Тяга к еде - злейший враг диетолога.
Это интенсивные или неконтролируемые желания конкретных продуктов питания, более сильные, чем обычный голод.
Типы продуктов, к которым тянутся люди, очень разнообразны, но зачастую это переработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.
Пристрастия - одна из самых больших причин, по которым люди испытывают проблемы с потерей веса и его удержанием.
Вот 11 простых способов контролировать или остановить тягу к нездоровой пище и сахару.
1. Пей воду
Жажду часто путают с голодом или тягой к еде.
Если тебе вдруг захотелось определённой пищи, попробуй выпить большой стакан воды и подожди несколько минут. Ты можешь обнаружить, что тяга исчезает, потому что твой организм просто хочет пить.
Кроме того, питье большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и старшего возраста употребление воды перед едой может снизить аппетит и помочь им сбросить вес.
Общая информация: Питье воды перед едой может уменьшить тягу и аппетит и помочь в потере веса.
2. Ешь больше белка
Употребление большего количества белка может уменьшить твой аппетит и удержать тебя от переедания.
Он также снижает тягу к еде и помогает тебе дольше чувствовать себя сытым и довольным.
Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка значительно снижало тягу к еде.
Другое исследование на мужчинах с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% от калорий уменьшило тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью уменьшилось на 50%.
Общая информация: Увеличение потребления белка может снизить тягу к еде на 60% и сократить желание перекусить ночью на 50%.
3. Дистанцируйся от тяги
Когда ты чувствуешь тягу, постарайся отдалиться от нее.
Например, ты можешь совершить бодрую прогулку или принять душ, чтобы переключить свои мысли на что-то другое. Смена мыслей и обстановки может помочь остановить тягу.
Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь снизить аппетит и тягу к еде.
Подведение итогов: Попробуй отдалиться от тяги, пожевав жвачку, прогулявшись или приняв душ.
4. Планируй свое питание
Если возможно, планируй свое питание на день или предстоящую неделю.
Уже зная, что ты будешь есть, ты устраняешь фактор спонтанности и неопределенности.
Если тебе не придется думать о том, что съесть во время следующего приема пищи, ты будешь меньше поддаваться искушению и реже испытывать тягу к еде.
Общая информация: Планирование своего питания на день или предстоящую неделю исключает спонтанность и неопределенность, которые могут вызвать тягу к еде.
5. Избегай экстремального голодания
Голод - одна из самых больших причин, почему мы испытываем тягу к еде.
Чтобы не испытывать сильный голод, регулярно питайся и имей под рукой здоровые закуски, это может быть хорошей идеей.
Будучи подготовленным и избегая длительных периодов голода, ты, возможно, сможешь предотвратить появление тяги вообще.
Summary: Голод - это большая причина тяги к еде. Избегай сильного голода, всегда имея наготове полезную закуску.
6. Борись со стрессом
Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин.
Было доказано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают большую тягу к еде, чем женщины без стресса.
Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови - гормона, который может заставить тебя набрать вес, особенно в области живота.
Старайся минимизировать стресс от окружающей среды, планируя, медитируя и в целом замедляясь.
Общая информация: Стресс может вызывать тягу к еде, переедание и увеличение веса, особенно у женщин.
7. Принимай экстракт шпината
Экстракт шпината - “новая” добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
Он помогает задержать переваривание жиров, что повышает уровень гормонов, снижающих аппетит и чувство голода, таких как GLP-1.
Исследования показывают, что потребление 3,7-5 граммов экстракта шпината может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов.
Одно исследование среди женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87-95 единиц.%.
Общая информация: Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и повышает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.
8. Получай достаточно сна
На твой аппетит в значительной степени влияют гормоны, которые колеблются в течение дня.
Недостаток сна нарушает эти колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильной тяге к нему.
Исследования подтверждают это, показывая, что люди, испытывающие недостаток сна, имеют до 55% больше шансов стать тучными, чем те, кто получает достаточно сна.
По этой причине получение хорошего сна может быть одним из самых мощных способов предотвратить появление тяги к еде.
Summary: Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приводит к тяге и плохому контролю аппетита.
9. Питайся правильно
И голод, и недостаток ключевых питательных веществ могут вызывать определенные тяги.
Поэтому очень важно правильно питаться во время приёма пищи. Таким образом, твой организм получит необходимые ему питательные вещества, и ты не будешь испытывать сильный голод сразу после еды.
Если тебе захочется перекусить между основными приемами пищи, убедись, что это что-то полезное. Отдавай предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, орехи, овощи или семечки.
Summary: Правильное питание помогает предотвратить чувство голода и тягу к еде, обеспечивая при этом твой организм питательными веществами.
10. Не ходи в супермаркет голодным
Продуктовые магазины - это, пожалуй, худшее место, где можно оказаться, когда ты голоден или испытываешь тягу к еде.
Во-первых, они дают тебе легкий доступ практически к любой пище, о которой ты только можешь подумать. Во-вторых, супермаркеты обычно размещают самые нездоровые продукты на уровне глаз.
Лучший способ предотвратить появление тяги в магазине - делать покупки только тогда, когда ты недавно поел. Никогда - никогда - не ходи в супермаркет голодным.
Общая информация: Прием пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск возникновения нежелательной тяги и импульсивных покупок.
11. Практикуй осознанное питание
Разумное питание - это практика осознанности, разновидность медитации, в отношении продуктов и еды.
Она учит тебя развивать осознание своих пищевых привычек, эмоций, чувства голода, тяги и физических ощущений.
Разумное питание учит тебя различать тягу к еде и реальный физический голод. Это помогает тебе выбирать реакцию вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно.
Мысленное питание подразумевает присутствие, замедление темпа и тщательное пережёвывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон.
Одно 6-недельное исследование, проведённое среди людей, страдающих от переедания, показало, что осознанное питание сократило количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшило тяжесть каждого приступа.
Общая информация: Разумное питание - это распознавание разницы между тягой и реальным голодом, помогающее тебе выбрать ответную реакцию.
Резюме
Тяга - очень распространенное явление. Более 50% людей испытывают тягу регулярно.
Они играют важную роль в наборе веса, пищевой зависимости и переедании.
Осознание своих тяг и их триггеров позволяет гораздо легче их избегать. Это также значительно облегчает процесс здорового питания и снижения веса.
Следуя советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование своего питания и практика осознанности, ты сможешь взять себя в руки в следующий раз, когда тяга возьмет верх над тобой.
