La faim est le signal naturel de ton corps qui lui indique qu’il a besoin de plus de nourriture.
Lorsque tu as faim, ton estomac peut “grogner” et te donner l’impression d’être vide, ou tu peux avoir mal à la tête, te sentir irritable ou être incapable de te concentrer.
La plupart des gens peuvent passer plusieurs heures entre les repas avant de ressentir à nouveau la faim, bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde.
Il y a plusieurs explications possibles à cela, notamment un régime alimentaire qui manque de protéines, de graisses ou de fibres, ainsi qu’un stress excessif ou une déshydratation.
Cet article aborde 14 raisons d’une faim excessive.
1. Tu ne manges pas assez de protéines
Consommer suffisamment de protéines est important pour contrôler l’appétit.
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Les protéines ont des propriétés de réduction de la faim qui peuvent t’aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée. Elles agissent en augmentant la production d’hormones qui signalent la satiété et en réduisant les niveaux d’hormones qui stimulent la faim.
En raison de ces effets, tu peux avoir fréquemment faim si tu ne manges pas assez de protéines.
Dans une étude, 14 hommes avec un excès de poids qui ont consommé 25 % de leurs calories sous forme de protéines pendant 12 semaines ont connu une réduction de 50 % de leur envie de grignoter tard le soir, par rapport à un groupe qui consommait moins de protéines.
De plus, les personnes ayant un apport en protéines plus élevé ont signalé une plus grande satiété tout au long de la journée et moins de pensées obsessionnelles sur la nourriture.
De nombreux aliments différents sont riches en protéines, il n’est donc pas difficile d’en consommer suffisamment dans ton alimentation. Inclure une source de protéines dans chaque repas peut aider à prévenir une faim excessive.
Les produits animaux, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent de grandes quantités de protéines.
Ce nutriment se trouve également dans certains produits laitiers, notamment le lait et le yaourt, ainsi que dans quelques aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.
Summary: Les protéines jouent un rôle important dans le contrôle de l’appétit en régulant tes hormones de la faim. Pour cette raison, tu peux avoir fréquemment faim si tu n’en manges pas assez.
2. Tu ne dors pas assez
Dormir suffisamment est extrêmement important pour ta santé.
Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement de ton cerveau et de ton système immunitaire, et en avoir suffisamment est associé à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer.
De plus, dormir suffisamment est un facteur de contrôle de l’appétit, car cela aide à réguler la ghréline, l’hormone stimulant l’appétit. Le manque de sommeil entraîne des niveaux de ghréline plus élevés, c’est pourquoi tu peux avoir plus faim lorsque tu manques de sommeil.
Dans une étude, 15 personnes qui ont manqué de sommeil pendant seulement 1 nuit ont déclaré avoir beaucoup plus faim et ont choisi des portions 14% plus grandes, par rapport à un groupe qui a dormi pendant 8 heures.
Dormir suffisamment permet également de garantir des niveaux adéquats de leptine, une hormone qui favorise les sentiments de satiété.
Pour bien gérer tes niveaux de faim, il est généralement recommandé de dormir au moins 8 heures sans interruption chaque nuit.
Summary: Le manque de sommeil est connu pour provoquer des fluctuations dans tes niveaux d’hormones de la faim et peut te laisser avoir faim plus fréquemment.
3. Tu manges trop de glucides raffinés
Les glucides raffinés ont été hautement transformés et dépouillés de leurs fibres, vitamines et minéraux.
L’une des sources les plus populaires de glucides raffinés est la farine blanche, que l’on trouve dans de nombreux aliments à base de céréales comme le pain et les pâtes. Les aliments comme les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie, qui sont fabriqués avec des sucres transformés, sont également considérés comme des glucides raffinés.
Comme les glucides raffinés manquent de fibres rassasiantes, ton corps les digère très rapidement. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles tu peux avoir fréquemment faim si tu manges beaucoup de glucides raffinés, car ils ne favorisent pas une sensation de satiété importante.
De plus, manger des glucides raffinés peut entraîner des pics rapides de ta glycémie. Cela entraîne une augmentation des niveaux d’insuline, une hormone responsable du transport du sucre dans tes cellules.
Lorsqu’une grande quantité d’insuline est libérée en même temps en réponse à une glycémie élevée, elle élimine rapidement le sucre de ton sang, ce qui peut entraîner une chute soudaine du taux de sucre dans le sang, une condition connue sous le nom d’hypoglycémie.
Un faible taux de sucre dans le sang signale à ton corps qu’il a besoin de plus de nourriture, ce qui est une autre raison pour laquelle tu peux avoir souvent faim si les glucides raffinés font partie intégrante de ton alimentation.
Pour réduire ta consommation de glucides raffinés, il suffit de les remplacer par des aliments complets riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments sont toujours riches en glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui aide à bien gérer la faim.
Résumé: Les glucides raffinés manquent de fibres et provoquent des fluctuations de la glycémie, qui sont les principales raisons pour lesquelles en manger trop peut te laisser une sensation de faim.
4. Ton régime alimentaire est pauvre en graisses
La graisse joue un rôle clé pour te garder rassasié.
Cela est dû en partie à son lent temps de transit gastro-intestinal, ce qui signifie qu’il te faut plus de temps pour le digérer et qu’il reste dans ton estomac pendant une longue période. De plus, manger des graisses peut entraîner la libération de diverses hormones favorisant la satiété.
Pour ces raisons, tu peux ressentir une faim fréquente si ton régime alimentaire est pauvre en graisses.
Une étude comprenant 270 adultes souffrant d’obésité a révélé que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses avaient une augmentation significative de leurs envies de glucides et de leurs préférences pour les aliments riches en sucre, par rapport à un groupe qui suivait un régime pauvre en glucides.
De plus, les personnes du groupe pauvre en graisses ont signalé plus de sensations de faim que le groupe qui a suivi un mode d’alimentation pauvre en glucides.
Il existe de nombreux aliments riches en nutriments et en graisses que tu peux inclure dans ton alimentation pour augmenter ton apport en graisses. Certains types de graisses, comme les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) et les acides gras oméga-3, ont été les plus étudiés pour leur capacité à réduire l’appétit.
La source alimentaire la plus riche en MCT est l’huile de noix de coco, tandis que les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines. Tu peux aussi obtenir des oméga-3 à partir d’aliments d’origine végétale, comme les noix et les graines de lin.
Les avocats, l’huile d’olive, les œufs et le yaourt entier sont d’autres sources d’aliments riches en nutriments et riches en graisses.
Summary: Tu peux avoir souvent faim si tu ne manges pas assez de graisse. C’est parce que la graisse joue un rôle en ralentissant la digestion et en augmentant la production d’hormones favorisant la satiété.
5. Tu ne bois pas assez d’eau
Une bonne hydratation est incroyablement importante pour ta santé générale.
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Boire suffisamment d’eau présente plusieurs avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé du cerveau et du cœur et l’optimisation des performances sportives. De plus, l’eau maintient ta peau et ton système digestif en bonne santé.
L’eau est également assez rassasiante et peut réduire l’appétit lorsqu’elle est consommée avant les repas.
Dans une étude, 14 personnes qui ont bu 2 tasses d’eau avant un repas ont mangé presque 600 calories de moins que celles qui n’ont pas bu d’eau.
En raison du rôle de l’eau pour te garder rassasié, tu peux trouver que tu as souvent faim si tu n’en bois pas suffisamment.
Les sensations de soif peuvent être confondues avec des sensations de faim. Si tu as toujours faim, il peut être utile de boire un ou deux verres d’eau pour savoir si tu as simplement soif.
Pour t’assurer que tu es correctement hydraté, il suffit de boire de l’eau lorsque tu as soif. Manger beaucoup d’aliments riches en eau, notamment des fruits et des légumes, contribuera également à répondre à tes besoins d’hydratation.
Summary: Tu peux toujours avoir faim si tu ne bois pas assez d’eau. C’est parce qu’elle a des propriétés de réduction de l’appétit. De plus, tu peux confondre les sensations de soif avec les sensations de faim.
6. Ton alimentation manque de fibres
Si ton alimentation manque de fibres, tu peux avoir fréquemment faim.
Consommer beaucoup d’aliments riches en fibres aide à bien gérer la faim. Les aliments riches en fibres ralentissent la vidange de ton estomac et prennent plus de temps à digérer que les aliments pauvres en fibres.
De plus, une consommation élevée de fibres influence la libération d’hormones réduisant l’appétit et la production d’acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu’ils ont des effets favorisant la satiété.
Il est important de noter qu’il existe différents types de fibres, et que certaines sont meilleures que d’autres pour te rassasier et prévenir la faim. Plusieurs études ont révélé que les fibres solubles, ou celles qui se dissolvent dans l’eau, sont plus rassasiantes que les fibres insolubles.
De nombreux aliments différents, comme les flocons d’avoine, les graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, sont d’excellentes sources de fibres solubles.
Non seulement un régime riche en fibres aide à réduire la faim, mais il est également associé à plusieurs autres avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
Pour t’assurer que tu consommes suffisamment de fibres, opte pour un régime riche en aliments complets à base de plantes, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.
Summary: Si ton alimentation manque de fibres, tu peux trouver que tu as toujours faim. C’est parce que les fibres jouent un rôle dans la réduction de l’appétit et le maintien de la satiété.
7. Tu manges pendant que tu es distrait(e)
Si tu as un mode de vie actif, il se peut que tu manges souvent en étant distrait.
Même si cela peut te faire gagner du temps, manger distraitement peut être préjudiciable à ta santé. Elle est associée à un plus grand appétit, une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids.
La raison principale est que manger distraitement réduit ta conscience de la quantité que tu consommes. Cela t’empêche de reconnaître les signaux de satiété de ton corps aussi efficacement que lorsque tu n’es pas distrait(e).
Plusieurs études ont montré que les personnes qui se livrent à des distractions alimentaires ont plus faim que celles qui évitent les distractions pendant les repas.
Dans une étude, 88 femmes ont reçu l’instruction de manger soit en étant distraites, soit en restant assises en silence. Celles qui étaient distraites étaient moins rassasiées et avaient un désir significativement plus grand de manger davantage tout au long de la journée, par rapport aux mangeuses non distraites.
Une autre étude a révélé que les personnes qui se distrayaient avec un jeu vidéo pendant le déjeuner étaient moins rassasiées que celles qui ne jouaient pas au jeu. De plus, les mangeurs distraits ont consommé 48 % de nourriture en plus lors d’un test effectué plus tard dans la journée.
Pour éviter de manger distraitement, tu peux essayer de pratiquer la pleine conscience, de minimiser le temps passé devant un écran et de faire taire tes appareils électroniques. Cela te permettra de t’asseoir et de goûter tes aliments, ce qui t’aidera à mieux reconnaître les signaux de satiété de ton corps.
Summary: La distraction en mangeant peut être une raison pour laquelle tu as toujours faim, car elle t’empêche de reconnaître les sentiments de satiété.
8. Tu fais beaucoup d’exercice
Les personnes qui font fréquemment de l’exercice brûlent beaucoup de calories.
C’est particulièrement vrai si tu participes régulièrement à des exercices de haute intensité ou si tu fais une activité physique pendant de longues durées, comme lors d’un entraînement de marathon.
Des recherches ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice vigoureux ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories au repos que celles qui font de l’exercice modéré ou qui ont un mode de vie sédentaire.
Plus récemment, cependant, une revue systématique de 2014 portant sur 103 études n’a trouvé aucune preuve cohérente en faveur d’un apport énergétique accru pendant l’exercice. Des études randomisées supplémentaires sont nécessaires.
Dans une étude, 10 hommes qui se sont engagés dans une séance d’entraînement vigoureuse de 45 minutes ont augmenté leur taux métabolique global de 37% pour la journée, par rapport à un autre jour où ils n’ont pas fait d’exercice.
Une autre étude a révélé que les femmes qui faisaient de l’exercice à haute intensité tous les jours pendant 16 jours brûlaient 33% de calories en plus tout au long de la journée qu’un groupe qui ne faisait pas d’exercice et 15% de calories en plus que les personnes faisant de l’exercice modéré. Les résultats étaient similaires pour les hommes.
Bien que plusieurs études aient montré que l’exercice est bénéfique pour supprimer l’appétit, certaines données indiquent que les personnes qui font de l’exercice vigoureux et à long terme ont tendance à avoir plus d’appétit que celles qui ne font pas d’exercice.
Tu peux éviter d’avoir trop faim en faisant de l’exercice simplement en mangeant plus pour alimenter tes séances d’entraînement. Il est très utile d’augmenter ta consommation d’aliments rassasiants riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
Une autre solution consiste à réduire le temps que tu consacres à l’exercice ou à réduire l’intensité de tes séances d’entraînement.
Il est important de noter que cela s’applique surtout à ceux qui sont des athlètes passionnés et qui s’entraînent fréquemment à une intensité élevée ou pendant de longues périodes. Si tu fais de l’exercice modérément, tu n’as probablement pas besoin d’augmenter ton apport calorique.
Summary: Les personnes qui font régulièrement de l’exercice à une intensité élevée ou pendant de longues durées ont tendance à avoir un plus grand appétit et un métabolisme plus rapide. Ainsi, elles peuvent ressentir une faim fréquente.
9. Tu bois trop d’alcool
L’alcool est bien connu pour ses effets stimulant l’appétit.
Des études ont montré que l’alcool peut inhiber les hormones qui réduisent l’appétit, comme la leptine, surtout lorsqu’il est consommé avant ou pendant les repas. Pour cette raison, tu peux avoir souvent faim si tu bois trop d’alcool.
Dans une étude, 12 hommes qui ont bu 1,5 once (40 ml) d’alcool avant le déjeuner ont fini par consommer 300 calories de plus au repas qu’un groupe qui n’avait bu que 0,3 once (10 ml).
De plus, ceux qui ont bu plus d’alcool ont mangé 10% de calories en plus tout au long de la journée, par rapport au groupe qui a moins bu. Ils étaient également plus susceptibles de consommer de grandes quantités d’aliments riches en graisses et salés.
Une autre étude a révélé que 26 personnes qui ont bu 1 once (30 ml) d’alcool pendant un repas ont consommé 30 % de calories en plus, par rapport à un groupe qui a évité l’alcool.
L’alcool peut non seulement te donner plus faim, mais il altère aussi la partie de ton cerveau qui contrôle le jugement et la maîtrise de soi. Cela peut te pousser à manger davantage, quelle que soit ta faim.
Pour réduire les effets de l’alcool sur la faim, il est préférable de le consommer modérément ou de l’éviter complètement.
Summary: Boire trop d’alcool peut t’amener à avoir fréquemment faim en raison de son rôle dans la diminution de la production d’hormones qui favorisent la satiété.
10. Tu bois tes calories
Les aliments liquides et solides affectent ton appétit de différentes façons.
Si tu consommes beaucoup d’aliments liquides, comme des smoothies, des substituts de repas et des soupes, tu peux avoir faim plus souvent que si tu mangeais plus d’aliments solides.
L’une des principales raisons est que les liquides passent plus rapidement dans ton estomac que les aliments solides.
En outre, certaines études suggèrent que les aliments liquides n’ont pas un impact aussi important sur la suppression des hormones de la faim, par rapport aux aliments solides.
Manger des aliments liquides a aussi tendance à prendre moins de temps que manger des aliments solides. Cela peut t’amener à vouloir manger davantage, uniquement parce que ton cerveau n’a pas eu assez de temps pour traiter les signaux de satiété.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une collation liquide ont rapporté moins de satiété et plus de sensation de faim que celles qui ont consommé une collation solide. Elles ont également consommé 400 calories de plus au cours de la journée que le groupe ayant consommé un encas solide.
Pour éviter les faims fréquentes, il peut être utile de se concentrer sur l’incorporation d’aliments plus solides et entiers dans ton alimentation.
Summary: Les aliments liquides n’ont pas les mêmes effets pour te garder rassasié et satisfait que les aliments solides. Pour cette raison, tu peux avoir fréquemment faim si les liquides constituent une part importante de ton régime alimentaire.
11. Tu es trop stressé(e)
L’excès de stress est connu pour augmenter l’appétit.
Cela est principalement dû à ses effets sur l’augmentation des niveaux de cortisol, une hormone dont il a été démontré qu’elle favorise la faim et les envies de manger. Pour cette raison, tu pourrais trouver que tu as toujours faim si tu subis un stress fréquent.
Dans une étude, 59 femmes exposées au stress ont consommé plus de calories tout au long de la journée et ont mangé des aliments nettement plus sucrés que les femmes non stressées.
Une autre étude a comparé les habitudes alimentaires de 350 jeunes filles. Celles qui avaient un niveau de stress élevé étaient plus susceptibles de trop manger que celles qui avaient un niveau de stress plus faible. Les filles ayant des niveaux de stress élevés ont également déclaré consommer davantage de snacks à faible teneur en nutriments comme les chips et les biscuits.
De nombreuses stratégies peuvent t’aider à réduire ton niveau de stress. Certaines options comprennent l’exercice et la respiration profonde.
Summary: Le stress excessif est une raison pour laquelle tu peux avoir faim fréquemment, étant donné sa capacité à augmenter les niveaux de cortisol dans le corps.
12. Tu prends certains médicaments
Plusieurs médicaments peuvent augmenter ton appétit comme effet secondaire.
Les médicaments inducteurs d’appétit les plus courants sont les antipsychotiques, comme la clozapine et l’olanzapine, ainsi que les antidépresseurs, les stabilisateurs d’humeur, les corticostéroïdes et les anticonvulsivants.
De plus, certains médicaments contre le diabète, comme l’insuline, les sécrétagogues de l’insuline et les thiazolidinediones, sont connus pour augmenter ta faim et ton appétit.
Il existe également des preuves anecdotiques que les pilules contraceptives ont des propriétés stimulant l’appétit, mais cela n’est pas étayé par des recherches scientifiques solides.
Si tu penses que les médicaments sont la cause de ta faim fréquente, il peut être utile de parler avec ton médecin d’autres options de traitement. Il existe peut-être des médicaments alternatifs qui ne te donnent pas faim.
Summary: Certains médicaments ont pour effet secondaire d’augmenter l’appétit. À leur tour, ils peuvent te faire ressentir une faim fréquente.
13. Tu manges trop vite
Le rythme auquel tu manges peut jouer un rôle dans ton état de faim.
Plusieurs études ont montré que les mangeurs rapides ont un plus grand appétit et une tendance à trop manger pendant les repas, par rapport aux mangeurs lents. Ils sont également plus susceptibles de souffrir d’obésité ou d’excès de poids.
Dans une étude portant sur 30 femmes, les mangeurs rapides ont consommé 10 % de calories en plus lors d’un repas et ont déclaré être beaucoup moins rassasiés, par rapport aux mangeurs lents.
Une autre étude a comparé les effets des rythmes alimentaires chez les personnes atteintes de diabète. Ceux qui ont mangé un repas lentement se sont rassasiés plus rapidement et ont déclaré avoir moins faim 30 minutes après le repas, par rapport aux mangeurs rapides.
Ces effets sont en partie dus au manque de mastication et à la conscience réduite qui se produisent lorsque tu manges trop vite, deux éléments nécessaires pour atténuer la sensation de faim.
De plus, en mangeant lentement et en mâchant soigneusement, ton corps et ton cerveau ont plus de temps pour libérer des hormones anti-faim et transmettre des signaux de satiété.
Ces techniques font partie de l’alimentation consciente.
Si tu as souvent faim, il peut être utile de manger plus lentement. Tu peux le faire en:
- Prendre quelques respirations profondes avant les repas
- Pose ta fourchette entre deux bouchées
- augmente la mesure dans laquelle tu mâches tes aliments
Summary: Manger trop rapidement ne laisse pas à ton corps le temps de reconnaître la satiété, ce qui peut favoriser une faim excessive.
14. Tu as un problème de santé
Une faim fréquente peut être le symptôme d’une maladie.
Tout d’abord, la faim fréquente est un signe classique du diabète. Elle survient à la suite d’une glycémie extrêmement élevée et s’accompagne généralement d’autres symptômes, notamment une soif excessive, une perte de poids et de la fatigue.
L’hyperthyroïdie, une affection caractérisée par une thyroïde hyperactive, est également associée à une augmentation de la faim. Cela est dû au fait qu’elle entraîne une production excessive d’hormones thyroïdiennes, connues pour favoriser l’appétit.
L’hypoglycémie, ou faible taux de sucre dans le sang, peut aussi augmenter ton niveau de faim. Ton taux de glycémie peut chuter si tu n’as pas mangé depuis un moment, un effet qui peut être exacerbé par un régime riche en glucides raffinés et en sucre.
Cependant, l’hypoglycémie est également associée à des conditions médicales, comme le diabète de type 2, l’hyperthyroïdie et l’insuffisance rénale, entre autres.
De plus, la faim excessive est souvent un symptôme de quelques autres conditions, comme la dépression, l’anxiété et le syndrome prémenstruel.
Si tu penses avoir l’une de ces affections, il est important de parler avec ton médecin pour recevoir un diagnostic correct et discuter des options de traitement.
Résumé: La faim excessive est un symptôme de quelques conditions médicales spécifiques, qui doivent être écartées si tu as fréquemment faim.
Résumé
Une faim excessive est un signe que ton corps a besoin de plus de nourriture.
C’est souvent le résultat d’un déséquilibre des hormones de la faim, qui peut se produire pour diverses raisons, notamment une alimentation inadéquate et certaines habitudes de vie.
Tu peux avoir fréquemment faim si ton alimentation manque de protéines, de fibres ou de graisses, qui favorisent la satiété et réduisent l’appétit. La faim extrême est également un signe de sommeil insuffisant et de stress chronique.
En outre, certains médicaments et certaines maladies sont connus pour provoquer une faim fréquente.
Si tu as souvent faim, il peut être bénéfique d’évaluer ton alimentation et ton mode de vie pour déterminer si tu peux faire des changements pour t’aider à te sentir plus rassasié.
Ta faim peut aussi être un signe que tu ne manges pas assez, ce qui peut être résolu en augmentant simplement ta consommation de nourriture.
Si tu manges trop vite ou si tu es distraite pendant les repas, tu peux aussi pratiquer l’alimentation en pleine conscience, qui vise à minimiser les distractions, à augmenter ta concentration et à ralentir ta mastication pour t’aider à réaliser quand tu es rassasiée.
