Glad je prirodni znak vašeg tijela da mu treba više hrane.
Kada ste gladni, vaš želudac može "grižiti" i osjećati se praznim, ili možete dobiti glavobolju, osjećati se razdražljivo ili ne možete se koncentrirati.
Većina ljudi može proći nekoliko sati između obroka prije nego što opet osjete glad, iako to nije slučaj kod svih.
Postoji nekoliko mogućih objašnjenja za to, uključujući prehranu kojoj nedostaju proteini, masti ili vlakna, kao i pretjerani stres ili dehidracija.
Ovaj članak govori o 14 razloga za pretjeranu glad.
1. Ne jedete dovoljno proteina
Konzumiranje dovoljno proteina važno je za kontrolu apetita.
Predlaže se za vas: Unos proteina - koliko proteina trebate jesti dnevno?
Protein ima svojstva smanjenja gladi koja vam mogu pomoći da automatski konzumirate manje kalorija tijekom dana. Djeluje povećanjem proizvodnje hormona koji signaliziraju sitost i smanjenjem razine hormona koji potiču glad.
Zbog ovih učinaka možete često osjećati glad ako ne jedete dovoljno proteina.
U jednoj studiji, 14 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom koji su 12 tjedana konzumirali 25% svojih kalorija iz proteina doživjelo je 50% smanjenje želje za grickanjem kasno u noć, u usporedbi sa grupom koja je konzumirala manje proteina.
Osim toga, oni s većim unosom proteina prijavili su veću sitost tijekom dana i manje opsesivnih misli o hrani.
Mnoge različite namirnice bogate su proteinima, pa ih nije teško unijeti u dovoljnoj količini putem prehrane. Uključivanje izvora proteina u svaki obrok može pomoći u sprječavanju pretjerane gladi.
Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su meso, perad, riba i jaja, sadrže velike količine proteina.
Ovaj hranjivi sastojak također se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko i jogurt, kao i u nekoliko namirnica biljnog podrijetla poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.
Sažetak: Proteini igraju važnu ulogu u kontroli apetita regulirajući vaše hormone gladi. Iz tog razloga možete često osjećati glad ako ga ne jedete dovoljno.
2. Ne spavate dovoljno
Adekvatan san je izuzetno važan za vaše zdravlje.
San je neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg mozga i imunološkog sustava, a njegovo unošenje u dovoljnoj količini povezano je s manjim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Osim toga, dovoljno sna je faktor u kontroli apetita, jer pomaže u regulaciji grelina, hormona koji stimulira apetit. Nedostatak sna dovodi do viših razina grelina, zbog čega se možete osjećati gladnije kada ste neispavani.
U jednoj studiji, 15 ljudi koji su bili neispavani samo jednu noć izjavilo je da su znatno gladniji i odabrali su 14% veće porcije, u usporedbi sa grupom koja je spavala 8 sati.
Dovoljno sna također pomaže osigurati odgovarajuću razinu leptina, hormona koji potiče osjećaj sitosti.
Kako biste dobro kontrolirali razinu gladi, općenito se preporučuje da spavate najmanje 8 sati neprekidno svake noći.
Sažetak: poznato je da nedostatak sna uzrokuje fluktuacije u razinama hormona gladi i može uzrokovati da se češće osjećate gladni.
3. Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati su visoko obrađeni i lišeni su vlakana, vitamina i minerala.
Jedan od najpopularnijih izvora rafiniranih ugljikohidrata je bijelo brašno, koje se nalazi u mnogim namirnicama na bazi žitarica poput kruha i tjestenine. Rafiniranim ugljikohidratima smatraju se i hrana poput gaziranih pića, slatkiša i pečenih proizvoda, koji su napravljeni od prerađenih šećera.
Budući da rafiniranim ugljikohidratima nedostaju zasitna vlakna, vaše ih tijelo vrlo brzo probavlja. To je glavni razlog zašto možete često biti gladni ako jedete puno rafiniranih ugljikohidrata, jer oni ne potiču značajan osjećaj sitosti.
Nadalje, konzumacija rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do brzih skokova šećera u krvi. To dovodi do povećanja razine inzulina, hormona odgovornog za transport šećera u vaše stanice.
Kada se kao odgovor na visok šećer u krvi odjednom oslobodi puno inzulina, on brzo uklanja šećer iz krvi, što može dovesti do naglog pada razine šećera u krvi, stanja poznatog kao hipoglikemija.
Niska razina šećera u krvi signalizira vašem tijelu da mu treba više hrane, što je još jedan razlog zašto možete često osjećati glad ako su rafinirani ugljikohidrati redoviti dio vaše prehrane.
Kako biste smanjili unos rafiniranih ugljikohidrata, jednostavno ih zamijenite cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ove namirnice još uvijek sadrže puno ugljikohidrata, ali su bogate vlaknima, što pomaže u održavanju gladi.
Sažetak: Rafiniranim ugljikohidratima nedostaju vlakna i uzrokuju fluktuacije šećera u krvi, što su glavni razlozi zašto ako ih previše jedete, možete ostaviti osjećaj gladi.
4. Vaša prehrana je siromašna mastima
Masnoća igra ključnu ulogu u održavanju sitosti.
To je dijelom zbog njegovog sporog gastrointestinalnog tranzita, što znači da vam je potrebno dulje za probavu i dugo ostaje u želucu. Osim toga, konzumiranje masti može dovesti do oslobađanja različitih hormona koji potiču sitost.
Iz tih razloga možete osjećati čestu glad ako je vaša prehrana siromašna mastima.
Jedna studija koja je uključivala 270 odraslih osoba s pretilošću pokazala je da su oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti imali značajno povećanje žudnje za ugljikohidratima i preferencija za hranom s visokim sadržajem šećera, u usporedbi sa grupom koja je konzumirala dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Nadalje, oni u skupini s niskim udjelom masti prijavili su više osjećaja gladi od skupine koja je slijedila obrazac prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Postoji mnogo namirnica bogatih hranjivim tvarima i masnoćama koje možete uključiti u svoju prehranu kako biste povećali unos masti. Određene vrste masti, kao što su trigliceridi srednjeg lanca (MCT) i omega-3 masne kiseline, najviše su proučavane zbog svoje sposobnosti smanjenja apetita.
Najbogatiji izvor hrane MCT je kokosovo ulje, dok se omega-3 masne kiseline nalaze u masnoj ribi poput lososa, tune i sardina. Također možete dobiti omega-3 iz biljne hrane, kao što su orasi i laneno sjeme.
Drugi izvori hrane bogate hranjivim tvarima i masnoćama uključuju avokado, maslinovo ulje, jaja i punomasni jogurt.
Sažetak: Možda ćete često osjećati glad ako ne jedete dovoljno masti. To je zato što masnoća igra ulogu u usporavanju probave i povećanju proizvodnje hormona koji potiču sitost.
5. Ne pijete dovoljno vode
Pravilna hidratacija je nevjerojatno važna za vaše cjelokupno zdravlje.
Predlaže se za vas: Koliko vode trebate piti dnevno?
Konzumiranje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući promicanje zdravlja mozga i srca te optimiziranje performansi vježbanja. Osim toga, voda održava vašu kožu i probavni sustav zdravim.
Voda je također prilično zasitna i može smanjiti apetit kada se konzumira prije jela.
U jednom istraživanju, 14 ljudi koji su pili 2 šalice vode prije obroka pojeli su gotovo 600 kalorija manje od onih koji nisu pili vodu.
Zbog uloge vode u održavanju sitosti, možda ćete primijetiti da često osjećate glad ako je ne pijete dovoljno.
Osjećaj žeđi može se zamijeniti s osjećajem gladi. Ako ste uvijek gladni, moglo bi vam pomoći da popijete čašu ili dvije vode da saznate jeste li samo žedni.
Kako biste bili sigurni da ste pravilno hidrirani, jednostavno pijte vodu kada osjetite žeđ. Konzumiranje puno hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, također će pridonijeti vašim potrebama za hidratacijom.
Sažetak: Uvijek možete biti gladni ako ne pijete dovoljno vode. To je zato što ima svojstva smanjenja apetita. Osim toga, možda griješite osjećaj žeđi s osjećajem gladi.
6. Vašoj prehrani nedostaju vlakna
Ako u vašoj prehrani nedostaje vlakana, možete često osjećati glad.
Konzumiranje puno hrane bogate vlaknima pomaže u održavanju gladi. Hrana bogata vlaknima usporava brzinu pražnjenja želuca i potrebno joj je dulje za probavu od hrane s malo vlakana.
Osim toga, visok unos vlakana utječe na oslobađanje hormona koji smanjuju apetit i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, za koje se pokazalo da imaju učinak na poticanje sitosti.
Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakana, a neke su bolje od drugih u održavanju sitosti i sprječavanju gladi. Nekoliko studija je pokazalo da topiva vlakna, ili vlakna koja se otapaju u vodi, ispunjavaju više od netopivih vlakana.
Mnogo različitih namirnica, kao što su zobene pahuljice, lanene sjemenke, slatki krumpir, naranče i prokulice, izvrsni su izvori topivih vlakana.
Ne samo da prehrana bogata vlaknima pomaže u smanjenju gladi, već je povezana i s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti, kao što je smanjen rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
Kako biste osigurali da dobivate dovoljno vlakana, odlučite se za prehranu bogatu cjelovitom, biljnom hranom, kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice.
Sažetak: Ako vašoj prehrani nedostaje vlakana, možda ćete otkriti da ste uvijek gladni. To je zato što vlakna igraju ulogu u smanjenju apetita i održavanju sitosti.
7. Jedete dok ste rastreseni
Ako živite užurbanim načinom života, često možete jesti dok ste rastreseni.
Iako vam može uštedjeti vrijeme, ometena prehrana može biti štetna za vaše zdravlje. Povezan je s većim apetitom, povećanim unosom kalorija i debljanjem.
Primarni razlog za to je taj što rastreseno jedenje smanjuje vašu svijest o tome koliko konzumirate. Sprječava vas da prepoznate signale punoće vašeg tijela jednako učinkovito kao kad niste ometeni.
Nekoliko studija pokazalo je da su oni koji se bave ometenom hranom gladniji od onih koji izbjegavaju ometanja tijekom obroka.
U jednoj studiji, 88 žena dobilo je upute da jedu ili dok su rastresene ili sjede u tišini. Oni koji su bili rastreseni bili su manje siti i imali su znatno veću želju da jedu više tijekom dana, u usporedbi s onima koji su jeli bez ometanja.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su se za vrijeme ručka ometali kompjuterskom igricom bili manje siti od onih koji nisu igrali igru. Osim toga, rastreseni su jeli konzumirali 48% više hrane u testu koji se dogodio kasnije tog dana.
Kako biste izbjegli ometano jedenje, možete pokušati prakticirati svjesnost, minimizirati vrijeme ispred ekrana i utišati svoje elektroničke uređaje. To će vam omogućiti da sjednete i kušate hranu, pomažući vam da bolje prepoznate signale sitosti u vašem tijelu.
Sažetak: Rastreseno jedenje može biti razlog zašto ste uvijek gladni, jer vam otežava prepoznavanje osjećaja sitosti.
8. Puno vježbate
Pojedinci koji često vježbaju troše puno kalorija.
To je osobito istinito ako redovito sudjelujete u vježbama visokog intenziteta ili se bavite tjelesnom aktivnošću dugo vremena, kao što je maratonski trening.
Istraživanja su pokazala da oni koji intenzivno vježbaju redovito imaju brži metabolizam, što znači da troše više kalorija u mirovanju od onih koji vježbaju umjereno ili žive sjedilački način života.
Međutim, u novije vrijeme, sustavni pregled 103 studije iz 2014. godine nije pronašao dosljedne dokaze koji podržavaju povećani unos energije tijekom vježbanja. Potrebne su dodatne randomizirane studije.
U jednoj studiji, 10 muškaraca koji su sudjelovali u intenzivnom 45-minutnom treningu povećali su ukupnu stopu metabolizma za 37% tijekom dana, u usporedbi s drugim danom kada nisu vježbali.
Druga studija pokazala je da su žene koje su vježbale visokim intenzitetom svaki dan tijekom 16 dana sagorjele 33% više kalorija tijekom dana od skupine koja nije vježbala i 15% više kalorija od umjerenih vježbača. Rezultati su bili slični i za muškarce.
Iako je nekoliko studija pokazalo da je tjelovježba korisna za suzbijanje apetita, postoje neki dokazi da energični, dugotrajni vježbači obično imaju veći apetit od onih koji ne vježbaju.
Prekomjernu glad od vježbanja možete spriječiti tako da jedete više kako biste podstakli svoje treninge. Najkorisnije je povećati unos hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima.
Drugo rješenje je smanjiti vrijeme koje provodite vježbajući ili smanjiti intenzitet vaših treninga.
Važno je napomenuti da se to uglavnom odnosi na one koji su strastveni sportaši i često vježbaju visokim intenzitetom ili dulje vrijeme. Ako vježbate umjereno, vjerojatno ne trebate povećavati unos kalorija.
Sažetak: Pojedinci koji redovito vježbaju visokim intenzitetom ili dugotrajno imaju veći apetit i brži metabolizam. Stoga mogu često osjećati glad.
9. Pijete previše alkohola
Alkohol je poznat po svojim učincima stimuliranja apetita.
Istraživanja su pokazala da alkohol može inhibirati hormone koji smanjuju apetit, poput leptina, osobito kada se konzumira prije ili uz obrok. Iz tog razloga možete često osjećati glad ako pijete previše alkohola.
U jednoj studiji, 12 muškaraca koji su popili 40 ml alkohola prije ručka na kraju je konzumiralo 300 kalorija više za obrok nego grupa koja je popila samo 0,3 unce (10 ml).
Osim toga, oni koji su pili više alkohola jeli su 10% više kalorija tijekom cijelog dana, u usporedbi sa skupinom koja je pila manje. Također je vjerojatnije da će konzumirati velike količine hrane s visokim udjelom masti i slane hrane.
Druga studija pokazala je da je 26 ljudi koji su popili 30 ml alkohola uz obrok konzumirali 30% više kalorija u usporedbi sa grupom koja je izbjegavala alkohol.
Alkohol vas može ne samo učiniti gladnijim, već i narušava dio vašeg mozga koji kontrolira prosuđivanje i samokontrolu. To vas može dovesti do toga da jedete više, bez obzira na to koliko ste gladni.
Kako biste smanjili učinak alkohola koji izaziva glad, najbolje ga je konzumirati umjereno ili potpuno izbjegavati.
Sažetak: Previše alkohola može uzrokovati da se često osjećate gladni zbog njegove uloge u smanjenju proizvodnje hormona koji potiču sitost.
10. Pijete svoje kalorije
Tekuća i čvrsta hrana na različite načine utječe na vaš apetit.
Ako konzumirate puno tekuće hrane, kao što su smoothieji, shakeovi za zamjenu obroka i juhe, možda ćete biti gladniji češće nego da ste jeli više čvrste hrane.
Jedan od glavnih razloga za to je taj što tekućina prolazi kroz vaš želudac brže od čvrste hrane.
Nadalje, neke studije sugeriraju da tekuća hrana nema toliko velik utjecaj na suzbijanje hormona koji potiču glad u usporedbi s krutom hranom.
Konzumacija tekuće hrane također oduzima manje vremena nego čvrsta hrana. To vas može dovesti do toga da želite jesti više, samo zato što vaš mozak nije imao dovoljno vremena za obradu signala sitosti.
U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali tekući međuobrok prijavili su manje sitosti i više osjećaja gladi od onih koji su konzumirali čvrst međuobrok. Također su tijekom dana konzumirali 400 kalorija više od grupe koja je konzumirala čvrste grickalice.
Kako biste spriječili čestu glad, može vam pomoći da se usredotočite na uključivanje čvrste, cjelovite hrane u svoju prehranu.
Sažetak: Tekuća hrana nema isti učinak na održavanje sitosti i zadovoljstva kao čvrsta hrana. Iz tog razloga možete često osjećati glad ako je tekućina glavni dio vaše prehrane.
11. Previše ste pod stresom
Poznato je da višak stresa povećava apetit.
To je uglavnom zbog njegovih učinaka na povećanje razine kortizola, hormona za koji se pokazalo da potiče glad i želju za hranom. Iz tog razloga, možda ćete otkriti da ste uvijek gladni ako ste često pod stresom.
U jednom istraživanju, 59 žena koje su bile izložene stresu konzumirale su više kalorija tijekom dana i jele znatno slađu hranu od žena koje nisu bile pod stresom.
Druga studija uspoređivala je prehrambene navike 350 mladih djevojaka. Oni s višom razinom stresa imali su veću vjerojatnost da će se prejedati od onih s nižom razinom stresa. Djevojke s visokom razinom stresa također su izvijestile o većem unosu grickalica s malo hranjivih tvari poput čipsa i kolačića.
Mnoge strategije mogu vam pomoći da smanjite razinu stresa. Neke opcije uključuju vježbanje i duboko disanje.
Sažetak: Pretjeran stres razlog je zašto ste često gladni, s obzirom na njegovu sposobnost da poveća razinu kortizola u tijelu.
12. Uzimate određene lijekove
Nekoliko lijekova može povećati vaš apetit kao nuspojavu.
Najčešći lijekovi za izazivanje apetita uključuju antipsihotike, kao što su klozapin i olanzapin, kao i antidepresive, stabilizatore raspoloženja, kortikosteroide i lijekove protiv napadaja.
Osim toga, poznato je da neki lijekovi protiv dijabetesa, poput inzulina, inzulinskih sekretagoga i tiazolidindiona, povećavaju glad i apetit.
Postoje i neki anegdotski dokazi da kontracepcijske pilule imaju svojstva stimuliranja apetita, ali to nije potkrijepljeno snažnim znanstvenim istraživanjima.
Ako sumnjate da su lijekovi uzrok vaše česte gladi, može pomoći da razgovarate sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima liječenja. Možda postoje alternativni lijekovi koji vas ne čine gladnim.
Sažetak: Neki lijekovi kao nuspojava uzrokuju povećan apetit. Zauzvrat, oni mogu uzrokovati čestu glad.
13. Prebrzo jedete
Stopa kojom jedete može utjecati na to koliko ste gladni.
Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji brzo jedu imaju veći apetit i sklonost prejedanju za vrijeme obroka u usporedbi s onima koji jedu sporo. Također je veća vjerojatnost da će imati pretilost ili prekomjernu težinu.
U jednoj studiji koja je uključivala 30 žena, osobe koje brzo jedu konzumirale su 10% više kalorija u obroku i prijavile znatno manje sitosti u usporedbi s onima koji jedu sporo.
Druga studija uspoređivala je učinke stope prehrane kod osoba s dijabetesom. Oni koji su jeli polako postaju siti brže i prijavili su manje gladi 30 minuta nakon obroka u usporedbi s onima koji su brzo jeli.
Ovi učinci djelomično su posljedica nedostatka žvakanja i smanjene svjesnosti koji se javljaju kada jedete prebrzo, a oba su neophodna za ublažavanje osjećaja gladi.
Osim toga, polagano jedenje i temeljito žvakanje daje vašem tijelu i mozgu više vremena za oslobađanje hormona protiv gladi i prenošenje signala sitosti.
Ove tehnike dio su svjesne prehrane.
Ako ste često gladni, može vam pomoći da jedete sporije. To možete učiniti tako da:
- nekoliko puta duboko udahnuvši prije jela
- spuštajući vilicu između zalogaja
- povećavajući opseg u kojem žvačete hranu
Sažetak: prebrzo jedenje ne daje vašem tijelu dovoljno vremena da prepozna sitost, što može potaknuti pretjeranu glad.
14. Imate zdravstveno stanje
Česta glad može biti simptom bolesti.
Prvo, česta glad je klasičan znak dijabetesa. Javlja se kao posljedica izrazito visoke razine šećera u krvi i obično je popraćena drugim simptomima, uključujući pretjeranu žeđ, gubitak težine i umor.
Hipertireoza, stanje koje karakterizira preaktivna štitnjača, također je povezana s povećanom gladi. To je zato što uzrokuje prekomjernu proizvodnju hormona štitnjače, za koje se zna da potiču apetit.
Hipoglikemija ili niska razina šećera u krvi također može povećati razinu gladi. Razina šećera u krvi može pasti ako niste jeli neko vrijeme, učinak koji može biti pogoršan prehranom bogatom rafiniranim ugljikohidratima i šećerom.
Međutim, hipoglikemija je također povezana s medicinskim stanjima, kao što su dijabetes tipa 2, hipertireoza i zatajenje bubrega, među ostalim.
Osim toga, pretjerana glad često je simptom nekoliko drugih stanja, kao što su depresija, anksioznost i predmenstrualni sindrom.
Ako sumnjate da imate jedno od ovih stanja, važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili ispravnu dijagnozu i razgovarali o mogućnostima liječenja.
Sažetak: Prekomjerna glad je simptom nekoliko specifičnih zdravstvenih stanja, koje treba isključiti ako ste često gladni.
Sažetak
Pretjerana glad je znak da vašem tijelu treba više hrane.
Često je rezultat neuravnoteženih hormona gladi, što se može pojaviti iz raznih razloga, uključujući neadekvatnu prehranu i određene životne navike.
Možda ćete često osjećati glad ako u vašoj prehrani nedostaju proteini, vlakna ili masti, što sve potiče sitost i smanjuje apetit. Ekstremna glad također je znak nedovoljnog sna i kroničnog stresa.
Osim toga, poznato je da određeni lijekovi i bolesti uzrokuju čestu glad.
Ako često osjećate glad, možda bi bilo korisno procijeniti svoju prehranu i način života kako biste utvrdili postoje li promjene koje možete učiniti kako biste se osjećali sitim.
Glad bi također mogla biti znak da ne jedete dovoljno, što se može riješiti jednostavnim povećanjem unosa hrane.
U slučaju da jedete prebrzo ili ste ometani u vrijeme obroka, također možete prakticirati svjesnu prehranu koja ima za cilj smanjiti ometanja, povećati vaš fokus i usporiti žvakanje kako biste lakše shvatili kada ste siti.
