不幸的是，许多人在减肥后最终又恢复了体重。.
只有约20%的开始超重的减肥者最终成功减肥并长期保持。.
然而，不要让这一点使你感到气馁。有几种科学证明的方法可以让你保持体重，从锻炼到控制压力不等。.
这17个策略可能正是你所需要的，使统计数字对你有利，并保持你来之不易的减肥成果。.
为什么人们的体重会反弹
有几个常见的原因使人们失去的体重又回来了。它们大多与不切实际的期望和被剥夺的感觉有关。.
- 限制性饮食：极端的热量限制可能会减缓你的新陈代谢，并改变你的食欲调节激素，这都是导致体重反弹的因素。.
- 错误的心态：当你认为节食是一种快速解决方法，而不是改善健康的长期解决方案时，你将更有可能放弃并重新获得失去的体重。.
- 缺乏可持续的习惯：许多饮食是基于意志力，而不是您可以纳入日常生活的习惯。它们侧重于规则，而不是生活方式的改变，这可能会使你气馁，并妨碍体重保持。.
摘要：许多节食的要求过于严格，很难坚持下去。此外，许多人在开始节食前没有正确的心态，这可能导致体重反弹。.
1.经常锻炼
定期运动在保持体重方面起着重要作用.
它可能会帮助你燃烧掉一些额外的热量，提高你的新陈代谢，这是实现能量平衡所需要的两个因素。.
当你处于能量平衡状态时，这意味着你燃烧的热量与你消耗的热量相同。因此，你的体重更有可能保持不变.
一些研究发现，减肥后每周至少做200分钟的适度体育活动（每天30分钟）的人更有可能保持体重.
在某些情况下，甚至更高水平的体育活动对于成功维持体重也是必要的。一项评论认为，对于那些试图维持体重下降的人来说，每天锻炼一小时是最理想的。.
值得注意的是，当运动与其他生活方式的改变相结合时，包括坚持健康饮食，对保持体重最有帮助。.
摘要：每天至少锻炼30分钟，可通过帮助平衡摄入的卡路里和消耗的卡路里来促进体重保持。.
2.尝试每天吃早餐
吃早餐可能有助于你实现保持体重的目标.
吃早餐的人往往在整体上有更健康的习惯，如更多的运动和摄入更多的纤维素和微量营养素.
此外，吃早餐是成功保持减肥的人报告的最常见行为之一。.
一项研究发现，在保持体重下降30磅（14公斤）至少一年的2,959人中，78%的人报告说每天都吃早餐.
然而，尽管吃早餐的人似乎在保持体重下降方面非常成功，但证据是混合的.
研究并没有表明，不吃早餐会自动导致体重增加或更糟糕的饮食习惯.
不吃早餐甚至可能帮助一些人实现他们的减肥和保持体重的目标.
这可能是归结于个人的事情之一。.
如果你觉得吃早餐有助于你坚持你的目标，那么你肯定应该吃。但如果你不喜欢吃早餐或早上不饿，不吃也无妨。.
摘要：那些吃早餐的人往往整体上有更健康的习惯，这可能有助于他们保持体重。然而，不吃早餐并不会自动导致体重增加。.
3.吃大量的蛋白质
吃大量的蛋白质可能有助于你保持体重，因为蛋白质可以帮助减少食欲和促进饱腹感.
蛋白质可提高体内某些诱发饱腹感的激素水平，对体重调节很重要。蛋白质也被证明可以降低增加饥饿感的激素水平。.
蛋白质对你的荷尔蒙和饱腹感的影响可能会自动减少你每天消耗的卡路里数量，这是保持体重的一个重要因素。.
此外，蛋白质需要大量的能量供你的身体分解。因此，经常吃它可能会增加你在一天中燃烧的卡路里数量。.
根据一些研究，当大约30%的热量来自蛋白质时，蛋白质对新陈代谢和食欲的影响似乎最为突出。这就是在2000卡路里的饮食中摄入150克蛋白质。.
摘要： 蛋白质可通过促进饱腹感、提高新陈代谢和减少总热量的摄入，有利于维持体重。.
4.定期称量自己的体重
通过定期踩在体重计上监测你的体重可能是保持体重的一个有用工具。这是因为它可以使你意识到你的进展，并鼓励控制体重的行为。.
那些为自己称重的人也可能在一天中吃更少的卡路里，这有助于保持体重减轻。.
在一项研究中，每周六天称体重的人，平均每天比那些不太经常监测体重的人少消耗300卡路里。.
你多久称一次体重是个人的选择。一些人认为每天称体重是有帮助的，而另一些人每周检查一次或两次体重是比较成功的。.
摘要：自我称重可能有助于保持体重，让你了解自己的进展和行为。.
5.注意你的碳水化合物摄入量
如果你注意你所吃的碳水化合物的种类和数量，维持体重可能更容易实现。.
吃了太多的精制碳水化合物，如白面包、白面条和果汁，会对你的体重维持目标造成不利影响.
这些食物已经被剥夺了天然纤维，而天然纤维是促进饱腹感的必要条件。纤维含量低的饮食与体重增加和肥胖有关。.
从整体上限制碳水化合物的摄入量也可能帮助你保持你的体重减轻。一些研究发现，在某些情况下，那些在减肥后遵循低碳水化合物饮食的人更有可能长期保持体重不变。.
此外，遵循低碳水化合物饮食的人不太可能吃下比燃烧更多的卡路里，而这对维持体重是必要的。.
摘要：限制碳水化合物的摄入，尤其是那些精制的碳水化合物，可能有助于防止体重反弹。.
6.举重
肌肉量减少是减肥的一个常见副作用.
它可以限制你保持体重的能力，因为失去肌肉会降低你的新陈代谢，这意味着你在一天中燃烧的卡路里更少。.
做一些阻力训练，如举重，可能有助于防止这种肌肉流失，反过来，保持甚至提高你的代谢率。.
研究表明，那些在减肥后举重的人更有可能通过保持肌肉质量来保持体重不减.
为了获得这些好处，建议每周至少进行两次力量训练。你的训练方案应该锻炼所有的肌肉群以获得最佳效果.
摘要：每周至少举重两次，可以通过保持你的肌肉质量来帮助维持体重，这对维持健康的新陈代谢很重要。.
7.准备好应对挫折
在保持体重的过程中，挫折是不可避免的。有的时候，你可能会向不健康的欲望屈服，或者跳过一次锻炼。.
然而，偶尔的失误并不意味着你应该把你的目标扔出窗外。只需继续前进，并通过更好的选择来跟进.
它也可以帮助你计划那些你知道会使健康饮食受到挑战的情况，如即将到来的假期或节日。.
摘要：减肥后，你很可能会遇到一两次挫折。你可以通过计划和立即回到正轨来克服挫折.
8.整个星期都要坚持你的计划（即使是在周末)
一个经常导致体重反弹的习惯是在工作日吃得健康，在周末作弊.
这种心态往往导致人们狂吃垃圾食品，这可能会抵消维持体重的努力.
如果它成为一个经常性的习惯，你可能会重新获得比你首先失去的更多的体重。.
另外，研究表明，那些在一周内遵循一致的饮食模式的人更有可能长期保持体重下降。.
一项研究发现，与那些在周末允许更多灵活性的人相比，每周的一致性使个人在一年内将其体重保持在5磅（2.2公斤）以内的可能性几乎是两倍。.
摘要： 当你整周坚持健康的饮食习惯，包括周末，成功的体重维持更容易完成。.
9.保持水分充足
饮水对保持体重有帮助，原因有以下几点.
首先，它可以促进饱腹感，如果你在饭前喝一两杯，可能会帮助你控制卡路里的摄入。.
在一项研究中，与不喝水的参与者相比，那些在进餐前喝水的人的热量摄入减少了13%。.
此外，喝水已被证明可以略微增加你一天中燃烧的卡路里数量。.
摘要：经常喝水可以促进饱腹感，提高新陈代谢，这都是维持体重的重要因素。.
10.获得足够的睡眠
获得足够的睡眠对控制体重有显著影响.
睡眠不足似乎是成年人体重增加的一个主要风险因素，并可能干扰体重的保持.
这部分是因为睡眠不足导致胃泌素水平升高，胃泌素被称为饥饿荷尔蒙。毕竟，它能增加食欲.
此外，睡眠不好的人往往有较低的瘦素水平，这是一种控制食欲所必需的激素。.
此外，那些睡眠时间短的人只是累了，因此没有动力去锻炼和选择健康的食物.
如果你睡得不够，就想办法调整你的睡眠习惯。每晚至少睡7个小时对控制体重和整体健康来说是最佳的。.
摘要：健康的睡眠时间可能有助于通过保持能量水平和控制荷尔蒙来维持体重。.
11.控制压力水平
管理压力是控制体重的一个重要部分.
高压力水平可以通过增加皮质醇水平而导致体重反弹，皮质醇是一种对压力做出反应的激素。.
皮质醇持续升高与较多的腹部脂肪有关，也与食欲和食物摄入量增加有关。.
压力也是冲动性饮食的常见触发因素，也就是在不饿的时候也要吃东西。.
幸运的是，你可以做很多事情来对抗压力，包括运动、瑜伽和冥想。.
摘要：保持压力水平对维持体重很重要，因为过度的压力可能通过刺激食欲而增加体重增加的风险。.
12.寻找一个支持系统
独自保持你的体重目标可能是困难的.
克服这个问题的一个策略是，找到一个支持系统，让你负责任，并可能与你合作进行健康的生活方式。.
一些研究表明，有一个伙伴来追求你的目标可能对控制体重有帮助，特别是如果这个人是有类似健康习惯的伙伴或配偶的话。.
为您推荐： 如何尽可能快地减掉20磅的体重
其中一项研究考察了3000多对夫妇的健康行为，发现当其中一人从事健康的习惯，如锻炼，另一人更有可能效仿他们的做法。.
摘要：让伴侣或配偶参与您的健康生活方式，可能会提高您保持减肥的可能性。.
13.跟踪你的食物摄入量
那些在日记、在线食物追踪器或应用程序中记录食物摄入量的人可能更有可能保持他们的减肥成果。.
食物追踪器很有帮助，因为它们增强了你对自己真正吃了多少东西的认识，因为它们通常提供关于你摄入多少卡路里和营养物质的具体信息。.
此外，许多食物追踪工具允许你记录运动量，因此你可以确保你得到维持体重所需的量。.
以下是一些卡路里计算网站和应用程序的例子.
摘要：记录您每天的食物摄入量可能有助于您保持体重下降，因为您知道自己吃了多少卡路里和营养物质。.
14.多吃蔬菜
一些研究将高蔬菜摄入量与更好的体重控制联系起来.
首先，蔬菜的热量很低。你可以在不发胖的情况下吃大量的蔬菜，同时还能摄取大量的营养物质.
此外，蔬菜含有大量纤维，可以增加饱腹感，并可能自动减少你在一天中所吃的热量。.
为了获得这些控制体重的好处，争取在每一餐中摄入一两份蔬菜。.
摘要： 蔬菜的纤维含量高，热量低。这两种特性可能对保持体重有帮助。.
15.要有一致性
坚持不懈是保持体重的关键.
与其断断续续地节食，最后又回到旧的习惯，不如永远坚持你新的健康饮食和生活方式。.
虽然采用一种新的生活方式一开始可能会让人不知所措，但当你习惯了之后，做出健康的选择将成为你的第二天性。.
你的健康生活方式将不费吹灰之力，所以你将能够更容易地保持你的体重。.
摘要：当你坚持新的健康习惯，而不是回到原来的生活方式时，保持体重下降是很简单的。.
16.练习有意识的饮食
正念饮食是倾听内部食欲提示并在饮食过程中全神贯注的做法。.
这包括慢慢地吃，不要分心，彻底地咀嚼食物，以便你能品尝到食物的香气和味道。.
当你这样吃时，你更有可能在真正吃饱时停止进食。如果你边吃边分心，就很难认识到饱腹感，你可能最终会暴饮暴食。.
研究表明，正念饮食通过针对通常与体重增加有关的行为，如情绪化饮食，有助于保持体重.
更重要的是，那些用心进食的人可能能够在不计算卡路里的情况下保持体重。.
摘要：正念饮食有助于保持体重，因为它可以帮助你识别饱腹感，并可能防止通常导致体重增加的不健康行为。.
17.对你的生活方式做出可持续的改变
许多人在保持体重方面失败的原因是，他们遵循不切实际的饮食，从长远来看是不可行的。.
他们最终会感到被剥夺，这往往会导致一旦他们恢复正常饮食，重新获得的体重比他们最初失去的更多。.
保持体重下降归根结底是要对你的生活方式做出可持续的改变.
这对每个人来说都是不同的，但从本质上讲，这意味着不要太严格，保持一致，并尽可能经常做出健康的选择。.
摘要：当你做出可持续的生活方式改变时，更容易保持体重下降，而不是遵循许多减肥饮食所关注的不现实的规则。.
摘要
饮食可能是限制性的和不现实的，这往往导致体重反弹.
然而，你可以对你的习惯做出很多简单的改变，这些改变很容易坚持下去，并将帮助你长期保持你的减肥成果。.
通过你的旅程，你会意识到，控制体重所涉及的远不止是你吃的东西。锻炼、睡眠和心理健康也发挥着作用。.
如果你只是采用一种新的生活方式，而不是不断地进行减肥饮食，那么体重的维持可以毫不费力。.
