Los antojos de comida son el peor enemigo del que hace dieta.
Son deseos intensos o incontrolables de alimentos específicos, más fuertes que el hambre normal.
Los tipos de alimentos que la gente anhela son muy variables, pero a menudo se trata de comida basura procesada con alto contenido en azúcar.
Los antojos son una de las principales razones por las que la gente tiene problemas para perder peso y mantenerlo.
He aquí 11 formas sencillas de controlar o detener los antojos de alimentos poco saludables y de azúcar.
1. Bebe agua
A menudo se confunde la sed con el hambre o el ansia de comer.
Si de repente te apetece un alimento concreto, prueba a beber un gran vaso de agua y espera unos minutos. Puede que descubras que el antojo desaparece, porque tu cuerpo sólo tiene sed.
Además, beber mucha agua puede tener muchos beneficios para la salud. En las personas de mediana edad y mayores, beber agua antes de las comidas puede reducir su apetito y ayudarles a perder peso.
Resumen: Beber agua antes de las comidas puede reducir los antojos y el apetito y ayudar a perder peso.
2. Come más proteínas
Comer más proteínas puede reducir tu apetito y evitar que comas en exceso.
También reduce los antojos y te ayuda a sentirte lleno y satisfecho durante más tiempo.
Un estudio de chicas adolescentes con sobrepeso demostró que tomar un desayuno rico en proteínas reducía significativamente los antojos.
Otro estudio en hombres con sobrepeso demostró que aumentar la ingesta de proteínas al 25% de las calorías reducía los antojos en un 60%. Además, el deseo de picar por la noche se redujo en un 50%.
Resumen: Aumentar la ingesta de proteínas puede reducir los antojos hasta en un 60% y disminuir el deseo de picar por la noche en un 50%.
3. Distánciate del deseo
Cuando sientas un antojo, intenta distanciarte de él.
Por ejemplo, puedes dar un paseo a paso ligero o darte una ducha para que tu mente se centre en otra cosa. Un cambio en el pensamiento y en el entorno puede ayudar a detener el ansia.
Algunos estudios también han demostrado que mascar chicle puede ayudar a reducir el apetito y los antojos.
Resumen: Intenta distanciarte del antojo mascando chicle, caminando o duchándote.
4. Planifica tus comidas
Si es posible, planifica las comidas del día o de la semana siguiente.
Al saber ya lo que vas a comer, eliminas el factor de la espontaneidad y la incertidumbre.
Si no tienes que pensar qué comer en la comida siguiente, tendrás menos tentaciones y menos probabilidades de experimentar antojos.
Resumen: Planificar tus comidas del día o de la semana siguiente elimina la espontaneidad y la incertidumbre, que pueden provocar antojos.
5. Evita tener mucha hambre
El hambre es una de las principales razones por las que experimentamos antojos.
Para evitar pasar hambre extrema, comer regularmente y tener a mano tentempiés saludables puede ser una buena idea.
Si te preparas y evitas largos periodos de hambre, es posible que puedas evitar por completo que aparezca el antojo.
Resumen: El hambre es una de las principales causas de los antojos. Evita el hambre extrema teniendo siempre a mano un tentempié saludable.
6. Lucha contra el estrés
El estrés puede inducir ansias de comer e influir en los comportamientos alimentarios, especialmente en las mujeres.
Se ha demostrado que las mujeres estresadas ingieren muchas más calorías y experimentan más antojos que las mujeres no estresadas.
Además, el estrés eleva tus niveles sanguíneos de cortisol, una hormona que puede hacerte ganar peso, especialmente en la zona abdominal.
Intenta minimizar el estrés ambiental planificando, meditando y, en general, bajando el ritmo.
Resumen: El estrés puede inducir antojos, ingesta de alimentos y aumento de peso, especialmente en las mujeres.
7. Toma extracto de espinacas
El extracto de espinacas es un suplemento “nuevo” en el mercado, elaborado a partir de hojas de espinacas.
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Ayuda a retrasar la digestión de las grasas, lo que aumenta los niveles de hormonas que reducen el apetito y el hambre, como la GLP-1.
Los estudios demuestran que consumir de 3,7 a 5 gramos de extracto de espinacas puede reducir el apetito y los antojos durante varias horas.
Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso demostró que 5 gramos de extracto de espinacas al día reducían los antojos de chocolate y alimentos ricos en azúcar en la friolera de 87-95%.
Resumen: El extracto de espinacas retrasa la digestión de las grasas y aumenta los niveles hormonales que pueden reducir el apetito y los antojos.
8. Duerme lo suficiente
Tu apetito se ve afectado en gran medida por hormonas que fluctúan a lo largo del día.
La falta de sueño altera las fluctuaciones y puede provocar una mala regulación del apetito y fuertes antojos.
Los estudios lo corroboran, demostrando que las personas privadas de sueño tienen hasta un 55% más de probabilidades de ser obesas que las que duermen lo suficiente.
Por esta razón, dormir bien puede ser una de las formas más poderosas de evitar que aparezcan los antojos.
Resumen: La falta de sueño puede alterar las fluctuaciones normales de las hormonas del apetito, lo que provoca antojos y un mal control del apetito.
9. Come adecuadamente
Tanto el hambre como la falta de nutrientes clave pueden provocar ciertos antojos.
Por lo tanto, es importante comer adecuadamente a la hora de las comidas. De este modo, tu cuerpo obtiene los nutrientes que necesita, y no tendrás hambre extrema justo después de comer.
Si necesitas un tentempié entre comidas, asegúrate de que sea algo sano. Elige alimentos integrales, como frutas, frutos secos, verduras o semillas.
Resumen: Comer adecuadamente ayuda a evitar el hambre y los antojos, al tiempo que garantiza que tu cuerpo recibe nutrientes.
10. No vayas al supermercado con hambre
Las tiendas de comestibles son probablemente los peores lugares para estar cuando tienes hambre o antojos.
En primer lugar, te dan fácil acceso a casi cualquier alimento que se te ocurra. En segundo lugar, los supermercados suelen colocar los alimentos menos saludables a la altura de los ojos.
La mejor forma de evitar los antojos en la tienda es comprar sólo cuando hayas comido recientemente. Nunca - jamás - vayas al supermercado con hambre.
Resumen: Comer antes de ir al supermercado ayuda a reducir el riesgo de antojos no deseados y de compras impulsivas.
11. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente consiste en practicar la atención plena, un tipo de meditación, en relación con los alimentos y la alimentación.
Te enseña a desarrollar una conciencia de tus hábitos alimentarios, emociones, hambre, antojos y sensaciones físicas.
La alimentación consciente te enseña a distinguir entre los antojos y el hambre física real. Te ayuda a elegir tu respuesta en lugar de actuar de forma irreflexiva o impulsiva.
Comer con atención implica estar presente, ir más despacio y masticar bien. También es importante evitar distracciones como la televisión o el smartphone.
Un estudio de 6 semanas en comedores compulsivos descubrió que la alimentación consciente reducía los episodios de atracones de 4 a 1,5 por semana. También redujo la gravedad de cada atracón.
Resumen: La alimentación consciente consiste en reconocer la diferencia entre los antojos y el hambre real, ayudándote a elegir tu respuesta.
Resumen
Los antojos son muy frecuentes. Más del 50% de las personas experimentan antojos con regularidad.
Desempeñan un papel importante en el aumento de peso, la adicción a la comida y los atracones.
Conocer tus antojos y sus desencadenantes hace que sea mucho más fácil evitarlos. También hace que sea mucho más fácil comer sano y perder peso.
Seguir los consejos de esta lista, como comer más proteínas, planificar tus comidas y practicar la atención plena, puede permitirte tomar las riendas la próxima vez que los antojos te invadan.
