Banyak orang menemukan diri mereka makan larut malam, bahkan ketika mereka tidak lapar.
Makan malam hari dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Berikut 10 hal yang bisa Anda lakukan untuk berhenti makan di sore atau malam hari.
1. Identifikasi penyebabnya
Beberapa orang makan sebagian besar makanan mereka larut malam atau di malam hari.
Untuk mengubah kebiasaan ini, Anda perlu mengidentifikasi penyebab masalahnya.
Makan malam hari mungkin merupakan hasil dari asupan makanan siang hari yang terlalu terbatas, yang menyebabkan rasa lapar di malam hari. Kebiasaan atau kebosanan juga bisa menjadi penyebabnya.
Namun, makan malam juga dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan makan berlebihan dan sindrom makan malam.
Kedua gangguan ini ditandai dengan pola dan perilaku makan yang berbeda, tetapi mereka dapat memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda.
Dalam keduanya, orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan, atau frustrasi, dan mereka sering makan bahkan ketika mereka tidak lapar.
Pemakan pesta juga cenderung makan makanan dalam jumlah yang sangat besar dalam sekali duduk dan merasa tidak terkendali saat mereka makan.
Di sisi lain, orang dengan sindrom makan malam cenderung merumput sepanjang malam dan bangun di malam hari untuk makan, mengonsumsi setidaknya 25% kalori harian mereka di malam hari.
Kedua kondisi tersebut telah dikaitkan dengan obesitas, depresi, dan kesulitan tidur.
Ringkasan: Makan malam dapat disebabkan oleh kebosanan, kelaparan, gangguan pesta makan, dan sindrom makan malam hari. Mengidentifikasi penyebabnya dapat membantu Anda mengambil langkah yang tepat untuk memecahkan masalah.
2. Identifikasi pemicu Anda
Selain mengidentifikasi penyebab keseluruhan dari makan berlebihan Anda, Anda mungkin perlu mencari pola kejadian tertentu yang biasanya memicu perilaku makan Anda.
Orang-orang meraih makanan karena berbagai alasan. Jika Anda tidak lapar tetapi mendapati diri Anda makan di malam hari, pikirkan apa yang menyebabkannya.
Seringkali Anda akan menemukan Anda menggunakan makanan untuk memenuhi kebutuhan yang bukan kelaparan.
Dengan sindrom makan malam hari, seluruh pola makan Anda mungkin tertunda karena kurangnya rasa lapar di siang hari.
Salah satu cara efektif untuk mengidentifikasi penyebab makan malam Anda dan hal-hal yang memicunya adalah dengan membuat buku harian "makanan dan suasana hati".
Melacak kebiasaan makan dan olahraga Anda di samping perasaan Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pola, memungkinkan Anda bekerja untuk memutus siklus perilaku negatif.
Ringkasan: Memantau pola perilaku Anda dan mengidentifikasi apa yang memicu Anda untuk makan di malam hari akan membantu Anda memutus siklus makan emosional.
3. Gunakan rutinitas
Jika Anda makan berlebihan karena Anda tidak cukup makan di siang hari, membiasakan diri dengan rutinitas mungkin bisa membantu.
Waktu makan dan tidur yang terstruktur dapat membantu Anda membagi asupan makanan sepanjang hari sehingga Anda tidak terlalu lapar di malam hari.
Mendapatkan kualitas tidur yang baik sangat penting untuk mengatur asupan makanan dan berat badan Anda.
Menurut tinjauan studi tahun 2015, kurang tidur dan durasi tidur yang pendek telah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi dan diet berkualitas buruk. Dalam jangka panjang, kurang tidur dapat meningkatkan risiko Anda terkena obesitas dan penyakit kronis terkait.
Namun, seperti yang dicatat oleh ulasan tersebut, meskipun tidur memainkan peran penting dalam pola makan, faktor lain yang terlibat seperti hormon yang berhubungan dengan nafsu makan dan kerangka waktu seputar asupan makanan.
Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan
Mengatur waktu makan dan tidur dapat membantu Anda memisahkan kedua aktivitas tersebut, terutama jika Anda cenderung terbangun di malam hari untuk makan.
Ringkasan: Memiliki rutinitas waktu makan dan tidur dapat membantu Anda memutus siklus perilaku yang tidak sehat. Ini bisa membantu jika Anda tidak nafsu makan di siang hari atau cenderung makan berlebihan di malam hari.
4. Rencanakan makanan Anda
Sebagai bagian dari rutinitas Anda, Anda juga dapat mengambil manfaat dari menggunakan rencana makan.
Merencanakan makanan Anda dan makan makanan ringan yang sehat dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda akan makan secara impulsif dan membuat pilihan makanan yang buruk.
Sebuah studi 2013 melihat hubungan antara makanan dan impulsif. Peserta penelitian adalah orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki gangguan pesta makan atau tidak memiliki kondisi tersebut. Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekadar melihat makanan dapat bertindak sebagai pemicu respons penghargaan dan penolakan tubuh. Para peneliti mengamati ini terjadi lebih sering pada peserta yang memiliki gangguan makan berlebihan.
Memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak Anda makan dan membantu Anda menyebarkan makanan Anda sepanjang hari, mencegah rasa lapar.
Ringkasan: Merencanakan makanan dan camilan Anda dapat membantu mengatur asupan makanan Anda dan mencegah rasa lapar.
5. Carilah dukungan emosional
Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki sindrom makan malam atau gangguan pesta makan, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter.
Jika diperlukan, mereka dapat merujuk Anda ke profesional kesehatan mental yang dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu dan menerapkan rencana perawatan.
Rencana ini sering menggunakan terapi perilaku kognitif, yang telah terbukti membantu banyak gangguan makan.
Disarankan untuk Anda: 13 cara berhenti makan saat bosan
Dalam sebuah studi terkontrol acak tahun 2015, para peneliti membandingkan respons cepat dan dampak jangka panjang dari penggunaan tiga metode pengobatan terapeutik yang berbeda, termasuk terapi perilaku kognitif, dalam merawat 205 orang dengan diagnosis gangguan makan berlebihan. Hasil menunjukkan hasil terbaik, baik jangka pendek (respon cepat) dan jangka panjang (remisi), dihasilkan dari penggunaan terapi kognitif-perilaku.
Menciptakan jaringan dukungan emosional juga akan membantu Anda menemukan cara untuk mengelola emosi negatif, yang jika tidak dapat membawa Anda ke lemari es.
Ringkasan: Untuk beberapa orang dengan gangguan makan, mencari bantuan dan dukungan profesional dapat menjadi kunci untuk mengatasi masalah makan di malam hari.
6. Menghilangkan Stres
Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan ketika mereka tidak lapar. Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi Anda umumnya cenderung menjadi solusi sementara.
Jika Anda menyadari bahwa Anda makan ketika Anda cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan bersantai.
Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengelola gangguan makan seperti sindrom makan malam dan pesta makan.
Dalam sebuah penelitian tahun 2003, 20 orang dengan diagnosis sindrom makan malam yang dikonfirmasi secara acak ditugaskan ke salah satu dari dua kelompok untuk jumlah waktu yang sama selama 2 minggu.
Satu kelompok menerima Terapi Relaksasi Otot Progresif Singkat (APRT), sedangkan kelompok kedua ditempatkan di lingkungan relaksasi terkontrol yang memberikan manfaat serupa. Hasil menunjukkan bahwa hanya dengan 20 menit APRT, peserta mendapat manfaat dari tingkat stres yang lebih rendah.
Selama 8 hari berlatih teknik ini setiap hari, peserta menunjukkan tingkat kelaparan pagi dan malam yang lebih rendah.
Teknik relaksasi yang mungkin berguna bagi Anda termasuk:
- latihan pernapasan
- meditasi
- mandi air panas
- yoga
- latihan ringan
- peregangan
Ringkasan: Alih-alih makan, cobalah untuk mengatasi stres dan kecemasan menggunakan teknik relaksasi, olahraga ringan, atau peregangan.
7. Makan teratur sepanjang hari
Makan berlebihan di malam hari telah dikaitkan dengan pola makan yang tidak menentu yang sering dapat dikategorikan sebagai gangguan makan.
Makan dengan interval yang direncanakan sepanjang hari sesuai dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.
Disarankan untuk Anda: Gangguan pesta makan: Gejala, penyebab, dan meminta bantuan
Ini juga dapat membantu mencegah Anda dari rasa lapar, lelah, mudah tersinggung, atau merasa kekurangan makanan, yang dapat menyebabkan pesta makan.
Ketika Anda benar-benar lapar, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk dan meraih makanan tinggi lemak, gula tinggi, dan olahan.
Studi menemukan bahwa mereka dengan waktu makan yang teratur (makan 3 kali atau lebih per hari) memiliki kontrol nafsu makan yang lebih baik dan berat badan yang lebih rendah.
Secara umum, makan kurang dari 3 kali sehari dianggap mengurangi kemampuan Anda untuk mengatur nafsu makan dan pilihan makanan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil di area ini telah dicampur.
Frekuensi makan terbaik untuk mengelola rasa lapar dan jumlah makanan yang dikonsumsi cenderung bervariasi di antara orang-orang.
Ringkasan: Makan makanan secara teratur akan mencegah Anda dari terlalu lapar dan akan membantu Anda mengelola keinginan dan impuls makanan Anda.
8. Sertakan protein dalam setiap makanan
Makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada nafsu makan Anda.
Jika Anda makan karena lapar, memasukkan protein setiap kali makan dapat membantu mengekang rasa lapar Anda.
Ini juga bisa membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan Anda dari kesibukkan dengan makanan, dan membantu mencegah ngemil di malam hari.
Sebuah studi 2011 mengamati konsumsi makanan berprotein tinggi (HP) vs. protein normal (NP) dan frekuensi mengonsumsinya untuk menentukan apakah efek metode kombinasi ini dalam mengelola rasa lapar. Penelitian tersebut melibatkan 47 pria yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas. Hasil menemukan bahwa makan makanan berprotein tinggi mengurangi keinginan mengidam hingga 60% dan mengurangi keinginan untuk makan di malam hari hingga setengahnya, tetapi frekuensi tidak secara signifikan memengaruhi hasil secara keseluruhan.
Ringkasan: Protein diketahui membuat Anda kenyang lebih lama. Memasukkan protein dalam setiap makanan dapat membantu mengurangi keinginan mengidam dan makan malam hari.
9. Sediakan camilan sehat yang mudah didapat
Jika Anda cenderung makan tinggi lemak, tinggi gula, dan makanan olahan, cobalah untuk membatasi konsumsi Anda.
Jika camilan dengan nilai gizi rendah tidak mudah dijangkau, Anda cenderung tidak memakannya.
Sebaliknya, isi rumah Anda dengan makanan kaya nutrisi yang Anda nikmati. Kemudian ketika Anda memiliki keinginan untuk makan, Anda tidak akan ngemil junk.
Makanan ramah camilan yang baik tersedia jika Anda lapar termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, beri, yogurt tawar, dan keju cottage.
Ringkasan: Cobalah untuk menghindari membawa pilihan makanan bergizi rendah ke rumah Anda. Jika camilan kurang bergizi tidak dalam jangkauan tangan Anda, Anda tidak akan tergoda untuk memakannya.
10. Mengalihkan perhatian Anda
Jika Anda disibukkan dengan pikiran tentang makanan karena Anda bosan, maka carilah hal lain yang Anda sukai di malam hari.
Cobalah jalan-jalan, menelepon teman, atau membaca atau meneliti resep resep sehat.
Ini akan membantu menjaga pikiran Anda tetap sibuk.
Menemukan hobi baru atau merencanakan kegiatan malam dapat membantu mencegah ngemil larut malam tanpa berpikir.
Ringkasan: Jika Anda makan karena bosan, cobalah mencari hal lain yang Anda sukai di malam hari untuk membuat pikiran Anda tetap sibuk.
Garis bawah
Makan malam telah dikaitkan dengan asupan kalori berlebih, obesitas, dan kesehatan yang buruk.
Jika makan di malam hari menjadi masalah bagi Anda, pertimbangkan untuk mencoba langkah-langkah di atas. Mereka dapat membantu Anda mengatur pola makan malam Anda dengan lebih baik.
