Ve vašem těle je asi 60 procent vody.
Tělo neustále ztrácí vodu po celý den, většinou močí a potem, ale také běžnými tělesnými funkcemi, jako je dýchání. Abyste předešli dehydrataci, musíte každý den dostat dostatek vody z nápojů a jídla.
Existuje mnoho různých názorů na to, kolik vody byste měli denně vypít.
Zdravotní experti běžně doporučují osm 8 uncových sklenic, což se rovná asi 2 litrům nebo půl galonu denně. Říká se tomu pravidlo 8 × 8 a je velmi dobře zapamatovatelné.
Někteří odborníci se však domnívají, že vodu musíte popíjet neustále po celý den, i když nemáte žízeň.
Jako u většiny věcí, to závisí na jednotlivci. Mnoho faktorů (interních i externích) nakonec ovlivňuje, kolik vody potřebujete.
Tento článek se zabývá některými studiemi příjmu vody, které oddělují skutečnost od fikce, a vysvětluje, jak snadno zůstat dobře hydratovaný pro vaše individuální potřeby.
Kolik vody potřebujete?
Kolik vody potřebujete, závisí na spoustě věcí a liší se od člověka k člověku. Pro dospělé je obecné doporučení Amerických národních akademií věd, inženýrství a medicíny o:
- 11,5 šálků (2,7 litru) denně pro ženy
- 15,5 šálků (3,7 litru) denně pro muže
Patří sem tekutiny z vody, nápoje jako čaje a džusy a jídlo. V průměru získáte 20 procent vody z potravin, které jíte.
Možná budete potřebovat více vody než někdo jiný. To, kolik vody potřebujete, také závisí na:
- Kde žiješ. V horkých, vlhkých nebo suchých oblastech budete potřebovat více vody. Budete také potřebovat více vody, pokud žijete v horách nebo ve vysoké nadmořské výšce.
- Vaše dieta. Pokud pijete hodně kávy a jiných kofeinovaných nápojů, můžete ztratit více vody extra močením. Pravděpodobně budete také muset pít více vody, pokud je ve vaší stravě mnoho slaných, kořeněných nebo sladkých jídel. Nebo je zapotřebí více vody, pokud nejíte mnoho hydratačních potravin s vysokým obsahem vody, jako je čerstvé nebo vařené ovoce a zelenina.
- Teplota nebo roční období. V teplejších měsících budete možná potřebovat více vody než chladnější kvůli potu.
- Vaše prostředí. Pokud trávíte více času venku na slunci nebo v horkých teplotách nebo ve vytápěné místnosti, můžete se cítit žíznivější rychleji.
- Jak jste aktivní. Pokud jste přes den aktivní nebo hodně chodíte nebo stojíte, budete potřebovat více vody než někdo, kdo sedí u stolu. Pokud cvičíte nebo provádíte nějakou intenzivní aktivitu, budete muset více pít, abyste pokryli ztrátu vody.
- Tvé zdraví. Pokud máte infekci nebo horečku nebo ztrácíte tekutiny zvracením nebo průjmem, budete muset vypít více vody. Pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka, budete také potřebovat více vody. Některé léky, jako jsou diuretika, mohou také způsobit ztrátu vody.
- Těhotná nebo kojící. Pokud jste těhotná nebo kojíte své dítě, budete muset pít další vodu, abyste zůstali hydratovaní. Vaše tělo přece dělá práci za dva (nebo více).
souhrn: Mnoho faktorů ovlivňuje, kolik vody potřebujete, abyste zůstali zdraví, jako je vaše zdraví, aktivita a životní prostředí.
Ovlivňuje příjem vody energetické hladiny a funkci mozku?
Mnoho lidí tvrdí, že pokud nezůstanete hydratovaní po celý den, vaše energetické hladiny a funkce mozku začnou trpět.
Existuje spousta studií, které to podporují.
Jedna studie na ženách ukázala, že ztráta tekutin o 1,36 procenta po cvičení zhoršuje náladu a koncentraci a zvyšuje frekvenci bolestí hlavy.
Další čínská studie, která sledovala 12 mužů na univerzitě, zjistila, že 36 hodin nepití vody mělo znatelné účinky na únavu, pozornost a soustředění, rychlost reakce a krátkodobou paměť.
I mírná dehydratace může snížit fyzický výkon. Klinická studie na starších, zdravých mužích uvedla, že pouhá 1 % ztráta tělesné vody snížila jejich svalovou sílu, sílu a vytrvalost.
Ztráta 1 procenta tělesné hmotnosti se nemusí zdát hodně, ale je to značné množství vody, které můžete ztratit. K tomu obvykle dochází, když se hodně potíte nebo jste ve velmi teplé místnosti a nepijete dostatek vody.
souhrn: Mírná dehydratace způsobená cvičením nebo teplem může mít negativní vliv na váš fyzický i duševní výkon.
Pomáhá vám pití velkého množství vody zhubnout?
Mnozí tvrdí, že pití většího množství vody může snížit tělesnou hmotnost zvýšením metabolismu a potlačením chuti k jídlu.
Podle studie pití více vody než obvykle korelovalo s poklesem tělesné hmotnosti a skóre tělesného složení.
Další přehled studií zjistil, že chronická dehydratace je spojena s obezitou, cukrovkou, rakovinou a kardiovaskulárními chorobami.
Vědci v jiné starší studii odhadli, že pití 2 litrů 68 uncí za jeden den zvýšilo energetický výdej asi o 23 kalorií denně v důsledku termogenní reakce nebo rychlejšího metabolismu. Částka byla přírůstková, ale časem se mohla sčítat.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů pitné vody
Pití vody asi půl hodiny před jídlem může také snížit počet kalorií, které nakonec konzumujete. To se může stát, protože pro tělo je snadné zaměnit žízeň za hlad.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří vypili 17 uncí (500 ml) vody před každým jídlem, ztratili během 12 týdnů o 44% větší váhu ve srovnání s těmi, kteří ne.
Celkově se zdá, že pití adekvátního množství vody, zvláště před jídlem, vám může pomoci zlepšit zvládání chuti k jídlu a udržení zdravé tělesné hmotnosti, zvláště v kombinaci s plánem zdravé výživy.
A co víc, pití spousty vody má několik dalších zdravotních výhod.
souhrn: Pitná voda může způsobit mírné, dočasné zvýšení metabolismu a pití asi půl hodiny před každým jídlem vám pomůže sníst méně kalorií. Oba tyto efekty mohou u některých lidí přispět ke snížení hmotnosti.
Pomáhá více vody předcházet zdravotním problémům?
Aby vaše tělo obecně fungovalo, je nutné pít dostatek vody. Na zvýšený příjem vody může dobře reagovat také několik zdravotních problémů:
- Zácpa. Zvýšení příjmu vody může pomoci při zácpě, což je velmi častý problém.
- Infekce močového ústrojí. Nedávné studie ukázaly, že zvýšení spotřeby vody může pomoci zabránit opakujícím se infekcím močových cest a močového měchýře.
- Ledvinové kameny. Starší studie dospěla k závěru, že vysoký příjem tekutin snižuje riziko vzniku ledvinových kamenů, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
- Hydratace pokožky. Studie ukazují, že více vody vede k lepší hydrataci pokožky, ačkoli je zapotřebí více výzkumu o lepší jasnosti a účincích na akné.
souhrn: Pít více vody a zůstat dostatečně hydratovaný může pomoci s některými zdravotními problémy, jako je zácpa, infekce močových cest a močového měchýře, ledvinové kameny a dehydratace kůže.
Počítají se do vašeho součtu i jiné tekutiny?
Čistá voda není jediným nápojem, který přispívá k vaší rovnováze tekutin. Významný účinek mohou mít jiné nápoje a jídla.
Jeden mýtus je, že kofeinované nápoje, jako např káva nebo čaj, nepomáhejte vám hydratovat, protože kofein je diuretikum.
Doporučené čtení: 13 snadných způsobů, jak zhubnout vodu (rychle a bezpečně)
Studie ukazují, že diuretický účinek těchto nápojů je slabý, ale u některých lidí může způsobit další močení. Nicméně i kofeinové nápoje pomáhají celkově přidat vodu do vašeho těla.
Většina potravin obsahuje vodu na různých úrovních. Maso, ryby, vejce, a zejména ovoce a zelenina, to vše obsahuje vodu.
Káva nebo čaj a jídla bohatá na vodu mohou společně pomoci udržet rovnováhu tekutin.
souhrn: K rovnováze tekutin mohou přispět i jiné nápoje, včetně kávy a čaje. Většina potravin také obsahuje vodu.
Indikátory hydratace
Udržování vodní rovnováhy je zásadní pro vaše přežití.
Z tohoto důvodu má vaše tělo propracovaný systém kontroly, kdy a kolik vypijete. Když váš celkový obsah vody klesne pod určitou úroveň, spustí se žízeň.
To je pečlivě vyváženo mechanismy podobnými dýchání - nemusíte na to vědomě myslet.
Vaše tělo ví, jak vyrovnat hladinu vody a kdy vám dát znamení, abyste více pili.
Zatímco žízeň může být spolehlivým indikátorem dehydratace, spoléhat se na pocit žízně nemusí být dostatečné pro optimální zdraví nebo výkon při cvičení.
V době, kdy žízeň udeří, už můžete pociťovat účinky příliš malé hydratace, jako je únava nebo bolesti hlavy.
Použití barvy moči jako vodítka může být užitečnější, abyste věděli, zda dostatečně pijete. Zaměřte se na bledou a čistou moč.
Za pravidlem 8 × 8 není žádná věda. Je to zcela svévolné. To znamená, že určité okolnosti mohou vyžadovat zvýšený příjem vody.
Nejdůležitější může být v době zvýšeného pocení. To zahrnuje cvičení a horké počasí, zejména v suchém podnebí.
Pokud se hodně potíte, nezapomeňte ztracenou tekutinu doplnit vodou. Sportovci provádějící dlouhé, intenzivní cvičení mohou také potřebovat doplnit elektrolyty, jako je sodík a další minerály, spolu s vodou.
Během těhotenství a kojení se vaše potřeba vody zvyšuje.
Více vody potřebujete také při horečce a při zvracení nebo průjmu. Pokud toužíte zhubnout, zvažte také zvýšení příjmu vody.
Kromě toho mohou starší lidé muset vědomě sledovat příjem vody, protože mechanismy žízně mohou se stárnutím začít selhávat. Studie ukazují, že dospělí nad 65 let mají vyšší riziko dehydratace.
Doporučené čtení: Pití 3 litrů vody denně: Výhody a nevýhody
souhrn: Většina lidí se nemusí příliš soustředit na příjem vody, protože tělo má automatický signál žízně. Některé okolnosti však vyžadují zvýšenou pozornost tomu, kolik vody pijete.
Souhrn
Na konci dne vám nikdo přesně neřekne, kolik vody potřebujete. To závisí na mnoha faktorech.
Zkuste experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé mohou fungovat lépe s větším množstvím vody než obvykle, zatímco u jiných to vede pouze k častějším výletům do koupelny.
Pokud chcete mít věci jednoduché, měly by se tyto pokyny vztahovat na většinu lidí:
- Pijte dostatečně často po celý den pro čistou, bledou moč.
- Když máte žízeň, pijte.
- Během vysokých teplot a cvičení a dalších zmíněných indikací se ujistěte, že dostatečně pijete, abyste kompenzovali ztracené nebo extra potřebné tekutiny.
