El hambre es la señal natural de tu cuerpo de que necesita más comida.
Cuando tienes hambre, tu estómago puede “gruñir” y sentirse vacío, o puedes tener dolor de cabeza, sentirte irritable o ser incapaz de concentrarte.
La mayoría de las personas pueden pasar varias horas entre las comidas antes de volver a sentir hambre, aunque esto no es así para todo el mundo.
Hay varias explicaciones posibles para esto, incluyendo una dieta que carece de proteínas, grasas o fibra, así como el estrés excesivo o la deshidratación.
Este artículo trata de 14 razones para el hambre excesiva.
1. No estás comiendo suficientes proteínas
Consumir suficientes proteínas es importante para controlar el apetito.
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La proteína tiene propiedades para reducir el hambre que pueden ayudarte a consumir automáticamente menos calorías durante el día. Funciona aumentando la producción de hormonas que señalan la saciedad y reduciendo los niveles de las hormonas que estimulan el hambre.
Debido a estos efectos, puedes sentir hambre con frecuencia si no comes suficientes proteínas.
En un estudio, 14 hombres con exceso de peso que consumieron un 25% de sus calorías a partir de proteínas durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50% en su deseo de picar a última hora de la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteínas.
Además, los que tenían una mayor ingesta de proteínas informaron de una mayor saciedad a lo largo del día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida.
Muchos alimentos diferentes tienen un alto contenido en proteínas, por lo que no es difícil obtener suficientes a través de tu dieta. Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudar a evitar el hambre excesiva.
Los productos animales, como la carne, las aves de corral, el pescado y los huevos, contienen grandes cantidades de proteínas.
Este nutriente también se encuentra en algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, así como en algunos alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Resumen: Las proteínas desempeñan un papel importante en el control del apetito, regulando tus hormonas del hambre. Por esta razón, puedes sentir hambre con frecuencia si no comes suficiente cantidad.
2. No duermes lo suficiente
Dormir bien es muy importante para tu salud.
El sueño es necesario para el buen funcionamiento de tu cerebro y tu sistema inmunitario, y dormir lo suficiente se asocia a un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Además, dormir lo suficiente es un factor de control del apetito, ya que ayuda a regular la grelina, la hormona que estimula el apetito. La falta de sueño provoca un aumento de los niveles de grelina, por lo que puedes sentir más hambre cuando estás privado de sueño.
En un estudio, 15 personas que estuvieron privadas de sueño durante sólo una noche declararon tener mucha más hambre y eligieron raciones un 14% más grandes, en comparación con un grupo que durmió 8 horas.
Dormir lo suficiente también ayuda a garantizar unos niveles adecuados de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad.
Para mantener tus niveles de hambre bien controlados, generalmente se recomienda dormir al menos 8 horas ininterrumpidas cada noche.
Resumen: Se sabe que la falta de sueño provoca fluctuaciones en tus niveles de la hormona del hambre y puede hacer que sientas hambre con más frecuencia.
3. Comes demasiados carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales.
Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de cereales, como el pan y la pasta. Los alimentos como los refrescos, los dulces y los productos de panadería, que se elaboran con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.
Como los carbohidratos refinados carecen de fibra que los llene, tu cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una de las principales razones por las que puedes tener hambre con frecuencia si comes muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven una sensación de saciedad significativa.
Además, comer carbohidratos refinados puede provocar picos rápidos de azúcar en la sangre. Esto conduce a un aumento de los niveles de insulina, una hormona responsable de transportar el azúcar a tus células.
Cuando se libera mucha insulina a la vez en respuesta a un nivel elevado de azúcar en la sangre, ésta elimina rápidamente el azúcar de la sangre, lo que puede provocar un descenso repentino de los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hipoglucemia.
Los niveles bajos de azúcar en sangre indican a tu cuerpo que necesita más comida, lo cual es otra razón por la que puedes sentir hambre a menudo si los carbohidratos refinados son una parte habitual de tu dieta.
Para reducir tu consumo de carbohidratos refinados, simplemente sustitúyelos por alimentos integrales ricos en nutrientes, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos siguen teniendo un alto contenido en carbohidratos, pero son ricos en fibra, lo que ayuda a controlar el hambre.
Resumen: Los carbohidratos refinados carecen de fibra y provocan fluctuaciones de azúcar en la sangre, que son las principales razones por las que comer demasiados puede dejarte con hambre.
4. Tu dieta es baja en grasas
La grasa desempeña un papel fundamental para mantenerte saciado.
Esto se debe, en parte, a su lento tránsito gastrointestinal, lo que significa que tarda más en ser digerida y permanece en el estómago durante un largo periodo. Además, comer grasa puede provocar la liberación de varias hormonas que promueven la saciedad.
Por estas razones, puedes sentir hambre frecuentemente si tu dieta es baja en grasas.
Un estudio que incluía a 270 adultos con obesidad descubrió que los que seguían una dieta baja en grasas tenían un aumento significativo de los antojos de carbohidratos y de las preferencias por los alimentos ricos en azúcar, en comparación con un grupo que consumía una dieta baja en carbohidratos.
Además, los del grupo con poca grasa informaron de más sensación de hambre que el grupo que siguió un patrón de alimentación bajo en carbohidratos.
Hay muchos alimentos ricos en nutrientes y en grasas que puedes incluir en tu dieta para aumentar tu consumo de grasas. Algunos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (TCM) y los ácidos grasos omega-3, son los que más se han estudiado por su capacidad para reducir el apetito.
La fuente alimentaria más rica en MCT es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas. También puedes obtener omega-3 de alimentos de origen vegetal, como las nueces y las semillas de lino.
Otras fuentes de alimentos ricos en nutrientes y con alto contenido en grasa son los aguacates, el aceite de oliva, los huevos y el yogur integral.
Resumen: Puedes sentir hambre a menudo si no comes suficiente grasa. Esto se debe a que la grasa desempeña un papel en la ralentización de la digestión y en el aumento de la producción de hormonas que promueven la saciedad.
5. No bebes suficiente agua
La hidratación adecuada es increíblemente importante para tu salud general.
Sugerida para ti: ¿Cuánta agua debes beber al día?
Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, como promover la salud del cerebro y del corazón y optimizar el rendimiento del ejercicio. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo sanos.
El agua también llena bastante y puede reducir el apetito cuando se consume antes de las comidas.
En un estudio, 14 personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos que los que no bebieron nada de agua.
Debido al papel que desempeña el agua para mantenerte saciado, es posible que te sientas hambriento con frecuencia si no bebes lo suficiente.
La sensación de sed puede confundirse con la de hambre. Si siempre tienes hambre, puede ser útil beber un vaso o dos de agua para saber si sólo tienes sed.
Para asegurarte de que estás bien hidratado, simplemente bebe agua cuando sientas sed. Comer muchos alimentos ricos en agua, incluyendo frutas y verduras, también contribuirá a tus necesidades de hidratación.
Resumen: Puede que siempre tengas hambre si no bebes suficiente agua. Esto se debe a que tiene propiedades para reducir el apetito. Además, puedes confundir la sensación de sed con la de hambre.
6. Tu dieta carece de fibra
Si tu dieta carece de fibra, puedes sentir hambre con frecuencia.
Consumir muchos alimentos ricos en fibra ayuda a controlar el hambre. Los alimentos ricos en fibra ralentizan el ritmo de vaciado del estómago y tardan más en ser digeridos que los alimentos pobres en fibra.
Además, una ingesta elevada de fibra influye en la liberación de hormonas que reducen el apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que han demostrado tener efectos favorecedores de la saciedad.
Es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos de fibra, y que algunas son mejores que otras para mantenerte lleno y evitar el hambre. Varios estudios han descubierto que la fibra soluble, o fibra que se disuelve en el agua, es más saciante que la fibra insoluble.
Muchos alimentos diferentes, como la avena, las semillas de lino, los boniatos, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.
Una dieta rica en fibra no sólo ayuda a reducir el hambre, sino que también se asocia a otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Para asegurarte de que ingieres suficiente fibra, opta por una dieta rica en alimentos enteros de origen vegetal, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.
Resumen: Si tu dieta carece de fibra, puede que notes que siempre tienes hambre. Esto se debe a que la fibra desempeña un papel en la reducción del apetito y en el mantenimiento de la saciedad.
7. Comes mientras estás distraído
Si llevas un estilo de vida ajetreado, es posible que comas a menudo mientras estás distraído.
Aunque puede ahorrarte tiempo, comer distraído puede ser perjudicial para tu salud. Se asocia con un mayor apetito, un mayor consumo de calorías y un aumento de peso.
La razón principal es que comer distraído reduce tu conciencia de cuánto estás consumiendo. Te impide reconocer las señales de saciedad de tu cuerpo con la misma eficacia que cuando no estás distraído.
Varios estudios han demostrado que las personas que se distraen al comer tienen más hambre que las que evitan las distracciones durante las comidas.
En un estudio, se indicó a 88 mujeres que comieran distraídas o sentadas en silencio. Las que estaban distraídas estaban menos llenas y tenían un deseo significativamente mayor de comer más a lo largo del día, en comparación con las que no estaban distraídas.
Otro estudio descubrió que las personas que se distraían con un juego de ordenador durante la comida estaban menos llenas que las que no jugaban al juego. Además, los distraídos consumieron un 48% más de comida en una prueba que tuvo lugar más tarde ese mismo día.
Para evitar comer distraído, puedes intentar practicar la atención plena, minimizar el tiempo de pantalla y silenciar tus dispositivos electrónicos. Esto te permitirá sentarte y saborear la comida, ayudándote a reconocer mejor las señales de saciedad de tu cuerpo.
Resumen: Comer distraído puede ser una razón por la que siempre tienes hambre, ya que te dificulta reconocer la sensación de saciedad.
8. Haces mucho ejercicio
Las personas que hacen ejercicio con frecuencia queman muchas calorías.
Esto es especialmente cierto si participas regularmente en ejercicios de alta intensidad o realizas actividades físicas de larga duración, como en el entrenamiento de un maratón.
Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio vigoroso con regularidad tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que significa que queman más calorías en reposo que los que hacen ejercicio moderado o llevan un estilo de vida sedentario.
Sin embargo, más recientemente, una revisión sistemática de 2014 de 103 estudios no encontró pruebas consistentes que apoyen un mayor consumo de energía durante el ejercicio. Se necesitan más estudios aleatorios.
En un estudio, 10 hombres que realizaron un entrenamiento vigoroso de 45 minutos aumentaron su tasa metabólica global en un 37% durante el día, en comparación con otro día en el que no hicieron ejercicio.
Otro estudio descubrió que las mujeres que hacían ejercicio de alta intensidad cada día durante 16 días quemaban un 33% más de calorías a lo largo del día que un grupo que no hacía ejercicio y un 15% más de calorías que las que hacían ejercicio moderado. Los resultados fueron similares para los hombres.
Aunque varios estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso para suprimir el apetito, hay algunas pruebas de que las personas que hacen ejercicio enérgico y a largo plazo tienden a tener más apetito que las que no hacen ejercicio.
Puedes evitar el hambre excesiva al hacer ejercicio simplemente comiendo más para alimentar tus entrenamientos. Lo más útil es aumentar la ingesta de alimentos saciantes ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
Otra solución es reducir el tiempo que dedicas al ejercicio o reducir la intensidad de tus entrenamientos.
Es importante tener en cuenta que esto se aplica sobre todo a quienes son ávidos atletas y se ejercitan con frecuencia a gran intensidad o durante largos periodos. Si haces ejercicio moderado, probablemente no necesites aumentar tu consumo de calorías.
Resumen: Los individuos que hacen ejercicio regularmente a una intensidad alta o durante largos periodos de tiempo tienden a tener un mayor apetito y un metabolismo más rápido. Por lo tanto, pueden experimentar un hambre frecuente.
9. Estás bebiendo demasiado alcohol
El alcohol es bien conocido por sus efectos estimulantes del apetito.
Los estudios han demostrado que el alcohol puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina, especialmente cuando se consume antes o con las comidas. Por esta razón, puedes sentir hambre a menudo si bebes demasiado alcohol.
En un estudio, 12 hombres que bebieron 40 ml de alcohol antes de la comida acabaron consumiendo 300 calorías más en la comida que un grupo que sólo bebió 10 ml.).
Además, los que bebieron más alcohol ingirieron un 10% más de calorías durante todo el día, en comparación con el grupo que bebió menos. También eran más propensos a consumir grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y salados.
Otro estudio descubrió que 26 personas que bebieron una onza (30 ml) de alcohol con una comida consumieron un 30% más de calorías, en comparación con un grupo que evitó el alcohol.
El alcohol no sólo puede darte más hambre, sino que también deteriora la parte de tu cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede llevarte a comer más, independientemente del hambre que tengas.
Para reducir los efectos inductores del hambre del alcohol, es mejor consumirlo moderadamente o evitarlo por completo.
Resumen: Beber demasiado alcohol puede hacer que sientas hambre con frecuencia debido a su papel en la disminución de la producción de hormonas que promueven la saciedad.
10. Te bebes las calorías
Los alimentos líquidos y sólidos afectan a tu apetito de forma diferente.
Si consumes muchos alimentos líquidos, como batidos, batidos sustitutivos de comidas y sopas, es posible que tengas más hambre de la que tendrías si comieras más alimentos sólidos.
Una de las principales razones es que los líquidos pasan por el estómago más rápidamente que los alimentos sólidos.
Además, algunos estudios sugieren que los alimentos líquidos no tienen un impacto tan grande en la supresión de las hormonas que promueven el hambre, en comparación con los alimentos sólidos.
Comer alimentos líquidos también suele llevar menos tiempo que comer alimentos sólidos. Esto puede llevarte a querer comer más, sólo porque tu cerebro no ha tenido tiempo suficiente para procesar las señales de saciedad.
En un estudio, las personas que consumieron un tentempié líquido informaron de menos saciedad y más sensación de hambre que las que consumieron un tentempié sólido. También consumieron 400 calorías más a lo largo del día que el grupo que consumió un tentempié sólido.
Para evitar el hambre frecuente, puede ser útil que te centres en incorporar más alimentos sólidos e integrales a tu dieta.
Resumen: Los alimentos líquidos no tienen los mismos efectos para mantenerte lleno y satisfecho que los alimentos sólidos. Por esta razón, puedes sentir hambre con frecuencia si los líquidos son una parte importante de tu dieta.
11. Estás demasiado estresado
Se sabe que el exceso de estrés aumenta el apetito.
Esto se debe principalmente a sus efectos en el aumento de los niveles de cortisol, una hormona que se ha demostrado que fomenta el hambre y las ansias de comer. Por esta razón, puedes encontrarte con que siempre tienes hambre si experimentas un estrés frecuente.
En un estudio, 59 mujeres expuestas al estrés consumieron más calorías a lo largo del día y comieron alimentos significativamente más dulces que las mujeres que no estaban estresadas.
Otro estudio comparó los hábitos alimentarios de 350 chicas jóvenes. Las que tenían niveles de estrés más altos eran más propensas a comer en exceso que las que tenían niveles de estrés más bajos. Las chicas con niveles de estrés elevados también informaron de una mayor ingesta de tentempiés con pocos nutrientes, como patatas fritas y galletas.
Muchas estrategias pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés. Algunas opciones son el ejercicio y la respiración profunda.
Resumen: El estrés excesivo es una razón por la que puedes tener hambre con frecuencia, dada su capacidad para aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo.
12. Estás tomando ciertos medicamentos
Varios medicamentos pueden aumentar tu apetito como efecto secundario.
Los medicamentos más comunes que inducen el apetito son los antipsicóticos, como la clozapina y la olanzapina, así como los antidepresivos, los estabilizadores del estado de ánimo, los corticosteroides y los anticonvulsivos.
Además, se sabe que algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina, los secretagogos de insulina y las tiazolidinedionas, aumentan el hambre y el apetito.
También hay algunas pruebas anecdóticas de que las píldoras anticonceptivas tienen propiedades estimulantes del apetito, pero esto no está respaldado por una investigación científica sólida.
Si sospechas que los medicamentos son la causa de tu hambre frecuente, puede ser útil hablar con tu médico sobre otras opciones de tratamiento. Puede haber medicamentos alternativos que no te hagan pasar hambre.
Resumen: Algunos medicamentos provocan un aumento del apetito como efecto secundario. A su vez, pueden hacer que experimentes un hambre frecuente.
13. Comes demasiado rápido
El ritmo al que comes puede influir en el hambre que tengas.
Varios estudios han demostrado que los comedores rápidos tienen más apetito y tendencia a comer en exceso en las comidas, en comparación con los comedores lentos. También es más probable que tengan obesidad o exceso de peso.
En un estudio en el que participaron 30 mujeres, las personas que comían rápido consumían un 10% más de calorías en una comida y declaraban estar significativamente menos llenas, en comparación con las que comían lentamente.
Otro estudio comparó los efectos de los ritmos de alimentación en los diabéticos. Los que comían despacio se saciaban más rápidamente y decían tener menos hambre 30 minutos después de la comida, en comparación con los que comían rápido.
Estos efectos se deben, en parte, a la falta de masticación y a la reducción de la conciencia que se produce cuando se come demasiado rápido, ambas cosas necesarias para aliviar la sensación de hambre.
Además, comer despacio y masticar bien da a tu cuerpo y a tu cerebro más tiempo para liberar hormonas contra el hambre y transmitir señales de saciedad.
Estas técnicas forman parte de la alimentación consciente.
Si tienes hambre con frecuencia, puede ayudarte comer más despacio. Puedes hacerlo:
- respirar profundamente antes de las comidas
- dejar el tenedor entre bocado y bocado
- aumentar el grado de masticación de los alimentos
Resumen: Comer demasiado rápido no permite a tu cuerpo el tiempo suficiente para reconocer la saciedad, lo que puede promover un hambre excesiva.
14. Tienes una condición médica
El hambre frecuente puede ser síntoma de una enfermedad.
En primer lugar, el hambre frecuente es un signo clásico de la diabetes. Se produce como consecuencia de unos niveles de azúcar en sangre extremadamente altos y suele ir acompañada de otros síntomas, como sed excesiva, pérdida de peso y fatiga.
El hipertiroidismo, un trastorno caracterizado por una tiroides hiperactiva, también se asocia a un aumento del hambre. Esto se debe a que provoca una producción excesiva de hormonas tiroideas, que se sabe que promueven el apetito.
La hipoglucemia, o niveles bajos de azúcar en sangre, también puede aumentar tus niveles de hambre. Tus niveles de azúcar en sangre pueden bajar si no has comido durante un tiempo, un efecto que puede verse exacerbado por una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar.
Sin embargo, la hipoglucemia también está asociada a condiciones médicas, como la diabetes de tipo 2, el hipertiroidismo y la insuficiencia renal, entre otras.
Además, el hambre excesiva suele ser un síntoma de algunas otras afecciones, como la depresión, la ansiedad y el síndrome premenstrual.
Si sospechas que puedes tener una de estas enfermedades, es importante que hables con tu médico para recibir un diagnóstico adecuado y discutir las opciones de tratamiento.
Resumen: El hambre excesiva es un síntoma de algunas condiciones médicas específicas, que deben descartarse si tienes hambre con frecuencia.
Resumen
El hambre excesiva es una señal de que tu cuerpo necesita más comida.
Suele ser el resultado de un desequilibrio de las hormonas del hambre, que puede producirse por diversas razones, como una dieta inadecuada y ciertos hábitos de vida.
Puedes sentir hambre con frecuencia si tu dieta carece de proteínas, fibra o grasas, que favorecen la saciedad y reducen el apetito. El hambre extrema también es un signo de sueño inadecuado y de estrés crónico.
Además, se sabe que ciertos medicamentos y enfermedades provocan hambre frecuente.
Si sientes hambre a menudo, puede ser beneficioso evaluar tu dieta y tu estilo de vida para determinar si hay cambios que puedes hacer para ayudarte a sentirte más lleno.
Tu hambre también podría ser una señal de que no estás comiendo lo suficiente, lo que puede solucionarse simplemente aumentando la ingesta de alimentos.
En caso de que comas demasiado deprisa o te distraigas a la hora de comer, también puedes practicar el mindful eating, cuyo objetivo es minimizar las distracciones, aumentar tu concentración y ralentizar tu masticación para ayudarte a darte cuenta de cuándo estás lleno.
