음식에 대한 갈망은 다이어트하는 사람의 최악의 적입니다.
특정 음식에 대한 강렬하거나 통제할 수 없는 욕구로 정상적인 배고픔보다 더 강합니다.
사람들이 갈망하는 음식의 유형은 매우 다양하지만 이들은 종종 설탕이 많이 함유된 가공된 정크 푸드입니다.
갈망은 사람들이 체중 감량 및 유지에 문제가 있는 가장 큰 이유 중 하나입니다.
건강에 해로운 음식과 설탕에 대한 갈망을 통제하거나 멈추는 11가지 간단한 방법이 있습니다.
1. 물 마시기
갈증은 종종 배고픔이나 음식 갈망과 혼동됩니다.
갑자기 특정 음식이 먹고 싶다면 큰 컵의 물을 마시고 몇 분간 기다리십시오. 몸이 목이 마르기 때문에 갈망이 사라지는 것을 알 수 있습니다.
또한 물을 많이 마시면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 중년 및 노년층의 경우 식사 전에 물을 마시면 식욕이 감소하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 식사 전에 물을 마시면 식욕과 식욕이 줄어들고 체중 감량에 도움이 됩니다.
2. 더 많은 단백질 섭취
더 많은 단백질을 섭취하면 식욕이 감소하고 과식을 방지할 수 있습니다.
또한 갈망을 줄이고 더 오랫동안 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
과체중 십대 소녀에 대한 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 하면 갈망이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다.
과체중 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 단백질 섭취를 칼로리의 25%로 늘리면 갈망이 60% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 밤에 야식을 먹고 싶은 욕구가 50 감소했습니다.%.
요약: 단백질 섭취를 늘리면 갈망이 최대 60% 감소하고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 50% 감소할 수 있습니다.%.
3. 갈망에서 거리를 두십시오
갈망을 느낄 때 그것에서 멀어지도록 노력하십시오.
예를 들어, 정신을 딴 데로 돌리기 위해 빠르게 걷거나 샤워를 할 수 있습니다. 생각과 환경의 변화는 갈망을 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 껌을 씹는 것이 식욕과 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
요약: 껌을 씹거나, 걷거나, 샤워를 하여 갈망에서 벗어나십시오.
4. 식사 계획하기
가능하면 당일 또는 다음 주에 식사를 계획하십시오.
무엇을 먹을지 이미 알고 있으면 자발성과 불확실성의 요소를 제거할 수 있습니다.
다음 식사 때 무엇을 먹을지 고민할 필요가 없다면 유혹을 덜 받고 갈망을 경험할 가능성도 줄어들 것입니다.
요약: 당일 또는 다음 주 식사를 계획하면 갈망을 유발할 수 있는 자발성과 불확실성이 제거됩니다.
5. 극도의 배고픔을 피한다
배고픔은 우리가 갈망을 경험하는 가장 큰 이유 중 하나입니다.
극심한 배고픔을 피하려면 규칙적으로 식사하고 건강에 좋은 간식을 가까이에 두는 것이 좋습니다.
준비를 하고 장기간의 배고픔을 피함으로써 갈망이 전혀 나타나지 않도록 예방할 수 있습니다.
요약: 배고픔은 갈망의 큰 원인입니다. 항상 건강에 좋은 간식을 준비하여 극심한 배고픔을 피하세요.
6. 스트레스 해소
스트레스는 음식에 대한 갈망을 유발하고 특히 여성의 식습관에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스를 받는 여성은 스트레스를 받지 않는 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하고 더 많은 갈망을 경험하는 것으로 나타났습니다.
또한 스트레스는 특히 복부 부위에서 체중을 증가시키는 호르몬인 코르티솔의 혈중 수치를 높입니다.
계획하고, 명상하고, 일반적으로 속도를 늦춤으로써 환경적 스트레스를 최소화하십시오.
요약: 스트레스는 특히 여성의 경우 갈망, 식습관 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
7. 시금치 추출물 섭취
시금치 추출물은 시판 중인 시금치 잎으로 만든 "새로운" 보충제입니다.
GLP-1과 같이 식욕과 배고픔을 감소시키는 호르몬 수치를 증가시키는 지방 소화를 지연시키는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 시금치 추출물 3.7~5g을 섭취하면 몇 시간 동안 식욕과 갈망이 감소할 수 있습니다.
과체중 여성에 대한 한 연구에 따르면 하루에 5g의 시금치 추출물이 초콜릿과 고당분 음식에 대한 갈망을 무려 87-95% 감소시켰습니다.%.
요약: 시금치 추출물은 지방 소화를 지연시키고 식욕과 갈망을 감소시킬 수 있는 호르몬 수치를 증가시킵니다.
8. 충분한 수면을 취하세요
식욕은 하루 종일 변동하는 호르몬의 영향을 크게 받습니다.
수면 부족은 변동을 방해하고 식욕 조절 불량과 강한 갈망으로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 비만이 될 가능성이 최대 55% 더 높습니다.
이러한 이유로 숙면을 취하는 것은 갈망이 나타나는 것을 방지하는 가장 강력한 방법 중 하나일 수 있습니다.
요약: 수면 부족은 식욕 호르몬의 정상적인 변동을 방해하여 갈망과 식욕 조절 불량으로 이어질 수 있습니다.
9. 적절한 식사를 하라
배고픔과 주요 영양소 부족은 특정 갈망을 유발할 수 있습니다.
따라서 식사 시간에 적절한 식사를 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 몸에 필요한 영양소가 공급되고 식사 직후에 배가 고프지 않을 것입니다.
식사 사이에 간식이 필요하다면 건강에 좋은 음식인지 확인하세요. 과일, 견과류, 채소 또는 씨앗과 같은 전체 식품에 손을 뻗으십시오.
요약: 적절한 식사를 하면 배고픔과 갈망을 예방하는 동시에 몸에 영양분을 공급할 수 있습니다.
10. 배고픈 상태로 슈퍼마켓에 가지 마세요.
식료품점은 아마도 배가 고프거나 갈망이 있을 때 있을 수 있는 최악의 장소일 것입니다.
첫째, 생각할 수 있는 거의 모든 음식에 쉽게 접근할 수 있습니다. 둘째, 슈퍼마켓은 일반적으로 가장 건강에 해로운 음식을 눈높이에 둡니다.
가게에서 음식에 대한 갈망이 일어나지 않도록 하는 가장 좋은 방법은 최근에 먹은 후에만 쇼핑하는 것입니다. 절대 — 절대 — 배고픈 상태로 슈퍼마켓에 가지 마십시오.
요약: 슈퍼마켓에 가기 전에 식사를 하면 원치 않는 욕구와 충동 구매의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
11. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 먹기는 명상의 한 종류인 마음챙김을 실천하는 것입니다.
그것은 당신의 식습관, 감정, 배고픔, 갈망 및 신체적 감각에 대한 인식을 개발하도록 가르칩니다.
마음챙김 식사는 갈망과 실제적인 육체적 배고픔을 구별하도록 가르칩니다. 생각 없이 또는 충동적으로 행동하는 대신 반응을 선택하는 데 도움이 됩니다.
마음챙김 식사는 현재에 있고, 속도를 늦추고, 철저히 씹는 것을 포함합니다. TV나 스마트폰과 같은 방해 요소를 피하는 것도 중요합니다.
폭식자들을 대상으로 한 6주간의 한 연구에서는 마음챙김 식사가 폭식 횟수를 주당 4회에서 1.5회로 줄인다는 사실을 발견했습니다. 또한 각 폭식의 심각성을 줄였습니다.
요약: 마음챙김 식사는 갈망과 실제 배고픔의 차이를 인식하여 반응을 선택하는 데 도움이 됩니다.
요약
갈망은 매우 흔합니다. 50% 이상의 사람들이 정기적으로 갈망을 경험합니다.
그들은 체중 증가, 음식 중독 및 폭식에 중요한 역할을 합니다.
당신의 갈망과 그 원인을 알고 있으면 그것들을 훨씬 더 쉽게 피할 수 있습니다. 또한 건강하게 먹고 체중을 줄이는 것이 훨씬 쉬워집니다.
더 많은 단백질을 섭취하고, 식사를 계획하고, 마음챙김을 연습하는 것과 같이 이 목록에 있는 팁을 따르면 다음 번에 갈망이 지배할 때 주도권을 잡을 수 있습니다.
