Nažalost, mnogi ljudi koji izgube težinu na kraju je ponovno dobiju.
Samo oko 20% onih koji su na dijeti koji započnu s prekomjernom tjelesnom težinom uspješno izgubi na težini i dugoročno je zadrži.
Međutim, nemojte dopustiti da vas ovo obeshrabri. Postoji nekoliko znanstveno dokazanih načina na koje možete zadržati težinu, u rasponu od vježbanja do kontrole stresa.
Ovih 17 strategija moglo bi biti upravo ono što trebate da biste statistiku preokrenuli u svoju korist i zadržali teško stečeni gubitak težine.
Zašto se ljudi vraćaju na težinu
Postoji nekoliko uobičajenih razloga zašto ljudi dobivaju natrag težinu koju su izgubili. Uglavnom se odnose na nerealna očekivanja i osjećaj uskraćenosti.
- Restriktivne dijete: Ekstremno ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam i promijeniti hormone koji reguliraju apetit, a to su čimbenici koji doprinose ponovnom dobivanju težine.
- Pogrešan način razmišljanja: kada razmišljate o dijeti kao o brzom rješenju, a ne o dugoročnom rješenju za poboljšanje vašeg zdravlja, vjerojatnije je da ćete odustati i vratiti izgubljenu težinu.
- Nedostatak održivih navika: mnoge dijete temelje se na snazi volje, a ne na navikama koje možete uključiti u svoj svakodnevni život. Usredotočuju se na pravila, a ne na promjene načina života, što vas može obeshrabriti i spriječiti održavanje tjelesne težine.
Sažetak: Mnoge su dijete previše restriktivne sa zahtjevima koje je teško pratiti. Osim toga, mnogi ljudi nemaju pravi način razmišljanja prije početka dijete, što može dovesti do ponovnog dobivanja težine.
1. Često vježbajte
Redovita tjelovježba igra važnu ulogu u održavanju tjelesne težine.
Može vam pomoći da sagorite neke dodatne kalorije i povećate metabolizam, što su dva čimbenika potrebna za postizanje energetske ravnoteže.
Kada ste u energetskoj ravnoteži, to znači da sagorijevate isti broj kalorija koji unosite. Kao rezultat toga, vjerojatnije je da će vaša težina ostati ista.
Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji rade najmanje 200 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno (30 minuta dnevno) nakon što su izgubili težinu imaju veću vjerojatnost da će zadržati svoju težinu.
U nekim slučajevima, čak i više razine tjelesne aktivnosti mogu biti potrebne za uspješno održavanje tjelesne težine. Jedan pregled je zaključio da je jedan sat vježbanja dnevno optimalan za one koji pokušavaju zadržati gubitak težine.
Važno je napomenuti da je tjelovježba najkorisnija za održavanje tjelesne težine kada se kombinira s drugim promjenama načina života, uključujući pridržavanje zdrave prehrane.
Sažetak: Vježbanje najmanje 30 minuta dnevno može potaknuti održavanje tjelesne težine pomažući u ravnoteži vaših kalorija i sagorjelih kalorija.
2. Pokušajte jesti doručak svaki dan
Doručak može vam pomoći u održavanju težine.
Oni koji doručkuju općenito imaju zdravije navike, kao što su više vježbanja i konzumiranje više vlakana i mikronutrijenata.
Nadalje, jedenje doručka jedno je od najčešćih ponašanja o kojima govore pojedinci koji su uspješni u održavanju gubitka težine.
Jedno istraživanje pokazalo je da je 78% od 2959 ljudi koji su zadržali gubitak težine od 30 funti (14 kg) najmanje godinu dana prijavilo da doručkuju svaki dan.
Međutim, dok se čini da su ljudi koji doručkuju vrlo uspješni u održavanju gubitka težine, dokazi su različiti.
Studije ne pokazuju da preskakanje doručka automatski dovodi do debljanja ili lošijih prehrambenih navika.
Preskakanje doručka nekim ljudima može čak pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja i održavanja težine.
Ovo može biti jedna od stvari koje se svode na pojedinca.
Ako smatrate da vam doručak pomaže da se držite svojih ciljeva, onda ga svakako trebate pojesti. Ali ako ne volite doručkovati ili niste gladni ujutro, nema štete ako ga preskočite.
Sažetak: Oni koji doručkuju uglavnom imaju zdravije navike, što im može pomoći u održavanju tjelesne težine. Međutim, preskakanje doručka ne dovodi automatski do debljanja.
3. Jedite puno proteina
Konzumiranje puno proteina može vam pomoći u održavanju tjelesne težine jer proteini mogu pomoći u smanjenju apetita i promicanju sitosti.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Proteini povećavaju razinu određenih hormona u tijelu koji potiču sitost i važni su za regulaciju težine. Također se pokazalo da proteini smanjuju razinu hormona koji povećavaju glad.
Učinak proteina na vaše hormone i sitost može automatski smanjiti broj kalorija koje unosite dnevno, što je važan čimbenik u održavanju tjelesne težine.
Nadalje, proteini zahtijevaju značajnu količinu energije da bi se vaše tijelo razgradilo. Stoga, ako ga redovito jedete, možete povećati broj kalorija koje sagorite tijekom dana.
Na temelju nekoliko studija, čini se da su učinci proteina na metabolizam i apetit najizraženiji kada se oko 30% kalorija konzumira iz proteina. Ovo je 150 grama proteina na dijeti od 2000 kalorija.
Sažetak: Proteini mogu pomoći u održavanju tjelesne težine promicanjem sitosti, povećanjem metabolizma i smanjenjem ukupnog unosa kalorija.
4. Redovito se vagajte
Praćenje svoje težine redovitim stapanjem na vagu može biti koristan alat za održavanje težine. To je zato što vas može osvijestiti o svom napretku i potaknuti ponašanje u kontroli težine.
Oni koji se vagaju također mogu jesti manje kalorija tijekom dana, što pomaže u održavanju gubitka težine.
U jednom istraživanju, ljudi koji su se vagali šest dana u tjednu, u prosjeku su unosili 300 kalorija manje dnevno od onih koji su rjeđe pratili svoju težinu.
Koliko ćete se često vagati osobni je izbor. Nekima je korisno svakodnevno vagati, dok su drugi uspješniji u provjeravanju svoje težine jednom ili dvaput tjedno.
Sažetak: Samo-vaganje može pomoći u održavanju težine tako što vas drži svjesnim vašeg napretka i ponašanja.
5. Pazite na unos ugljikohidrata
Održavanje tjelesne težine moglo bi biti lakše postići ako obratite pozornost na vrste i količine ugljikohidrata koje jedete.
Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata, kao što su bijeli kruh, bijela tjestenina i voćni sokovi, može biti štetno za vaše ciljeve održavanja tjelesne težine.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Ova hrana je lišena svojih prirodnih vlakana, koja su neophodna za promicanje sitosti. Prehrane s malo vlakana povezane su s debljanjem i pretilošću.
Ograničavanje ukupnog unosa ugljikohidrata također može pomoći u održavanju gubitka težine. Nekoliko studija je pokazalo da, u nekim slučajevima, oni koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata nakon mršavljenja imaju veću vjerojatnost da će zadržati težinu na duži rok.
Osim toga, manje je vjerojatno da će ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jesti više kalorija nego što ih sagorijevaju, što je neophodno za održavanje tjelesne težine.
Sažetak: Ograničavanje unosa ugljikohidrata, posebno onih rafiniranih, može pomoći u sprječavanju ponovnog dobivanja težine.
6. Dizanje utega
Smanjena mišićna masa česta je nuspojava gubitka težine.
Može ograničiti vašu sposobnost održavanja težine, jer gubitak mišića smanjuje vaš metabolizam, što znači da sagorijevate manje kalorija tijekom dana.
Izvođenje neke vrste treninga otpora, kao što je dizanje utega, može pomoći u sprječavanju gubitka mišića i, zauzvrat, očuvati ili čak poboljšati vašu brzinu metabolizma.
Istraživanja pokazuju da oni koji dižu utege nakon mršavljenja imaju veću vjerojatnost da će zadržati težinu održavanjem mišićne mase.
Da biste ostvarili ove prednosti, preporučuje se vježbanje snage barem dva puta tjedno. Vaš režim treninga trebao bi raditi na svim mišićnim skupinama za optimalne rezultate.
Sažetak: Podizanje utega barem dva puta tjedno može pomoći u održavanju težine očuvanjem vaše mišićne mase, što je važno za održavanje zdravog metabolizma.
7. Budite spremni na neuspjehe
Nedostaci su neizbježni na vašem putu održavanja težine. Može doći do trenutaka kada se prepustite nezdravoj žudnji ili preskočite trening.
Međutim, povremeni promašaji ne znači da biste trebali baciti svoje golove kroz prozor. Jednostavno idite dalje i slijedite s boljim izborima.
Također može pomoći planiranje situacija za koje znate da će zdravu prehranu učiniti izazovom, kao što je nadolazeći godišnji odmor ili odmor.
Sažetak: Vjerojatno ćete naići na neuspjeh ili dva nakon gubitka težine. Zastoje možete prevladati planiranjem i vraćanjem na pravi put odmah.
8. Držite se svog plana cijeli tjedan (čak i vikendom)
Jedna navika koja često dovodi do ponovnog dobivanja kilograma je zdrava prehrana radnim danom i varanje vikendom.
Predlaže se za vas: 20 uobičajenih razloga zašto ne gubite na težini
Ovaj mentalitet često dovodi ljude do prejedanja bezvrijednom hranom, što može nadoknaditi napore u održavanju tjelesne težine.
Ako vam to postane redovita navika, mogli biste dobiti više kilograma nego što ste izgubili.
Alternativno, istraživanja pokazuju da oni koji slijede dosljedan obrazac prehrane tijekom tjedna imaju veću vjerojatnost da će dugoročno izgubiti težinu.
Jedno istraživanje pokazalo je da je tjedna dosljednost učinila da pojedinci zadrže svoju težinu unutar pet funti (2,2 kg) tijekom jedne godine gotovo dvostruko više, u usporedbi s onima koji su dopuštali više fleksibilnosti vikendom.
Sažetak: Uspješno održavanje tjelesne težine lakše je postići kada se držite zdravih prehrambenih navika cijeli tjedan, uključujući i vikende.
9. Ostanite hidrirani
Voda za piće pomaže u održavanju tjelesne težine iz nekoliko razloga.
Za početak, potiče sitost i može vam pomoći da kontrolirate unos kalorija ako popijete čašu ili dvije prije jela.
U jednom istraživanju, oni koji su pili vodu prije obroka imali su 13% smanjenje unosa kalorija u usporedbi sa sudionicima koji nisu pili vodu.
Osim toga, pokazalo se da voda za piće malo povećava broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Sažetak: Redovito pijenje vode može potaknuti sitost i povećati vaš metabolizam, što su oba važna čimbenika u održavanju tjelesne težine.
10. Dovoljno spavajte
Dovoljno spavanje značajno utječe na kontrolu tjelesne težine.
Čini se da je nedostatak sna glavni čimbenik rizika za debljanje kod odraslih i može ometati održavanje tjelesne težine.
To je dijelom zato što neadekvatan san dovodi do viših razina grelina, koji je poznat kao hormon gladi. Uostalom, povećava apetit.
Štoviše, slabo spavači imaju nižu razinu leptina, hormona potrebnog za kontrolu apetita.
Nadalje, oni koji kratko spavaju jednostavno su umorni i stoga manje motivirani za vježbanje i odabir zdrave hrane.
Ako ne spavate dovoljno, pronađite način da prilagodite svoje navike spavanja. Spavanje najmanje sedam sati po noći optimalno je za kontrolu tjelesne težine i cjelokupno zdravlje.
Sažetak: Zdravo dugo spavanje može pomoći u održavanju tjelesne težine tako što održava razinu energije i hormone pod kontrolom.
11. Kontrolirajte razinu stresa
Upravljanje stresom važan je dio kontrole vaše težine.
Visoke razine stresa mogu doprinijeti povratu težine povećanjem razine kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres.
Stalno povišeni kortizol povezan je s većim količinama trbušne masti, kao i s povećanim apetitom i unosom hrane.
Stres je također čest okidač za impulzivno jedenje, a to je kada jedete čak i kada niste gladni.
Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti za borbu protiv stresa, uključujući tjelovježbu, jogu i meditaciju.
Sažetak: Važno je držati razinu stresa pod kontrolom kako biste održali svoju težinu, jer višak stresa može povećati rizik od debljanja stimulirajući vaš apetit.
12. Pronađite sustav podrške
Može biti teško samo održavati svoje ciljeve težine.
Jedna od strategija za prevladavanje ovoga je pronaći sustav podrške koji će vas smatrati odgovornim i eventualno surađivati s vama u vašem zdravom načinu života.
Nekoliko studija pokazalo je da imati prijatelja s kojim ćete slijediti svoje ciljeve može biti od pomoći za kontrolu težine, osobito ako je ta osoba partner ili supružnik sa sličnim zdravim navikama.
Jedna od ovih studija ispitala je zdravstveno ponašanje više od 3000 parova i otkrila da je veća vjerojatnost da će druga slijediti njihov primjer kada se jedna osoba bavi zdravom navikom, kao što je vježbanje.
Sažetak: Uključivanje partnera ili supružnika u vaš zdrav način života može povećati vjerojatnost da ćete zadržati svoj gubitak težine.
13. Pratite unos hrane
Vjerojatnije je da će zadržati gubitak težine kod onih koji unose hranu u dnevnik, online praćenje hrane ili u aplikaciju.
Uređaji za praćenje hrane su korisni jer poboljšavaju vašu svijest o tome koliko stvarno jedete jer često pružaju specifične informacije o tome koliko kalorija i hranjivih tvari unosite.
Osim toga, mnogi alati za praćenje hrane omogućuju vam bilježenje vježbanja, tako da možete osigurati da dobivate količinu koja vam je potrebna za održavanje svoje težine.
Evo nekoliko primjera web stranica i aplikacija za brojanje kalorija.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Sažetak: bilježenje unosa hrane iz dana u dan može vam pomoći da održite gubitak težine tako što ćete biti svjesni koliko kalorija i hranjivih tvari jedete.
14. Jedite puno povrća
Nekoliko studija povezuje visok unos povrća s boljom kontrolom tjelesne težine.
Za početak, povrće je niskokalorično. Možete jesti velike porcije bez debljanja, a da pritom unosite impresivnu količinu hranjivih tvari.
Također, povrće je bogato vlaknima, što povećava osjećaj sitosti i može automatski smanjiti broj kalorija koje pojedete tijekom dana.
Za ove prednosti kontrole težine, pokušajte konzumirati porciju ili dvije povrća uz svaki obrok.
Sažetak: Povrće je bogato vlaknima i malo kalorija. Oba ova svojstva mogu biti korisna za održavanje tjelesne težine.
15. Budite dosljedni
Dosljednost je ključna za održavanje težine.
Umjesto stalne dijete koja završava vraćanjem starim navikama, najbolje je zauvijek se držati nove zdrave prehrane i načina života.
Iako se usvajanje novog načina života u početku može činiti neodoljivim, donošenje zdravih odluka postat će druga priroda kada se naviknete na njih.
Vaš zdraviji način života bit će bez napora, pa ćete moći puno lakše održavati svoju težinu.
Sažetak: Održavanje gubitka težine jednostavno je kada ste dosljedni svojim novim zdravim navikama, umjesto da se vraćate starom načinu života.
16. Vježbajte svjesnu prehranu
Pažljiva prehrana je praksa slušanja unutarnjih znakova apetita i posvećivanja pune pažnje tijekom procesa prehrane.
Uključuje polagano jedenje, bez ometanja, i temeljito žvakanje hrane kako biste mogli uživati u mirisu i okusu svog obroka.
Kada jedete na ovaj način, veća je vjerojatnost da ćete prestati jesti kada ste uistinu siti. Ako jedete dok ste rastreseni, može biti teško prepoznati sitost i na kraju ćete se prejesti.
Studije pokazuju da svjesna prehrana pomaže u održavanju tjelesne težine ciljajući na ponašanja koja su obično povezana s debljanjem, kao što je emocionalna prehrana.
Štoviše, oni koji jedu svjesno možda će moći održati svoju težinu bez brojanja kalorija.
Sažetak: Pažljiva prehrana je korisna za održavanje tjelesne težine jer vam pomaže prepoznati sitost i može spriječiti nezdravo ponašanje koje obično dovodi do debljanja.
17. Napravite održive promjene u svom načinu života
Razlog zašto mnogi ljudi ne uspijevaju održati svoju težinu je taj što slijede nerealne dijete koje nisu izvedive dugoročno.
Na kraju se osjećaju uskraćeno, što često dovodi do ponovnog dobivanja više težine nego što su izgubili nakon što se vrate normalnoj prehrani.
Održavanje gubitka težine svodi se na održive promjene u vašem načinu života.
Ovo izgleda drugačije za svakoga, ali u suštini znači ne biti previše restriktivan, ostati dosljedan i donositi zdrave odluke što je češće moguće.
Sažetak: Lakše je održavati gubitak težine kada provodite održive promjene u načinu života, umjesto da slijedite nerealna pravila na koja se fokusiraju mnoge dijete za mršavljenje.
Sažetak
Dijeta može biti restriktivna i nerealna, što često dovodi do ponovnog dobivanja kilograma.
Međutim, postoji mnogo jednostavnih promjena koje možete unijeti u svoje navike koje se lako pridržavaju i koje će vam pomoći da dugoročno održite gubitak težine.
Kroz svoje putovanje shvatit ćete da kontroliranje svoje težine uključuje mnogo više od onoga što jedete. Vježbanje, san i mentalno zdravlje također igraju važnu ulogu.
Održavanje tjelesne težine može biti bez napora ako jednostavno usvojite novi stil života, umjesto da nastavljate i prekidate dijetu za mršavljenje.
