Trang til mad er diæterens værste fjende.
Dette er intense eller ukontrollerbare begær efter specifikke fødevarer, der er stærkere end normal sult.
Det er meget forskelligt, hvilke typer fødevarer folk har lyst til, men det er ofte forarbejdede junkfoodprodukter med et højt sukkerindhold.
Cravings er en af de største grunde til, at folk har problemer med at tabe sig og holde vægten.
Her er 11 enkle metoder til at kontrollere eller stoppe trangen til usund mad og sukker.
1. Drik vand
Tørst bliver ofte forvekslet med sult eller madtrang.
Hvis du pludselig får lyst til en bestemt fødevare, kan du prøve at drikke et stort glas vand og vente et par minutter. Du vil måske opdage, at trangen forsvinder, fordi din krop bare er tørstig.
Desuden kan det have mange sundhedsmæssige fordele at drikke rigeligt med vand. Hos midaldrende og ældre mennesker kan det at drikke vand før måltiderne mindske appetitten og hjælpe dem med at tabe sig.
Resumé: At drikke vand før måltider kan reducere trangen og appetitten og hjælpe med vægttab.
2. Spis mere protein
Hvis du spiser mere protein, kan det mindske din appetit og forhindre dig i at overspise.
Det reducerer også trangen og hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds i længere tid.
En undersøgelse af overvægtige teenagepiger viste, at spise en proteinrig morgenmad reducerede trangen betydeligt.
En anden undersøgelse af overvægtige mænd viste, at en forøgelse af proteinindtaget til 25 % af kalorierne reducerede trangen med 60 %. Desuden blev lysten til at snack om natten reduceret med 50 %.%.
Resumé: Øget proteinindtag kan reducere trangen til snacks med op til 60 % og reducere lysten til at snack om natten med 50 %.%.
3. Tag afstand fra trangen
Når du føler en trang, så prøv at distancere dig fra den.
Du kan f.eks. gå en rask tur eller tage et brusebad for at flytte dine tanker til noget andet. En ændring i tanker og omgivelser kan hjælpe med at stoppe trangen.
Nogle undersøgelser har også vist, at tyggegummi kan hjælpe med at reducere appetitten og trangen.
Resumé: Prøv at distancere dig selv fra trangen ved at tygge tyggegummi, gå eller tage et bad.
4. Planlæg dine måltider
Planlæg om muligt dine måltider for den pågældende dag eller den kommende uge.
Ved allerede at vide, hvad du skal spise, eliminerer du spontanitet og usikkerhed.
Hvis du ikke behøver at tænke på, hvad du skal spise til det næste måltid, vil du være mindre fristet og mindre tilbøjelig til at opleve trang.
Resumé: Planlæg dine måltider for dagen eller den kommende uge, så du undgår spontanitet og usikkerhed, som kan forårsage cravings.
5. Undgå at blive ekstremt sulten
Sult er en af de største årsager til, at vi oplever cravings.
For at undgå at blive ekstremt sulten kan det være en god idé at spise regelmæssigt og have sunde snacks lige ved hånden.
Ved at være forberedt og undgå lange perioder med sult kan du måske forhindre, at trangen overhovedet dukker op.
Resumé: Sult er en stor årsag til cravings. Undgå ekstrem sult ved altid at have en sund snack klar.
6. Bekæmpelse af stress
Stress kan fremkalde trang til mad og påvirke spiseadfærden, især for kvinder.
Kvinder under stress har vist sig at spise betydeligt flere kalorier og opleve mere trang end kvinder, der ikke er stressede.
Desuden øger stress dit blodniveau af kortisol, et hormon, der kan få dig til at tage på i vægt, især på maven.
Prøv at minimere miljøstress ved at planlægge, meditere og generelt sætte farten ned.
Summarum: Stress kan fremkalde trang, spise og vægtøgning, især hos kvinder.
7. Tag spinat ekstrakt
Spinatekstrakt er et “nyt” tilskud på markedet, fremstillet af spinatblade.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
Det hjælper med at forsinke fedtfordøjelsen, hvilket øger niveauet af hormoner, der reducerer appetitten og sulten, såsom GLP-1.
Undersøgelser viser, at indtagelse af 3,7-5 gram spinatekstrakt kan reducere appetitten og trangen i flere timer.
En undersøgelse af overvægtige kvinder viste, at 5 gram spinatekstrakt om dagen reducerede trangen til chokolade og fødevarer med højt sukkerindhold med hele 87-95 %.%.
Resumé: Spinat ekstrakt forsinker fedtfordøjelsen og øger hormonniveauet, der kan reducere appetitten og trangen.
8. Få nok søvn
Din appetit er i høj grad påvirket af hormoner, der svinger i løbet af dagen.
Søvnmangel forstyrrer svingningerne og kan føre til dårlig regulering af appetitten og stærk trang.
Undersøgelser understøtter dette, idet de viser, at mennesker med søvnmangel har op til 55 % større risiko for at blive overvægtige end dem, der får nok søvn.
Derfor kan god søvn være en af de mest effektive måder at forhindre, at trangen kommer frem.
Resumé: Søvnmangel kan forstyrre normale udsving i appetithormoner, hvilket fører til trang og dårlig kontrol af appetitten.
9. Spis ordentlige måltider
Sult og mangel på vigtige næringsstoffer kan begge forårsage visse cravings.
Derfor er det vigtigt at spise ordentlige måltider ved måltiderne. På den måde får din krop de næringsstoffer, den har brug for, og du bliver ikke ekstremt sulten lige efter at have spist.
Hvis du har brug for en snack mellem måltiderne, skal du sørge for, at det er noget sundt. Vælg hele fødevarer som f.eks. frugt, nødder, grøntsager eller frø.
Summarum: At spise ordentlige måltider hjælper med at forhindre sult og trang og sikrer samtidig, at din krop får næringsstoffer.
10. Gå ikke sulten i supermarkedet
Købmandsforretninger er nok de værste steder at være, når du er sulten eller har trang.
For det første giver de dig nem adgang til næsten alle de fødevarer, du kan forestille dig. For det andet placerer supermarkederne normalt de usundeste fødevarer i øjenhøjde.
Den bedste måde at forhindre, at du får lyst til at købe ind i butikken, er ved kun at handle, når du lige har spist. Gå aldrig - aldrig - sulten i supermarkedet.
Resumé: At spise, før du går i supermarkedet, hjælper med at reducere risikoen for uønskede cravings og impulsive køb.
11. Øv dig i at spise opmærksomt
Mindful eating handler om at praktisere mindfulness, en form for meditation, i forhold til mad og spisning.
Den lærer dig at udvikle en bevidsthed om dine spisevaner, følelser, sult, trang og fysiske fornemmelser.
Mindful eating lærer dig at skelne mellem trang og faktisk fysisk sult. Det hjælper dig med at vælge din reaktion i stedet for at handle tankeløst eller impulsivt.
At spise bevidst indebærer at være til stede, sætte farten ned og tygge grundigt. Det er også vigtigt at undgå distraktioner som fjernsynet eller din smartphone.
En 6-ugers undersøgelse af binge eaters viste, at mindful eating reducerede binge eating-episoderne fra 4 til 1,5 om ugen. Det reducerede også sværhedsgraden af hver enkelt binge.
Resumé: Mindful eating handler om at genkende forskellen mellem trang og egentlig sult og hjælper dig med at vælge din reaktion.
Resumé
Cravings er meget almindelige. Mere end 50 % af alle mennesker oplever regelmæssigt cravings.
De spiller en stor rolle i vægtøgning, madafhængighed og spiseforstyrrelser.
Hvis du er opmærksom på dine cravings og deres udløsende faktorer, er det meget lettere at undgå dem. Det gør det også meget lettere at spise sundt og tabe sig.
Ved at følge tipsene på denne liste, såsom at spise mere protein, planlægge dine måltider og praktisere mindfulness, kan du måske tage styringen næste gang trangen tager overhånd.
