God sömn är otroligt viktigt.
Det hjälper dig att må bra och får din kropp och hjärna att fungera korrekt.
Vissa människor har inga problem att somna. Men många andra har svårt att falla och somna hela natten.
Dålig sömn kan ha negativa effekter på många delar av din kropp och hjärna, inklusive inlärning, minne, humör, känslor och olika biologiska funktioner.
Här är 20 enkla sätt att somna så snabbt som möjligt.
1. Sänk temperaturen
Din kroppstemperatur ändras när du somnar. Din kropp svalnar när du lägger dig och värmer när du går upp.
Om ditt rum är för varmt kan du ha svårt att somna. Att ställa in termostaten på en sval temperatur mellan 15–19,4 ° C (60–67 ° F) kan hjälpa.
Individuella preferenser varierar, så hitta den temperatur som fungerar bäst för dig.
Att ta ett varmt bad eller en dusch kan också hjälpa till att påskynda kroppens temperaturförändringar. När din kropp svalnar efteråt kan detta skicka en signal till din hjärna om att somna.
En litteraturöversikt visade att ett varmt bad eller en dusch före sänggåendet kan förbättra vissa sömnparametrar, såsom sömneffektivitet och sömnkvalitet.
Sömneffektivitet avser den tid du sover i sängen i motsats till att ligga vaken.
Personer som badade eller duschade mellan 40,0 ° C – 42,5 ° C 1 till 2 timmar före sänggåendet fick positiva resultat.
De rapporterade förbättringar i sömnen även om deras bad eller duschar varade i så lite som 10 minuter.
Mer forskning behövs, men dessa resultat är lovande.
2. Använd 4-7-8 andningsmetod
”4-7-8” -metoden som Dr Andrew Weil utvecklat är en enkel men kraftfull andningsmetod som främjar lugn och avslappning. Det kan också hjälpa dig att varva ner innan sängen.
Den är baserad på andningskontrolltekniker som lärt sig av yoga, och den består av ett andningsmönster som slappnar av nervsystemet. Det kan övas när du känner dig orolig eller stressad.
Här är stegen:
- Placera först tungspetsen bakom dina övre framtänder.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett "whoosh" -ljud.
- Stäng munnen och andas in genom näsan medan du mentalt räknar till 4.
- Håll andan och räkna mentalt till 7.
- Öppna munnen och andas ut helt, gör ett "whoosh" -ljud och räknar mentalt till 8.
- Upprepa denna cykel minst tre gånger till.
Denna teknik kan slappna av och hjälpa dig att somna snabbt.
3. Få ett schema
Många människor tycker att det går lättare att somna genom att ställa in ett sömnschema.
Din kropp har ett eget regleringssystem som kallas dygnsrytmen. Denna inre klocka signalerar din kropp att känna sig pigg under dagen men sömnig på natten.
Att vakna och gå och lägga sig vid samma tidpunkter varje dag kan hjälpa din interna klocka att hålla ett regelbundet schema.
När din kropp har anpassat sig till detta schema blir det lättare att somna och vakna ungefär samma tid varje dag.
Det är också viktigt att få 7 till 9 timmars sömn varje natt. Detta har visat sig vara den optimala sömnlängden för vuxna.
Slutligen, ge dig själv 30–45 minuter att varva ner på kvällen innan du går och lägger dig. Detta gör att din kropp och ditt sinne kan slappna av och förbereda sig för sömn.
4. Upplev både dagsljus och mörker
Ljus kan påverka kroppens inre klocka, som reglerar sömn och vakenhet.
Oregelbunden ljusexponering kan leda till störningar av dygnsrytmen, vilket gör det svårare att somna och hålla sig vaken.
Under dagen, utsätter din kropp för starkt ljus säger den att vara vaken. Både naturligt dagsljus och artificiellt ljus, till exempel den typ som släpps ut från en e-läsare, påverkar din vakenhet.
På natten främjar mörker känslor av sömnighet. Forskning visar att mörkret ökar produktionen av melatonin, ett viktigt hormon för sömn. Kroppen utsöndrar väldigt lite melatonin under dagen.
Föreslagna för dig: De 6 bästa godnattteerna som hjälper dig att sova
Gå ut och utsätt din kropp för solljus eller artificiellt starkt ljus hela dagen. Om möjligt, använd mörkläggningsgardiner för att göra ditt rum mörkt på natten.
5. Öva yoga, meditation och mindfulness
När människor är stressade tenderar de att ha svårt att somna.
Yoga, meditation och mindfulness är verktyg för att lugna sinnet och slappna av i kroppen. Dessutom har de alla visat sig förbättra sömnen.
Yoga uppmuntrar övning av andningsmönster och kroppsrörelser som frigör stress och spänningar som ackumuleras i din kropp.
Forskning visar att yoga kan ha en positiv effekt på sömnparametrar som sömnkvalitet, sömneffektivitet och sömnlängd.
Meditation kan öka melatoninnivåerna och hjälpa hjärnan att uppnå ett specifikt tillstånd där sömn lätt uppnås.
Slutligen kan mindfulness hjälpa dig att behålla fokus på nuet, oroa dig mindre när du somnar och till och med fungera bättre under dagen.
Att öva på en eller alla dessa tekniker kan hjälpa dig att få en god natts sömn och vakna upp igen.
6. Undvik att titta på din klocka
Det är normalt att vakna mitt i natten. Oförmågan att somna om kan dock förstöra en god natts sömn.
Människor som vaknar mitt i natten tenderar ofta att titta på klockan och besatta av att de inte kan somna om.
Klockbevakning är vanligt bland personer med sömnlöshet. Detta beteende kan orsaka ångest om sömnlöshet.
För att göra saken värre, kan vakna regelbundet utan att somna tillbaka få din kropp att utveckla en rutin. Som ett resultat kan du uppleva att du vaknar mitt i natten varje natt.
Om möjligt är det bäst att ta bort klockan från rummet. Om du behöver ett larm i rummet kan du vrida klockan och undvika att titta på den när du vaknar mitt i natten.
7. Undvik tupplurar under dagen
På grund av dålig sömn på nätterna tenderar personer med sömnlöshet att vara sömniga under dagen, vilket ofta leder till att man sover på dagarna.
Föreslagna för dig: Hjälper det dig att sova om du äter en banan innan du lägger dig?
Även om tupplur av kort varaktighet har kopplats till förbättringar i vakenhet och välbefinnande, finns det blandade åsikter om effekterna av tupplur på nattsömn.
Vissa studier har visat att regelbundna tupplurar som är långa (minst 2 timmar) och sent kan leda till dålig sömnkvalitet på natten och till och med sömnbrist.
I en studie av 440 studenter observerades den sämsta nattsömnkvaliteten hos dem som rapporterade att de tog tre eller fler tupplurar per vecka, de som sov i mer än 2 timmar och de som sov sent (mellan 18.00 och 21.00).
En studie från 1996 visade att äldre vuxna som tuppade ofta hade lägre nattsömn av lägre kvalitet, mer depressiva symptom och mer begränsad fysisk aktivitet. De var också mer benägna att vara överviktiga än de som sällan tog en tupplur.
En nyligen genomförd studie av gymnasieelever drog slutsatsen att sömn på dagtid ledde till kortare sömntid och lägre sömneffektivitet.
Andra studier har avslöjat att tupplurar inte påverkar nattsömnen.
För att ta reda på om tupplurar påverkar din sömn, försök antingen eliminera tupplurar eller begränsa dig till en kort tupplur (30 minuter eller mindre) tidigt på dagen.
8. Se vad och när du äter
Det verkar som att maten du äter före sängen kan påverka din sömn. Till exempel har forskning visat att högkolhydratmat kan vara skadligt för en god natts sömn.
En granskning av studier drog slutsatsen att även om en högkolhydratkost kan få dig att somna snabbare, kommer det inte att vara vilsam sömn. Istället kan fetma måltider främja djupare och mer vilsam sömn.
Flera äldre och nyare studier är överens om att en högkolhydratfattig/fettsnål kost signifikant sänkte sömnkvaliteten jämfört med en lågkolhydrat/fetthaltig kost.
Detta gällde i situationer där dieten med hög kolhydrat- och låg fetthalt och den lågkolhydratfattiga/fetthaltiga kosten innehöll samma mängd kalorier.
Om du fortfarande vill äta en kolhydratrik måltid till middag, bör du äta den minst 4 timmar före sänggåendet så att du har tillräckligt med tid att smälta det.
9. Lyssna på avslappnande musik
Musik kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt. Det kan till och med användas för att förbättra kroniska sömnstörningar, såsom sömnlöshet.
En studie av 24 unga vuxna visade att lugnande musik främjade djupare sömn.
Att lyssna på buddhistisk musik kan vara ett annat bra verktyg för bättre sömn, eftersom det kan minska den tid det tar för dig att somna. Denna parameter kallas sömnstart.
Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt över natten?
Buddhistisk musik skapas från olika buddhistiska sånger och används för meditation.
En annan studie på 50 personer visade att de som utsattes för lugnande musik i 45 minuter vid sänggåendet fick en mer vilsam och djupare sömn jämfört med dem som inte lyssnade på musik.
Slutligen, om avkopplande musik inte är tillgänglig, kan blockering av allt brus också hjälpa dig att somna snabbare och främja oavbruten sömn.
10. Träna under dagen
Fysisk aktivitet anses ofta vara fördelaktigt för hälsosam sömn.
Motion kan öka sömnens varaktighet och kvalitet genom att öka produktionen av serotonin i hjärnan och minska nivåerna av kortisol, stresshormonet.
Det är dock viktigt att upprätthålla en träningsrutin med måttlig intensitet och inte överdriva det. Överdriven träning har kopplats till dålig sömn.
Tidpunkten på dagen när du tränar är också kritisk. För att främja sömn av bättre kvalitet verkar träning tidigt på morgonen vara bättre än att träna senare på dagen.
Därför kan måttlig till kraftig träning på morgonen avsevärt förbättra kvaliteten på din sömn och hur mycket sömn du får.
Kom igång med aktiviteter som:
- löpning
- vandring
- cykling
- tennis
11. Bli bekväm
En bekväm madrass och sängkläder kan ha en anmärkningsvärd effekt på sömnens djup och kvalitet.
En medelfast madrass har visat sig positivt påverka sömnkvaliteten och förhindra sömnstörningar och muskulärt obehag.
Kvaliteten på din kudde är också avgörande.
Det kan påverka din:
- nackkurva
- temperatur
- bekvämlighet
En liten studie visade att ortopediska kuddar kan vara bättre för sömnkvalitet än fjäder- eller minneskumskuddar.
Dessutom kan användningen av en viktad filt minska kroppsstress och hjälpa till att förbättra din sömn.
Slutligen kan tyget på kläderna du bär till sängen påverka hur bra du sover. Du måste välja bekväma kläder av tyg som hjälper dig att hålla en behaglig temperatur hela natten.
12. Stäng av all elektronik
Att använda elektroniska enheter sent på natten är hemskt för sömnen.
Att titta på TV, spela tv -spel, använda en mobiltelefon och sociala nätverk kan göra det betydligt svårare för dig att somna - och hålla dig - sovande.
Detta beror delvis på att elektroniska enheter avger blått ljus, vilket har visat sig undertrycka melatonin.
Att använda dessa enheter håller också ditt sinne i ett aktivt och engagerat tillstånd.
Det rekommenderas att du kopplar bort all elektronik och lägger undan datorer och mobiltelefoner så att du kan säkerställa en lugn plats, fri från störningar.
Du kommer att kunna somna mycket snabbare om du övar god sömnhygien.
Om du behöver använda dina enheter sent på kvällen, överväg åtminstone att blockera det blå ljuset med glasögon eller ett skärmfilter.
13. Prova med aromaterapi
Aromaterapi innebär användning av eteriska oljor. Det praktiseras vanligtvis av dem som har svårt att somna, eftersom det kan hjälpa till med avkoppling.
En systematisk genomgång av 12 studier visade att användningen av aromaterapi var effektiv för att förbättra sömnkvaliteten.
Populära dofter med positiva effekter på sömnen inkluderar:
- lavendel-
- damast ros
- pepparmynta
Oljeblandningar gjorda med ingredienser som citron och apelsin var också effektiva för att förbättra sömnkvaliteten.
Även om det finns en mängd olika sätt att använda eteriska oljor, är många sömnstudier inriktade på inhalationsaromaterapi.
En diffusor med eterisk olja kan hjälpa till att ge ditt rum avslappnande dofter som uppmuntrar till sömn.
14. Öva på att skriva innan sängen
Vissa människor har svårt att somna eftersom deras tankar fortsätter att springa i cirklar. Forskning har visat att detta kan ge ångest och stress, vilket kan generera negativa känslor och störa sömnen.
Journalisera och fokusera på positiva tankar kan lugna sinnet och hjälpa dig att sova bättre.
Att skriva ner de positiva händelserna som hände under dagen - eller kan hända i framtiden - kan skapa ett tillstånd av tacksamhet och lycka, nedgradera stressiga händelser och främja mer avkoppling vid sänggåendet.
Föreslagna för dig: 10 anledningar till att du alltid är trött (och vad du kan göra åt det)
En studie av 41 studenter fann att journalföring resulterade i minskad oro och stress vid sänggåendet, ökad sömntid och förbättrad sömnkvalitet.
Öva denna teknik genom att avsätta 15 minuter varje kväll för att skriva om din dag. Det är viktigt att inte bara fokusera på dagens positiva händelser utan också på hur du känner just då.
En annan studie visade att att skriva en att-göra-lista om bara i 5 minuter, var ännu mer effektivt än att journalisera för att hjälpa unga vuxna somna snabbare.
15. Begränsa koffein och drick en lugnande dryck
Koffein används ofta bland människor för att bekämpa trötthet och stimulera vakenhet. Det finns i livsmedel och drycker som:
- choklad
- kaffe
- läsk
- energidrycker
Denna stimulant kan ha katastrofala effekter på din sömnkvalitet och sömnlängd.
Även om effekterna av koffein varierar från person till person, rekommenderas att du avstår från att äta det minst 6 timmar före sänggåendet.
Istället kan du dricka ett lugnande te som kamomillte. Det har visat sig främja sömn och avkoppling. Andra te för sänggåendet som hjälper till att sova inkluderar passionsblomma och magnolia.
16. Justera din sömnposition
Sömn av god kvalitet kan bero på din kroppsposition under natten.
Det finns tre huvudsakliga sovlägen:
- tillbaka
- mage
- sida
Traditionellt trodde man att ryggslippare hade bättre sömnkvalitet.
Forskning har dock visat att detta kanske inte är den bästa positionen att sova i, eftersom det kan leda till blockerade luftvägar, sömnapné och snarkning.
Även om individuella preferenser spelar en viktig roll för att välja en sömnposition, verkar sidopositionen vara kopplad till sömn av hög kvalitet.
17. Läs något
Läsning kan vara en bra aktivitet som hjälper dig att varva ner innan du lägger dig. Åtminstone för barn verkar det som att läsning vid sänggåendet kan främja en längre sömn.
Det är dock viktigt att förstå skillnaderna mellan att läsa från en e-bok och en traditionell pappersbok.
Elektroniska böcker avger blått ljus, vilket minskar utsöndringen av melatonin. Sänkta melatoninnivåer gör det svårare för dig att somna och gör att du känner dig trött nästa dag.
Föreslagna för dig: Är melatonin säkert för barn? En titt på bevisen
Därför rekommenderas att du läser från en fysisk bok för att slappna av och förbättra din sömn.
18. Fokusera på att försöka hålla dig vaken
Man tror att om du går och lägger dig och försöker tvinga dig själv att somna så minskar dina chanser att lyckas dramatiskt.
Istället kan du prova paradoxal avsikt. Denna teknik innebär att du försöker hålla dig vaken istället för att tvinga dig själv att sova.
Det är baserat på tanken att stressen och ångesten som skapas genom att tvinga dig själv att somna kan hindra dig från att slappna av och slumra.
Forskning är slutligen blandad, men vissa studier har visat att människor som använder denna teknik tenderar att somna snabbare.
19. Visualisera saker som gör dig lycklig
Istället för att ligga i sängen oroa dig och tänka på stressiga saker, visualisera en plats som får dig att känna dig glad och lugn.
I en sömnlöshetsstudie kunde deltagarna somna snabbare efter att de hade instruerats att använda en bilddistraktion.
Denna teknik hjälpte dem att uppta sinnet med goda tankar istället för att ta itu med oro och oro under tiden före sömnen.
Att föreställa sig och koncentrera sig på en miljö som får dig att känna dig lugn och avslappnad kan ta dig bort från tankarna som håller dig vaken på natten.
20. Prova sömnhöjande tillskott
Vissa tillskott kan hjälpa dig att somna snabbare.
De har visat sig uppmuntra sömn antingen genom att öka produktionen av sömnfrämjande hormoner eller genom att lugna hjärnaktiviteten.
Kosttillskott som kan hjälpa dig att somna inkluderar:
- Magnesium. Magnesium hjälper till att aktivera de signalsubstanser som är ansvariga för sömnen. Doser på upp till 500 milligram (mg) per dag har visat sig förbättra sömnen. Det ska tas med mat.
- 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Aminosyran 5-HTP ökar produktionen av serotonin, som har kopplats till reglering av sömn. Doser upp till 600 mg per dag, antingen en gång dagligen eller i uppdelade doser, verkar vara effektiva vid behandling av sömnlöshet.
- Melatonin. Kroppen producerar naturligt hormonet melatonin, men det kan också tas som ett komplement för att hjälpa till att reglera din sömn. Doser på 0,5–5 mg tagna 2 timmar före önskad sänggåendet, vilket vanligtvis är runt 8 till 21:00 för de flesta individer, kan förbättra sömnkvaliteten.
- L – teanin. L-teanin är en aminosyra med lugnande egenskaper. Även om det inte har visat sig framkalla sömn, kan det hjälpa till med avkoppling. Doser på 400 mg per dag verkar vara användbara.
- GABA (gamma-aminosmörsyra). GABA är en förening som produceras i hjärnan. Det hämmar vissa sändare och kan hjälpa centrala nervsystemet att slappna av. Doser på 250–500 mg och högst 1000 mg rekommenderas.
Sammanfattning
Att ha problem med att somna och somna är inte bara frustrerande, det kan också påverka din mentala och fysiska hälsa.
Föreslagna för dig: Hur man blir friskare - 50 enkla steg
Att använda teknikerna ovan kan hjälpa dig att somna snabbt medan du sover mycket bättre och har mer energi nästa dag.
