饥饿是你的身体需要更多食物的自然提示。.
当你饿的时候，你的胃可能会 “咕咕叫”，感觉空空如也，或者你可能会头痛，感觉烦躁，或者无法集中注意力。.
大多数人可以在两餐之间间隔数小时才再次感到饥饿，尽管这并不是每个人都是如此。.
这有几种可能的解释，包括缺乏蛋白质、脂肪或纤维的饮食，以及过度的压力或脱水.
本文讨论了导致过度饥饿的14个原因.
1.你没有吃足够的蛋白质
摄取足够的蛋白质对控制食欲很重要.
为您推荐： 蛋白质摄入量——你每天应该吃多少蛋白质?
蛋白质具有减少饥饿感的特性，可能帮助你在一天中自动消耗更少的热量。它的作用是增加发出饱腹信号的荷尔蒙的分泌，并减少刺激饥饿的荷尔蒙的水平。.
由于这些影响，如果你没有吃足够的蛋白质，你可能会经常感到饥饿。.
在一项研究中，14名体重超标的男性在12周内将25%的热量来自于蛋白质，与摄入较少蛋白质的组别相比，他们对深夜零食的渴望减少了50%。.
此外，那些蛋白质摄入量较高的人报告说，全天的饱腹感更强，对食物的强迫性想法更少。.
许多不同的食物都含有高蛋白，因此通过饮食获得足够的蛋白质并不困难。在每一餐中包括一个蛋白质来源可以帮助防止过度饥饿.
动物产品，如肉、家禽、鱼和蛋，含有大量的蛋白质.
这种营养素也存在于一些乳制品中，包括牛奶和酸奶，以及一些植物性食物，如豆类、坚果、种子和全谷物。.
摘要：蛋白质通过调节你的饥饿荷尔蒙，在控制食欲方面发挥着重要作用。由于这个原因，如果你没有吃足够的蛋白质，你可能会经常感到饥饿.
2.你没有睡够
获得充足的睡眠对你的健康极为重要.
睡眠是你的大脑和免疫系统正常运作的必要条件，获得足够的睡眠与一些慢性疾病的风险降低有关，包括心脏病和癌症。.
此外，充足的睡眠是控制食欲的一个因素，因为它有助于调节胃泌素，即刺激食欲的荷尔蒙。睡眠不足会导致胃泌素水平升高，这就是为什么你在睡眠不足时可能会感到更饿。.
在一项研究中，与睡了8个小时的人相比，15个只睡了一个晚上的人报告说他们明显更饿，并选择了14%的大份量。.
获得足够的睡眠也有助于确保足够的瘦素水平，瘦素是一种促进饱腹感的荷尔蒙。.
为了保持你的饥饿水平得到很好的控制，一般建议每晚至少有8小时不间断的睡眠。.
摘要： 众所周知，睡眠不足会导致你的饥饿激素水平的波动，并可能使你更频繁地感到饥饿。.
3.你吃了太多的精制碳水化合物
精制碳水化合物已被高度加工，并被剥夺了其纤维、维生素和矿物质。.
精制碳水化合物最普遍的来源之一是白面，它存在于许多基于谷物的食品中，如面包和面食。苏打水、糖果和烘焙食品等用加工过的糖制成的食物，也被认为是精制碳水化合物。.
由于精制碳水化合物缺乏填充纤维，你的身体会很快消化它们。这是为什么如果你吃了很多精制碳水化合物，你可能会经常感到饥饿的一个主要原因，因为它们不会促进明显的饱腹感。.
此外，吃精制碳水化合物可能导致你的血糖快速飙升。这导致胰岛素水平的增加，胰岛素是一种负责将糖分运送到你的细胞的激素。.
当大量的胰岛素被一次性释放以应对高血糖时，它会迅速从你的血液中清除糖分，这可能导致血糖水平突然下降，这种情况被称为低血糖症.
低血糖水平向你的身体发出信号，表明它需要更多的食物，这是另一个原因，如果精制碳水化合物是你饮食的常规部分，你可能经常感到饥饿.
要减少你的精制碳水化合物摄入量，只需用营养丰富的全食物，如蔬菜、水果、豆类和全谷物来代替它们。这些食物的碳水化合物含量仍然很高，但它们含有丰富的纤维，这有助于保持饥饿感的良好控制。.
摘要：精制碳水化合物缺乏纤维，并导致血糖波动，这是为什么吃多了可能会让你感到饥饿的主要原因.
4.你的饮食是低脂肪的
脂肪在保持你的饱腹感方面起着关键作用.
这部分是由于它的胃肠道转运时间慢，这意味着它需要更长的时间让你消化，并在你的胃里停留很长一段时间。此外，吃脂肪可能会导致各种促进饱腹感的激素的释放.
由于这些原因，如果你的饮食是低脂肪的，你可能会感到经常饥饿.
一项包括270名成年肥胖症患者的研究发现，与食用低碳水化合物饮食的群体相比，那些遵循低脂肪饮食的人对碳水化合物的渴望和对高糖食物的偏好明显增加。.
此外，低脂肪组的人比遵循低碳水化合物饮食模式的人报告了更多的饥饿感。.
有许多营养丰富的高脂肪食物，你可以在你的饮食中加入这些食物来增加你的脂肪摄入。某些类型的脂肪，如中链甘油三酯（MCTs）和欧米茄-3脂肪酸，因其降低食欲的能力而被研究得最多。.
MCT最丰富的食物来源是椰子油，而欧米茄-3脂肪酸则存在于鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等肥美的鱼类中。你也可以从植物性食物中获得欧米伽3，如核桃和亚麻籽。.
营养丰富的高脂肪食物的其他来源包括鳄梨、橄榄油、鸡蛋和全脂酸奶。.
摘要：如果你没有吃足够的脂肪，你可能会经常感到饥饿。这是因为脂肪在减缓消化和增加促进饱腹感的荷尔蒙的分泌方面起着作用。.
5.你没有喝足够的水
适当的水合作用对你的整体健康极为重要.
为您推荐： 每天应该喝多少水?
喝足够的水对健康有多种好处，包括促进大脑和心脏健康，优化运动表现。此外，水还能保持你的皮肤和消化系统的健康.
水也是相当充实的，在饭前饮用有可能减少食欲。.
在一项研究中，14个在餐前喝了2杯水的人比不喝水的人少吃了近600卡路里的热量。.
由于水在保持饱腹感方面的作用，如果你没有喝足够的水，你可能会发现你经常感到饥饿。.
渴的感觉可能被误认为是饿的感觉。如果你总是饿，喝一两杯水可能会有帮助，以查明你是否只是渴了。.
为了确保你有适当的水分，只需在你感到口渴时喝水。吃大量富含水分的食物，包括水果和蔬菜，也将有助于满足你的水合需求。.
摘要：如果你没有喝足够的水，你可能总是感到饥饿。这是因为水具有降低食欲的特性。此外，你可能将口渴的感觉误认为是饥饿的感觉。.
6.你的饮食缺乏纤维
如果你的饮食缺乏纤维，你可能会经常感到饥饿.
摄取大量的高纤维食物有助于保持饥饿感的良好控制。高纤维食物能减缓胃的排空速度，比低纤维食物需要更长的时间来消化。.
此外，高纤维的摄入影响了降低食欲的激素的释放和短链脂肪酸的产生，而短链脂肪酸已被证明具有促进饱腹的作用。.
重要的是要注意，有不同类型的纤维，有些在保持饱腹感和防止饥饿方面比其他纤维更好。一些研究发现，可溶性纤维，或溶于水的纤维，比不可溶性纤维更具有填充性.
许多不同的食物，如燕麦片、亚麻籽、红薯、橙子和球芽甘蓝，都是可溶性纤维的绝佳来源。.
高纤维饮食不仅有助于减少饥饿感，而且还与其他一些健康益处有关，如减少患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。.
为了确保你获得足够的纤维，选择富含完整的植物性食物的饮食，如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。.
摘要：如果你的饮食缺乏纤维，你可能会发现你总是很饿。这是因为纤维在减少食欲和保持饱腹感方面发挥着作用。.
7.你在分心的时候吃东西
如果你的生活方式很忙，你可能经常在分心的时候吃东西.
虽然它可能会节省你的时间，但分心吃饭可能对你的健康有害。它与更大的食欲、增加的卡路里摄入量和体重增加有关。.
其主要原因是，分心吃东西降低了你对自己摄入多少东西的意识。它使你无法像不分心时那样有效地识别身体的饱腹感信号。.
一些研究表明，那些在吃饭时分心的人比那些在吃饭时避免分心的人更饿。.
在一项研究中，88名妇女被要求在分心或静坐时进食。与不分心的人相比，那些分心的人吃得不太饱，而且在一天中想吃更多东西的欲望明显增强。.
另一项研究发现，在午餐期间用电脑游戏分散注意力的人比不玩游戏的人吃得更少。此外，在当天晚些时候进行的测试中，那些分心吃饭的人多吃了48%的食物。.
为了避免分心吃饭，你可以尝试练习正念，尽量减少屏幕时间，并让你的电子设备保持安静。这将使你能够坐下来品尝你的食物，帮助你更好地识别身体的饱腹感信号。.
摘要：分心吃饭可能是你总是饥饿的一个原因，因为它使你难以识别饱腹感。.
8.你经常运动
经常运动的人燃烧大量的卡路里.
如果你经常参加高强度的运动或从事长时间的体育活动，如马拉松训练，这一点尤其正确。.
研究表明，那些经常进行剧烈运动的人往往有更快的新陈代谢，这意味着他们在休息时比那些中度运动或久坐不动的人燃烧更多的卡路里。.
然而，最近，2014年对103项研究的系统回顾发现，没有一致的证据支持运动期间增加能量摄入。需要进行更多的随机研究.
在一项研究中，10名男子进行了45分钟的剧烈运动，与另一天不运动的情况相比，他们一天的总代谢率增加了37%。.
另一项研究发现，连续16天每天进行高强度运动的女性比不运动的群体全天燃烧的卡路里多33%，比中等强度运动者多15%的卡路里。男性的结果与此类似.
尽管一些研究表明，运动有利于抑制食欲，但有一些证据表明，剧烈的、长期的运动者往往比不运动的人有更大的食欲。.
你可以通过多吃东西来为你的锻炼提供能量，从而防止运动时过度饥饿。增加摄入高纤维、高蛋白和健康脂肪的饱腹食物是最有帮助的。.
另一个解决方案是减少你的运动时间或降低你的运动强度.
值得注意的是，这主要适用于那些狂热的运动员和经常进行高强度或长时间锻炼的人。如果你适度运动，你可能不需要增加你的卡路里摄入量.
摘要：经常进行高强度或长时间运动的人往往食欲大增，新陈代谢较快。因此，他们可能会经历频繁的饥饿感.
9.你喝了太多的酒
众所周知，酒精具有刺激食欲的作用.
研究表明，酒精可能会抑制减少食欲的激素，如瘦素，尤其是在饭前或饭后饮酒。出于这个原因，如果你喝了太多的酒，你可能会经常感到饥饿.
在一项研究中，12名在午餐前喝了1.5盎司（40毫升）酒的男子最终比只喝了0.3盎司（10毫升）酒的小组多消耗了300卡路里。).
此外，与饮酒较少的组别相比，那些饮酒较多的人在整个一天中多吃了10%的热量。他们也更有可能摄入大量的高脂肪和高盐食物。.
另一项研究发现，与避免饮酒的群体相比，26名在用餐时喝了1盎司（30毫升）酒的人多消耗了30%的热量。.
酒精不仅可能使你更饿，而且还会损害你大脑中控制判断和自我控制的部分。这可能导致你吃得更多，而不管你有多饿.
为了减少酒精引起的饥饿效应，最好适度消费或完全避免。.
摘要： 饮酒过量可能会导致你经常感到饥饿，因为酒精会减少促进饱腹感的荷尔蒙的分泌。.
10.你喝你的卡路里
液体和固体食物以不同方式影响你的食欲.
如果你食用大量的液体食物，如冰沙、代餐奶昔和汤，你可能会比吃更多固体食物的时候更饿.
其中一个主要原因是，液体比固体食物更快地通过你的胃。.
此外，一些研究表明，与固体食物相比，液体食物对抑制促进饥饿的荷尔蒙的影响没有那么大。.
吃液体食物也往往比吃固体食物花费更少的时间。这可能导致你想吃更多，只是因为你的大脑还没有足够的时间来处理饱腹感信号。.
在一项研究中，食用液体零食的人比食用固体零食的人报告的饱腹感更少，饥饿感更强。他们在一天中消耗的热量也比固体零食组多400卡。.
为了防止频繁的饥饿，专注于在你的饮食中加入更多的固体、完整的食物可能会有所帮助.
摘要：液体食物在保持饱腹感和满足感方面的效果与固体食物不一样。因此，如果液体食物是你饮食的主要部分，你可能会经常感到饥饿。.
11.你的压力过大
众所周知，过度的压力会增加食欲.
这主要是由于它对增加皮质醇水平的影响，这种激素已被证明能促进饥饿感和对食物的渴望。出于这个原因，你可能会发现，如果你经常经历压力，你总是很饿。.
在一项研究中，与没有压力的妇女相比，59名面临压力的妇女在一天中消耗了更多的卡路里，而且吃的食物明显更甜。.
另一项研究比较了350名年轻女孩的饮食习惯。那些压力水平较高的人比压力水平较低的人更有可能暴饮暴食。高压力水平的女孩还报告说，她们对像薯片和饼干这样的低营养零食的摄入量更高。.
许多策略可以帮助你降低压力水平。一些选择包括运动和深呼吸.
摘要： 过度的压力是你可能经常感到饥饿的一个原因，因为它能够增加体内的皮质醇水平。.
12.你正在服用某些药物
一些药物可能会增加你的食欲，这是一种副作用.
最常见的食欲诱导药物包括抗精神病药物，如氯氮平和奥氮平，以及抗抑郁药、情绪稳定剂、皮质类固醇和抗癫痫药。.
此外，一些糖尿病药物，如胰岛素、胰岛素促泌剂和噻唑烷二酮类药物，已知会增加你的饥饿感和食欲。.
也有一些轶事证据表明，避孕药具有刺激食欲的特性，但这并没有得到强有力的科学研究的支持。.
如果你怀疑药物是导致你经常饥饿的原因，与你的医生讨论其他治疗方案可能会有帮助。可能有一些替代药物不会让你感到饥饿.
摘要：某些药物会导致食欲增加，这是一种副作用。反过来，它们可能会导致你经常出现饥饿感.
13.你吃得太快了
你进食的速度可能对你的饥饿程度起作用.
一些研究表明，与慢食者相比，快食者的胃口更大，并有在吃饭时暴饮暴食的倾向。他们也更有可能患有肥胖症或超重.
在一项涉及30名妇女的研究中，与慢食者相比，快食者在一餐中消耗的卡路里要多10%，而且报告的饱腹感明显较低。.
另一项研究比较了糖尿病患者的进食速度的影响。与快速进食者相比，那些缓慢进食的人更快地吃饱，并在餐后30分钟内报告说饥饿感降低。.
这些影响的部分原因是，当你吃得太快时，会出现缺乏咀嚼和意识降低的情况，而这两种情况对于缓解饥饿感是必要的。.
此外，缓慢进食和彻底咀嚼给你的身体和大脑更多的时间来释放抗饥饿的荷尔蒙和传达饱腹的信号.
这些技巧是正念饮食的一部分.
如果你经常感到饥饿，吃得更慢可能会有帮助。你可以通过以下方式做到这一点:
- 饭前进行几次深呼吸
- 在两口之间把叉子放下
- 增加你咀嚼食物的程度
摘要：吃得太快不允许你的身体有足够的时间识别饱腹感，这可能会促进过度饥饿。.
14.你有病症
频繁的饥饿可能是一种疾病的症状.
首先，频繁的饥饿感是糖尿病的一个典型标志。它的发生是由于极高的血糖水平，并且通常伴随着其他症状，包括过度口渴、体重减轻和疲倦。.
甲状腺功能亢进症是一种以甲状腺过度活跃为特征的疾病，也与饥饿感增加有关。这是因为它导致甲状腺激素分泌过多，而甲状腺激素是已知的促进食欲的物质。.
低血糖症，或低血糖水平，也可能增加你的饥饿水平。如果你有一段时间没有进食，你的血糖水平可能会下降，这种影响可能会因高精制碳水化合物和糖的饮食而加剧。.
然而，低血糖也与医疗条件有关，如2型糖尿病、甲状腺功能亢进和肾衰竭等。.
此外，过度饥饿往往是其他一些疾病的症状，如抑郁症、焦虑症和经前综合征。.
如果你怀疑自己可能患有这些疾病之一，重要的是与你的医生交谈，以获得正确的诊断并讨论治疗方案。.
摘要：过度饥饿是一些特定疾病的症状，如果你经常感到饥饿，应排除这些疾病。.
摘要
过度饥饿是你的身体需要更多食物的信号.
这通常是饥饿荷尔蒙不平衡的结果，可能由于各种原因而发生，包括饮食不足和某些生活习惯。.
如果你的饮食缺乏蛋白质、纤维或脂肪，你可能会经常感到饥饿，所有这些都会促进饱腹感并减少食欲。极端的饥饿感也是睡眠不足和长期压力的一个标志。.
此外，已知某些药物和疾病会导致频繁的饥饿感.
如果你经常感到饥饿，评估你的饮食和生活方式，以确定你是否可以做出一些改变来帮助你获得更多的饱腹感，可能是有益的。.
你的饥饿感也可能是你没有吃饱的信号，这可以通过简单地增加食物摄入量来解决。.
如果你在吃饭时吃得太快或分心，你也可以练习有意识地进食，其目的是尽量减少分心，提高你的注意力，并放慢你的咀嚼速度，以帮助你意识到你何时吃饱。.
