Голод - это естественный сигнал твоего организма о том, что ему нужно больше пищи.
Когда ты голоден, твой желудок может “урчать” и ощущать пустоту, у тебя может болеть голова, ты можешь чувствовать себя раздражительным или быть не в состоянии сосредоточиться.
Большинство людей могут провести несколько часов между приемами пищи, прежде чем снова почувствуют голод, хотя это не для всех так.
Существует несколько возможных объяснений этому, включая диету, в которой не хватает белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.
В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.
1. Ты не ешь достаточно белка
Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.
Предлагаем вам: Потребление протеина - Сколько протеина вы должны есть в день?
Белок обладает свойствами, снижающими чувство голода, что может помочь тебе автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения выработки гормонов, сигнализирующих о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих голод.
Из-за этих эффектов ты можешь часто испытывать чувство голода, если не ешь достаточно белка.
В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом, которые в течение 12 недель потребляли 25% калорий из белка, испытали 50-процентное снижение желания перекусить поздно вечером по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка.
Кроме того, те, кто потреблял больше белка, сообщали о большей сытости в течение дня и меньшем количестве навязчивых мыслей о еде.
Многие различные продукты содержат большое количество белка, поэтому получить его достаточное количество через свой рацион несложно. Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерное чувство голода.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.
Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также в некоторых растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, семена и цельное зерно.
Общая информация: Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя твои гормоны голода. По этой причине ты можешь часто испытывать чувство голода, если не ешь его в достаточном количестве.
2. Ты недостаточно спишь
Получение достаточного количества сна чрезвычайно важно для твоего здоровья.
Сон необходим для правильного функционирования твоего мозга и иммунной системы, а получение достаточного его количества связано с более низким риском развития нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.
Кроме того, достаточный сон является одним из факторов контроля аппетита, поскольку он помогает регулировать грелин - гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, вот почему ты можешь чувствовать себя более голодным, когда тебе не хватает сна.
В одном исследовании 15 человек, которым не хватало сна всего на 1 ночь, сообщили, что были значительно более голодны и выбирали на 14% большие размеры порций, по сравнению с группой, которая спала 8 часов.
Получение достаточного количества сна также помогает обеспечить адекватный уровень лептина, гормона, который способствует чувству сытости.
Чтобы поддерживать уровень голода под контролем, обычно рекомендуется получать не менее 8 часов непрерывного сна каждую ночь.
Общая информация: Известно, что недостаток сна вызывает колебания в уровне гормонов голода и может привести к тому, что ты будешь чаще испытывать чувство голода.
3. Ты ешь слишком много рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы подверглись сильной обработке и лишились клетчатки, витаминов и минералов.
Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих продуктах на основе зерна, таких как хлеб и макароны. Такие продукты, как газировка, конфеты и выпечка, которые сделаны с использованием обработанных сахаров, также считаются рафинированными углеводами.
Поскольку рафинированным углеводам не хватает наполняющей клетчатки, твой организм переваривает их очень быстро. Это основная причина, по которой ты можешь часто испытывать чувство голода, если ешь много рафинированных углеводов, так как они не способствуют значительному ощущению сытости.
Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к быстрым скачкам уровня сахара в твоей крови. Это приводит к повышению уровня инсулина - гормона, отвечающего за транспортировку сахара в твои клетки.
Когда в ответ на высокий уровень сахара в крови высвобождается сразу много инсулина, он быстро выводит сахар из твоей крови, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови - состояние, известное как гипогликемия.
Низкий уровень сахара в крови сигнализирует твоему организму, что ему нужно больше пищи, и это ещё одна причина, по которой ты можешь часто испытывать чувство голода, если рафинированные углеводы являются регулярной частью твоего рациона.
Чтобы снизить потребление рафинированных углеводов, просто замени их богатыми питательными веществами цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно. В этих продуктах по-прежнему много углеводов, но они богаты клетчаткой, которая помогает хорошо контролировать чувство голода.
Общая информация: Рафинированным углеводам не хватает клетчатки, и они вызывают колебания сахара в крови, что является основными причинами, по которым употребление слишком большого их количества может оставить тебя голодным.
4. В твоем рационе мало жиров
Жир играет ключевую роль в поддержании твоей сытости.
Отчасти это объясняется медленным временем его транзита по желудочно-кишечному тракту, а это значит, что он дольше переваривается и надолго остается в твоем желудке. Кроме того, употребление жира может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости.
По этим причинам ты можешь испытывать частое чувство голода, если в твоем рационе мало жиров.
Одно исследование, включающее 270 взрослых с ожирением, показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам и предпочтение продуктов с высоким содержанием сахара, по сравнению с группой, которая потребляла низкоуглеводную диету.
Более того, люди из группы с низким содержанием жиров сообщали о большем чувстве голода, чем группа, которая придерживалась низкоуглеводной схемы питания.
Существует множество питательных продуктов с высоким содержанием жиров, которые ты можешь включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные виды жиров, такие как среднецепочечные триглицериды (MCTs) и омега-3 жирные кислоты, были наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит.
Самый богатый пищевой источник MCT - кокосовое масло, а омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Ты также можешь получать омега-3 из растительной пищи, например, из грецких орехов и льняного семени.
Другие источники богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жиров включают авокадо, оливковое масло, яйца и полножирный йогурт.
Общая информация: Ты можешь часто испытывать чувство голода, если не ешь достаточно жиров. Это потому, что жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.
5. Ты пьешь недостаточно воды
Правильная гидратация невероятно важна для твоего общего здоровья.
Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?
Питье достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга и сердца и оптимизацию эффективности физических упражнений. Кроме того, вода поддерживает здоровье твоей кожи и пищеварительной системы.
Вода также достаточно наполняет организм и способна снизить аппетит, если употреблять ее перед едой.
В одном исследовании 14 человек, которые выпили 2 чашки воды перед едой, съели почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил никакой воды.
Поскольку вода играет важную роль в поддержании сытости, ты можешь обнаружить, что часто чувствуешь голод, если пьешь недостаточно воды.
Чувство жажды можно ошибочно принять за чувство голода. Если тебе постоянно хочется есть, возможно, тебе поможет выпить стакан или два воды, чтобы выяснить, не испытываешь ли ты просто жажду.
Чтобы обеспечить себе должную гидратацию, просто пей воду, когда почувствуешь жажду. Употребление большого количества богатой водой пищи, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению твоих потребностей в гидратации.
Summary: Ты можешь постоянно испытывать чувство голода, если не пьешь достаточно воды. Это потому, что она обладает свойствами, снижающими аппетит. Кроме того, ты можешь принимать чувство жажды за чувство голода.
6. В твоем рационе не хватает клетчатки
Если в твоем рационе не хватает клетчатки, ты можешь часто испытывать чувство голода.
Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает хорошо контролировать чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, обладают эффектом, способствующим полноте.
Важно отметить, что существуют различные типы клетчатки, и некоторые из них лучше других помогают тебе насытиться и предотвратить голод. Несколько исследований показали, что растворимая клетчатка, или клетчатка, которая растворяется в воде, лучше насыщает, чем нерастворимая.
Множество различных продуктов питания, таких как овсянка, льняные семена, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить чувство голода, но и связана с рядом других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Чтобы обеспечить себя достаточным количеством клетчатки, выбирай диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и цельное зерно.
Общая информация: Если в твоем рационе не хватает клетчатки, ты можешь обнаружить, что постоянно голоден. Это происходит потому, что клетчатка играет роль в снижении аппетита и поддержании сытости.
7. Ты ешь, пока отвлекаешься
Если ты ведешь напряженный образ жизни, ты можешь часто есть, пока тебя отвлекают.
Хотя это может сэкономить тебе время, отвлечённое питание может пагубно сказаться на твоём здоровье. Это связано с повышенным аппетитом, увеличением потребления калорий и набором веса.
Основная причина этого заключается в том, что отвлечение от еды снижает твою осведомлённость о том, сколько ты потребляешь. Это мешает тебе распознавать сигналы организма о сытости так же эффективно, как когда ты не отвлекаешься.
Несколько исследований показали, что те, кто занимается отвлеченным питанием, более голодны, чем те, кто избегает отвлечений во время приема пищи.
В одном исследовании 88 женщин проинструктировали есть либо отвлекаясь, либо сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сытыми и имели значительно большее желание есть больше в течение дня, по сравнению с не отвлекающимися едоками.
Другое исследование показало, что люди, которые отвлекали себя компьютерной игрой во время обеда, были менее сытыми, чем те, кто не играл в игру. Кроме того, отвлекающиеся едоки потребляли на 48% больше пищи в тесте, который проводился позже в тот же день.
Чтобы избежать рассеянного питания, ты можешь попробовать практиковать осознанность, минимизировать время работы с экраном и заставить замолчать свои электронные устройства. Это позволит тебе сесть и почувствовать вкус еды, что поможет тебе лучше распознавать сигналы организма о сытости.
Общая информация: Отвлеченный прием пищи может быть причиной того, что ты всегда голоден, так как это затрудняет распознавание чувства сытости.
8. Ты много занимаешься спортом
Люди, которые часто занимаются спортом, сжигают много калорий.
Это особенно верно, если ты регулярно участвуешь в высокоинтенсивных тренировках или занимаешься физической активностью в течение длительного времени, как, например, при марафонских тренировках.
Исследования показали, что те, кто регулярно занимается энергичными физическими упражнениями, как правило, имеют более быстрый метаболизм, что означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто занимается умеренно или ведёт малоподвижный образ жизни.
Однако совсем недавно, в 2014 году, систематический обзор 103 исследований не обнаружил последовательных доказательств в пользу увеличения потребления энергии во время тренировки. Необходимы дополнительные рандомизированные исследования.
В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общую скорость метаболизма на 37% за день, по сравнению с другим днём, когда они не занимались спортом.
Другое исследование показало, что женщины, занимавшиеся с высокой интенсивностью каждый день в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не занималась спортом, и на 15% больше калорий, чем те, кто занимался умеренно. Результаты были аналогичными для мужчин.
Хотя несколько исследований показали, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые доказательства того, что энергичные, длительно занимающиеся физическими упражнениями люди склонны иметь больший аппетит, чем те, кто не занимается спортом.
Ты можешь предотвратить чрезмерное чувство голода при занятиях спортом, просто употребляя больше пищи для подпитки тренировок. Полезнее всего увеличить потребление наполняющих продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Другое решение - сократить время, которое ты уделяешь физическим упражнениям, или снизить интенсивность тренировок.
Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является заядлым спортсменом и часто тренируется с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. Если ты занимаешься спортом умеренно, то, скорее всего, тебе не нужно увеличивать количество потребляемых калорий.
Общая информация: Люди, которые регулярно занимаются спортом с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, как правило, имеют больший аппетит и более быстрый метаболизм. Таким образом, они могут испытывать частое чувство голода.
9. Ты пьешь слишком много алкоголя
Алкоголь хорошо известен своими эффектами, стимулирующими аппетит.
Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно когда он употребляется до или во время еды. По этой причине ты можешь часто испытывать чувство голода, если будешь пить слишком много алкоголя.
В одном исследовании 12 мужчин, которые выпили 1,5 унции (40 мл) алкоголя перед обедом, в итоге употребили за трапезой на 300 калорий больше, чем группа, которая выпила всего 0,3 унции (10 мл).
Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, съедали на 10% больше калорий в течение всего дня, по сравнению с группой, которая пила меньше. Они также были более склонны к потреблению большого количества высококалорийной и солёной пищи.
Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпили 1 унцию (30 мл) алкоголя во время еды, употребили на 30% больше калорий, по сравнению с группой, которая избегала алкоголя.
Алкоголь может не только сделать тебя более голодным, но и ухудшить работу той части мозга, которая контролирует суждения и самоконтроль. Это может привести к тому, что ты будешь есть больше, независимо от того, насколько ты голоден.
Чтобы уменьшить вызывающее голод действие алкоголя, лучше всего употреблять его умеренно или избегать полностью.
Summary: Употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать у тебя частое чувство голода из-за его роли в снижении выработки гормонов, способствующих сытости.
10. Выпиваешь свои калории
Жидкая и твердая пища по-разному влияют на твой аппетит.
Если ты потребляешь много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли для замены питания и супы, ты можешь испытывать чувство голода чаще, чем если бы ты ел больше твердой пищи.
Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через твой желудок быстрее, чем твердая пища.
Более того, некоторые исследования показывают, что жидкая пища не оказывает такого сильного влияния на подавление гормонов, стимулирующих голод, по сравнению с твердой пищей.
Прием жидкой пищи также занимает меньше времени, чем прием твердой пищи. Это может привести к тому, что ты захочешь съесть больше, только потому, что твой мозг не успел обработать сигналы о сытости.
В одном исследовании люди, которые употребляли жидкий перекус, сообщали о меньшей сытости и большем чувстве голода, чем те, кто употреблял твердый перекус. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, потреблявшая твердые закуски.
Чтобы предотвратить частое чувство голода, может помочь сосредоточиться на включении в свой рацион большего количества твердой, цельной пищи.
Общая информация: Жидкая пища не оказывает такого же воздействия на поддержание сытости и удовлетворения, как твердая пища. По этой причине ты можешь часто испытывать чувство голода, если жидкость составляет основную часть твоего рациона.
11. Ты испытываешь чрезмерный стресс
Известно, что избыточный стресс повышает аппетит.
В основном это связано с его влиянием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было показано, способствует развитию голода и тяги к еде. По этой причине ты можешь обнаружить, что всегда голоден, если испытываешь частые стрессы.
В одном исследовании 59 женщин, подверженных стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, не подверженные стрессу.
В другом исследовании сравнивались пищевые привычки 350 молодых девушек. Те, у кого уровень стресса был выше, чаще переедали, чем те, у кого уровень стресса был ниже. Девушки с высоким уровнем стресса также сообщали о более высоком потреблении низкокалорийных закусок, таких как чипсы и печенье.
Многие стратегии могут помочь тебе снизить уровень стресса. Некоторые варианты включают физические упражнения и глубокое дыхание.
Общая информация: Чрезмерный стресс является причиной того, что ты можешь часто испытывать чувство голода, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.
12. Ты принимаешь определенные лекарства
Несколько лекарств могут повысить твой аппетит в качестве побочного эффекта.
К наиболее распространенным препаратам, вызывающим аппетит, относятся антипсихотики, такие как клозапин и оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противосудорожные препараты.
Кроме того, известно, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, инсулиновые секретагоги и тиазолидиндионы, повышают твой голод и аппетит.
Существуют также некоторые анекдотические свидетельства того, что противозачаточные таблетки обладают свойствами, стимулирующими аппетит, но это не подтверждается убедительными научными исследованиями.
Если ты подозреваешь, что причиной твоего частого голода являются лекарства, то тебе может помочь разговор с врачом о других вариантах лечения. Возможно, существуют альтернативные лекарства, которые не вызывают у тебя чувство голода.
Общая информация: Некоторые лекарственные препараты вызывают повышенный аппетит в качестве побочного эффекта. В свою очередь, они могут стать причиной того, что ты будешь часто испытывать чувство голода.
13. Ты ешь слишком быстро
Скорость, с которой ты ешь, может играть роль в том, насколько ты голоден.
Несколько исследований показали, что любители быстрой еды имеют больший аппетит и склонность к перееданию во время еды, по сравнению с медленными едоками. Они также чаще страдают ожирением или избыточным весом.
В одном исследовании с участием 30 женщин любители быстрой еды потребляли на 10% больше калорий за один прием пищи и сообщали о значительно меньшей сытости, по сравнению с медленными едоками.
В другом исследовании сравнивалось влияние скорости приёма пищи у людей с диабетом. Те, кто ел пищу медленно, быстрее насыщались и сообщали о меньшем чувстве голода через 30 минут после еды, по сравнению с теми, кто ел быстро.
Эти эффекты частично объясняются отсутствием жевания и снижением осознанности, которые возникают, когда ты ешь слишком быстро, и то, и другое необходимо для смягчения чувства голода.
Кроме того, если есть медленно и тщательно пережевывать пищу, у твоего тела и мозга будет больше времени для выделения антиголодных гормонов и передачи сигналов сытости.
Эти техники являются частью осознанного питания.
Если ты часто испытываешь чувство голода, то тебе может помочь более медленное принятие пищи. Ты можешь сделать это следующим образом:
- делай несколько глубоких вдохов перед едой
- класть вилку между укусами
- увеличение степени, в которой ты пережевываешь пищу
Общая информация: Слишком быстрый прием пищи не дает твоему организму достаточно времени для распознавания сытости, что может способствовать чрезмерному голоду.
14. У тебя есть медицинское состояние
Частое чувство голода может быть симптомом какого-либо заболевания.
Во-первых, частый голод - это классический признак диабета. Он возникает в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость.
Гипертиреоз, состояние, характеризующееся гиперактивной щитовидной железой, также связан с повышенным чувством голода. Это происходит потому, что он вызывает избыточное производство тиреоидных гормонов, которые, как известно, способствуют аппетиту.
Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, также может повысить уровень твоего голода. Уровень сахара в крови может упасть, если ты долгое время не ел, и этот эффект может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.
Однако гипогликемия также связана с такими медицинскими состояниями, как диабет 2-го типа, гипертиреоз, почечная недостаточность и др.
Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом нескольких других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром.
Если ты подозреваешь, что у тебя может быть одно из этих состояний, важно поговорить со своим врачом, чтобы получить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.
Общая информация: Чрезмерный голод является симптомом нескольких специфических медицинских состояний, которые следует исключить, если ты часто хочешь есть.
Резюме
Чрезмерное чувство голода - это признак того, что твоему организму требуется больше пищи.
Часто это результат дисбаланса гормонов голода, который может возникнуть по целому ряду причин, включая неправильное питание и некоторые привычки образа жизни.
Ты можешь часто испытывать чувство голода, если в твоём рационе не хватает белка, клетчатки или жиров, которые способствуют сытости и снижают аппетит. Крайний голод также является признаком недостаточного сна и хронического стресса.
Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни вызывают частое чувство голода.
Если ты часто чувствуешь голод, возможно, будет полезно оценить свой рацион и образ жизни, чтобы определить, есть ли изменения, которые ты можешь внести, чтобы помочь тебе чувствовать себя более сытым.
Твой голод также может быть признаком того, что ты ешь недостаточно, что можно решить, просто увеличив потребление пищи.
Если ты ешь слишком быстро или отвлекаешься во время еды, ты также можешь практиковать осознанное питание, которое направлено на минимизацию отвлекающих факторов, повышение концентрации внимания и замедление жевания, чтобы помочь тебе понять, когда ты насытился.
