Žudnja za hranom najgori je neprijatelj osobe koja je na dijeti.
To su intenzivne ili nekontrolirane želje za određenom hranom, jače od normalne gladi.
Vrste hrane za kojom ljudi žude vrlo su različite, ali to je često prerađena brza hrana s visokim udjelom šećera.
Žudnja je jedan od najvećih razloga zbog kojih ljudi imaju problema s gubitkom kilograma i zadržavanjem kilograma.
Evo 11 jednostavnih načina za kontrolu ili zaustavljanje želje za nezdravom hranom i šećerom.
1. Pijte vodu
Žeđ se često brka s glađu ili željom za hranom.
Ako odjednom poželite određenu hranu, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Možda ćete otkriti da žudnja nestaje jer je vaše tijelo samo žedno.
Nadalje, pijenje puno vode može imati mnoge zdravstvene prednosti. Kod sredovječnih i starijih osoba pijenje vode prije jela može smanjiti apetit i pomoći im da izgube težinu.
Sažetak: Pijenje vode prije jela može smanjiti želju za hranom i apetit te pomoći u mršavljenju.
2. Jedite više proteina
Konzumiranje više proteina može smanjiti vaš apetit i spriječiti vas da se prejedate.
Također smanjuje želju i pomaže vam da se dulje osjećate siti i zadovoljni.
Jedna studija na tinejdžericama s prekomjernom težinom pokazala je da doručak bogat proteinima značajno smanjuje želju za hranom.
Drugo istraživanje na muškarcima s prekomjernom težinom pokazalo je da povećanje unosa proteina na 25% kalorija smanjuje želju za 60%. Dodatno, želja za grickanjem noću smanjena je za 50%.
Sažetak: Povećanje unosa proteina može smanjiti želju za hranom do 60% i smanjiti želju za grickanjem noću za 50%.%.
3. Distancirajte se od žudnje
Kada osjetite želju, pokušajte se distancirati od nje.
Na primjer, možete brzo prošetati ili se istuširati kako biste preusmjerili misli na nešto drugo. Promjena mišljenja i okoline može pomoći u zaustavljanju žudnje.
Neka su istraživanja također pokazala da žvakaća guma može pomoći u smanjenju apetita i žudnje za hranom.
Sažetak: pokušajte se distancirati od žudnje žvakaćim žvakaćim gumama, hodanjem ili tuširanjem.
4. Planirajte svoje obroke
Ako je moguće, planirajte svoje obroke za taj dan ili nadolazeći tjedan.
Samim time što već znate što ćete jesti, eliminirate faktor spontanosti i neizvjesnosti.
Ako ne morate razmišljati o tome što ćete jesti za sljedeći obrok, bit ćete manje u iskušenju i manja je vjerojatnost da ćete osjetiti žudnju.
Sažetak: Planiranje obroka za dan ili nadolazeći tjedan eliminira spontanost i neizvjesnost, koje mogu uzrokovati žudnju.
5. Izbjegavajte biti jako gladni
Glad je jedan od najvećih razloga zašto osjećamo žudnju.
Da biste izbjegli ekstremnu glad, dobra bi ideja mogla biti redovita prehrana i zdrave grickalice pri ruci.
Ako budete spremni i izbjegavate duga razdoblja gladi, možda ćete moći spriječiti da se žudnja uopće pojavi.
Sažetak: Glad je veliki razlog za žudnju. Izbjegnite jaku glad tako što ćete uvijek imati spreman zdrav međuobrok.
6. Borite se protiv stresa
Stres može potaknuti želju za hranom i utjecati na prehrambeno ponašanje, posebno kod žena.
Pokazalo se da žene pod stresom jedu znatno više kalorija i osjećaju više žudnje za hranom nego žene koje nisu pod stresom.
Nadalje, stres podiže razinu kortizola u krvi, hormona zbog kojeg se možete debljati, osobito u području trbuha.
Pokušajte minimizirati okolišni stres planiranjem, meditacijom i općenito usporavanjem.
Sažetak: Stres može potaknuti želju za hranom, jesti i debljanje, osobito kod žena.
7. Uzmite ekstrakt špinata
Ekstrakt špinata je “novi” dodatak na tržištu, napravljen od lišća špinata.
Pomaže odgoditi probavu masti, što povećava razinu hormona koji smanjuju apetit i glad, kao što je GLP-1.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Studije pokazuju da konzumacija 3,7-5 grama ekstrakta špinata može smanjiti apetit i želju za hranom na nekoliko sati.
Jedna studija na ženama s prekomjernom težinom pokazala je da 5 grama ekstrakta špinata dnevno smanjuje želju za čokoladom i hranom s visokim udjelom šećera za nevjerojatnih 87-95%.
Sažetak: Ekstrakt špinata odgađa probavu masti i povećava razinu hormona koji mogu smanjiti apetit i želju za hranom.
8. Spavajte dovoljno
Na vaš apetit uvelike utječu hormoni koji fluktuiraju tijekom dana.
Nedostatak sna remeti fluktuacije i može dovesti do loše regulacije apetita i jake žudnje.
Studije to podupiru, pokazujući da ljudi s nedostatkom sna imaju do 55% veću vjerojatnost da će postati pretili od onih koji dovoljno spavaju.
Iz tog razloga, dobar san može biti jedan od najmoćnijih načina da se spriječi pojava žudnje.
Sažetak: Nedostatak sna može poremetiti normalne fluktuacije hormona apetita, što dovodi do žudnje i slabe kontrole apetita.
9. Jedite pravilne obroke
Glad i nedostatak ključnih hranjivih tvari mogu uzrokovati određene želje.
Stoga je važno jesti odgovarajuće obroke u vrijeme obroka. Na taj način vaše tijelo dobiva potrebne hranjive tvari i nećete biti jako gladni odmah nakon jela.
Ako vam je potreban međuobrok između obroka, neka to bude nešto zdravo. Posegnite za cjelovitom hranom, poput voća, orašastih plodova, povrća ili sjemenki.
Sažetak: Konzumiranje pravilnih obroka pomaže u sprječavanju gladi i žudnje za hranom, a istovremeno osigurava da vaše tijelo dobiva hranjive tvari.
10. Ne idite u supermarket gladni
Trgovine mješovitom robom vjerojatno su najgore mjesto kada ste gladni ili imate želju.
Prvo, daju vam lak pristup gotovo svakoj hrani koja vam padne na pamet. Drugo, supermarketi obično stavljaju najnezdraviju hranu u visinu očiju.
Najbolji način da spriječite pojavu žudnje u trgovini je da kupujete samo nakon što ste nedavno jeli. Nikad - nikad - idite u supermarket gladni.
Sažetak: jedenje prije odlaska u supermarket pomaže smanjiti rizik od neželjene žudnje i impulzivne kupnje.
11. Prakticirajte svjesno jedenje
Svjesno jedenje odnosi se na prakticiranje svjesnosti, vrstu meditacije, koja se tiče hrane i prehrane.
Uči vas da razvijete svijest o svojim prehrambenim navikama, emocijama, gladi, žudnji i fizičkim osjećajima.
Svjesno jedenje uči vas razlikovati žudnju za hranom od stvarne fizičke gladi. Pomaže vam da odaberete svoj odgovor umjesto da se ponašate nepromišljeno ili impulzivno.
Svjesno jesti uključuje prisutnost, usporavanje i temeljito žvakanje. Također je važno izbjegavati smetnje poput TV-a ili pametnog telefona.
Jedno 6-tjedno istraživanje na osobama koje prejedaju pokazalo je da je svjesno jedenje smanjilo epizode prejedanja s 4 na 1,5 tjedno. Također je smanjio ozbiljnost svakog pijanstva.
Sažetak: Svjesno jedenje znači prepoznavanje razlike između žudnje i stvarne gladi, pomažući vam da odaberete svoj odgovor.
Sažetak
Žudnje su vrlo česte. Više od 50% ljudi redovito osjeća žudnju.
Igraju glavnu ulogu u debljanju, ovisnosti o hrani i prejedanju.
Svijest o vašim željama i njihovim okidačima čini ih mnogo lakšim za izbjegavanje. Također puno olakšava zdravu prehranu i mršavljenje.
Slijedeći savjete na ovom popisu, kao što je unos više proteina, planiranje obroka i prakticiranje svjesnosti, može vam omogućiti da preuzmete kontrolu sljedeći put kada žudnja zavlada.
