Gubitak težine može koristiti ljudima svih dobnih skupina - čak i tinejdžerima.
Gubitak viška tjelesne masti može poboljšati zdravlje i povećati samopouzdanje i samopouzdanje.
Međutim, tinejdžeri moraju smršaviti na zdrav način mijenjajući prehranu i način života koji njeguju rastuća tijela i mogu se pratiti dugoročno.
Evo 16 zdravih savjeta za mršavljenje za tinejdžere.
1. Postavite zdrave, realne ciljeve
Gubitak viška tjelesne masti izvrstan je način da postanete zdravi. Međutim, važno je imati realne ciljeve težine i slike tijela.
Iako je gubitak viška tjelesne masti važan za tinejdžere s prekomjernom tjelesnom težinom, fokus uvijek treba biti na poboljšanju zdravlja, a ne na tjelesnoj težini.
Realan cilj težine može biti od pomoći nekim tinejdžerima, ali poboljšanje prehrane i povećanje tjelesne aktivnosti mogu biti puno učinkovitiji općenito.
Za tinejdžere je ključno imati zdrave uzore i razumjeti da svatko ima drugačiji tip tijela.
Obiteljska podrška i obrazovanje kod kuće i u školi povezani su s uspjehom u mršavljenju tinejdžera i mogu pomoći u jačanju pozitivnih promjena u načinu života.
2. Smanjite unos zaslađenih pića
Možda je jedan od najlakših načina da izgubite višak kilograma smanjenje zaslađenih napitaka.
Gazirana pića, energetska pića, slatki čajevi i voćni napici puni su dodanih šećera.
Istraživanja pokazuju da visoka konzumacija dodanog šećera može dovesti do debljanja kod tinejdžera i može povećati njihov rizik od određenih zdravstvenih stanja, kao što su dijabetes tipa 2, nealkoholna masna bolest jetre, akne i karijes.
Istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da će tinejdžeri konzumirati slatke napitke ako to čine njihovi roditelji, pa je korisno smanjiti konzumiranje ovih nezdravih pića kao obitelj.
3. Dodajte tjelesnu aktivnost
Ne morate se pridružiti sportskom timu ili teretani da biste postali fizički spremni. Jednostavno manje sjediti i više se kretati izvrstan je način za skidanje viška tjelesne masti.
Povećanje ukupne dnevne aktivnosti također može povećati mišićnu masu, što može pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije.
Ključ za postizanje — i ostanak — fizičke forme je pronaći aktivnost u kojoj uistinu uživate, što može potrajati.
Svaki tjedan isprobajte novi sport ili aktivnost dok ne pronađete onaj koji vam odgovara. Planinarenje, biciklizam, hodanje, nogomet, joga, plivanje i ples samo su neke stvari koje možete isprobati.
Uključivanje u aktivne hobije kao što je vrtlarstvo ili društvene aktivnosti poput čišćenja parka ili plaže drugi su izvrsni načini za povećanje razine aktivnosti.
Štoviše, aktivnost može pomoći u poboljšanju raspoloženja i pokazalo se da smanjuje simptome depresije kod tinejdžera.
4. Napunite svoje tijelo hranjivom hranom
Umjesto da se fokusirate na sadržaj kalorija, birajte hranu na temelju njihove nutritivne gustoće, koja se odnosi na količinu hranjivih tvari – uključujući vitamine, minerale i vlakna – koju hrana sadrži.
Budući da tinejdžeri još uvijek rastu, imaju veće potrebe za određenim hranjivim tvarima - poput fosfora i kalcija - nego odrasli.
Povrće, voće, cjelovite žitarice, zdrave masti i zdravi izvori proteina ne samo da su hranjivi, već mogu potaknuti i gubitak težine.
Na primjer, vlakna koja se nalaze u povrću, cjelovitim žitaricama i voću, kao i proteini koji se nalaze u izvorima kao što su jaja, piletina, grah i orašasti plodovi mogu vam pomoći da ostanete siti između obroka i mogu spriječiti prejedanje.
Osim toga, istraživanja pokazuju da mnogi tinejdžeri ne ispunjavaju preporuke za hranu bogatu hranjivim tvarima – zbog čega je još važnije uključiti ovu zdravu hranu u svoju prehranu.
5. Nemojte izbjegavati masnoće
Budući da se njihova tijela još uvijek razvijaju, djeca i tinejdžeri trebaju više masti nego odrasli.
Predlaže se za vas: 25 najboljih dijetalnih savjeta za mršavljenje i poboljšanje zdravlja
Kada pokušavate smršaviti, uobičajeno je isključiti izvore masti u prehrani zbog njihovog kalorijskog sadržaja. Međutim, izbacivanje previše masnoće može negativno utjecati na rast i razvoj.
Umjesto da drastično smanjite unos masti, usredotočite se na zamjenu nezdravih izvora masti zdravim.
Zamjena nezdravih masti, poput duboko pržene hrane i slatkih pečenih proizvoda, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadom, maslinovim uljem i masnom ribom može potaknuti zdravo mršavljenje.
Ne samo da zdrave masti pokreću vaše tijelo, već su i ključne za pravilan razvoj mozga i ukupni rast.
6. Ograničite dodane šećere
Tinejdžeri obično jedu hranu s visokim sadržajem šećera, kao što su slatkiši, kolačići, slatke žitarice i druga zaslađena prerađena hrana.
Kada pokušavate poboljšati zdravlje i izgubiti suvišnu tjelesnu težinu, bitno je smanjiti dodane šećere.
To je zato što većina namirnica s visokim udjelom šećera sadrži malo proteina i vlakana, što može uzrokovati fluktuaciju vašeg apetita i može dovesti do prejedanja tijekom dana.
Istraživanje na 16 mladih žena pokazalo je da su one koje su ujutro pile napitak s visokim udjelom šećera prijavile veći osjećaj gladi i konzumirale više hrane za ručkom od onih koje su konzumirale piće s niskim sadržajem šećera za doručak.
Hrana s visokim sadržajem šećera ne samo da potiče glad, već može negativno utjecati na akademske rezultate, san i raspoloženje kod tinejdžera.
7. Izbjegavajte modne dijete
Pritisak da brzo smršaju može uzrokovati da tinejdžeri isprobaju modnu dijetu. Postoji bezbroj modnih dijeta - neke promoviraju popularne slavne osobe.
Važno je razumjeti da dijete – posebno restriktivne hirne dijete – rijetko djeluju dugoročno i mogu čak biti štetne za zdravlje.
Previše restriktivne dijete teško se pridržavati i rijetko isporučuju sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje na optimalnoj razini.
Predlaže se za vas: 15 korisnih savjeta za prevladavanje prejedanja
Osim toga, unos premalo kalorija može usporiti gubitak težine jer se vaše tijelo prilagođava kao odgovor na ograničeni unos hrane.
Umjesto da se usredotoče na kratkoročni gubitak težine, tinejdžeri bi se trebali koncentrirati na postizanje sporog, dosljednog, zdravog mršavljenja tijekom vremena.
8. Jedite povrće
Povrće je prepuno važnih hranjivih tvari poput vitamina, minerala i vlakana.
Također sadrže snažne spojeve zvane antioksidansi, koji štite vaše stanice od nestabilnih molekula (slobodnih radikala) koji mogu uzrokovati oštećenja.
Osim što je vrlo hranjiv, istraživanje je pokazalo da konzumacija povrća može pomoći tinejdžerima da dosegnu i održe zdravu tjelesnu težinu.
Povrće je prepuno vlakana i vode, što vam može pomoći da se osjećate siti i zadovoljniji nakon jela. To smanjuje šanse za prejedanje održavajući vaš apetit stabilnim tijekom dana.
9. Ne preskačite obroke
Iako se preskakanje obroka može činiti kao da bi vam pomoglo pri mršavljenju, može uzrokovati da jedete više tijekom dana zbog gladi.
Istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da će tinejdžeri koji preskaču doručak biti pretili od onih koji redovito doručkuju.
Umjesto preskakanja doručka ili posezanja za brzim snack barom s visokim udjelom šećera, tinejdžeri bi trebali staviti uravnotežen obrok kao prioritet.
Osim toga, odabir uravnoteženog doručka s više proteina može vam pomoći da ostanete puni energije i zadovoljni do sljedećeg obroka.
Studija na 20 tinejdžerskih djevojaka pokazala je da su one koje su konzumirale doručak s više proteina na bazi jaja manje gladne i manje grickale tijekom dana od onih koje su jele doručak s nižim sadržajem proteina i žitarica.
10. Odbacite dijetnu hranu
Hrana i pića koja se prodaju kao "prikladna za dijetu" mogu biti prepuna umjetnih zaslađivača, nezdravih masti i drugih sastojaka koji nisu dobri za zdravlje.
Umjetni zaslađivači poput aspartama i sukraloze povezani su sa zdravstvenim problemima, uključujući želučane smetnje, migrene, pa čak i debljanje u nekim studijama.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Osim toga, dijetalna hrana i pića obično su visoko obrađeni i rijetko sadrže hranjive tvari koje su potrebne rastućem tijelu.
Umjesto kupnje prehrambenih proizvoda, za obroke i međuobroke birajte cjelovite, neprerađene, zasitne namirnice.
11. Isprobajte prakse svjesne prehrane
Pažljiva prehrana znači obraćanje pažnje na svoju hranu kako biste razvili bolji odnos s prehranom, svjesnošću o tijelu i regulacijom hrane.
Tinejdžeri često jedu obroke i grickalice u pokretu ili dok ih ometaju televizija ili pametni telefoni, što može dovesti do prejedanja.
Pažljivi načini prehrane - poput sporog jedenja, uživanja u obrocima sjedeći za stolom i temeljitog žvakanja hrane - mogu pomoći u regulaciji težine i dovesti do boljeg odnosa s hranom.
Štoviše, istraživanja pokazuju da svjesna prehrana može pomoći tinejdžerima da manje impulzivno biraju hranu, što može promicati zdravu tjelesnu težinu.
Roditelji i braća i sestre također mogu prakticirati svjesnu prehranu kako bi podržali tinejdžere koji pokušavaju razviti zdravije prehrambene navike.
12. Ostanite pravilno hidrirani
Pijenje dovoljno vode ključno je za cjelokupno zdravlje i može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Zamjena slatkih napitaka, poput gaziranih pića i sportskih napitaka, s vodom smanjuje potrošnju viška kalorija i potiče zdravo mršavljenje.
Osim toga, pijenje vode tijekom dana može pomoći u reguliranju apetita i smanjiti želju za grickanjem kada niste nužno gladni.
Pravilno hidrirani također može poboljšati akademske i sportske rezultate.
13. Nemojte se uspoređivati s drugima
Osjećaj pritiska da izgleda na određeni način može izazvati pustoš na nečijoj slici o tijelu - a čini se da su tinejdžeri podložniji problemima sa slikom tijela od drugih dobnih skupina.
Pritisak vršnjaka, društveni mediji i utjecaj slavnih mogu učiniti da se tinejdžeri osjećaju nezadovoljno svojim tijelima.
Kada pokušavate postati zdraviji gubitkom viška kilograma, važno je razumjeti da je svačije tijelo jedinstveno i da ljudi gube na težini različitim brzinama.
Put mršavljenja nikada ne bi trebao biti potaknut potrebom da izgledate kao netko drugi. Gubitak težine treba promatrati kao način da postanete zdraviji, sretniji i sigurniji u svoju kožu.
Pokušajte se ne uspoređivati s nerealnim standardima. Umjesto toga, upotrijebite samoosnaživanje i pozitivnu sliku tijela kako biste motivirali svoj novi zdrav način života.
14. Smanjite stres
Stres uzrokuje hormonalne promjene - poput povišene razine hormona kortizola - koje mogu povećati glad i potaknuti debljanje.
Iako je u redu imati malo stresa u svom životu, previše stresa može negativno utjecati na gubitak težine.
Sudjelovanje u aktivnostima kao što su joga, meditacija, vrtlarstvo, vježbanje i provođenje vremena na otvorenom može pomoći u smanjenju stresa i potaknuti osjećaj opuštenosti.
Ako se osjećate pretjerano pod stresom, školski terapeuti ili psiholozi izvrstan su resurs za tehnike oslobađanja od stresa i mogu vam pružiti podršku kada se osjećate preopterećeno.
15. Smanjite prerađenu hranu
Iako je s vremena na vrijeme imati poslasticu savršeno zdravo za tinejdžere, konzumiranje previše prerađene hrane može dovesti do debljanja i može spriječiti gubitak težine.
Većina prerađene hrane bogata je kalorijama, ali ima malo važnih hranjivih tvari poput vlakana, proteina, vitamina i minerala.
Kada pokušavate voditi zdraviji način života, obroci i grickalice trebaju se vrtjeti oko cjelovite, hranjive hrane poput povrća, voća, zdravih masti i proteina.
Prerađenu hranu poput bombona, brze hrane, slatkih peciva i čipsa treba uživati kao povremene poslastice, a ne svakodnevno.
Umjesto da se oslanjaju na prerađenu gotovu hranu, tinejdžeri se mogu uključiti u kuhinju i pripremati domaća jela i grickalice koristeći cjelovitu, zdravu hranu.
16. Dovoljno spavajte
Dovoljno sna je neophodno za održavanje zdrave tjelesne težine.
Istraživanja pokazuju da odrasli koji ne spavaju dovoljno teže od onih koji imaju preporučenih sedam do osam sati dnevno.
Tinejdžeri trebaju još više sna nego odrasli. Stručnjaci preporučuju da tinejdžeri spavaju 9-10 sati svaki dan kako bi funkcionirali na optimalnoj razini.
Za miran san, pobrinite se da vaša spavaća soba bude mračna i izbjegavajte ometanja poput televizije ili korištenja pametnog telefona prije spavanja.
Što ako gubitak težine ne djeluje?
Postoje i neki drugi razlozi zbog kojih tinejdžeri teško mogu izgubiti težinu, čak i kada slijede zdravu prehranu i način života.
Postavite pravu dijagnozu
Određena medicinska stanja poput hipotireoze, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i depresije mogu uzrokovati naglo povećanje tjelesne težine.
Ako osjećate da vam je posebno teško izgubiti težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim simptomima.
Oni mogu obaviti testove ili preporučiti stručnjaka koji može pomoći u isključivanju zdravstvenih stanja koja mogu uzrokovati debljanje.
Znakovi upozorenja za poremećaj prehrane
Poremećaji prehrane, kao što su bulimija nervoza, anoreksija nervoza i poremećaj prejedanja (BED), mogu utjecati na ljude svih dobi i mogu se razviti tijekom tinejdžerskih godina.
Ako mislite da se možda borite s poremećajem hranjenja, recite roditelju ili odrasloj osobi od povjerenja.
Roditelji koji primjećuju simptome mogućeg poremećaja prehrane kod svojih tinejdžera trebali bi se obratiti svom obiteljskom liječniku ili pedijatru za informacije o mogućnostima liječenja.
Znakovi poremećaja hranjenja razlikuju se ovisno o vrsti. Primjeri znakova upozorenja na koje treba obratiti pažnju uključuju:
- Konstantna ili ponavljajuća dijeta
- Izbjegavanje društvenih situacija koje uključuju hranu
- Dokaz o povraćanju ili zlouporabi laksativa
- Pretjerano vježbanje
- Opsjednutost oblikom tijela i/ili težinom
- Društveno povlačenje i izolacija
- Često izbjegavanje jela ili grickalica
- Drastičan gubitak ili debljanje
Sažetak: Određena medicinska stanja, kao što su PCOS i hipotireoza, mogu otežati gubitak težine. Ako sumnjate na poremećaj hranjenja, obratite se pouzdanom medicinskom stručnjaku za pomoć.
Sažetak
Gubitak prekomjerne tjelesne težine može poboljšati zdravlje, samopoštovanje i ukupnu kvalitetu života tinejdžera.
Međutim, uvijek je važno sudjelovati u sigurnim, zdravim praksama mršavljenja kako biste postigli svoje ciljeve.
Smanjenje dodanih šećera, dovoljno tjelovježbe i cjelovita, hranjiva hrana jednostavni su, učinkoviti načini da tinejdžeri izgube težinu.
Tinejdžeri bi trebali zapamtiti da imati uistinu zdravo tijelo ne znači imati određenu težinu ili stati u određenu veličinu.
Hranjenje vašeg tijela hranjivom hranom i briga o njemu tjelesnom aktivnošću i ljubavlju prema sebi neki su od najboljih načina za postizanje optimalnog zdravlja.
