Жудња за храном је највећи непријатељ оних који су на дијети.
То су интензивне или неконтролисане жеље за одређеном храном, јаче од нормалне глади.
Врсте хране које људи жуде су веома варијабилне, али то су често прерађена нездрава храна са високим садржајем шећера.
Жудња је један од највећих разлога зашто људи имају проблема са губитком тежине и задржавањем килограма.
Ево 11 једноставних начина да контролишете или зауставите жељу за нездравом храном и шећером.
1. Пијте воду
Жеђ се често меша са глађу или жудњом за храном.
Ако изненада пожелите одређену храну, покушајте да попијете велику чашу воде и сачекајте неколико минута. Можда ћете открити да жудња нестаје, јер је ваше тело само жедно.
Штавише, пијење пуно воде може имати многе здравствене предности. Код људи средњих година и старијих, пијење воде пре оброка може смањити њихов апетит и помоћи им да изгубе тежину.
Резиме: Пијење воде пре оброка може смањити жудњу и апетит и помоћи у губитку тежине.
2. Једите више протеина
Конзумирање више протеина може смањити ваш апетит и спречити вас да се преједате.
Такође смањује жудњу и помаже вам да се дуже осећате сити и задовољни.
Једно истраживање тинејџерки са прекомерном тежином показало је да једење доручка богатог протеинима значајно смањује жељу.
Друга студија на мушкарцима са прекомерном тежином показала је да повећање уноса протеина на 25% калорија смањује жудњу за 60%. Поред тога, жеља за грицкањем ноћу смањена је за 50%.
Резиме: Повећање уноса протеина може смањити жудњу до 60% и смањити жељу за грицкањем ноћу за 50%.
3. Удаљите се од жудње
Када осетите жудњу, покушајте да се дистанцирате од ње.
На пример, можете брзо прошетати или се истуширати да бисте скренули мисли на нешто друго. Промена мисли и окружења може помоћи да се заустави жудња.
Нека истраживања су такође показала да жвакаћа гума може помоћи у смањењу апетита и жудње.
Резиме: Покушајте да се дистанцирате од жудње жвакањем, шетњом или туширањем.
4. Планирајте своје оброке
Ако је могуће, испланирајте своје оброке за дан или наредну недељу.
Ако већ знате шта ћете јести, елиминишете фактор спонтаности и неизвесности.
Ако не морате да размишљате шта да једете у следећем оброку, бићете мање у искушењу и мање је вероватно да ћете осетити жудњу.
Резиме: Планирање оброка за дан или предстојећу недељу елиминише спонтаност и неизвесност, што може изазвати жудњу.
5. Избегавајте да будете екстремно гладни
Глад је један од највећих разлога зашто осећамо жудњу.
Да бисте избегли да постанете екстремно гладни, може бити добра идеја да редовно једете и имате здраве грицкалице при руци.
Ако будете спремни и избегавате дуге периоде глади, можда ћете моћи да спречите да се жудња уопште појави.
Резиме: Глад је велики разлог за жудњу. Избегните екстремну глад тако што ћете увек имати спремну здраву ужину.
6. Борите се против стреса
Стрес може изазвати жељу за храном и утицати на понашање у исхрани, посебно код жена.
Показало се да жене под стресом једу знатно више калорија и имају више жудње од жена које нису под стресом.
Штавише, стрес подиже ниво кортизола у крви, хормона због којег можете добити на тежини, посебно у пределу стомака.
Покушајте да смањите стрес на животну средину планирањем, медитацијом и генерално успоравањем.
Резиме: Стрес може изазвати жудњу за храном и повећање телесне тежине, посебно код жена.
7. Узмите екстракт спанаћа
Екстракт спанаћа је „нови“ додатак на тржишту, направљен од листова спанаћа.
Помаже у одлагању варења масти, што повећава нивое хормона који смањују апетит и глад, као што је ГЛП-1.
Истраживања показују да конзумирање 3,7-5 грама екстракта спанаћа може смањити апетит и жељу за неколико сати.
Једна студија на женама са прекомерном тежином показала је да 5 грама екстракта спанаћа дневно смањује жељу за чоколадом и храном са високим садржајем шећера за невероватних 87-95%.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Резиме: Екстракт спанаћа одлаже варење масти и повећава ниво хормона који може смањити апетит и жудњу.
8. Довољно спавајте
На ваш апетит у великој мери утичу хормони који варирају током дана.
Недостатак сна ремети флуктуације и може довести до лоше регулације апетита и јаке жудње.
Студије то потврђују, показујући да људи који немају сна имају до 55% већу вјероватноћу да постану гојазни од оних који довољно спавају.
Из тог разлога, добар сан може бити један од најмоћнијих начина да спречите појаву жудње.
Резиме: Недостатак сна може пореметити нормалне флуктуације у хормонима апетита, што доводи до жудње и лоше контроле апетита.
9. Једите одговарајуће оброке
Глад и недостатак кључних хранљивих материја могу изазвати одређене жудње.
Због тога је важно да једете праве оброке у време оброка. На овај начин, ваше тело добија хранљиве материје које су му потребне, а нећете бити изузетно гладни одмах након јела.
Ако вам је потребна ужина између оброка, уверите се да је то нешто здраво. Посегните за интегралном храном, као што су воће, ораси, поврће или семенке.
Резиме: Правилна исхрана помаже у спречавању глади и жудње, а истовремено осигурава да ваше тело добија хранљиве материје.
10. Не идите у супермаркет гладни
Продавнице прехрамбених производа су вероватно најгора места када сте гладни или имате жељу.
Прво, они вам омогућавају лак приступ готово свакој храни која вам је на памети. Друго, супермаркети обично стављају најнездравију храну у ниво очију.
Најбољи начин да спречите да се жудња деси у продавници је да купујете само када сте недавно јели. Никада - никада - не идите у супермаркет гладни.
Резиме: Јело пре него што одете у супермаркет помаже у смањењу ризика од нежељене жудње и импулзивне куповине.
11. Вежбајте пажљиву исхрану
Свесна исхрана се односи на практиковање свесности, врсту медитације, која се односи на храну и једење.
Учи вас да развијете свест о својим навикама у исхрани, емоцијама, глади, жудњи и физичким сензацијама.
Пажљива исхрана вас учи да правите разлику између жудње и стварне физичке глади. Помаже вам да одаберете свој одговор уместо да се понашате непромишљено или импулсивно.
Пажљиво једење подразумева присуство, успоравање и темељно жвакање. Такође је важно избегавати ометања попут телевизора или паметног телефона.
Једно 6-недељно истраживање код оних који су претерано јело открило је да пажљива исхрана смањује епизоде преједања са 4 на 1,5 епизода недељно. Такође је смањио тежину сваког преједања.
Резиме: Пажљива исхрана се односи на препознавање разлике између жудње и стварне глади, помажући вам да одаберете свој одговор.
Резиме
Жудња је врло честа. Више од 50% људи редовно доживљава жудњу.
Они играју главну улогу у повећању телесне тежине, зависности од хране и преједању.
Свест о вашим жељама и њиховим окидачима чини их много лакшим за избегавање. Такође олакшава здраву исхрану и губитак тежине.
Праћење савета на овој листи, као што је једење више протеина, планирање оброка и вежбање пажљивости, може вам омогућити да преузмете контролу следећи пут када жудња превлада.
