En god natts sömn är lika viktigt som regelbunden motion och en hälsosam kost.
Forskning visar att dålig sömn har omedelbara negativa effekter på dina hormoner, träningsprestanda och hjärnans funktion.
Det kan också orsaka viktökning och öka sjukdomsrisken hos både vuxna och barn.
Däremot kan god sömn hjälpa dig att äta mindre, träna bättre och bli friskare.
Under de senaste decennierna har både sömnkvalitet och kvantitet minskat. Många människor får regelbundet dålig sömn.
Om du vill optimera din hälsa eller gå ner i vikt är att få en god natts sömn en av de viktigaste sakerna du kan göra.
Här är 17 evidensbaserade tips för att sova bättre på natten.
1. Öka exponeringen för starkt ljus under dagen
Din kropp har en naturlig tidhållande klocka som kallas din dygnsrytm.
Det påverkar din hjärna, kropp och hormoner, hjälper dig att hålla dig vaken och talar om för din kropp när det är dags att sova.
Naturligt solljus eller starkt ljus under dagen hjälper till att hålla din dygnsrytm frisk. Detta förbättrar dagtidsenergin, såväl som nattsömnens kvalitet och varaktighet.
Hos personer med sömnlöshet förbättrade exponering för starkt ljus dagtid sömnkvalitet och varaktighet. Det minskade också tiden det tog att somna med 83%.
En liknande studie på äldre vuxna fann att 2 timmars starkt ljusexponering under dagen ökade mängden sömn med 2 timmar och sömneffektiviteten med 80%.
Medan den mesta forskningen involverar personer med svåra sömnproblem, kommer daglig ljusexponering med största sannolikhet att hjälpa dig även om du upplever genomsnittlig sömn.
Försök att få daglig exponering för solljus eller - om detta inte är praktiskt - investera i en artificiell ljusanordning eller glödlampor.
Sammanfattning: Dagligt solljus eller artificiellt starkt ljus kan förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten, särskilt om du har svåra sömnproblem eller sömnlöshet.
2. Minska exponeringen för blått ljus på kvällen
Exponering för ljus under dagen är fördelaktigt, men nattljus har motsatt effekt.
Återigen, detta beror på dess effekt på din dygnsrytm, vilket lurar din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid. Detta minskar hormoner som melatonin, som hjälper dig att slappna av och få djup sömn.
Blått ljus – som elektroniska enheter som smartphones och datorer avger i stora mängder – är det värsta i detta avseende.
Det finns flera populära metoder du kan använda för att minska exponeringen för blått ljus på natten. Dessa inkluderar:
- Bär glasögon som blockerar blått ljus.
- De senaste smartphones och bärbara datorer förvandlar redan blått ljus till ett mer orange ljus på natten.
- Installera en app som blockerar blått ljus på din smartphone. Dessa är tillgängliga för både iPhone och Android-modeller.
- Sluta titta på TV och släck alla starka lampor 2 timmar innan du går och lägger dig.
Sammanfattning: Blått ljus lurar din kropp att tro att det är dagtid. Det finns flera sätt att minska exponeringen för blått ljus på kvällen.
3. Drick inte koffein sent på dagen
Koffein har många fördelar och konsumeras av 90% av den amerikanska befolkningen.
En enkel dos kan förbättra fokus, energi och sportprestanda.
Men när det konsumeras sent på dagen, stimulerar koffein ditt nervsystem och kan hindra din kropp från att naturligt slappna av på natten.
I en studie försämrade sömnkvaliteten avsevärt att konsumera koffein upp till 6 timmar före sänggåendet.
Koffein kan hålla sig förhöjt i ditt blod i 6–8 timmar. Därför rekommenderas inte att dricka stora mängder kaffe efter kl. 15–16, särskilt om du är känslig för koffein eller har svårt att sova.
Föreslagna för dig: Hjälper det dig att sova om du äter en banan innan du lägger dig?
Om du är sugen på en kopp kaffe sent på eftermiddagen eller kvällen, håll dig till koffeinfritt kaffe.
Sammanfattning: Koffein kan avsevärt försämra sömnkvaliteten, speciellt om du dricker stora mängder sent på eftermiddagen eller kvällen.
4. Minska oregelbundna eller långa tupplurar på dagen
Även om korta power naps är fördelaktiga, kan långa eller oregelbundna tupplurar under dagen påverka din sömn negativt.
Att sova på dagtid kan förvirra din inre klocka, vilket innebär att du kan ha svårt att sova på natten.
Faktum är att i en studie slutade deltagarna med att vara sömnigare under dagen efter att ha tagit tupplurar på dagen.
En annan studie noterade att även om tupplurar i 30 minuter eller mindre kan förbättra hjärnfunktionen på dagarna, kan längre tupplurar skada hälsan och sömnkvaliteten.
Vissa studier visar dock att de som är vana vid att ta vanliga tupplurar dagtid inte upplever dålig sömnkvalitet eller störd sömn på natten.
Om du tar regelbundna tupplurar på dagarna och sover gott, bör du inte oroa dig. Effekterna av tupplur beror på individen.
Sammanfattning: Långa tupplurar på dagarna kan försämra sömnkvaliteten. Om du har svårt att sova på natten, sluta sova eller korta ner dina tupplurar.
5. Försök att sova och vakna vid konsekventa tider
Din kropps dygnsrytm fungerar på en fast loop och anpassar sig efter soluppgång och solnedgång.
Att vara konsekvent med din sömn och vakna tider kan hjälpa till med sömnkvaliteten på lång sikt.
En studie noterade att deltagare som hade oregelbundna sömnmönster och gick och la sig sent på helgerna rapporterade dålig sömn.
Andra studier har visat att oregelbundna sömnmönster kan förändra din dygnsrytm och nivåer av melatonin, vilket signalerar din hjärna att sova.
Föreslagna för dig: Är melatonin säkert för barn? En titt på bevisen
Om du kämpar med sömnen, försök ta för vana att vakna upp och gå och lägga dig vid liknande tider. Efter flera veckor kanske du inte ens behöver ett larm.
Sammanfattning: Försök att komma in i en regelbunden sömn-/vakencykel — speciellt på helgerna. Om möjligt, försök att vakna naturligt vid samma tidpunkt varje dag.
6. Ta ett melatonintillskott
Melatonin är ett viktigt sömnhormon som talar om för din hjärna när det är dags att slappna av och gå och lägga sig.
Melatonintillskott är ett extremt populärt sömnhjälpmedel.
Ofta används för att behandla sömnlöshet, melatonin kan vara ett av de enklaste sätten att somna snabbare.
I en studie förbättrade det att ta 2 mg melatonin innan sänggåendet sömnkvalitet och energi nästa dag och hjälpte människor att somna snabbare.
I en annan studie somnade hälften av gruppen snabbare och hade en 15% förbättring av sömnkvaliteten.
Dessutom rapporterades inga abstinenseffekter i någon av ovanstående studier.
Melatonin är också användbart när du reser och anpassar dig till en ny tidszon, eftersom det hjälper din kropps dygnsrytm att återgå till det normala.
I vissa länder behöver du ett recept på melatonin. I andra är melatonin allmänt tillgängligt i butiker eller online. Ta cirka 1–5 mg 30–60 minuter före sänggåendet.
Börja med en låg dos för att bedöma din tolerans och öka den sedan långsamt efter behov. Eftersom melatonin kan förändra hjärnans kemi, rekommenderas det att du kontrollerar med en vårdgivare före användning.
Du bör också prata med dem om du funderar på att använda melatonin som ett sömnhjälpmedel för ditt barn, eftersom långvarig användning av detta tillskott hos barn inte har studerats väl.
Handla melatonintillskott online.
Sammanfattning: Ett melatonintillskott är ett enkelt sätt att förbättra sömnkvaliteten och somna snabbare. Ta 1–5 mg cirka 30–60 minuter innan du går och lägger dig.
7. Överväg dessa andra kosttillskott
Flera kosttillskott kan inducera avslappning och hjälpa dig att sova, inklusive:
- Ginkgo biloba: En naturlig ört med många fördelar, den kan hjälpa sömn, avslappning och stressreducering, men bevisen är begränsade. Ta 250 mg 30–60 minuter före sänggåendet.
- Glycin: Ett fåtal studier visar att intag av 3 gram av aminosyran glycin kan förbättra sömnkvaliteten.
- valerianarot: Flera studier tyder på att valeriana kan hjälpa dig att somna och förbättra sömnkvaliteten. Ta 500 mg före sänggåendet.
- Magnesium: Ansvarig för över 600 reaktioner i din kropp, magnesium kan förbättra avslappning och förbättra sömnkvaliteten.
- L-theanin: En aminosyra, L-theanin kan förbättra avslappning och sömn. Ta 100–200 mg före sänggåendet.
- Lavendel: En kraftfull ört med många hälsofördelar, lavendel kan inducera en lugnande och stillasittande effekt för att förbättra sömnen. Ta 80–160 mg innehållande 25–46 % linalool.
Se till att bara prova dessa kosttillskott ett i taget. Även om de inte är en magisk kula för sömnproblem, kan de vara användbara när de kombineras med andra naturliga sömnstrategier.
Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt över natten?
Sammanfattning: Flera kosttillskott, inklusive lavendel och magnesium, kan hjälpa till med avslappning och sömnkvalitet i kombination med andra strategier.
8. Drick inte alkohol
Att ta ett par drinkar på natten kan påverka din sömn och hormoner negativt.
Alkohol är känt för att orsaka eller öka symtomen på sömnapné, snarkning och störda sömnmönster.
Det förändrar också produktionen av melatonin på natten, som spelar en nyckelroll i din kropps dygnsrytm.
En annan studie fann att alkoholkonsumtion på natten minskade den naturliga nattliga ökningen av humant tillväxthormon (HGH), som spelar en roll i din dygnsrytm och har många andra nyckelfunktioner.
Sammanfattning: Undvik alkohol före sänggåendet, eftersom det kan minska produktionen av melatonin på natten och leda till störda sömnmönster.
9. Optimera din sovrumsmiljö
Många tror att sovrumsmiljön och dess inställning är nyckelfaktorer för att få en god natts sömn.
Dessa faktorer inkluderar temperatur, buller, extern belysning och möbelarrangemang.
Många studier pekar på att externt buller, ofta från trafik, kan orsaka dålig sömn och långvariga hälsoproblem.
I en studie om kvinnors sovrumsmiljö märkte cirka 50 % av deltagarna förbättrad sömnkvalitet när buller och ljus minskade.
För att optimera din sovrumsmiljö, försök att minimera externt brus, ljus och artificiellt ljus från enheter som väckarklockor. Se till att ditt sovrum är en lugn, avkopplande, ren och trevlig plats.
Sammanfattning: Optimera din sovrumsmiljö genom att eliminera externt ljus och buller för att få bättre sömn.
10. Ställ in temperaturen i sovrummet
Kropps- och sovrumstemperatur kan också djupt påverka sömnkvaliteten.
Som du kanske har upplevt under sommaren eller på varma platser kan det vara mycket svårt att få en god natts sömn när det är för varmt.
En studie fann att sovrumstemperaturen påverkade sömnkvaliteten mer än externt buller.
Andra studier visar att ökad kropps- och sovrumstemperatur kan minska sömnkvaliteten och öka vakenheten.
Runt 70°F (20°C) verkar vara en behaglig temperatur för de flesta, även om det beror på dina preferenser och vanor.
Sammanfattning: Testa olika temperaturer för att ta reda på vilken som är mest bekväm för dig. Runt 70°F (20°C) är bäst för de flesta.
11. Ät inte sent på kvällen
Att äta sent på natten kan negativt påverka både sömnkvaliteten och den naturliga frisättningen av HGH och melatonin.
Som sagt, kvaliteten och typen av ditt mellanmål sent på kvällen kan också spela en roll.
I en studie hjälpte en kolhydratrik måltid som äts 4 timmar före sänggåendet människor att somna snabbare.
Intressant nog upptäckte en studie att en lågkolhydratdiet också förbättrade sömnen, vilket indikerar att kolhydrater inte alltid är nödvändiga, särskilt om du är van vid en lågkolhydratdiet.
Sammanfattning: Att äta en stor måltid före sänggåendet kan leda till dålig sömn och hormonstörningar. Vissa måltider och mellanmål några timmar före sänggåendet kan dock hjälpa.
12. Slappna av och rensa tankarna på kvällen
Många människor har en rutin före sömnen som hjälper dem att slappna av.
Avslappningstekniker före sänggåendet har visat sig förbättra sömnkvaliteten och är en annan vanlig teknik som används för att behandla sömnlöshet.
I en studie förbättrade en avslappnande massage sömnkvaliteten hos personer som var sjuka.
Strategier inkluderar att lyssna på avslappnande musik, läsa en bok, ta ett varmt bad, meditera, djupandning och visualisering.
Testa olika metoder och hitta vad som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning: Avslappningstekniker före sänggåendet, inklusive varma bad och meditation, kan hjälpa dig att somna.
13. Ta ett avkopplande bad eller dusch
Ett avkopplande bad eller dusch är ett annat populärt sätt att sova bättre.
Studier visar att de kan hjälpa till att förbättra den övergripande sömnkvaliteten och hjälpa människor - särskilt äldre vuxna - att somna snabbare.
I en studie förbättrade ett varmt bad 90 minuter före sänggåendet sömnkvaliteten och hjälpte människor att få mer djup sömn.
Föreslagna för dig: De 6 bästa godnattteerna som hjälper dig att sova
Alternativt, om du inte vill ta ett fullständigt bad på natten, kan bara bada fötterna i varmt vatten hjälpa dig att slappna av och förbättra sömnen.
Sammanfattning: Ett varmt bad, dusch eller fotbad före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av och förbättra din sömnkvalitet.
14. Uteslut en sömnstörning
Ett underliggande hälsotillstånd kan vara orsaken till dina sömnproblem.
Ett vanligt problem är sömnapné, som orsakar inkonsekvent och avbruten andning. Personer med denna sjukdom slutar andas upprepade gånger medan de sover.
Detta tillstånd kan vara vanligare än du tror. En recension hävdade att 24 % av männen och 9 % av kvinnorna har sömnapné.
Andra vanliga medicinskt diagnostiserade problem inkluderar sömnrörelsestörningar och dygnsrytmsömn/vaknstörningar, som är vanliga hos skiftarbetare.
Om du alltid har kämpat med sömnen kan det vara klokt att rådfråga din vårdgivare.
Sammanfattning: Många vanliga tillstånd kan orsaka dålig sömn, inklusive sömnapné. Se en vårdgivare om dålig sömn är ett konsekvent problem i ditt liv.
15. Skaffa en bekväm säng, madrass och kudde
Vissa människor undrar varför de alltid sover bättre på ett hotell.
Förutom den avkopplande miljön kan sängkvaliteten också påverka sömnen.
En studie tittade på fördelarna med en ny madrass i 28 dagar och avslöjade att den minskade ryggsmärtor med 57 %, axelsmärtor med 60 % och ryggstelhet med 59 %. Det förbättrade också sömnkvaliteten med 60%.
Andra studier pekar på att nya sängkläder kan förbättra sömnen. Dessutom kan sängkläder av dålig kvalitet leda till ökad smärta i nedre delen av ryggen.
Den bästa madrassen och sängkläderna är extremt subjektiva. Om du uppgraderar dina sängkläder, basera ditt val på personliga preferenser.
Det rekommenderas att du uppgraderar dina sängkläder minst vart 5-8 år.
Om du inte har bytt ut din madrass eller sängkläder på flera år kan detta vara en mycket snabb - även om det kan vara dyr - fix.
Föreslagna för dig: 9 naturliga sömnhjälpmedel: Melatonin och mer, fördelar, risker
Sammanfattning: Din säng, madrass och kudde kan i hög grad påverka sömnkvaliteten och led- eller ryggvärk. Försök att köpa sängkläder av hög kvalitet – inklusive en madrass – vart 5–8 år.
16. Träna regelbundet - men inte före sänggåendet
Träning är ett av de bästa vetenskapsstödda sätten att förbättra din sömn och hälsa.
Det kan förbättra alla aspekter av sömn och har använts för att minska symtom på sömnlöshet.
En studie på äldre vuxna fastställde att träning nästan halverade tiden det tog att somna och gav 41 minuters sömn till på natten.
Hos personer med svår sömnlöshet gav träning fler fördelar än de flesta droger. Träning minskade tiden för att somna med 55 %, total nattvakenhet med 30 % och ångest med 15 % samtidigt som den totala sömntiden ökar med 18%.
Även om daglig träning är nyckeln för en god natts sömn, kan det orsaka sömnproblem om du utför den för sent på dagen.
Detta beror på den stimulerande effekten av träning, som ökar vakenhet och hormoner som adrenalin och adrenalin.
Vissa studier visar dock inga negativa effekter, så det beror på individen.
Sammanfattning: Regelbunden träning under dagtid är ett av de bästa sätten att säkerställa en god natts sömn.
17. Drick ingen vätska innan du lägger dig
Nocturia är den medicinska termen för överdriven urinering under natten. Det påverkar sömnkvaliteten och dagsenergin.
Att dricka stora mängder vätska före sänggåendet kan leda till liknande symtom, även om vissa människor är känsligare än andra.
Även om vätsketillförsel är avgörande för din hälsa, är det klokt att minska ditt vätskeintag sent på kvällen.
Försök att inte dricka någon vätska i 1–2 timmar innan du går och lägger dig.
Du bör också använda badrummet precis innan du går och lägger dig, eftersom det kan minska dina chanser att vakna på natten.
Sammanfattning: Minska vätskeintaget sent på kvällen och försök använda badrummet precis innan du lägger dig.
Sammanfattning
Sömn spelar en nyckelroll för din hälsa.
Föreslagna för dig: Melatonin för sömn: Användning, dosering, biverkningar och mer
En stor recension kopplade otillräcklig sömn till en ökad risk för fetma med 89 % hos barn och 55 % hos vuxna.
Andra studier drar slutsatsen att att få mindre än 7–8 timmar per natt ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Om du är intresserad av optimal hälsa och välbefinnande, rekommenderas det att du gör sömn till en högsta prioritet och införlivar några av tipsen ovan.
