Få näringsämnen är lika viktiga som protein. Att inte få nog av det kommer att påverka din hälsa och kroppssammansättning.
Men åsikter om hur mycket protein du behöver varierar.
De flesta officiella näringsorganisationer rekommenderar ett ganska blygsamt proteinintag.
DRI (Dietary Reference Intake) är 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt.
Detta uppgår till:
- 56 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande mannen
- 46 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinnan
Detta kan vara tillräckligt för att förhindra brist, men mängden du behöver beror på många faktorer, inklusive din aktivitetsnivå, ålder, muskelmassa, fysikmål och allmän hälsa.
Denna artikel undersöker de optimala mängderna av protein och hur livsstilsfaktorer som viktminskning, muskelbyggande och aktivitetsnivåer påverkar.
Vad är protein och varför är det viktigt?
Proteiner är de viktigaste byggstenarna i din kropp. De används för att skapa muskler, senor, organ och hud, samt enzymer, hormoner, signalsubstanser och olika molekyler som tjänar många viktiga funktioner.
Proteiner består av mindre molekyler som kallas aminosyror, som länkar ihop som pärlor på en sträng. Dessa länkade aminosyror bildar långa proteinkedjor, som sedan viks till komplexa former.
Din kropp producerar några av dessa aminosyror, men du måste skaffa andra som kallas essentiella aminosyror via din kost.
Protein handlar inte bara om kvantitet utan också om kvalitet.
Generellt ger animaliskt protein alla essentiella aminosyror i rätt förhållande för att du ska kunna utnyttja dem fullt ut. Detta är vettigt, eftersom djurvävnader liknar dina egna vävnader.
Om du äter animaliska produkter som kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter varje dag får du förmodligen tillräckligt med protein.
Men om du inte äter animaliska livsmedel kan det vara mer utmanande att få i sig allt protein och essentiella aminosyror som din kropp behöver. Om du följer en växtbaserad kost kan du vara intresserad av den här artikeln om bästa proteinkällor för veganer.
Få människor behöver komplettera med protein, men det kan vara användbart för idrottare och kroppsbyggare.
Sammanfattning: Protein är en strukturmolekyl bestående av aminosyror, varav många inte din kropp kan producera på egen hand. Animaliska livsmedel innehåller vanligtvis mycket protein och ger alla essentiella aminosyror.
Kan hjälpa viktminskning och förhindra viktökning
Protein är viktigt när det gäller att gå ner i vikt.
Som du kanske vet måste du konsumera färre kalorier än du förbränner för att gå ner i vikt.
Bevis tyder på att äta protein kan öka antalet kalorier du förbränner genom att öka din ämnesomsättning (kalorier ut) och minska din aptit (kalorier i).
Att konsumera 25–30% av dina totala dagliga kalorier från protein har visat sig öka ämnesomsättningen med upp till 80–100 kalorier per dag, jämfört med lägre proteindieter.
Men proteins viktigaste bidrag till viktminskning är sannolikt dess förmåga att minska aptiten, vilket leder till en minskning av kaloriintaget. Protein är bättre än fett eller kolhydrater för att hålla dig mätt.
I en studie på män med fetma, genom att konsumera 25% av kalorierna från protein ökade känslan av fullhet, samt minskade mellanmålslängder och tvångstankar om mat med 50% respektive 60%.
I en annan 12-veckors studie åt kvinnor som ökade sitt proteinintag till 30% av kalorierna 441 färre kalorier per dag och tappade 5 kilo genom att helt enkelt lägga till mer protein i kosten.
Dessutom gör protein mer än bara viktminskning - det kan också förhindra viktökning.
I en studie minskade en blygsam ökning av protein från 15% till 18% av kalorierna mängden fett som människor återfått efter viktminskning med 50%.
Ett högt proteinintag hjälper dig också att bygga och bevara muskelmassa, vilket förbränner ett litet antal kalorier dygnet runt.
Att äta mer protein gör det mycket lättare att hålla sig till någon viktminskningsdiet - vare sig det är högt kolhydrater, lågt kolhydrater eller något däremellan.
Föreslagna för dig: Hur protein kan hjälpa dig att naturligt gå ner i vikt
Enligt de tidigare nämnda studierna kan ett proteinintag på cirka 30% av kalorierna vara optimalt för viktminskning. Detta uppgår till 150 gram per dag för någon på en 2000-kalori diet.
Du kan beräkna det genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075.
Sammanfattning: Ett proteinintag på cirka 30% av kalorierna verkar vara optimalt för viktminskning. Det ökar din ämnesomsättning och orsakar en spontan minskning av kaloriintaget.
Kan hjälpa dig att få muskler och styrka
Muskler består till stor del av protein.
Som med de flesta kroppsvävnader är musklerna dynamiska och bryts ständigt ner och byggs om.
För att få muskler måste din kropp syntetisera mer muskelprotein än det bryts ner.
Med andra ord måste det finnas en positiv nettobalans i din kropp - ofta kallad kvävebalans, eftersom protein innehåller mycket kväve.
Som sådan äter människor som vill bygga muskler ofta mer protein, liksom träning. Ett högre proteinintag kan hjälpa till att bygga muskler och styrka.
Samtidigt kan de som vill behålla muskeln de har byggt behöva öka sitt proteinintag när de förlorar kroppsfett, eftersom ett högt proteinintag kan hjälpa till att förhindra muskelförlust som vanligtvis uppstår när man bantar.
När det gäller muskelmassa tittar studier vanligtvis inte på andelen kalorier som kommer från protein utan snarare de dagliga gram protein per kilo eller kilo kroppsvikt.
En vanlig rekommendation för att få muskler är 1 gram protein per pund (2,2 gram per kg) kroppsvikt.
Andra forskare har uppskattat proteinbehovet vara minst 0,7 gram per kilo (1,6 gram per kg) kroppsvikt.
Många studier har försökt bestämma den optimala mängden protein för muskelförstärkning, men många har nått olika slutsatser.
Vissa studier visar att konsumtion av mer än 0,8 gram per pund (1,8 gram per kg) inte har någon fördel, medan andra indikerar att intag något högre än 1 gram protein per pund (2,2 gram per kg) är bäst.
Föreslagna för dig: 10 vetenskapligt underbyggda skäl att äta mer protein
Även om det är svårt att ge exakta siffror på grund av motstridiga studieresultat, verkar cirka 0,7–1 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvikt vara en rimlig uppskattning.
Om du bär mycket kroppsfett är det en bra idé att använda antingen din mager massa eller målvikt - istället för din totala kroppsvikt, eftersom det mestadels är din magra massa som avgör mängden protein du behöver.
Sammanfattning: Det är viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill få och/eller behålla muskler. De flesta studier tyder på att 0,7–1 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) magert massa är tillräckligt.
Protein under graviditeten
Under graviditeten behöver kroppen mer protein för vävnadsutveckling och tillväxt. Protein gynnar både mamman och barnet.
Författarna till en studie tyder på att människor konsumerar 0,55–0,69 gram per pund (1,2–1,52 gram per kg) protein dagligen under graviditeten.
På andra ställen rekommenderar experter att konsumera extra 0,55 gram per kilo (1,1 gram per kg) protein per dag under graviditeten.
Det rekommenderade dagliga intaget för protein under amning är 0,59 gram per pund (1,3 gram per kg) per dag, plus 25 gram till.
Kostkällor är det perfekta sättet att få ut näringsämnen. Bra källor inkluderar:
- bönor, ärtor och linser
- ägg
- magert kött
- mejeriprodukter
- nötter och frön
- tofu
Fisk och skaldjur är också bra källor. Under graviditet och amning, välj fisk som är låg på kvicksilver och hög på omega-3-fettsyror, till exempel lax, sardiner och ansjovis.
Var dock försiktig så att du undviker de som innehåller mycket kvicksilver, till exempel haj, svärdfisk, tilefisk och kungmakrill.
Helst bör du få allt ditt protein från matkällor. I vissa fall kan din vårdgivare rekommendera kosttillskott. Det finns dock inga riktlinjer för att komplettera med protein under graviditeten.
Andra omständigheter som kan öka proteinbehovet
Oavsett muskelmassa och fysikmål behöver de som är fysiskt aktiva mer protein än de som är stillasittande.
Om ditt jobb är fysiskt krävande eller du går mycket, springer, simmar eller gör någon form av träning måste du äta mer protein.
Uthållighetsidrottare behöver också betydande mängder protein - cirka 0,5–0,65 gram per pund (1,2–1,4 gram per kg) kroppsvikt.
Äldre vuxna har också signifikant ökade proteinbehov - upp till 50% högre än DRI, eller cirka 0,45–0,6 gram per pund (1–1,3 gram per kg) kroppsvikt.
Föreslagna för dig: Vassleprotein: Den ultimata guiden för nybörjare
Detta kan hjälpa till att förhindra osteoporos och sarkopeni, som båda är betydande problem bland äldre vuxna.
Människor som återhämtar sig från skador kan också behöva mer protein.
Sammanfattning: Människor som är fysiskt aktiva, liksom äldre vuxna och de som återhämtar sig från skador, har signifikant ökade proteinkrav.
Har protein några negativa hälsoeffekter?
Protein har orättvist klandrats för ett antal hälsoproblem.
Vissa människor tror att en proteinrik kost kan orsaka njurskador och osteoporos, men vetenskapen stöder inte dessa påståenden.
Även om proteinbegränsning är till hjälp för personer med redan existerande njurproblem, finns det inga bevis för att protein kan orsaka njurskador hos friska människor.
Faktum är att ett högre proteinintag kan sänka blodtrycket och hjälpa till att bekämpa diabetes, vilket är två av de viktigaste riskfaktorerna för njursjukdom.
Alla antagna skadliga effekter av protein på njurfunktionen uppvägs av dess positiva effekter på dessa riskfaktorer.
Vissa människor har hävdat att för mycket protein kan leda till osteoporos, men forskning visar att det kan förhindra detta tillstånd.
Sammantaget finns det inga bevis för att ett rimligt högt proteinintag har några negativa effekter på friska människor som försöker optimera sin hälsa.
Sammanfattning: Protein har inga negativa effekter på njurfunktionen hos friska människor, och studier visar att det leder till förbättrad benhälsa.
Hur du får i dig tillräckligt med protein
De bästa proteinkällorna är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, eftersom de har alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
Vissa växter innehåller också ganska mycket protein, till exempel quinoa, baljväxter och nötter.
Men de flesta människor behöver i allmänhet inte spåra sitt proteinintag.
Om du är frisk och försöker hålla dig på det sättet, bör du helt enkelt äta högkvalitativa proteinkällor med de flesta av dina måltider, tillsammans med näringsrika växtfoder, för att få ditt intag till ett optimalt intervall.
Vad "gram protein" egentligen betyder
Detta är ett mycket vanligt område av missförstånd.
Inom näringsvetenskap avser "gram protein" antalet gram av makronäringsproteinet, inte antalet gram av ett proteininnehållande livsmedel som kött eller ägg.
En 8-uns portion nötkött väger 226 gram men innehåller bara 61 gram protein. På samma sätt väger ett stort ägg 46 gram men förpackar bara 6 gram protein.
Vad sägs om en genomsnittlig person?
Om du har en hälsosam vikt, lyft inte vikterna och träna inte mycket, sikta på 0,36–0,6 gram per pund (0,8–1,3 gram per kg) är en rimlig uppskattning.
Detta uppgår till:
- 56–91 gram per dag för den genomsnittliga hanen
- 46–75 gram per dag för den genomsnittliga kvinnan
Med tanke på att det inte finns några tecken på skada och betydande bevis på fördelar är det troligtvis bättre för de flesta att ta fel när de konsumerar mer protein snarare än mindre.
