Sult er din krops naturlige signal om, at den har brug for mere mad.
Når du er sulten, kan din mave “knurre” og føles tom, eller du kan få hovedpine, føle dig irritabel eller ikke være i stand til at koncentrere dig.
De fleste mennesker kan gå flere timer mellem måltiderne, før de føler sig sultne igen, men det er ikke tilfældet for alle.
Der er flere mulige forklaringer på dette, herunder en kost, der mangler protein, fedt eller fibre, samt overdreven stress eller dehydrering.
Denne artikel omhandler 14 årsager til overdreven sult.
1. Du spiser ikke nok protein
Det er vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein for at kontrollere appetitten.
Foreslået læsning: Proteinindtag - Hvor meget protein skal du spise om dagen?
Protein har sultreducerende egenskaber, som kan hjælpe dig med automatisk at indtage færre kalorier i løbet af dagen. Det virker ved at øge produktionen af hormoner, der signalerer mæthed, og reducere niveauet af hormoner, der stimulerer sult.
På grund af disse virkninger kan du føle dig ofte sulten, hvis du ikke spiser nok protein.
I en undersøgelse oplevede 14 mænd med overvægt, der indtog 25 % af deres kalorier fra protein i 12 uger, en 50 % reduktion i deres lyst til at snacke sent om aftenen, sammenlignet med en gruppe, der indtog mindre protein.
Derudover rapporterede de med et højere proteinindtag større mæthed i løbet af dagen og færre tvangstanker om mad.
Mange forskellige fødevarer har et højt indhold af protein, så det er ikke svært at få nok af det gennem kosten. At inkludere en proteinkilde i hvert måltid kan hjælpe med at forhindre overdreven sult.
Animalske produkter, såsom kød, fjerkræ, fisk og æg, indeholder store mængder protein.
Dette næringsstof findes også i nogle mejeriprodukter, herunder mælk og yoghurt, samt i nogle få plantebaserede fødevarer som bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn.
Summarum: Protein spiller en vigtig rolle i appetitreguleringen ved at regulere dine sulthormoner. Af denne grund kan du føle dig ofte sulten, hvis du ikke spiser nok af det.
2. Du sover ikke nok
Det er ekstremt vigtigt for dit helbred at få tilstrækkelig søvn.
Søvn er nødvendig for at hjernen og immunsystemet kan fungere korrekt, og hvis du får nok søvn, er det forbundet med en lavere risiko for flere kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft.
Desuden er tilstrækkelig søvn en faktor i appetitreguleringen, da det hjælper med at regulere ghrelin, det appetitstimulerende hormon. Mangel på søvn fører til højere ghrelin-niveauer, og derfor kan du føle dig mere sulten, når du er søvnfattig.
I en undersøgelse rapporterede 15 personer, der var søvnfattige i kun 1 nat, at de var betydeligt mere sultne og valgte 14 % større portioner sammenlignet med en gruppe, der havde sovet i 8 timer.
At få nok søvn hjælper også med at sikre et tilstrækkeligt niveau af leptin, et hormon, der fremmer følelsen af mæthed.
For at holde din sult godt styret anbefales det generelt at få mindst 8 timers uafbrudt søvn hver nat.
Summarum: Søvnmangel er kendt for at forårsage udsving i dit sulthormonniveau og kan gøre dig mere sulten hyppigere.
3. Du spiser for mange raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er blevet kraftigt forarbejdet og renset for fibre, vitaminer og mineraler.
En af de mest populære kilder til raffinerede kulhydrater er hvidt mel, som findes i mange kornbaserede fødevarer som brød og pasta. Fødevarer som sodavand, slik og bagværk, der er fremstillet med forarbejdet sukker, betragtes også som raffinerede kulhydrater.
Da raffinerede kulhydrater mangler fyldestgørende fibre, fordøjer din krop dem meget hurtigt. Dette er en væsentlig årsag til, at du ofte kan være sulten, hvis du spiser mange raffinerede kulhydrater, da de ikke fremkalder en betydelig mæthedsfornemmelse.
Desuden kan det føre til hurtige stigninger i dit blodsukker, hvis du spiser raffinerede kulhydrater. Dette fører til øgede niveauer af insulin, et hormon, der er ansvarligt for at transportere sukker ind i dine celler.
Når der frigives meget insulin på én gang som reaktion på et højt blodsukker, fjerner det hurtigt sukker fra blodet, hvilket kan føre til et pludseligt fald i blodsukkeret, en tilstand kendt som hypoglykæmi.
Et lavt blodsukkerniveau signalerer din krop, at den har brug for mere mad, hvilket er en anden grund til, at du kan føle dig ofte sulten, hvis raffinerede kulhydrater er en fast del af din kost.
Hvis du vil reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater, skal du blot erstatte dem med næringsrige, hele fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Disse fødevarer er stadig høje i kulhydrater, men de er rige på fibre, som hjælper med at holde sulten godt styret.
Resumé: Raffinerede kulhydrater mangler fibre og forårsager blodsukkersvingninger, hvilket er de primære årsager til, at du kan føle dig sulten, hvis du spiser for mange af dem.
4. Din kost er fedtfattig
Fedt spiller en vigtig rolle for at holde dig mæt.
Dette skyldes til dels dens langsomme gastrointestinale transittid, hvilket betyder, at det tager længere tid for dig at fordøje og forbliver i din mave i lang tid. Derudover kan det at spise fedt føre til frigivelse af forskellige mætningsfremmende hormoner.
Af disse grunde kan du føle hyppig sult, hvis din kost er fedtfattig.
En undersøgelse, der omfattede 270 voksne med fedme, viste, at de, der fulgte en fedtfattig diæt, havde en betydelig stigning i trangen til kulhydrater og præferencer for fødevarer med højt sukkerindhold sammenlignet med en gruppe, der spiste en kost med lavt kulhydratindhold.
Desuden rapporterede de i gruppen med lavt fedtindhold mere sultfølelse end gruppen, der fulgte et lavt kulhydratspisemønster.
Der er mange næringsrige, fedtholdige fødevarer, som du kan inkludere i din kost for at øge dit fedtindtag. Visse typer fedtstoffer, såsom mellemkædede triglycerider (MCT’er) og omega-3-fedtsyrer, er blevet undersøgt mest for deres evne til at reducere appetitten.
Den rigeste fødevarekilde af MCT er kokosolie, mens omega-3-fedtsyrer findes i fede fisk som laks, tun og sardiner. Du kan også få omega-3 fra plantebaserede fødevarer, såsom valnødder og hørfrø.
Andre kilder til næringsrige, fedtholdige fødevarer er avocadoer, olivenolie, æg og fuldfed yoghurt.
Resumé: Du kan føle dig ofte sulten, hvis du ikke spiser nok fedt. Det skyldes, at fedt spiller en rolle ved at bremse fordøjelsen og øge produktionen af mætningsfremmende hormoner.
5. Du drikker ikke nok vand
Korrekt hydrering er utrolig vigtig for dit generelle helbred.
Foreslået læsning: Hvor meget vand skal du drikke om dagen?
At drikke tilstrækkeligt med vand har flere sundhedsmæssige fordele, herunder at fremme hjernens og hjertets sundhed og optimere træningsresultaterne. Desuden holder vand din hud og dit fordøjelsessystem sundt.
Vand er også ret mættende og har potentiale til at reducere appetitten, når det indtages før måltider.
I en undersøgelse spiste 14 personer, der drak 2 kopper vand før et måltid, næsten 600 færre kalorier end dem, der ikke drak noget vand.
På grund af vandets rolle i at holde dig mæt kan du opleve, at du ofte føler dig sulten, hvis du ikke drikker nok vand.
Følelser af tørst kan forveksles med følelser af sult. Hvis du altid er sulten, kan det hjælpe at drikke et glas vand eller to for at finde ud af, om du bare er tørstig.
For at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret, skal du blot drikke vand, når du føler dig tørstig. Hvis du spiser masser af vandholdige fødevarer, herunder frugt og grøntsager, vil du også bidrage til at dække dit behov for hydrering.
Resumé: Du kan altid være sulten, hvis du ikke drikker nok vand. Det skyldes, at det har appetitdæmpende egenskaber. Derudover kan du forveksle følelser af tørst med følelser af sult.
6. Din kost mangler fibre
Hvis din kost mangler fibre, kan du føle dig ofte sulten.
Indtagelse af masser af fiberrige fødevarer hjælper med at holde sulten godt styret. Fiberrige fødevarer bremser mavens tømningshastighed og tager længere tid at fordøje end fiberfattige fødevarer.
Derudover påvirker et højt fiberindtag frigivelsen af appetitnedsættende hormoner og produktionen af kortkædede fedtsyrer, som har vist sig at have en mæthedsfremmende effekt.
Det er vigtigt at bemærke, at der findes forskellige typer fibre, og at nogle er bedre end andre til at holde dig mæt og forhindre sult. Flere undersøgelser har vist, at opløselige fibre, eller fibre, der opløses i vand, mætter bedre end uopløselige fibre.
Mange forskellige fødevarer, såsom havregryn, hørfrø, søde kartofler, appelsiner og rosenkål, er fremragende kilder til opløselige fibre.
En kost med et højt fiberindhold hjælper ikke kun med at reducere sult, men er også forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.
For at sikre, at du får nok fibre, skal du vælge en kost, der er rig på hele, plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.
Summarum: Hvis din kost mangler fibre, kan du opleve, at du altid er sulten. Det skyldes, at fibre spiller en rolle i at reducere din appetit og holde dig mæt.
7. Du spiser, mens du er distraheret
Hvis du har en travl hverdag, spiser du måske ofte, mens du er distraheret.
Selv om det kan spare dig tid, kan det være skadeligt for dit helbred at spise distraheret. Det er forbundet med større appetit, øget kalorieindtag og vægtøgning.
Den primære årsag til dette er, at distraheret spisning reducerer din bevidsthed om, hvor meget du spiser. Det forhindrer dig i at genkende din krops mæthedssignaler lige så effektivt, som når du ikke er distraheret.
Flere undersøgelser har vist, at personer, der spiser distraheret, er mere sultne end personer, der undgår distraktioner under måltiderne.
I en undersøgelse blev 88 kvinder bedt om at spise, mens de enten var distraheret eller sad i stilhed. De, der blev distraheret, var mindre mætte og havde et betydeligt større ønske om at spise mere i løbet af dagen, sammenlignet med dem, der ikke blev distraheret.
En anden undersøgelse viste, at folk, der distraherede sig selv med et computerspil under frokosten, var mindre mætte end dem, der ikke spillede spillet. Desuden spiste de distraherede spisere 48 % mere mad i en test, der fandt sted senere på dagen.
For at undgå distraheret spisning kan du prøve at praktisere mindfulness, minimere skærmtiden og slukke for dine elektroniske enheder. Dette vil give dig mulighed for at sætte dig ned og smage på din mad, så du bedre kan genkende kroppens mæthedssignaler.
Resumé: Distraheret spisning kan være en af grundene til, at du altid er sulten, da det gør det svært for dig at genkende følelsen af mæthed.
8. Du dyrker meget motion
Personer, der træner ofte, forbrænder mange kalorier.
Dette gælder især, hvis du regelmæssigt dyrker motion med høj intensitet eller udøver fysisk aktivitet i længere tid, som f.eks. ved marathontræning.
Forskning har vist, at personer, der regelmæssigt træner kraftigt, har tendens til at have et hurtigere stofskifte, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier i hvile end personer, der træner moderat eller lever en stillesiddende livsstil.
For nylig har en systematisk gennemgang af 103 undersøgelser fra 2014 imidlertid ikke fundet nogen konsistent dokumentation for øget energiindtag under træning. Der er behov for yderligere randomiserede undersøgelser.
I en undersøgelse øgede 10 mænd, der deltog i en kraftig 45-minutters træning, deres samlede stofskifte med 37 % i løbet af dagen sammenlignet med en anden dag, hvor de ikke trænede.
En anden undersøgelse viste, at kvinder, der trænede med høj intensitet hver dag i 16 dage, forbrændte 33 % flere kalorier i løbet af dagen end en gruppe, der ikke trænede, og 15 % flere kalorier end moderat trænende kvinder. Resultaterne var de samme for mænd.
Selv om flere undersøgelser har vist, at motion er gavnlig for at undertrykke appetitten, er der tegn på, at personer, der træner meget og længe, har tendens til at få større appetit end dem, der ikke træner.
Du kan forhindre overdreven sult efter træning ved at spise mere for at give brændstof til din træning. Det er mest nyttigt at øge dit indtag af mættende fødevarer med et højt indhold af fibre, protein og sunde fedtstoffer.
En anden løsning er at skære ned på den tid, du bruger på at træne, eller at reducere intensiteten af din træning.
Det er vigtigt at bemærke, at dette især gælder for dem, der er ivrige atleter og træner ofte med høj intensitet eller i lange perioder. Hvis du træner moderat, behøver du sandsynligvis ikke at øge dit kalorieindtag.
Resumé: Personer, der regelmæssigt træner med høj intensitet eller i længere tid, har tendens til at have større appetit og hurtigere stofskifte. De kan således opleve hyppig sult.
9. Du drikker for meget alkohol
Alkohol er velkendt for sine appetitstimulerende virkninger.
Undersøgelser har vist, at alkohol kan hæmme hormoner, der reducerer appetitten, såsom leptin, især når alkohol indtages før eller i forbindelse med måltider. Af denne grund kan du føle dig ofte sulten, hvis du drikker for meget alkohol.
I en undersøgelse fik 12 mænd, der drak 40 ml alkohol før frokost, 300 flere kalorier under måltidet end en gruppe, der kun drak 10 ml alkohol.).
Desuden spiste de, der drak mere alkohol, 10 % flere kalorier i løbet af hele dagen sammenlignet med den gruppe, der drak mindre. De var også mere tilbøjelige til at indtage store mængder af fedtholdige og salte fødevarer.
En anden undersøgelse viste, at 26 personer, der drak 30 ml alkohol til et måltid, indtog 30 % flere kalorier sammenlignet med en gruppe, der undgik alkohol.
Alkohol kan ikke kun gøre dig mere sulten, men også svække den del af din hjerne, der styrer din dømmekraft og selvkontrol. Det kan få dig til at spise mere, uanset hvor sulten du er.
For at reducere de sultfremkaldende virkninger af alkohol er det bedst at indtage alkohol med måde eller helt undgå det.
Resumé: Hvis du drikker for meget alkohol, kan det medføre, at du ofte føler dig sulten, fordi alkoholen nedsætter produktionen af hormoner, der fremmer mæthed.
10. Du drikker dine kalorier
Flydende og faste fødevarer påvirker din appetit på forskellige måder.
Hvis du spiser meget flydende mad, f.eks. smoothies, shakes og supper, kan du være mere sulten, end du ville være, hvis du spiste mere fast føde.
En vigtig årsag til dette er, at væsker passerer hurtigere gennem din mave end faste fødevarer gør.
Desuden tyder nogle undersøgelser på, at flydende fødevarer ikke har så stor en indvirkning på undertrykkelsen af sultfremmende hormoner som faste fødevarer.
Det tager også mindre tid at spise flydende fødevarer end at spise faste fødevarer. Det kan føre til, at du får lyst til at spise mere, fordi din hjerne ikke har haft tid nok til at behandle mæthedssignalerne.
I en undersøgelse rapporterede personer, der spiste en flydende snack, mindre mæthed og mere sultfølelse end personer, der spiste en fast snack. De indtog også 400 flere kalorier i løbet af dagen end gruppen med en fast snack.
For at undgå hyppig sult kan det hjælpe at fokusere på at indarbejde flere faste, hele fødevarer i din kost.
Resumé: Flydende fødevarer har ikke den samme effekt på at holde dig mæt og tilfreds som faste fødevarer. Af denne grund kan du føle dig ofte sulten, hvis væsker er en stor del af din kost.
11. Du er overdrevent stresset
Overdreven stress er kendt for at øge appetitten.
Dette skyldes hovedsageligt dets virkning på at øge kortisolniveauet, et hormon, der har vist sig at fremme sult og madtrang. Af denne grund kan du opleve, at du altid er sulten, hvis du oplever hyppig stress.
I en undersøgelse har 59 kvinder, der var udsat for stress, indtaget flere kalorier i løbet af dagen og spist betydeligt sødere fødevarer end kvinder, der ikke var stressede.
En anden undersøgelse sammenlignede 350 unge pigers spisevaner. De med et højere stressniveau var mere tilbøjelige til at overspise end dem med et lavere stressniveau. Pigerne med et højt stressniveau rapporterede også et højere indtag af snacks med lavt næringsindhold som f.eks. chips og småkager.
Der er mange strategier, der kan hjælpe dig med at reducere dit stressniveau. Nogle muligheder omfatter motion og dyb vejrtrækning.
Resumé: Overdreven stress er en af grundene til, at du kan være ofte sulten, da det kan øge kortisolniveauet i kroppen.
12. Du tager visse former for medicin
Flere medikamenter kan øge din appetit som en bivirkning.
De mest almindelige appetitfremkaldende lægemidler omfatter antipsykotika, såsom clozapin og olanzapin, samt antidepressiva, humørstabilisatorer, kortikosteroider og medicin mod krampeanfald.
Derudover er det kendt, at visse diabetesmedicin, såsom insulin, insulinsekretagoger og thiazolidinedioner, øger din sult og appetit.
Der er også anekdotiske beviser for, at p-piller har appetitstimulerende egenskaber, men dette er ikke understøttet af stærk videnskabelig forskning.
Hvis du har mistanke om, at medicin er årsagen til din hyppige sult, kan det være en god idé at tale med din læge om andre behandlingsmuligheder. Der kan være alternative lægemidler, der ikke gør dig sulten.
Resumé: Visse lægemidler giver øget appetit som en bivirkning. Til gengæld kan de medføre, at du oplever hyppig sult.
13. Du spiser for hurtigt
Den hastighed, hvormed du spiser, kan spille en rolle for, hvor sulten du er.
Flere undersøgelser har vist, at hurtige spisere har større appetit og en tendens til at overspise ved måltiderne sammenlignet med langsomme spisere. De er også mere tilbøjelige til at have fedme eller overvægt.
I en undersøgelse med 30 kvinder indtog hurtige spisere 10 % flere kalorier ved et måltid og rapporterede betydeligt mindre mæthed sammenlignet med langsomme spisere.
En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af spisehastigheder hos personer med diabetes. De, der spiste et måltid langsomt, blev hurtigere mætte og rapporterede mindre sult 30 minutter efter måltidet, sammenlignet med dem, der spiste hurtigt.
Disse virkninger skyldes til dels den manglende tyggeevne og den nedsatte bevidsthed, der opstår, når du spiser for hurtigt, hvilket begge er nødvendigt for at lindre sultfølelsen.
Hvis du spiser langsomt og tygger grundigt, giver det desuden din krop og hjerne mere tid til at frigive anti-hungerhormoner og sende mæthedssignaler.
Disse teknikker er en del af mindful eating.
Hvis du ofte er sulten, kan det hjælpe at spise langsommere. Det kan du gøre ved at:
- at tage et par dybe indåndinger før måltiderne
- at lægge gaflen fra sig mellem bidderne
- øge den grad, i hvilken du tygger din mad
Summarum: Når du spiser for hurtigt, giver det ikke kroppen tid nok til at genkende mæthed, hvilket kan fremme overdreven sult.
14. Du har en medicinsk tilstand
Hyppig sult kan være et symptom på en sygdom.
For det første er hyppig sult et klassisk tegn på diabetes. Den opstår som følge af et ekstremt højt blodsukkerniveau og ledsages typisk af andre symptomer, herunder overdreven tørst, vægttab og træthed.
Hyperthyroidisme, en tilstand, der er karakteriseret ved en overaktiv skjoldbruskkirtel, er også forbundet med øget sult. Dette skyldes, at det forårsager en overproduktion af skjoldbruskkirtelhormoner, som er kendt for at fremme appetitten.
Hypoglykæmi, eller lavt blodsukker, kan også øge din sult. Dit blodsukkerniveau kan falde, hvis du ikke har spist i et stykke tid, en effekt, der kan forværres af en kost med et højt indhold af raffinerede kulhydrater og sukker.
Hypoglykæmi er dog også forbundet med medicinske tilstande, såsom type 2-diabetes, hyperthyroidisme og nyresvigt, blandt andre.
Derudover er overdreven sult ofte et symptom på nogle få andre tilstande, såsom depression, angst og præmenstruelt syndrom.
Hvis du har mistanke om, at du kan have en af disse sygdomme, er det vigtigt at tale med din læge for at få en korrekt diagnose og drøfte behandlingsmulighederne.
Resumé: Overdreven sult er et symptom på nogle få specifikke medicinske tilstande, som bør udelukkes, hvis du ofte er sulten.
Resumé
Overdreven sult er et tegn på, at din krop har brug for mere mad.
Det er ofte et resultat af ubalancerede sulthormoner, som kan opstå af en række forskellige årsager, herunder utilstrækkelig kost og visse livsstilsvaner.
Du kan føle dig ofte sulten, hvis din kost mangler protein, fibre eller fedt, som alle fremmer mæthed og reducerer appetitten. Ekstrem sult er også et tegn på utilstrækkelig søvn og kronisk stress.
Derudover er visse medikamenter og sygdomme kendt for at forårsage hyppig sult.
Hvis du ofte føler dig sulten, kan det være en fordel at vurdere din kost og livsstil for at finde ud af, om der er ændringer, du kan foretage for at hjælpe dig med at føle dig mere mæt.
Din sult kan også være et tegn på, at du ikke spiser nok, hvilket kan løses ved blot at øge dit fødeindtag.
Hvis du spiser for hurtigt eller er distraheret under måltiderne, kan du også praktisere mindful eating, som har til formål at minimere distraktioner, øge dit fokus og sænke din tyggetid for at hjælpe dig med at indse, hvornår du er mæt.
