Глад је природни знак вашег тела да му треба више хране.
Када сте гладни, ваш стомак може да „грижи“ и да се осећате празним, или можете добити главобољу, осећати се раздражљивим или не можете да се концентришете.
Већина људи може да прође неколико сати између оброка пре него што поново осете глад, мада то није случај са свима.
Постоји неколико могућих објашњења за ово, укључујући исхрану којој недостају протеини, масти или влакна, као и претерани стрес или дехидрација.
Овај чланак говори о 14 разлога за прекомерну глад.
1. Не једете довољно протеина
Конзумирање довољно протеина је важно за контролу апетита.
Предлаже се за вас: Унос протеина - Колико протеина треба да једете дневно?
Протеини имају својства смањења глади која вам могу помоћи да аутоматски конзумирате мање калорија током дана. Делује повећањем производње хормона који сигнализирају ситост и смањењем нивоа хормона који стимулишу глад.
Због ових ефеката, можда ћете често осећати глад ако не једете довољно протеина.
У једној студији, 14 мушкараца са вишком килограма који су конзумирали 25% калорија из протеина током 12 недеља доживело је 50% смањење жеље за грицкањем касно у ноћ, у поређењу са групом која је конзумирала мање протеина.
Поред тога, они са већим уносом протеина пријавили су већу ситост током дана и мање опсесивних мисли о храни.
Многе различите намирнице су богате протеинима, тако да није тешко добити их довољно кроз исхрану. Укључивање извора протеина у сваки оброк може помоћи у спречавању прекомерне глади.
Производи животињског порекла, као што су месо, живина, риба и јаја, садрже велике количине протеина.
Овај нутријент се такође налази у неким млечним производима, укључујући млеко и јогурт, као и у неколико намирница биљног порекла попут махунарки, орашастих плодова, семена и целих житарица.
Резиме: Протеини играју важну улогу у контроли апетита тако што регулишу хормоне глади. Из тог разлога, можда ћете често осећати глад ако га не једете довољно.
2. Не спавате довољно
Адекватан сан је изузетно важан за ваше здравље.
Сан је неопходан за правилно функционисање вашег мозга и имунолошког система, а његово довољно је повезано са мањим ризиком од неколико хроничних болести, укључујући болести срца и рак.
Поред тога, довољно сна је фактор у контроли апетита, јер помаже у регулисању грелина, хормона који стимулише апетит. Недостатак сна доводи до виших нивоа грелина, због чега се можете осећати гладније када сте лишени сна.
У једној студији, 15 људи који су били лишени сна само једну ноћ изјавило је да су знатно гладнији и изабрали су 14% веће порције, у поређењу са групом која је спавала 8 сати.
Довољно спавање такође помаже да се осигура адекватан ниво лептина, хормона који подстиче осећај ситости.
Да бисте добро контролисали нивое глади, генерално се препоручује да спавате најмање 8 сати непрекидно сваке ноћи.
Резиме: Познато је да недостатак сна узрокује флуктуације у нивоу хормона глади и може довести до тога да се осећате чешће гладни.
3. Једете превише рафинисаних угљених хидрата
Рафинисани угљени хидрати су високо обрађени и лишени влакана, витамина и минерала.
Један од најпопуларнијих извора рафинисаних угљених хидрата је бело брашно, које се налази у многим намирницама на бази житарица као што су хлеб и тестенина. Намирнице попут соде, слаткиша и пецива, које се праве од прерађеног шећера, такође се сматрају рафинисаним угљеним хидратима.
Пошто рафинисаним угљеним хидратима недостају влакна за пуњење, ваше тело их врло брзо вари. Ово је главни разлог зашто можете често бити гладни ако једете много рафинисаних угљених хидрата, јер они не подстичу значајан осећај ситости.
Штавише, конзумирање рафинисаних угљених хидрата може довести до брзих скокова шећера у крви. То доводи до повећања нивоа инсулина, хормона одговорног за транспорт шећера у ћелије.
Када се одједном ослободи много инсулина као одговор на висок шећер у крви, он брзо уклања шећер из крви, што може довести до наглог пада нивоа шећера у крви, стања познатог као хипогликемија.
Низак ниво шећера у крви сигнализира вашем телу да му треба више хране, што је још један разлог зашто можете често осећати глад ако су рафинисани угљени хидрати редован део ваше исхране.
Да бисте смањили унос рафинисаних угљених хидрата, једноставно их замените интегралном храном богатом хранљивим материјама попут поврћа, воћа, махунарки и целих житарица. Ове намирнице су и даље богате угљеним хидратима, али су богате влакнима, што помаже да се глади добро контролише.
Резиме: Рафинисаним угљеним хидратима недостају влакна и узрокују флуктуације шећера у крви, што су главни разлози зашто превише њих може изазвати осећај глади.
4. Ваша исхрана је мало масти
Масноћа игра кључну улогу у одржавању ситости.
Ово је делимично због његовог спорог времена гастроинтестиналног транзита, што значи да вам је потребно дуже за варење и остаје у вашем стомаку дужи период. Поред тога, конзумирање масти може довести до ослобађања различитих хормона који подстичу ситост.
Из ових разлога, можда ћете осећати честу глад ако је ваша исхрана са мало масти.
Једна студија која је укључивала 270 одраслих особа са гојазношћу открила је да су они који су пратили дијету са ниским садржајем масти имали значајно повећање жудње за угљеним хидратима и преференција за храну са високим садржајем шећера, у поређењу са групом која је конзумирала исхрану са мало угљених хидрата.
Штавише, они у групи са мало масти пријавили су више осећаја глади од групе која је следила образац исхране са мало угљених хидрата.
Постоји много намирница богатих хранљивим састојцима и са високим садржајем масти које можете укључити у своју исхрану како бисте повећали унос масти. Одређене врсте масти, као што су триглицериди средњег ланца (МЦТ) и омега-3 масне киселине, највише су проучаване због њихове способности да смање апетит.
Најбогатији извор хране МЦТ је кокосово уље, док се омега-3 масне киселине налазе у масним рибама попут лососа, туњевине и сардина. Такође можете добити омега-3 из биљне хране, као што су ораси и ланено семе.
Други извори хране богате хранљивим материјама и са високим садржајем масти укључују авокадо, маслиново уље, јаја и пуномасни јогурт.
Резиме: Можда ћете често осећати глад ако не једете довољно масти. То је зато што маст игра улогу у успоравању варења и повећању производње хормона који подстичу ситост.
5. Не пијете довољно воде
Правилна хидратација је невероватно важна за ваше опште здравље.
Предлаже се за вас: Колико воде треба да пијете дневно?
Пијење довољно воде има неколико здравствених предности, укључујући промовисање здравља мозга и срца и оптимизацију перформанси вежбања. Поред тога, вода одржава вашу кожу и пробавни систем здравим.
Вода је такође прилично заситна и има потенцијал да смањи апетит када се конзумира пре оброка.
У једној студији, 14 људи који су пили 2 шоље воде пре оброка јели су скоро 600 калорија мање од оних који нису пили воду.
Због улоге воде у одржавању ситости, можда ћете често осећати глад ако је не пијете довољно.
Осећај жеђи може се заменити са осећајем глади. Ако сте увек гладни, можда ће вам помоћи да попијете чашу или две воде да сазнате да ли сте само жедни.
Да бисте били сигурни да сте правилно хидрирани, једноставно пијте воду када осетите жеђ. Конзумирање пуно хране богате водом, укључујући воће и поврће, такође ће допринети вашим потребама за хидратацијом.
Резиме: Увек можете бити гладни ако не пијете довољно воде. То је зато што има својства која смањују апетит. Поред тога, можда грешку осећате жеђ са осећајем глади.
6. Вашој исхрани недостају влакна
Ако вашој исхрани недостаје влакана, можда ћете често осећати глад.
Конзумирање пуно хране богате влакнима помаже у одржавању глади. Храна богата влакнима успорава брзину пражњења желуца и потребно јој је више времена за варење од хране са мало влакана.
Поред тога, висок унос влакана утиче на ослобађање хормона који смањују апетит и производњу кратколанчаних масних киселина, за које се показало да имају ефекте који подстичу ситост.
Важно је напоменути да постоје различите врсте влакана, а неке су боље од других у одржавању ситости и спречавању глади. Неколико студија је открило да растворљива влакна, или влакна која се растварају у води, испуњавају више од нерастворљивих влакана.
Много различитих намирница, као што су овсена каша, ланено семе, слатки кромпир, поморанџе и прокулице, одлични су извори растворљивих влакана.
Не само да дијета богата влакнима помаже у смањењу глади, већ је повезана и са неколико других здравствених користи, као што је смањен ризик од срчаних болести, дијабетеса и гојазности.
Да бисте били сигурни да добијате довољно влакана, одлучите се за исхрану богату целом биљном храном, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семена, махунарки и целих житарица.
Резиме: Ако вашој исхрани недостаје влакана, можда ћете открити да сте увек гладни. То је зато што влакна играју улогу у смањењу апетита и одржавању ситости.
7. Једете док сте расејани
Ако живите ужурбаним начином живота, можда ћете често јести док сте расејани.
Иако вам може уштедети време, ометена исхрана може бити штетна по ваше здравље. Повезан је са већим апетитом, повећаним уносом калорија и повећањем телесне тежине.
Примарни разлог за то је тај што расејана исхрана смањује вашу свест о томе колико конзумирате. Спречава вас да препознате сигнале пуноће вашег тела једнако ефикасно као када нисте ометени.
Неколико студија је показало да су они који се баве ометеном исхраном гладнији од оних који избегавају ометања током оброка.
У једној студији, 88 жена је добило инструкције да једу или док су растресене или седе у тишини. Они који су били расејани били су мање сити и имали су знатно већу жељу да једу више током дана, у поређењу са онима који су јели без ометања.
Друга студија је показала да су људи који су се ометали компјутерском игрицом током ручка били мање сити од оних који нису играли игру. Поред тога, расејани су конзумирали 48% више хране у тесту који се десио касније тог дана.
Да бисте избегли ометано једење, можете покушати да вежбате пажљивост, смањите време испред екрана и утишате своје електронске уређаје. Ово ће вам омогућити да седнете и пробате храну, помажући вам да боље препознате сигнале пуноће вашег тела.
Резиме: Расејано једење може бити разлог зашто сте увек гладни, јер вам отежава да препознате осећај ситости.
8. Много вежбате
Појединци који често вежбају сагоревају много калорија.
Ово је посебно тачно ако редовно учествујете у вежбама високог интензитета или се бавите физичком активношћу дуго времена, као што је маратонски тренинг.
Истраживања су показала да они који интензивно вежбају редовно имају бржи метаболизам, што значи да сагоревају више калорија у мировању од оних који вежбају умерено или живе седентарним начином живота.
У скорије време, међутим, систематски преглед 103 студије из 2014. године није пронашао конзистентне доказе који подржавају повећани унос енергије током вежбања. Потребне су додатне рандомизоване студије.
У једној студији, 10 мушкараца који су радили на интензивном 45-минутном тренингу повећали су укупну стопу метаболизма за 37% током дана, у поређењу са другим даном када нису вежбали.
Друга студија је открила да су жене које су свакодневно вежбале високог интензитета током 16 дана сагореле 33% више калорија током дана од групе која није вежбала и 15% више калорија од оних који вежбају умерено. Резултати су били слични за мушкарце.
Иако је неколико студија показало да је вежбање корисно за сузбијање апетита, постоје неки докази да енергични, дуготрајни вежбачи обично имају већи апетит од оних који не вежбају.
Можете спречити претерану глад од вежбања једноставним једењем да бисте подстакли своје вежбе. Најкорисније је да повећате унос хране богате влакнима, протеинима и здравим мастима.
Друго решење је да смањите време које проводите вежбајући или смањите интензитет вежбања.
Важно је напоменути да се ово углавном односи на оне који су страствени спортисти и који често вежбају високим интензитетом или дуго времена. Ако вежбате умерено, вероватно не морате да повећавате унос калорија.
Резиме: Појединци који редовно вежбају високим интензитетом или дуготрајно имају већи апетит и бржи метаболизам. Због тога могу често искусити глад.
9. Пијете превише алкохола
Алкохол је познат по својим ефектима стимулисања апетита.
Студије су показале да алкохол може инхибирати хормоне који смањују апетит, као што је лептин, посебно када се конзумира пре или уз оброк. Из тог разлога, можете често осећати глад ако пијете превише алкохола.
У једној студији, 12 мушкараца који су попили 1,5 унце (40 мЛ) алкохола пре ручка завршило је са конзумирањем 300 калорија више за оброк од групе која је попила само 0,3 унце (10 мЛ).
Поред тога, они који су пили више алкохола јели су 10% више калорија током целог дана, у поређењу са групом која је пила мање. Такође је већа вероватноћа да ће конзумирати велике количине хране са високим садржајем масти и слане хране.
Друга студија је показала да је 26 људи који су пили 30 мл алкохола уз оброк конзумирали 30% више калорија у поређењу са групом која је избегавала алкохол.
Алкохол не само да вас може учинити гладнијим, већ и нарушава део вашег мозга који контролише расуђивање и самоконтролу. Ово вас може довести до тога да једете више, без обзира на то колико сте гладни.
Да бисте смањили ефекте алкохола који изазивају глад, најбоље је да га конзумирате умерено или потпуно избегавајте.
Резиме: Превише алкохола може узроковати да се често осећате гладно због његове улоге у смањењу производње хормона који подстичу ситост.
10. Пијете своје калорије
Течна и чврста храна утичу на ваш апетит на различите начине.
Ако конзумирате пуно течне хране, као што су смутији, шејкови за замену оброка и супе, можда ћете бити гладнији чешће него када бисте јели више чврсте хране.
Један од главних разлога за то је што течност пролази кроз стомак брже од чврсте хране.
Штавише, неке студије сугеришу да течна храна нема толико велики утицај на сузбијање хормона који подстичу глад у поређењу са чврстом храном.
Конзумирање течне хране такође траје мање времена него једење чврсте хране. Ово вас може довести до тога да желите да једете више, само зато што ваш мозак није имао довољно времена да обради сигнале ситости.
У једној студији, људи који су конзумирали течну ужину пријавили су мање ситости и више осећаја глади од оних који су конзумирали чврсту ужину. Такође су током дана конзумирали 400 калорија више него група са чврстим ужином.
Да бисте спречили честу глад, може вам помоћи да се фокусирате на укључивање чврсте, целовите хране у вашу исхрану.
Резиме: Течна храна нема исте ефекте на одржавање ситости и задовољства као чврста храна. Из тог разлога, можда ћете често осећати глад ако је течност главни део ваше исхране.
11. Превише сте под стресом
Познато је да вишак стреса повећава апетит.
Ово је углавном због његових ефеката на повећање нивоа кортизола, хормона за који се показало да подстиче глад и жељу за храном. Из тог разлога, можда ћете открити да сте увек гладни ако сте често под стресом.
У једној студији, 59 жена које су биле изложене стресу конзумирале су више калорија током дана и јеле знатно слађу храну од жена које нису биле под стресом.
Друга студија је упоредила навике у исхрани 350 младих девојака. Они са вишим нивоима стреса су склонији преједању од оних са нижим нивоима стреса. Девојке са високим нивоом стреса такође су пријавиле већи унос грицкалица са мало хранљивих састојака попут чипса и колачића.
Многе стратегије вам могу помоћи да смањите ниво стреса. Неке опције укључују вежбу и дубоко дисање.
Резиме: Претерани стрес је разлог зашто сте можда често гладни, с обзиром на његову способност да повећа ниво кортизола у телу.
12. Узимате одређене лекове
Неколико лекова може повећати ваш апетит као нежељени ефекат.
Најчешћи лекови за изазивање апетита укључују антипсихотике, као што су клозапин и оланзапин, као и антидепресиве, стабилизаторе расположења, кортикостероиде и лекове против нападаја.
Поред тога, познато је да неки лекови за дијабетес, као што су инсулин, инсулински секретагози и тиазолидиндиони, повећавају глад и апетит.
Постоје и неки анегдотски докази да пилуле за контролу рађања имају својства која стимулишу апетит, али то није подржано снажним научним истраживањем.
Ако сумњате да су лекови узрок ваше честе глади, може вам помоћи да разговарате са својим лекаром о другим опцијама лечења. Можда постоје алтернативни лекови који вас не чине гладним.
Резиме: Одређени лекови изазивају повећан апетит као нежељени ефекат. Заузврат, они могу изазвати честу глад.
13. Пребрзо једете
Стопа којом једете може да утиче на то колико сте гладни.
Неколико студија је показало да људи који брзо једу имају већи апетит и склоност да се преједају током оброка, у поређењу са онима који једу споро. Такође је већа вероватноћа да имају гојазност или вишак килограма.
У једној студији која је укључивала 30 жена, особе које брзо једу конзумирале су 10% више калорија током оброка и пријављивале су знатно мање ситости у поређењу са онима које једу споро.
Друга студија је упоредила ефекте стопе исхране код оних са дијабетесом. Они који су јели полако постају сити брже и пријавили су мање глади 30 минута након оброка, у поређењу са онима који брзо једу.
Ови ефекти су делимично последица недостатка жвакања и смањене свести који се јављају када једете пребрзо, а оба су неопходна за ублажавање осећаја глади.
Поред тога, једење полако и темељно жвакање даје вашем телу и мозгу више времена да отпусти хормоне против глади и пренесе сигнале ситости.
Ове технике су део пажљиве исхране.
Ако сте често гладни, може вам помоћи да једете спорије. Ово можете учинити тако што ћете:
- неколико пута дубоко удахните пре јела
- спуштајући виљушку између залогаја
- повећавајући обим до којег жваћете храну
Резиме: Пребрзо једење не даје вашем телу довољно времена да препозна ситост, што може изазвати претерану глад.
14. Имате здравствено стање
Честа глад може бити симптом болести.
Прво, честа глад је класичан знак дијабетеса. Јавља се као резултат изузетно високог нивоа шећера у крви и обично је праћен другим симптомима, укључујући прекомерну жеђ, губитак тежине и умор.
Хипертиреоза, стање које карактерише прекомерно активна штитна жлезда, такође је повезано са повећаном глађу. То је зато што изазива прекомерну производњу тироидних хормона, за које се зна да подстичу апетит.
Хипогликемија или низак ниво шећера у крви такође може повећати ниво глади. Ниво шећера у крви може пасти ако нисте јели неко време, ефекат који може бити погоршан исхраном богатом рафинисаним угљеним хидратима и шећером.
Међутим, хипогликемија је такође повезана са здравственим стањима, као што су дијабетес типа 2, хипертиреоза и отказивање бубрега, између осталог.
Поред тога, прекомерна глад је често симптом неколико других стања, као што су депресија, анксиозност и предменструални синдром.
Ако сумњате да имате једно од ових стања, важно је да разговарате са својим лекаром да бисте добили одговарајућу дијагнозу и разговарали о могућностима лечења.
Резиме: Прекомерна глад је симптом неколико специфичних здравствених стања, које треба искључити ако сте често гладни.
Резиме
Прекомерна глад је знак да вашем телу треба више хране.
Често је резултат неуравнотежених хормона глади, који се могу појавити из различитих разлога, укључујући неадекватно исхрану и одређене животне навике.
Можда ћете често осећати глад ако у вашој исхрани недостају протеини, влакна или масти, што све подстиче ситост и смањује апетит. Екстремна глад је такође знак неадекватног сна и хроничног стреса.
Поред тога, познато је да одређени лекови и болести изазивају честу глад.
Ако често осећате глад, може бити корисно да процените своју исхрану и начин живота како бисте утврдили да ли постоје промене које можете да унесете како бисте се осећали ситим.
Ваша глад такође може бити знак да не једете довољно, што се може решити једноставним повећањем уноса хране.
У случају да једете пребрзо или сте ометени у време оброка, такође можете практиковати пажљиву исхрану, која има за циљ да смањи ометања, повећа ваш фокус и успори жвакање како бисте лакше схватили када сте сити.
