Poftele alimentare sunt cel mai mare dușman al dietătorului.
Acestea sunt dorințe intense sau incontrolabile pentru anumite alimente, mai puternice decât foamea normală.
Tipurile de alimente la care oamenii tânjesc sunt foarte variabile, dar acestea sunt adesea alimente nesănătoase procesate, bogate în zahăr.
Poftele sunt unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii au probleme în a pierde în greutate și a o menține.
Iată 11 modalități simple de a controla sau de a opri poftele nesănătoase de alimente și de zahăr.
1. Beți apă
Setea este adesea confundată cu foamea sau cu pofta de mâncare.
Dacă vă doriți brusc un anumit aliment, încercați să beți un pahar mare de apă și așteptați câteva minute. S-ar putea să constatați că pofta dispare, pentru că organismul dumneavoastră este doar însetat.
În plus, consumul de apă din belșug poate avea multe beneficii pentru sănătate. În cazul persoanelor de vârstă mijlocie și mai în vârstă, consumul de apă înainte de masă poate reduce pofta de mâncare și le poate ajuta să slăbească.
Rezumat: Consumul de apă înainte de mese poate reduce pofta de mâncare și pofta de mâncare și ajută la pierderea în greutate.
2. Consumați mai multe proteine
Consumul mai multor proteine poate reduce pofta de mâncare și te poate împiedica să mănânci prea mult.
De asemenea, reduce pofta de mâncare și vă ajută să vă simțiți plin și satisfăcut pentru mai mult timp.
Un studiu efectuat pe adolescente supraponderale a arătat că un mic dejun bogat în proteine a redus semnificativ pofta de mâncare.
Un alt studiu efectuat pe bărbați supraponderali a arătat că creșterea aportului de proteine la 25% din calorii a redus pofta de mâncare cu 60%. În plus, dorința de a lua gustări pe timp de noapte a fost redusă cu 50%.
Rezumat: Creșterea aportului de proteine poate reduce pofta de mâncare cu până la 60% și reduce dorința de a lua gustări noaptea cu 50%.%.
3. Distanțează-te de pofta de mâncare
Atunci când simțiți o poftă, încercați să vă distanțați de ea.
De exemplu, puteți face o plimbare vioaie sau un duș pentru a vă îndrepta mintea spre altceva. O schimbare de gânduri și de mediu poate ajuta la oprirea poftei.
Unele studii au arătat, de asemenea, că guma de mestecat poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și a poftei de mâncare.
Rezumat: Încercați să vă distanțați de pofta de mâncare mestecând gumă de mestecat, mergând pe jos sau făcând un duș.
4. Planifică-ți mesele
Dacă este posibil, planificați-vă mesele pentru ziua respectivă sau pentru săptămâna următoare.
Știind deja ce veți mânca, eliminați factorul de spontaneitate și incertitudine.
Dacă nu trebuie să te gândești la ce să mănânci la următoarea masă, vei fi mai puțin tentat și vei avea mai puține șanse să ai pofte.
Rezumat: Planificarea meselor pentru ziua sau săptămâna viitoare elimină spontaneitatea și incertitudinea, care pot provoca pofte.
5. Evitați să vă fie extrem de foame
Foamea este unul dintre cele mai mari motive pentru care ne confruntăm cu pofte.
Pentru a evita să vă fie extrem de foame, o idee bună ar fi să mâncați regulat și să aveți la îndemână gustări sănătoase.
Fiind pregătită și evitând perioadele lungi de foame, puteți preveni apariția poftei de mâncare.
Rezumat: Foamea este un motiv important pentru pofte. Evitați foamea extremă având întotdeauna pregătită o gustare sănătoasă.
6. Combaterea stresului
Stresul poate induce pofte alimentare și poate influența comportamentele alimentare, în special în cazul femeilor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
S-a demonstrat că femeile stresate mănâncă semnificativ mai multe calorii și au mai multe pofte decât femeile care nu sunt stresate.
În plus, stresul crește nivelul de cortizol din sânge, un hormon care te poate face să te îngrași, mai ales în zona burții.
Încercați să reduceți la minimum stresul de mediu prin planificare, meditație și, în general, prin încetinire.
Rezumat: Stresul poate induce pofte, mâncatul și creșterea în greutate, în special la femei.
7. Luați extract de spanac
Extractul de spanac este un supliment “nou” pe piață, obținut din frunze de spanac.
Ajută la întârzierea digestiei grăsimilor, ceea ce crește nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare și foamea, cum ar fi GLP-1.
Studiile arată că un consum de 3,7-5 grame de extract de spanac poate reduce pofta de mâncare și pofta de mâncare timp de câteva ore.
Un studiu la femeile supraponderale a arătat că 5 grame de extract de spanac pe zi au redus pofta de ciocolată și de alimente bogate în zahăr cu un procent uriaș de 87-95%.%.
Summary: Extractul de spanac întârzie digestia grăsimilor și crește nivelul hormonilor care pot reduce pofta de mâncare și pofta de mâncare.
8. Dormiți suficient
Pofta de mâncare este afectată în mare măsură de hormoni care fluctuează pe parcursul zilei.
Privarea de somn perturbă fluctuațiile și poate duce la o slabă reglare a apetitului și la pofte puternice.
Studiile susțin acest lucru, arătând că persoanele private de somn au cu până la 55% mai multe șanse de a deveni obeze decât cele care dorm suficient.
Din acest motiv, un somn bun poate fi una dintre cele mai puternice modalități de a preveni apariția poftelor.
Summary: Privarea de somn poate perturba fluctuațiile normale ale hormonilor apetitului, ceea ce duce la pofte și la un control slab al apetitului.
9. Mănâncă mese adecvate
Foamea și lipsa de nutrienți cheie pot provoca atât anumite pofte.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai bei sucuri: Un ghid complet
Prin urmare, este important să mâncați mesele corespunzătoare la orele de masă. În acest fel, corpul tău primește nutrienții de care are nevoie și nu îți va fi extrem de foame imediat după ce ai mâncat.
Dacă aveți nevoie de o gustare între mese, asigurați-vă că este ceva sănătos. Optați pentru alimente integrale, cum ar fi fructele, nucile, legumele sau semințele.
Summary: Mâncarea adecvată ajută la prevenirea foametei și a poftelor, asigurând în același timp că organismul dumneavoastră primește nutrienți.
10. Nu mergeți la supermarket flămând
Magazinele alimentare sunt probabil cele mai rele locuri în care să te afli atunci când ți-e foame sau ai pofte.
În primul rând, vă oferă acces ușor la aproape orice fel de alimente la care vă puteți gândi. În al doilea rând, supermarketurile plasează de obicei cele mai nesănătoase alimente la nivelul ochilor.
Cel mai bun mod de a preveni apariția poftelor la magazin este să faceți cumpărături doar atunci când ați mâncat recent. Nu mergeți niciodată - niciodată - la supermarket flămândă.
Rezumat: Mâncatul înainte de a merge la supermarket ajută la reducerea riscului de pofte nedorite și de cumpărare impulsivă.
11. Practicați alimentația conștientă
Mâncatul conștient constă în practicarea atenției, un tip de meditație, în ceea ce privește alimentele și mâncarea.
Vă învață să vă conștientizați obiceiurile alimentare, emoțiile, foamea, poftele și senzațiile fizice.
Mâncatul conștient vă învață să faceți distincția între pofta de mâncare și foamea fizică reală. Vă ajută să vă alegeți răspunsul în loc să acționați în mod nechibzuit sau impulsiv.
Mâncatul conștient presupune să fii prezent, să încetinești și să mesteci bine. De asemenea, este important să evitați distragerile, cum ar fi televizorul sau smartphone-ul.
Un studiu de 6 săptămâni efectuat pe persoane care au mâncat compulsiv a constatat că alimentația conștientă a redus episoadele de mâncat compulsiv de la 4 la 1,5 pe săptămână. De asemenea, a redus severitatea fiecărui episod de chef.
Summary: Mâncatul conștient este despre recunoașterea diferenței dintre pofte și foamea reală, ajutându-vă să vă alegeți răspunsul.
Rezumat
Poftele sunt foarte frecvente. Mai mult de 50% dintre oameni se confruntă cu pofte în mod regulat.
Acestea joacă un rol major în creșterea în greutate, dependența de alimente și mâncatul compulsiv.
Conștientizarea poftelor și a factorilor care le declanșează le face mult mai ușor de evitat. De asemenea, este mult mai ușor să mănânci sănătos și să slăbești.
Urmând sfaturile de pe această listă, cum ar fi consumul de proteine, planificarea meselor și practicarea atenției, vă poate permite să preluați controlul data viitoare când pofta de mâncare vă va cuprinde.
