Att bli av med överflödigt magfett eller bukfett är ett vanligt mål för många.
Det är viktigt för hälsan att hålla en måttlig kroppsvikt och kroppsfettprocent, men den typ av bukfett du lagrar kan påverka din hälsa på olika sätt.
De två huvudtyperna är:
- Viskulär
- subkutan
Visceralt fett är det fett som omger levern och andra bukorgan. En hög nivå av visceralt fett är förknippad med en ökad risk för kroniska sjukdomar som metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
Subkutan är däremot det fettlager som ligger direkt under huden. Denna typ är mindre skadlig för hälsan och fungerar som ett skyddslager för dina organ samt som isolering för att reglera kroppstemperaturen.
Med detta sagt är en hög mängd subkutant fett kopplat till en högre mängd visceralt fett, vilket ökar risken för hälsoproblem. Det är viktigt att fokusera på en hälsofrämjande livsstil, som hjälper till att förebygga alltför stora mängder av båda typerna av fett.
Här är 11 faktorer som kan bidra till utvecklingen av överflödigt magfett.
1. Sockerhaltiga livsmedel och drycker
Många människor konsumerar mer tillsatt socker dagligen än de tror.
Vanliga livsmedel i kosten som kan innehålla mycket tillsatt socker kan vara bakverk, bakverk, muffins, smaksatta yoghurtar, frukostflingor, granola- och proteinbars, färdigförpackade livsmedel, sockersötade drycker och andra bearbetade livsmedel.
Särskilt en kost med mycket sockersötade drycker (t.ex. läsk, specialkaffe, fruktjuicer, energidrycker) är förknippad med ökat visceralt bukfett.
Sockersötade drycker är den största bidragande faktorn till sockerintaget i USA, främst på grund av deras låga pris, bekvämlighet och lätta konsumtion. Till skillnad från livsmedel kan sockersötade drycker konsumeras snabbt och i stora volymer eftersom de kräver minimal bearbetning.
Det resulterar i att du får ett stort intag av kalorier och socker, med lite eller inget näringsvärde, i en enda måltid. För många är det inte ovanligt att konsumera flera sockersötade drycker på en enda dag.
Om du till exempel dricker två flaskor läsk på 480 ml per dag får du 384 kalorier och 104 gram socker. Detta, särskilt om det konsumeras tillsammans med många andra livsmedel och drycker med högt sockerinnehåll, kan leda till ett för högt kaloriintag under en dag och i slutändan till överskott av visceralt fett.
Att dricka dina kalorier - särskilt från sockersötade drycker - kan dessutom leda till en tillfällig topp i blodsockret som följs av en nedgång, vilket leder till att du snabbt känner dig hungrig och behöver dricka eller äta snart igen.
Även om vissa hävdar att majssirap med hög fruktos (HFCS) i sockersötade drycker är den största bidragande orsaken till visceralt fett, tyder den mesta forskningen på att HFCS och vanligt socker (sackaros) båda leder till viktökning på samma sätt - dvs. genom att tillhandahålla överdrivna kalorier - snarare än att spela en unik roll i fettlagringen.
Även om alla livsmedel och drycker kan avnjutas med måtta är det bäst att begränsa sockersötad mat och dryck till speciella tillfällen. Välj i stället vatten, osötad kaffe/te och hela, minimalt bearbetade livsmedel oftast.
Sammanfattning: En kost med mycket tillsatt socker, särskilt från sockersötade drycker, kan öka bukfetman. Håll dig oftast till vatten och osötad kaffe/te och ät en kost som är rik på hela, minimalt bearbetade livsmedel.
2. Alkohol
Alkohol kan ha både hälsosamma och skadliga effekter.
När det konsumeras i måttliga mängder, särskilt rödvin, är det förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Ett högt alkoholintag kan dock leda till inflammation, leversjukdom, vissa typer av cancer, övervikt och många andra hälsoproblem.
Därför rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att kvinnor inte dricker mer än en drink per dag och män två drinkar per dag eller att man helt undviker alkohol.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar visceralt fett
Dessutom är överdriven alkoholkonsumtion förknippad med större ackumulering av visceralt fett och ett högre BMI (Body Mass Index).
Man tror att alkohol bidrar till magfett och allmän viktökning på flera sätt:
- Alkohol innehåller många kalorier (7 kalorier per gram).
- Många alkoholhaltiga drycker innehåller mycket socker.
- Alkohol kan öka aptiten och minska hämningarna, vilket leder till ett större totalt kaloriintag.
- Alkohol kan leda till sämre omdöme, vilket leder till ökad konsumtion av mindre näringsriktiga livsmedel.
- Det kan förändra hormoner som är relaterade till hunger och mättnad.
- Det kan minska fettoxidationen, vilket kan spara lagrat fett. Även om mer forskning behövs.
- Det kan öka kortisol, vilket främjar lagring av bukfett.
- En person kan vara mindre benägen att vara fysiskt aktiv dagen före och efter att ha druckit.
- Alkohol leder till sämre sömnkvalitet, vilket är förknippat med högre BMI och fettinlagring.
I en nyligen genomförd genomgång av 127 studier fann man ett signifikant dosberoende samband mellan alkoholkonsumtion och lagring av bukfett.
Andra studier har också visat att ett högt alkoholintag (2-3 drinkar eller mer per dag) är kopplat till viktökning, inklusive bukfetma, särskilt hos män.
Om du väljer att dricka, sträva efter att inte dricka mer än 1-2 drinkar per dag.
Sammanfattning: Hög alkoholkonsumtion (mer än två drinkar per dag) är förknippad med viktökning och magfett.
3. Transfetter
Transfetter är bland de mest ohälsosamma fetterna.
Även om små mängder transfetter förekommer i naturen skapas de huvudsakligen för livsmedelssystemet genom att tillsätta väte till omättade fetter för att göra dem stabilare och göra dem fasta vid rumstemperatur.
Transfetter används ofta i bakverk och förpackade livsmedel som en billig - men effektiv - ersättning för smör, ister och dyrare produkter.
Föreslagna för dig: Hur du sänker dina insulinnivåer
Konstgjorda transfetter har visat sig orsaka inflammation, vilket kan leda till insulinresistens, hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och andra sjukdomar. Transfetter från idisslare, som finns naturligt i mejeri- och köttprodukter, har dock inte samma negativa hälsoeffekter.
American Heart Association rekommenderar att man kraftigt begränsar eller helt undviker konstgjorda transfetter. Många länder, däribland USA och Kanada, har förbjudit användningen av transfetter i livsmedelsprodukter på grund av deras negativa effekter på hälsan.
Även om man tror att transfetter också kan bidra till visceralt fett - och har tillskrivits dålig hälsa under de senaste decennierna - finns det lite ny forskning i ämnet.
Även om många länder har vidtagit åtgärder för att begränsa eller förbjuda användningen av konstgjorda transfetter i livsmedel, är det viktigt att du fortfarande kontrollerar näringsetiketten om du är osäker.
Sammanfattning: Konstgjorda transfetter är starkt kopplade till dålig hjärthälsa och kan också leda till ökad bukfetma. Både USA och Kanada har förbjudit transfetter i kommersiella livsmedel.
4. Stillasittande livsstil och fysisk inaktivitet
En stillasittande livsstil är en av de största riskfaktorerna för negativa hälsoeffekter. Den innebär att man sitter länge under dagen (t.ex. tittar på TV, sitter vid ett skrivbord, pendlar länge, spelar videospel osv.).
Även om en person är fysiskt aktiv, vilket innebär att han eller hon utför fysiskt arbete eller motion, kan långvarigt sittande öka risken för negativa hälsohändelser och viktökning.
Dessutom visar forskning att majoriteten av barn och vuxna inte uppfyller de rekommenderade riktlinjerna för fysisk aktivitet. Upp till 80 % av de vuxna uppfyller inte de rekommendationer för aerobisk träning och motståndsträning som anges i Physical Activity Guidelines for Americans (riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner).
Detta framgick av en viktig undersökning i USA som visade att det fanns en betydande ökning av fysisk inaktivitet, vikt och midjeomkrets hos män och kvinnor mellan 1988 och 2010, vilket tyder på att amerikanerna blir allt mindre aktiva.
För att ytterligare belysa den negativa effekt som begränsad aktivitet har på kroppen har både fysisk inaktivitet och en stillasittande livsstil förknippats med en direkt ökning av både visceralt och subkutant bukfett.
Lyckligtvis kan regelbunden fysisk aktivitet och begränsat stillasittande under dagen minska risken för ökad bukfetma samtidigt som du hjälper till att hantera din vikt.
Föreslagna för dig: 6 misstag som saktar ner din ämnesomsättning
I en studie rapporterade forskare att personer som utförde motståndsträning eller aerob träning i ett år efter att ha gått ner i vikt kunde förhindra att de återfick visceralt fett, medan de som inte tränade hade en 25-38% ökning av magfett.
En annan studie visade att de som satt mer än 8 timmar per dag (exklusive sovtid) hade en 62 % ökad risk för fetma jämfört med de som satt mindre än 4 timmar per dag.
Det rekommenderas att de flesta vuxna strävar efter minst 150 minuters måttlig aerob fysisk aktivitet (eller 75 minuters intensiv fysisk aktivitet) varje vecka och att de regelbundet tränar styrketräning.
Försök också att begränsa stillasittande beteenden och långvarigt sittande. Om du sitter i ditt arbete, försök att införa “stående pauser” var 30-90:e minut genom att stå upp i 5-10 minuter eller ta en snabb promenad på kontoret, i hemmet eller i grannskapet.
Sammanfattning: En stillasittande livsstil och fysisk inaktivitet är förknippade med flera hälsorisker, inklusive viktökning och ökat bukfett. Sträva efter minst 150 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje vecka.
5. Proteinfattig kost
Att konsumera tillräckligt med protein i kosten kan bidra till viktkontrollen.
Proteinrik kost kan främja viktnedgång och förhindra viktökning genom att öka mättnadskänslan eftersom protein tar längre tid att smälta jämfört med andra makronäringsämnen. Protein stöder också muskelreparation och muskeltillväxt, vilket bidrar till en högre ämnesomsättning och mer förbrända kalorier i vila.
Flera studier tyder på att personer som konsumerar mest protein är de som löper minst risk att ha överflödigt magfett.
Intressant nog visade en nyligen genomförd 2021-studie på äldre män med begränsad rörlighet att ett proteinintag som var större än RDA (>0,8 g/kg/d) var förknippat med större minskningar av visceralt bukfett jämfört med dem som endast uppfyllde eller konsumerade under RDA för protein.
För att öka ditt proteinintag bör du försöka inkludera en högkvalitativ proteinkälla i varje måltid och mellanmål, t.ex. magert kött, fjäderfä, tofu, ägg, bönor och linser.
Sammanfattning: Ett högt proteinintag är förknippat med lägre bukfetma och måttlig kroppsvikt.
6. Klimakteriet
Det är mycket vanligt att få bukfetma under klimakteriet.
I puberteten signalerar hormonet östrogen att kroppen börjar lagra fett på höfter och lår som förberedelse för en eventuell graviditet. Detta subkutana fett är inte skadligt ur hälsosynpunkt, även om det i vissa fall kan vara svårt att förlora.
Menopausen inträffar officiellt ett år efter att kvinnan har fått sin sista menstruation. Vid denna tidpunkt sjunker östrogennivåerna dramatiskt. Även om klimakteriet påverkar alla kvinnor på olika sätt tenderar det i allmänhet att leda till att fett lagras i buken, snarare än på höfterna och låren.
Även om klimakteriet är en helt naturlig del av åldrandeprocessen, kan interventioner som östrogenbehandling minska risken för lagring av bukfett och tillhörande hälsorisker.
Om du är orolig, tala med en sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist.
Sammanfattning: Naturliga hormonella förändringar under klimakteriet resulterar i en förskjutning av fettlagring från höfter och lår till fett som lagras runt buken.
7. Fel tarmbakterier
Hundratals olika typer av bakterier lever i din tarm, främst i tjocktarmen. Vissa av dessa bakterier är bra för hälsan, medan andra kan orsaka problem.
Tarmbakterier kallas tillsammans för din tarmflora eller mikrobiom. Tarmhälsa är viktigt för att upprätthålla ett friskt immunförsvar och minska risken för sjukdomar.
Sambandet mellan tarmmikrobiomet och hälsa fortsätter att undersökas, men nuvarande forskning tyder på att obalanser i tarmbakterier kan öka risken för att utveckla flera sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och tarmsjukdomar (t.ex. irritabel tarm, inflammatorisk tarmsjukdom).
Det finns också en del forskning som tyder på att en ohälsosam balans av tarmbakterier kan främja viktökning, inklusive bukfetma. I synnerhet är ett högre förhållande mellan Firmicutes-bakterier och Bacteroidetes-bakterier förknippat med högre vikt och visceralt fett.
Föreslagna för dig: 6 sätt sömn kan hjälpa dig gå ner i vikt
Man tror att förändringar i bakteriernas mångfald kan leda till förändringar i energi- och näringsmetabolismen, stimulera inflammation och förändra hormonregleringen, vilket leder till viktökning. Med detta sagt behövs ytterligare forskning om detta ämne.
En randomiserad, dubbelblind 12-veckors studie på postmenopausala kvinnor med fetma visade att probiotika som innehöll fem stammar av “goda” bakterier ledde till betydande minskningar av kroppsfettprocenten och visceralt fett. Den lilla gruppstorleken och den okontrollerade kosten innebar dock begränsningar.
Vidare visade en granskning från 2018 av studier som omfattade 957 personer att probiotikatillskott var signifikant förknippat med lägre BMI, kroppsfettprocent och visceralt fett. Effektstorlekarna var små, vilket innebär att resultaten kanske inte är kliniskt betydelsefulla.
Även om det verkar finnas ett samband mellan tarmmikrobiomets mångfald och visceralt fett, behövs mer forskning för att bättre förstå sambandet och vilka interventioner och probiotiska stammar som kan vara mest effektiva.
Dessutom tenderar en fiberfattig kost med mycket socker och mättat fett generellt sett att vara kopplad till ohälsosamma tarmbakterier, medan en fiberrik kost rik på frukt och grönsaker och hela, minimalt bearbetade livsmedel verkar skapa en hälsosam tarm.
Sammanfattning: Förändringar i bakteriernas mångfald i tarmen kan vara förknippade med högre vikt och visceralt fett.
8. Stress och kortisol
Kortisol är ett hormon som är viktigt för överlevnad.
Det produceras av binjurarna och är känt som ett “stresshormon” eftersom det hjälper kroppen att reagera på ett fysiskt eller psykiskt hot eller en stressfaktor.
Idag upplever de flesta människor kronisk, låg grad av stress snarare än akut stress från ett omedelbart hot (t.ex. att fly från ett rovdjur). De viktigaste stressfaktorerna är psykologisk stress och beteenden som ökar risken för negativa hälsohändelser (t.ex. högprocessad kost, fysisk inaktivitet, dålig sömn).
Föreslagna för dig: 12 naturliga sätt att balansera dina hormoner
Tyvärr kan kronisk stress leda till ansamling av visceralt fett och göra det svårt att förlora det eftersom det kan öka produktionen av kortisol i överskott. Dessutom kan högre kortisolnivåer när det gäller mat leda till att vissa väljer kaloririka livsmedel som tröst, vilket kan leda till oönskad viktökning.
Detta kan leda till överkonsumtion av fett- och sockerrika livsmedel, som är snabba och täta energiformer, för att förbereda kroppen på det upplevda hotet. I dag, med kronisk stress, används denna mat för att trösta, vilket kan leda till överätning och så småningom viktökning.
Dessutom kan kronisk stress påverka andra livsstilsbeteenden som kan leda till viktuppgång, t.ex. negativa copingbeteenden (t.ex. missbruk), dålig sömnkvalitet, stillasittande beteenden och fysisk inaktivitet.
Förhållandet mellan stress och viktuppgång verkar också fungera omvänt, där överflödigt bukfett i sig självt kan öka kortisolnivåerna, vilket driver en negativ cykel av kronisk stress i kroppen.
Därför bör du prioritera att hantera din stress genom hälsofrämjande livsstil (t.ex. näringsriktig kost, regelbunden motion, meditation och psykisk hälsa) och att arbeta med sjukvårdspersonal.
Sammanfattning: Hormonet kortisol, som utsöndras som svar på stress, kan leda till ökad bukfetma om det är för mycket. Att praktisera hälsosamma livsstilsbeteenden är en viktig komponent för att hantera kronisk stress och hålla kortisolnivåerna i schack.
9. Fiberfattig kost
Fiber är otroligt viktigt för optimal hälsa och viktkontroll.
Vissa typer av fibrer kan hjälpa dig att känna dig mätt, stabilisera hungerhormoner och hantera hunger.
I en observationsstudie med 1 114 män och kvinnor var intag av lösliga fibrer förknippat med minskad bukfetma. För varje ökning av lösliga fibrer med 10 gram minskade ackumuleringen av bukfett med 3,7 %.
Dieter med mycket raffinerade kolhydrater och låg fiberhalt verkar ha motsatt effekt på aptit och viktökning, inklusive ökad bukfetma.
Föreslagna för dig: Tips för att tappa magefett
En stor studie med 2 854 vuxna visade att fiberrika fullkornsprodukter var förknippade med minskad bukfetma, medan raffinerade kornprodukter var kopplade till ökad bukfetma.
Livsmedel med hög fiberhalt är bland annat:
- bönor
- linser
- fullkorn
- havre
- grönsaker
- frukt
- vanliga popcorn
- nötter
- frön
Sammanfattning: En kost som är fiberfattig och innehåller mycket raffinerat spannmål kan öka risken för viktökning och högre nivåer av magfett.
10. Genetik
Generna spelar en viktig roll för risken att utveckla fetma.
På samma sätt verkar det som om tendensen att lagra fett i buken jämfört med andra delar av kroppen delvis påverkas av genetiken.
Intressant nog har ny forskning börjat identifiera enskilda gener som är förknippade med fetma. Vissa gener kan till exempel påverka frisättningen och verkan av leptin, ett hormon som reglerar aptiten och styr vikten.
Det är lovande, men det behövs mycket mer forskning på detta område.
Sammanfattning: Även om mer forskning behövs kan genetik spela en roll för var vi lagrar fett i kroppen, inklusive ökad risk för bukfettansamling.
11. För lite sömn
Att få tillräckligt med sömn är avgörande för din hälsa.
Många studier har kopplat otillräcklig sömn till viktökning, vilket kan inkludera bukfett.
Det finns många potentiella orsaker till viktökning på grund av sömnbrist, bland annat ökat matintag för att kompensera för brist på energi, förändringar i hungerhormoner, inflammation och brist på fysisk aktivitet på grund av trötthet.
Till exempel är det mer sannolikt att personer med otillräcklig sömn väljer näringsfattiga alternativ (t.ex. livsmedel med mycket socker och fett) och konsumerar fler kalorier dagligen än de som sover tillräckligt varje natt.
Dessutom kan sömnstörningar också leda till viktökning. En av de vanligaste störningarna, sömnapné, är ett tillstånd där andningen stannar upprepade gånger under natten på grund av att mjukvävnad i halsen blockerar luftvägarna.
Men sömnbrist och viktökning är ett scenario som liknar “hönan eller ägget”. Medan sömnbrist verkar bidra till viktökning kan högre BMI leda till sömnproblem och sömnstörningar.
Sammanfattning: Kort sömn eller sömn av låg kvalitet kan leda till viktökning, inklusive fettansamling i magen.
Sammanfattning
Många olika faktorer kan öka sannolikheten för att du får överflödigt magfett.
Det finns några som du inte kan göra så mycket åt, till exempel dina gener och naturliga hormonförändringar i klimakteriet. Men det finns också många faktorer som du har möjlighet att hantera.
Att göra hälsofrämjande val om vad du ska äta och vad du ska undvika, hur mycket du tränar och hur du hanterar stress kan hjälpa dig att förlora magfett och hantera de hälsorisker som är förknippade med det.
