Mengidam makanan adalah musuh terburuk pelaku diet.
Ini adalah keinginan kuat atau tak terkendali untuk makanan tertentu, lebih kuat dari rasa lapar normal.
Jenis makanan yang didambakan orang sangat bervariasi, tetapi makanan ini sering kali merupakan makanan cepat saji olahan yang tinggi gula.
Mengidam adalah salah satu alasan terbesar orang mengalami masalah dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Berikut adalah 11 cara mudah untuk mengontrol atau menghentikan keinginan mengidam makanan dan gula yang tidak sehat.
1. Minum air
Haus sering dikacaukan dengan rasa lapar atau mengidam makanan.
Jika Anda tiba-tiba menginginkan makanan tertentu, cobalah minum segelas besar air dan tunggu beberapa menit. Anda mungkin menemukan bahwa keinginan itu memudar, karena tubuh Anda hanya haus.
Selain itu, minum banyak air mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan. Pada orang paruh baya dan lanjut usia, minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan.
Ringkasan: Minum air sebelum makan dapat mengurangi keinginan dan nafsu makan serta membantu menurunkan berat badan.
2. Makan lebih banyak protein
Mengonsumsi lebih banyak protein dapat mengurangi nafsu makan dan mencegah Anda makan berlebihan.
Ini juga mengurangi hasrat dan membantu Anda merasa kenyang dan puas lebih lama.
Satu studi tentang gadis remaja yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi keinginan mengidam secara signifikan.
Studi lain pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25% kalori mengurangi keinginan mengidam hingga 60%. Selain itu, keinginan ngemil di malam hari berkurang hingga 50%.
Ringkasan: Meningkatkan asupan protein dapat mengurangi keinginan mengidam hingga 60% dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari hingga 50%.
3. Menjauhkan diri dari keinginan
Saat Anda merasakan keinginan, cobalah untuk menjauhkan diri darinya.
Misalnya, Anda bisa berjalan cepat atau mandi untuk mengalihkan pikiran ke hal lain. Perubahan pemikiran dan lingkungan dapat membantu menghentikan keinginan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengunyah permen karet dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengidam.
Ringkasan: Cobalah untuk menjauhkan diri dari keinginan tersebut dengan mengunyah permen karet, berjalan kaki, atau mandi.
4. Rencanakan makanan Anda
Jika memungkinkan, rencanakan makanan Anda untuk hari itu atau minggu depan.
Dengan mengetahui apa yang akan Anda makan, Anda menghilangkan faktor spontanitas dan ketidakpastian.
Jika Anda tidak perlu memikirkan apa yang akan dimakan pada jam makan berikutnya, Anda akan kurang tergoda dan cenderung tidak mengidam.
Ringkasan: Merencanakan makanan Anda untuk hari itu atau minggu yang akan datang menghilangkan spontanitas dan ketidakpastian, yang dapat menyebabkan mengidam.
5. Hindari menjadi sangat lapar
Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa kita mengidam.
Untuk menghindari rasa lapar yang berlebihan, makan secara teratur dan memiliki camilan sehat di dekat Anda mungkin merupakan ide yang bagus.
Dengan bersiap-siap dan menghindari rasa lapar dalam waktu lama, Anda mungkin bisa mencegah munculnya rasa lapar sama sekali.
Ringkasan: Kelaparan adalah alasan utama untuk mengidam. Hindari rasa lapar yang ekstrim dengan selalu menyiapkan camilan sehat.
6. Melawan stres
Stres dapat menyebabkan mengidam makanan dan memengaruhi perilaku makan, terutama bagi wanita.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Wanita yang sedang stres telah terbukti makan lebih banyak kalori secara signifikan dan mengalami lebih banyak mengidam daripada wanita yang tidak stres.
Selain itu, stres meningkatkan kadar kortisol dalam darah, hormon yang dapat membuat berat badan bertambah, terutama di area perut.
Cobalah untuk meminimalkan tekanan lingkungan dengan merencanakan, bermeditasi, dan secara umum melambat.
Ringkasan: Stres dapat menyebabkan mengidam, makan, dan penambahan berat badan, terutama pada wanita.
7. Ambil ekstrak bayam
Ekstrak bayam adalah suplemen "baru" di pasaran, terbuat dari daun bayam.
Ini membantu menunda pencernaan lemak, yang meningkatkan kadar hormon yang mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, seperti GLP-1.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 3,7–5 gram ekstrak bayam dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam selama beberapa jam.
Satu studi pada wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa 5 gram ekstrak bayam per hari mengurangi hasrat akan cokelat dan makanan tinggi gula hingga 87–95.%.
Ringkasan: Ekstrak bayam menunda pencernaan lemak dan meningkatkan kadar hormon yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam.
8. Tidur yang cukup
Nafsu makan Anda sebagian besar dipengaruhi oleh hormon yang berfluktuasi sepanjang hari.
Kurang tidur mengganggu fluktuasi dan dapat menyebabkan pengaturan nafsu makan yang buruk dan mengidam yang kuat.
Studi mendukung hal ini, menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur 55% lebih mungkin menjadi gemuk daripada mereka yang cukup tidur.
Untuk alasan ini, tidur yang nyenyak mungkin merupakan salah satu cara paling ampuh untuk mencegah keinginan mengidam muncul.
Ringkasan: Kurang tidur dapat mengganggu fluktuasi normal pada hormon nafsu makan, yang menyebabkan mengidam dan kontrol nafsu makan yang buruk.
9. Makan makanan yang tepat
Kelaparan dan kekurangan nutrisi utama dapat menyebabkan mengidam tertentu.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti minum soda: Panduan lengkap
Karena itu, penting untuk makan makanan yang tepat pada waktu makan. Dengan cara ini, tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya, dan Anda tidak akan merasa sangat lapar setelah makan.
Jika Anda membutuhkan camilan di antara waktu makan, pastikan itu sesuatu yang sehat. Raih makanan utuh, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, atau biji-bijian.
Ringkasan: Makan makanan yang tepat membantu mencegah rasa lapar dan mengidam sambil memastikan tubuh Anda mendapat nutrisi.
10. Jangan pergi ke supermarket dalam keadaan lapar
Toko kelontong mungkin adalah tempat terburuk ketika Anda lapar atau mengidam.
Pertama, mereka memberi Anda akses mudah ke hampir semua makanan yang dapat Anda pikirkan. Kedua, supermarket biasanya menempatkan makanan paling tidak sehat setinggi mata.
Cara terbaik untuk mencegah keinginan mengidam terjadi di toko adalah berbelanja hanya saat Anda baru saja makan. Tidak pernah - pernah - pergi ke supermarket dalam keadaan lapar.
Ringkasan: Makan sebelum pergi ke supermarket membantu mengurangi risiko mengidam yang tidak diinginkan dan pembelian impulsif.
11. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian adalah tentang melatih perhatian, sejenis meditasi, tentang makanan dan makan.
Ini mengajarkan Anda untuk mengembangkan kesadaran akan kebiasaan makan, emosi, rasa lapar, mengidam, dan sensasi fisik Anda.
Makan dengan sadar mengajarkan Anda untuk membedakan antara mengidam dan rasa lapar fisik yang sebenarnya. Ini membantu Anda memilih respons Anda alih-alih bertindak tanpa berpikir atau impulsif.
Makan dengan penuh perhatian melibatkan hadir, memperlambat dan mengunyah dengan seksama. Penting juga untuk menghindari gangguan seperti TV atau ponsel cerdas Anda.
Satu studi 6 minggu pada pemakan pesta menemukan bahwa makan dengan penuh perhatian mengurangi episode pesta makan dari 4 menjadi 1,5 per minggu. Itu juga mengurangi keparahan setiap pesta.
Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian adalah tentang mengenali perbedaan antara mengidam dan rasa lapar yang sebenarnya, membantu Anda memilih respons.
Ringkasan
Mengidam sangat umum. Lebih dari 50% orang mengalami ngidam secara teratur.
Mereka memainkan peran utama dalam penambahan berat badan, kecanduan makanan, dan pesta makan.
Kesadaran akan hasrat Anda dan pemicunya membuat mereka lebih mudah untuk dihindari. Itu juga membuatnya lebih mudah untuk makan sehat dan menurunkan berat badan.
Mengikuti tip dalam daftar ini, seperti makan lebih banyak protein, merencanakan makanan Anda, dan melatih kesadaran, memungkinkan Anda untuk mengambil alih saat mengidam mengambil alih.
