Matsuget er slankerens verste fiende.
Dette er intense eller ukontrollerbare ønsker etter spesifikk mat, sterkere enn vanlig sult.
Typen mat folk har lyst på er svært varierende, men disse er ofte bearbeidet søppelmat med høyt sukkerinnhold.
Cravings er en av de største grunnene til at folk har problemer med å gå ned i vekt og holde den unna.
Her er 11 enkle måter å kontrollere eller stoppe usunn mat og sukkertrang.
1. Drikk vann
Tørste forveksles ofte med sult eller mattrang.
Hvis du plutselig vil ha en bestemt mat, prøv å drikke et stort glass vann og vent noen minutter. Du kan oppleve at suget forsvinner, fordi kroppen din bare er tørst.
Dessuten kan det å drikke mye vann ha mange helsemessige fordeler. Hos middelaldrende og eldre mennesker kan drikkevann før måltider redusere appetitten og hjelpe dem å gå ned i vekt.
Sammendrag: Å drikke vann før måltider kan redusere cravings og appetitt og hjelpe med vekttap.
2. Spis mer protein
Å spise mer protein kan redusere appetitten og hindre deg i å overspise.
Det reduserer også cravings og hjelper deg å føle deg mett og fornøyd lenger.
En studie av overvektige tenåringsjenter viste at å spise en proteinrik frokost reduserte suget betydelig.
En annen studie på overvektige menn viste at økt proteininntak til 25 % av kaloriene reduserte suget med 60 %. I tillegg ble ønsket om å spise om natten redusert med 50%.
Sammendrag: Økt proteininntak kan redusere suget med opptil 60 % og redusere lysten til å spise om natten med 50%.
3. Ta avstand fra suget
Når du føler et sug, prøv å distansere deg fra det.
Du kan for eksempel ta en rask spasertur eller en dusj for å skifte tankene over på noe annet. En endring i tanke og miljø kan bidra til å stoppe suget.
Noen studier har også vist at tyggegummi kan bidra til å redusere appetitten og suget.
Sammendrag: Prøv å distansere deg fra suget ved å tygge tyggegummi, gå eller ta en dusj.
4. Planlegg måltidene dine
Hvis mulig, planlegg måltidene dine for dagen eller den kommende uken.
Ved allerede å vite hva du skal spise, eliminerer du faktoren spontanitet og usikkerhet.
Hvis du ikke trenger å tenke på hva du skal spise til neste måltid, vil du bli mindre fristet og mindre sannsynlighet for å oppleve cravings.
Sammendrag: Å planlegge måltidene dine for dagen eller den kommende uken eliminerer spontanitet og usikkerhet, noe som kan forårsake cravings.
5. Unngå å bli ekstremt sulten
Sult er en av de største grunnene til at vi opplever cravings.
For å unngå å bli ekstremt sulten, kan det være en god idé å spise regelmessig og ha sunne snacks for hånden.
Ved å være forberedt og unngå lange perioder med sult, kan du kanskje forhindre at suget i det hele tatt dukker opp.
Sammendrag: Sult er en stor grunn til cravings. Unngå ekstrem sult ved alltid å ha en sunn matbit klar.
6. Bekjemp stress
Stress kan indusere mattrang og påvirke spiseatferd, spesielt for kvinner.
Kvinner under stress har vist seg å spise betydelig flere kalorier og oppleve mer cravings enn ikke-stressede kvinner.
Videre øker stress blodnivået av kortisol, et hormon som kan få deg til å gå opp i vekt, spesielt i mageområdet.
Prøv å minimere miljøstress ved å planlegge, meditere og generelt sette ned farten.
Sammendrag: Stress kan indusere cravings, spising og vektøkning, spesielt hos kvinner.
7. Ta spinatekstrakt
Spinatekstrakt er et "nytt" kosttilskudd på markedet, laget av spinatblader.
Det bidrar til å forsinke fettfordøyelsen, noe som øker nivåene av hormoner som reduserer appetitt og sult, for eksempel GLP-1.
Studier viser at inntak av 3,7–5 gram spinatekstrakt kan redusere appetitten og suget i flere timer.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
En studie på overvektige kvinner viste at 5 gram spinatekstrakt per dag reduserte suget etter sjokolade og mat med mye sukker med hele 87–95%.
Sammendrag: Spinatekstrakt forsinker fettfordøyelsen og øker hormonnivået som kan redusere appetitten og suget.
8. Få nok søvn
Appetitten din påvirkes i stor grad av hormoner som svinger i løpet av dagen.
Søvnmangel forstyrrer svingningene og kan føre til dårlig appetittregulering og sterke trang.
Studier støtter dette, og viser at personer med søvnmangel har opptil 55 % større sannsynlighet for å bli overvektige enn de som får nok søvn.
Av denne grunn kan det å få god søvn være en av de mest effektive måtene å forhindre at cravings dukker opp.
Sammendrag: Søvnmangel kan forstyrre normale svingninger i appetitthormoner, noe som fører til trang og dårlig appetittkontroll.
9. Spis riktige måltider
Sult og mangel på viktige næringsstoffer kan begge forårsake visse cravings.
Derfor er det viktig å spise riktige måltider til måltidene. På denne måten får kroppen din de næringsstoffene den trenger, og du vil ikke bli ekstremt sulten rett etter å ha spist.
Hvis du finner deg selv i behov for en matbit mellom måltidene, sørg for at det er noe sunt. Strekk deg etter hele matvarer, som frukt, nøtter, grønnsaker eller frø.
Sammendrag: Å spise riktige måltider bidrar til å forhindre sult og trang samtidig som du sikrer at kroppen din får næringsstoffer.
10. Ikke gå sulten på supermarkedet
Dagligvarebutikker er sannsynligvis de verste stedene å være når du er sulten eller har lyst.
For det første gir de deg enkel tilgang til nesten all mat du kan tenke deg. For det andre plasserer supermarkeder vanligvis de usunneste matvarene i øyehøyde.
Den beste måten å forhindre at cravings oppstår i butikken er å handle bare når du nylig har spist. Gå aldri – aldri – sulten på supermarkedet.
Sammendrag: Å spise før du går til supermarkedet bidrar til å redusere risikoen for uønsket sug og impulsive kjøp.
11. Øv på oppmerksom spising
Mindful eating handler om å praktisere mindfulness, en type meditasjon, om mat og spising.
Den lærer deg å utvikle en bevissthet om dine matvaner, følelser, sult, trang og fysiske sensasjoner.
Mindful eating lærer deg å skille mellom cravings og faktisk fysisk sult. Det hjelper deg å velge ditt svar i stedet for å handle tankeløst eller impulsivt.
Å spise bevisst innebærer å være tilstede, senke farten og tygge grundig. Det er også viktig å unngå distraksjoner som TV eller smarttelefon.
En 6-ukers studie med overspisere fant at bevisst spising reduserte overspisingsepisoder fra 4 til 1,5 per uke. Det reduserte også alvorlighetsgraden av hver binge.
Sammendrag: Mindful eating handler om å gjenkjenne forskjellen mellom cravings og faktisk sult, og hjelpe deg med å velge respons.
Sammendrag
Cravings er veldig vanlig. Mer enn 50 % av mennesker opplever cravings regelmessig.
De spiller en stor rolle i vektøkning, matavhengighet og overspising.
Bevissthet om cravings og deres triggere gjør dem mye lettere å unngå. Det gjør det også mye lettere å spise sunt og gå ned i vekt.
Å følge tipsene på denne listen, som å spise mer protein, planlegge måltider og praktisere oppmerksomhet, kan tillate deg å ta ansvar neste gang lysten tar overhånd.
