého hladu může být nadměrný stres, který zvyšuje hladinu kortizolu v těle.
12. Užíváte některé léky
Některé léky mohou jako vedlejší účinek zvyšovat chuť k jídlu.
Mezi nejčastější léky vyvolávající chuť k jídlu patří antipsychotika, jako je klozapin a olanzapin, dále antidepresiva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a léky proti křečím.
Kromě toho je známo, že některé léky na cukrovku, jako je inzulín, inzulínové sekretagogy a thiazolidindiony, zvyšují hlad a chuť k jídlu.
Existují také neoficiální důkazy o tom, že antikoncepční pilulky mají chuť k jídlu, ale není to podloženo přesvědčivým vědeckým výzkumem.
Pokud máte podezření, že příčinou vašeho častého hladu jsou léky, může vám pomoci poradit se s lékařem o jiných možnostech léčby. Mohou existovat alternativní léky, které nezpůsobují pocit hladu.
Shrnutí: Některé léky způsobují jako vedlejší účinek zvýšenou chuť k jídlu. Na druhé straně mohou způsobit, že budete pociťovat častý hlad.
13. Jíte příliš rychle
Rychlost, s jakou jíte, může mít vliv na to, jak velký máte hlad.
Několik studií prokázalo, že lidé, kteří jedí rychle, mají větší chuť k jídlu a sklon se při jídle přejídat než lidé, kteří jedí pomalu. Je u nich také vyšší pravděpodobnost obezity nebo nadváhy.
V jedné studii, které se zúčastnilo 30 žen, zkonzumovali rychlí jedlíci během jídla o 10 % více kalorií a uváděli výrazně menší pocit sytosti ve srovnání s pomalými jedlíky.
Jiná studie porovnávala účinky míry stravování u osob s cukrovkou. Ti, kteří jedli pomalu, se rychleji nasytili a 30 minut po jídle hlásili menší hlad než ti, kteří jedli rychle.
Tyto účinky jsou částečně způsobeny nedostatečným žvýkáním a sníženým uvědoměním, které se objevují při příliš rychlém jídle, což je nezbytné pro zmírnění pocitu hladu.
Pomalé jídlo a důkladné žvýkání navíc dává tělu a mozku více času na uvolnění hormonů proti hladu a signálů plnosti.
Tyto techniky jsou součástí uvědomělého stravování.
Pokud máte často hlad, může vám pomoci jíst pomaleji. Můžete to udělat tak, že:
- několikrát se zhluboka nadechnout před jídlem
- odkládání vidličky mezi sousty
- zvýšit míru žvýkání potravy.
Shrnutí: Příliš rychlé jídlo nedává tělu dostatek času na rozpoznání plnosti, což může podpořit nadměrný hlad.
14. Máte zdravotní potíže
Častý hlad může být příznakem onemocnění.
Za prvé, častý hlad je klasickým příznakem cukrovky. Vzniká v důsledku extrémně vysoké hladiny cukru v krvi a obvykle je doprovázen dalšími příznaky, včetně nadměrné žízně, úbytku hmotnosti a únavy.
Hypertyreóza, stav charakterizovaný nadměrnou činností štítné žlázy, je také spojena se zvýšeným hladem. Je to proto, že způsobuje nadměrnou produkci hormonů štítné žlázy, o nichž je známo, že podporují chuť k jídlu.
Hypoglykémie neboli nízká hladina cukru v krvi může také zvýšit hlad. Hladina cukru v krvi může klesnout, pokud jste delší dobu nejedli, což může být ještě zhoršeno stravou s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru.
Hypoglykémie je však také spojena se zdravotními potížemi, jako jsou mimo jiné diabetes 2. typu, hypertyreóza a selhání ledvin.
Nadměrný hlad je navíc často příznakem několika dalších onemocnění, jako jsou deprese, úzkost a premenstruační syndrom.
Pokud máte podezření na některý z těchto stavů, je důležité poradit se s lékařem, abyste mohli stanovit správnou diagnózu a prodiskutovat možnosti léčby.
Shrnutí: Nadměrný hlad je příznakem několika specifických onemocnění, která by měla být vyloučena, pokud máte často hlad.
Souhrn
Nadměrný hlad je známkou toho, že vaše tělo potřebuje více jídla.
Často je to důsledek nerovnováhy hormonů hladu, která může nastat z různých důvodů, včetně nevhodné stravy a určitých životních návyků.
Pokud ve vaší stravě chybí bílkoviny, vláknina nebo tuky, které podporují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu, můžete mít často pocit hladu. Extrémní hlad je také známkou nedostatečného spánku a chronického stresu.
Kromě toho je známo, že některé léky a nemoci způsobují častý hlad.
Pokud se často cítíte hladoví, může být užitečné zhodnotit svůj jídelníček a životní styl a zjistit, zda je možné provést změny, které vám pomohou cítit se sytější.
Hlad může být také známkou toho, že nejíte dostatečně, což lze vyřešit jednoduchým zvýšením příjmu potravy.
V případě, že jíte příliš rychle nebo jste při jídle roztěkaní, můžete také praktikovat vědomé stravování, jehož cílem je minimalizovat rozptylování, zvýšit soustředění a zpomalit žvýkání, abyste si uvědomili, kdy jste plní.
