Thèm ăn là kẻ thù lớn nhất của người ăn kiêng.
Đây là những ham muốn mãnh liệt hoặc không thể kiểm soát đối với các loại thực phẩm cụ thể, mạnh hơn cơn đói bình thường.
Các loại thực phẩm mà mọi người thèm ăn rất đa dạng, nhưng đây thường là đồ ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường.
Thèm ăn là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người gặp khó khăn trong việc giảm cân và giảm cân.
Dưới đây là 11 cách đơn giản để kiểm soát hoặc ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường và thực phẩm không lành mạnh.
1. Uống nước
Khát thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm ăn.
Nếu đột nhiên bạn muốn ăn một loại thức ăn cụ thể, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi vài phút. Bạn có thể thấy rằng cảm giác thèm ăn sẽ biến mất, bởi vì cơ thể bạn chỉ khát.
Hơn nữa, uống nhiều nước có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở người trung niên trở lên, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.
Bản tóm tắt: Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn, giúp giảm cân.
2. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn không ăn quá nhiều.
Nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu về các cô gái tuổi teen thừa cân cho thấy ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% lượng calo sẽ giảm 60% cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm đã giảm 50%.
Bản tóm tắt: Tăng lượng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60% và giảm 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm%.
3. Tránh xa sự thèm muốn
Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng tránh xa nó.
Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh hoặc tắm vòi sen để chuyển tâm trí sang thứ khác. Một sự thay đổi trong suy nghĩ và môi trường có thể giúp ngăn chặn sự thèm muốn.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác thèm ăn.
Bản tóm tắt: Cố gắng tránh xa cảm giác thèm ăn bằng cách nhai kẹo cao su, đi bộ hoặc đi tắm.
4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Nếu có thể, hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày hoặc tuần tới.
Bằng cách biết trước những gì bạn sẽ ăn, bạn loại bỏ yếu tố tự phát và không chắc chắn.
Nếu bạn không phải nghĩ xem sẽ ăn gì vào bữa sau, bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn.
Bản tóm tắt: Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày hoặc tuần tới sẽ loại bỏ tính tự phát và sự không chắc chắn có thể gây ra cảm giác thèm ăn.
5. Tránh để quá đói
Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn.
Để tránh bị đói quá mức, ăn uống thường xuyên và chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe có thể là một ý kiến hay.
Bằng cách chuẩn bị sẵn sàng và tránh để bụng đói kéo dài, bạn có thể ngăn chặn hoàn toàn cảm giác thèm ăn.
Bản tóm tắt: Đói là một lý do lớn cho cảm giác thèm ăn. Tránh đói cực độ bằng cách luôn chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
6. Chống lại căng thẳng
Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Phụ nữ bị căng thẳng đã được chứng minh là ăn nhiều calo hơn đáng kể và cảm thấy thèm ăn hơn so với phụ nữ không bị căng thẳng.
Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
Cố gắng giảm thiểu căng thẳng môi trường bằng cách lập kế hoạch, thiền định và nói chung là sống chậm lại.
Bản tóm tắt: Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn, thèm ăn và tăng cân, đặc biệt là ở phụ nữ.
7. Uống chiết xuất rau bina
Chiết xuất rau bina là thực phẩm bổ sung “mới” trên thị trường, được làm từ lá rau bina.
Đề xuất cho bạn: 17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân
Nó giúp trì hoãn quá trình tiêu hóa chất béo, làm tăng mức độ hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, chẳng hạn như GLP-1.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3,7–5 gam chiết xuất rau bina có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác thèm ăn trong vài giờ.
Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy rằng 5 gam chiết xuất rau bina mỗi ngày làm giảm cảm giác thèm ăn sô cô la và thực phẩm nhiều đường tới 87–95%.
Bản tóm tắt: Chiết xuất rau bina làm chậm quá trình tiêu hóa chất béo và tăng mức độ hormone có thể làm giảm sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn.
8. Ngủ đủ giấc
Sự thèm ăn của bạn phần lớn bị ảnh hưởng bởi các hormone dao động trong ngày.
Thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động và có thể dẫn đến việc điều chỉnh sự thèm ăn kém và cảm giác thèm ăn mạnh mẽ.
Các nghiên cứu ủng hộ điều này, cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc.
Vì lý do này, ngủ đủ giấc có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Bản tóm tắt: Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự dao động bình thường của hormone thèm ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn kém.
9. Ăn đúng bữa
Đói và thiếu chất dinh dưỡng quan trọng đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhất định.
Do đó, điều quan trọng là phải ăn các bữa ăn thích hợp vào giờ ăn. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không bị đói ngay sau khi ăn.
Nếu bạn thấy mình cần một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hãy đảm bảo rằng đó là thứ tốt cho sức khỏe. Tiếp cận với thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, quả hạch, rau hoặc hạt.
Bản tóm tắt: Ăn uống đúng bữa giúp ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn mà vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
10. Đừng đi siêu thị khi đói
Cửa hàng tạp hóa có lẽ là nơi tồi tệ nhất khi bạn đói hoặc thèm ăn.
Đầu tiên, chúng giúp bạn dễ dàng tiếp cận hầu hết mọi loại thực phẩm mà bạn có thể nghĩ đến. Thứ hai, các siêu thị thường đặt những thực phẩm không lành mạnh nhất ở ngang tầm mắt.
Cách tốt nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xảy ra ở cửa hàng là chỉ mua sắm khi bạn vừa ăn xong. Không bao giờ — không bao giờ — đi siêu thị khi đói.
Bản tóm tắt: Ăn trước khi đi siêu thị giúp giảm nguy cơ thèm ăn không mong muốn và mua hàng bốc đồng.
11. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là thực hành chánh niệm, một loại thiền, liên quan đến thực phẩm và ăn uống.
Nó dạy bạn phát triển nhận thức về thói quen ăn uống, cảm xúc, cơn đói, cảm giác thèm ăn và cảm giác thể chất của bạn.
Ăn uống chánh niệm dạy bạn phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và cơn đói thực sự về thể chất. Nó giúp bạn lựa chọn phản ứng của mình thay vì hành động thiếu suy nghĩ hoặc bốc đồng.
Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc có mặt, ăn chậm lại và nhai kỹ. Điều quan trọng nữa là tránh những phiền nhiễu như TV hoặc điện thoại thông minh của bạn.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở những người ăn uống vô độ cho thấy rằng việc ăn uống có chánh niệm làm giảm các đợt ăn uống vô độ từ 4 xuống 1,5 lần mỗi tuần. Nó cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của mỗi cơn say.
Bản tóm tắt: Ăn uống chánh niệm là nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và cơn đói thực sự, giúp bạn lựa chọn phản ứng của mình.
Bản tóm tắt
Thèm ăn là rất phổ biến. Hơn 50% người dân cảm thấy thèm ăn thường xuyên.
Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cân, nghiện thức ăn và ăn vô độ.
Nhận thức được cảm giác thèm ăn của bạn và các yếu tố kích hoạt chúng giúp bạn dễ dàng tránh được chúng hơn nhiều. Nó cũng giúp bạn ăn uống lành mạnh và giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều.
Làm theo các mẹo trong danh sách này, chẳng hạn như ăn nhiều protein hơn, lên kế hoạch cho bữa ăn và thực hành chánh niệm, có thể cho phép bạn kiểm soát cơn thèm ăn vào lần tới.
