空腹は、もっと食べ物が必要だという体の自然な合図です。.
空腹になると、胃が「ぐぅー」と鳴って空っぽに感じたり、頭痛がしたり、イライラしたり、集中力がなくなったりすることがあります.
ほとんどの人は、食後数時間経ってから再び空腹を感じることができますが、これはすべての人に当てはまるわけではありません。.
タンパク質や脂質、食物繊維が不足した食事や、過度のストレス、脱水症状など、いくつかの原因が考えられます.
この記事では、過度の空腹感をもたらす14の理由について説明します。.
1.タンパク質を十分に摂取していない
食欲抑制のためには、十分なタンパク質の摂取が重要です.
あなたへの提案： たんぱく質摂取量— 1日にどのくらいのたんぱく質を食べるべきか?
プロテインには空腹感を抑える作用があり、日中の消費カロリーを自動的に減らすことができるかもしれません。満腹を知らせるホルモンの分泌を増やし、空腹を刺激するホルモンのレベルを下げることで作用するのです.
これらの効果により、タンパク質を十分に摂取していない場合、頻繁に空腹感を感じることがあります.
ある研究では、体重過多の男性14人が12週間、カロリーの25％をタンパク質から摂取したところ、摂取量が少なかったグループに比べ、深夜の間食への欲求が50％減少したそうです。.
さらに、タンパク質の摂取量が多い人ほど、一日を通して満腹感があり、食べ物に対する強迫観念が少なかったと報告されています.
様々な食品にタンパク質が多く含まれているので、食事で十分な量を摂取することは難しくありません。毎回の食事にタンパク質源を取り入れると、過度の空腹を防ぐことができます.
肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品には、多量のタンパク質が含まれている.
この栄養素は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や、豆類、ナッツ類、種子類、全粒粉などの植物性食品にも含まれています。.
概要：タンパク質は、空腹ホルモンを調節することで、食欲のコントロールに重要な役割を果たします。このため、十分な量を食べないと、頻繁に空腹を感じることがあります.
2.寝不足
十分な睡眠をとることは、健康のために非常に重要です.
睡眠は、脳や免疫系を正常に機能させるために必要であり、十分な睡眠をとることは、心臓病や癌などいくつかの慢性疾患のリスク低減と関連しています。.
さらに、十分な睡眠は、食欲増進ホルモンであるグレリンを調整する働きがあるため、食欲コントロールの要因になります。睡眠不足になるとグレリンの値が高くなるため、睡眠不足になると空腹を感じることがあるのはそのためです.
ある研究では、1晩だけ睡眠不足だった15人は、8時間眠ったグループと比較して、有意に空腹感が強く、14％大きい分量を選択したと報告しています。.
十分な睡眠は、満腹感を促進するホルモンであるレプチンを十分に確保することにもつながる.
空腹をうまくコントロールするためには、一般的に毎晩8時間以上の睡眠をとることが推奨されています。.
概要：睡眠不足は、空腹を感じるホルモンのレベルを変動させることが知られており、より頻繁に空腹を感じるようになる可能性があります。.
3.精製された炭水化物を摂りすぎている
精製された炭水化物は、高度に処理され、食物繊維、ビタミン、ミネラルが取り除かれています。.
精製された炭水化物の代表的なものは、パンやパスタなど穀物を使った食品に多く含まれる白い小麦粉です。また、砂糖を加工したソーダ、キャンディー、焼き菓子などの食品も精製炭水化物とみなされます.
精製された炭水化物には食物繊維が含まれていないため、体内での消化が非常に速くなります。精製された炭水化物をたくさん食べると、満腹感が得られないので、頻繁にお腹がすくのはこのためです。.
さらに、精製された炭水化物を食べると、血糖値の急激な上昇を招くことがあります。これは、糖を細胞に運ぶ役割を果たすホルモンであるインスリンのレベルの上昇につながります.
高血糖に反応してインスリンが一度にたくさん分泌されると、血液中の糖分を素早く取り除いてしまうため、血糖値が急激に下がる低血糖と呼ばれる状態になることがあります.
血糖値が下がると、体にもっと食べ物が必要だという信号が送られます。これも、精製された炭水化物を常食していると、よく空腹を感じる理由のひとつです。.
精白炭水化物の摂取量を減らすには、野菜、果物、豆類、全粒粉など、栄養価の高い全食品に置き換えるだけでよいのです。これらの食品は炭水化物を多く含みますが、食物繊維が豊富なので、空腹をうまくコントロールすることができます。.
概要：精製された炭水化物は食物繊維が不足しており、血糖値の変動を引き起こす。これが、食べ過ぎると空腹感を感じる主な理由である.
4.あなたの食事は低脂肪である
脂質は満腹感を得るために重要な役割を担っている.
これは、胃腸の通過時間が遅いため、消化に時間がかかり、胃の中に長くとどまることが一因です。さらに、脂肪を食べると、さまざまな満腹感を促進するホルモンが分泌されることがあります.
これらの理由から、脂肪分の少ない食事をしていると、頻繁に空腹を感じることがあります。.
肥満の成人270人を含むある研究では、低脂肪食を摂取したグループは、低炭水化物食を摂取したグループと比較して、炭水化物への欲求と高糖分食品への嗜好が著しく増加することが明らかになった。.
さらに、低脂肪食のグループは、低炭水化物の食事パターンに従ったグループに比べて、より多くの空腹感を報告しました.
脂肪の摂取量を増やすために、栄養価の高い高脂肪の食品を食事に取り入れることはたくさんあります。中鎖トリグリセリド（MCT）やオメガ3脂肪酸など、特定の種類の脂肪は、食欲を抑える効果があるとして最も多く研究されています。.
MCTを最も多く含む食品はココナッツオイルで、オメガ3脂肪酸はサーモン、マグロ、イワシなどの脂の乗った魚に多く含まれています。また、クルミや亜麻仁などの植物性食品からもオメガ3系を摂取することができます.
その他、アボカド、オリーブオイル、卵、全脂肪ヨーグルトなど、栄養豊富で高脂肪の食品を摂取することができます。.
概要：脂肪を十分に摂らないと、よく空腹を感じるかもしれません。それは、脂肪が消化を遅らせ、満腹感を促進するホルモンの産生を増加させる役割を担っているからである.
5.水分の摂取量が少ない
適切な水分補給は、全身の健康のために非常に重要です。.
あなたへの提案： あなたは一日にどれくらいの水を飲むべきですか?
十分な水を飲むことは、脳と心臓の健康を促進し、運動パフォーマンスを最適化するなど、いくつかの健康上の利点があります。さらに、水は皮膚や消化器官を健康に保ちます。.
また、水は腹持ちがよく、食前に飲むと食欲を抑える効果が期待できます.
ある研究では、食前に2カップの水を飲んだ14人は、水を飲まなかった人よりも600キロカロリー近くも少ないカロリーを摂取しています.
水には満腹感を維持する役割があるため、水分が不足すると頻繁に空腹を感じるようになる可能性があります。.
喉の渇きを空腹と勘違いしてしまうことがあります。いつもお腹が空いている人は、コップ1〜2杯の水を飲んで、喉が渇いているのかどうか確かめてみるとよいでしょう。.
水分補給は、のどの渇きを感じたら水を飲むだけでよいのです。野菜や果物など、水分を多く含む食品を多く摂ることも、水分補給に役立ちます。.
概要： 水を十分に飲んでいないと、いつもお腹が空いていることがあります。それは食欲を減退させる作用があるからです。さらに、喉の渇きを空腹の感情と勘違いしている可能性もあります.
6.あなたの食事は食物繊維が不足している
食物繊維が不足すると、頻繁に空腹を感じることがあります。.
食物繊維の多い食品をたくさん摂ることで、空腹感をうまくコントロールすることができます。高繊維質の食品は、低繊維質の食品よりも胃の空っぽになる速度が遅く、消化に時間がかかる。.
さらに、食物繊維を多く摂取することで、食欲を抑えるホルモンの分泌や、満腹感を促進する効果があるとされる短鎖脂肪酸の生成に影響します.
食物繊維には様々な種類があり、満腹感を維持し て空腹を防ぐのに有効なものとそうでないものがあ ることに留意することが大切です。いくつかの研究では、水溶性食物繊維、つまり水に溶ける食物繊維は、不溶性食物繊維よりも満腹感があることが分かっています。.
オートミール、亜麻仁、サツマイモ、オレンジ、芽キャベツなど、さまざまな食品は水溶性食物繊維の優れた供給源です。.
食物繊維を多く含む食事は、空腹感を抑えるだけでなく、心臓病、糖尿病、肥満のリスク低減など、いくつかの健康上の利点と関連しています。.
食物繊維を十分に摂取するためには、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物など、植物由来の食品を豊富に含む食事を選ぶとよいでしょう。.
概要：食事で食物繊維が不足すると、いつもお腹が空いていることがあります。これは、食物繊維が食欲を抑え、満腹感を維持する役割を担っているためです.
7.気が散っているときに食べてしまう
忙しい生活を送っていると、気が散りながら食事をすることが多いかもしれませんが.
時間を節約できるかもしれませんが、注意散漫な食事は健康に害を及ぼす可能性があります。食欲が増し、摂取カロリーが増え、体重が増加します。.
その主な理由は、食事に気を取られることで、自分がどれだけ消費しているかという自覚が薄れるからです。気が散っていないときと同じように、満腹のシグナルを認識することができなくなります。.
いくつかの研究により、食事中に気が散ることを避ける人に比べて、気が散る食事をしている人は空腹になりやすいことが示されている.
ある研究では、88人の女性に、気を散らしながら食べるか、黙って座って食べるかのどちらかを指示しました。気が散っている人は、気が散っていない人と比べて、満腹感が少なく、一日中もっと食べたいという欲求が有意に強かったのです.
別の研究では、昼食時にコンピューターゲームで気を紛らわせた人は、ゲームをしなかった人に比べて満腹感が少なかったという結果が出ています。さらに、気をそらした人たちは、その日のうちに行われたテストで、48％多く食べ物を摂取していたのです.
注意散漫な食事を避けるには、マインドフルネスを実践し、画面を見る時間を最小限に抑え、電子機器の音を消すとよいでしょう。そうすることで、座って食事を味わうことができ、体の満腹信号をより認識しやすくなります。.
概要：満腹感を認識することが難しくなるため、いつもお腹が空いているのは、注意散漫な食事が原因かもしれません。.
8.よく運動している
頻繁に運動している人は、消費カロリーが多い.
特に、高強度の運動を定期的に行っている場合や、マラソントレーニングのように長時間の身体活動に従事している場合は、その傾向が強くなります.
定期的に激しい運動をする人は、適度な運動や座りっぱなしの生活をしている人に比べて、安静時の消費カロリーが多く、代謝が速い傾向にあるという研究結果が出ています。.
しかし、最近では、2014年に行われた103件の研究のシステマティックレビューで、運動中のエネルギー摂取量の増加を支持する一貫したエビデンスがないことが判明しました。追加のランダム化研究が必要である.
ある研究では、10人の男性が45分間の激しい運動をした場合、運動をしなかった別の日に比べて、その日の総代謝量が37％増加したそうです。.
別の研究では、16日間毎日高強度の運動をした女性は、運動をしなかったグループよりも1日を通して33%多くカロリーを消費し、中程度の運動をした人よりも15%多くカロリーを消費したことがわかりました。男性についても同様の結果が得られました。.
運動が食欲抑制に有効であることはいくつかの研究で示されているが、精力的に長期間運動している人は、運動していない人に比べて食欲が旺盛になる傾向があるという証拠もある.
運動による過度の空腹を防ぐには、運動の燃料となる食事を増やすだけでよいのです。食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を多く含む、腹持ちの良い食品の摂取を増やすことが最も効果的です。.
また、運動時間を短くしたり、運動強度を下げたりすることも解決策のひとつです.
ただし、これは熱心なアスリートで、高い強度や長時間の運動を頻繁に行う人に主に当てはまることです。適度な運動をするのであれば、おそらく摂取カロリーを増やす必要はないでしょう。.
概要：定期的に高強度または長時間の運動をする人は、食欲が旺盛で代謝が速い傾向があります。したがって、彼らは頻繁に空腹感を経験するかもしれない.
9.お酒を飲みすぎている
アルコールは食欲増進作用があることはよく知られています.
アルコールは、特に食前や食事と一緒に摂取した場合、レプチンなどの食欲を抑えるホルモンを抑制する可能性があることが研究により明らかになっています。このため、お酒を飲み過ぎると空腹を感じることが多くなるかもしれません.
ある研究では、昼食前に1.5オンス（40mL）のアルコールを飲んだ12人の男性は、0.3オンス（10mL）しか飲まなかったグループに比べて、食事で300カロリー多く消費することになりました。).
さらに、お酒をたくさん飲む人は、お酒をあまり飲まないグループに比べて、一日を通して10％多くカロリーを摂取していました。また、高脂肪や塩分の多い食品を多量に摂取する傾向も見られました.
別の研究では、食事と一緒に1オンス（30mL）のアルコールを飲んだ26人は、アルコールを避けたグループと比較して、消費カロリーが30％多くなることが判明した.
アルコールは空腹感を高めるだけでなく、判断力や自制心を司る脳の部分を障害することがあります。そのため、空腹であるにもかかわらず、より多く食べてしまう可能性があります。.
アルコールの空腹感を抑えるには、適度な摂取を心がけるか、完全に控えるのがよいでしょう.
概要：アルコールの飲み過ぎは、満腹感を促すホルモンの分泌を減少させる働きがあるため、頻繁に空腹を感じるようになる可能性があります。.
10.あなたはカロリーを飲む
液体と固形物では、食欲に与える影響が異なる.
スムージー、ミールリプレイスメントシェイク、スープなどの液体食品を多く摂取すると、固形食品を多く食べた場合よりも頻繁に空腹になる可能性があります。.
その大きな理由のひとつは、固形物よりも液体の方が胃を通過する速度が速いことです。.
さらに、流動食は固形食と比較して、空腹を促すホルモンの抑制にそれほど大きな影響を与えないという研究もある.
また、流動食は固形食に比べて食べるのに時間がかからない傾向があります。そのため、脳が満腹信号を処理するのに十分な時間がないため、もっと食べたくなることがあります。.
ある研究では、液状のおやつを食べた人は、固形のおやつを食べた人よりも満腹感が少なく、空腹感が強いと報告されています。また、固形スナック摂取群に比べ、1日を通して400カロリー多く消費していました。.
空腹感を防ぐには、より多くの固形食品を食事に取り入れることに重点を置くとよいでしょう。.
概要：液体食品には、固形食品のように満腹感や満足感を持続させる効果はありません。このため、液体が食事の大部分を占めている場合、頻繁に空腹を感じることがあります。.
11.過度のストレスを感じている
過剰なストレスは食欲を増進させることが知られている.
これは、空腹感や食欲を促進するホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させる効果があることが主な理由です。このため、ストレスを頻繁に感じる人は、いつもお腹が空いていると感じるかもしれません.
ある研究では、ストレスにさらされた59人の女性は、ストレスを感じなかった女性に比べて、1日を通してより多くのカロリーを消費し、有意に甘いものを食べていました.
別の研究では、350人の若い女性の食習慣を比較しました。ストレスレベルが高い人は、低い人に比べて過食になりやすいことがわかりました。また、ストレスレベルの高い少女たちは、ポテトチップスやクッキーのような低栄養素のスナックの摂取量が多いことも報告されています。.
ストレスレベルを下げるには、多くの戦略があります。運動や深呼吸など、さまざまな方法があります。.
概要： 体内のコルチゾールレベルを上昇させる作用があることから、過度のストレスは頻繁に空腹になる原因であると考えられます。.
12.特定の薬を服用している
いくつかの薬は、副作用として食欲を増進させることがあります。.
食欲を誘発する薬剤としては、クロザピン、オランザピンなどの抗精神病薬、抗うつ薬、気分安定薬、副腎皮質ステロイド、抗けいれん薬などが代表的なものです.
さらに、インスリン、インスリン分泌促進薬、チアゾリジン系薬剤など、いくつかの糖尿病治療薬は、空腹感や食欲を増進させることが知られています。.
また、避妊薬には食欲増進作用があるという逸話もありますが、これは強力な科学的研究による裏付けがあるわけではありません.
空腹感が頻繁に起こる原因が薬にあると思われる場合、他の治療法について医師に相談することが有効な場合があります。空腹を感じさせない別の薬があるかもしれません。.
概要：ある種の医薬品は、副作用として食欲増進を引き起こします。その結果、頻繁に空腹を感じるようになることがあります。.
13.食べるのが早い
食べる速度は、空腹感に関係しているかもしれません。.
いくつかの研究により、早食いの人は遅食いの人に比べて食欲が旺盛で、食事の際に食べ過ぎる傾向があることが示されています。また、肥満や過体重になる可能性も高い。.
30人の女性を対象としたある研究では、早食いの人は遅食いの人に比べて、食事で消費するカロリーが10％多く、満腹感も著しく少なかったと報告されています。.
別の研究では、糖尿病の方の食事速度による効果を比較しました。ゆっくり食事をした人は、早食いの人に比べて、より早く満腹になり、食後30分後の空腹感も少なかったと報告されています.
これらの効果は、空腹感を和らげるために必要な咀嚼の不足と早食いによる意識の低下によるものです。.
また、ゆっくりとよく噛んで食べることで、身体と脳に抗飢餓ホルモンが分泌され、満腹のシグナルが伝えられる時間が長くなります。.
これらのテクニックは、マインドフルな食事の一部である.
頻繁にお腹が空く人は、ゆっくり食べるのが効果的かもしれません。そのためには:
- 食前酒
- あいくち
- 噛む回数が増える
概要: 早食いすると、体が満腹感を認識するのに十分な時間がないため、過度の空腹感を助長する可能性があります。.
14.健康状態に問題がある
空腹が続くのは、病気の可能性があります。.
まず、空腹感が頻繁に起こるのは、糖尿病の典型的な兆候です。血糖値が非常に高いために起こるもので、通常、過度の喉の渇き、体重減少、疲労感などの他の症状も伴います.
甲状腺の働きが活発になる甲状腺機能亢進症も、空腹感の増大と関連があります。これは、食欲を促進することが知られている甲状腺ホルモンが過剰に分泌されるためです.
低血糖になると、空腹感が増すことがあります。しばらく食事をしないと血糖値が下がりますが、精製された炭水化物や砂糖を多く含む食事は、この影響を悪化させる可能性があります。.
しかし、低血糖は、2型糖尿病、甲状腺機能亢進症、腎不全などの内科的疾患とも関連している.
さらに、過度の空腹感は、うつ病、不安神経症、月経前症候群など、他のいくつかの疾患の症状であることがよくあります.
これらの疾患の疑いがある場合は、医師と相談し、適切な診断を受け、治療法について話し合うことが重要です。.
概要:過度の空腹は、いくつかの特定の医学的疾患の症状であり、頻繁に空腹になる場合は除外する必要があります。.
概要
過度の空腹は、体がより多くの食物を必要としているサインです.
空腹を感じるホルモンのバランスが崩れることが多く、不適切な食事や特定の生活習慣など、さまざまな理由で発生する可能性があります。.
満腹感を与え、食欲を減退させるタンパク質、食物繊維、脂質が不足していると、頻繁に空腹を感じることがあります。また、極端な空腹感は、睡眠不足や慢性的なストレスのサインでもあります。.
さらに、ある種の薬や病気は、頻繁に空腹感をもたらすことが知られている.
空腹を感じることが多い場合は、食事やライフスタイルを見直し、より満腹感を得られるような変化があるかどうかを判断することが有益な場合があります。.
また、空腹は食事量が足りていないサインである可能性もあり、食事量を増やすだけで解決することができます。.
食事中に早食いになったり、気が散ってしまったりする場合は、マインドフルイーティングを実践するのもいいでしょう。.
