En god nats søvn er lige så vigtig som regelmæssig motion og sund kost.
Forskning viser, at dårlig søvn har umiddelbare negative effekter på dine hormoner, træningspræstationer og hjernefunktion.
Det kan også forårsage vægtøgning og øge sygdomsrisikoen hos både voksne og børn.
Derimod kan god søvn hjælpe dig til at spise mindre, træne bedre og være sundere.
I løbet af de sidste par årtier er både søvnkvalitet og -kvantitet faldet. Mange mennesker får jævnligt dårlig søvn.
Hvis du vil optimere dit helbred eller tabe dig, er en god nats søvn noget af det vigtigste, du kan gøre.
Her er 17 evidensbaserede tips til at sove bedre om natten.
1. Øg eksponeringen for skarpt lys i løbet af dagen
Din krop har et naturligt ur, der holder tiden, kendt som din døgnrytme.
Det påvirker din hjerne, krop og hormoner, hjælper dig med at holde dig vågen og fortæller din krop, hvornår det er tid til at sove.
Naturligt sollys eller skarpt lys i løbet af dagen hjælper med at holde din døgnrytme sund. Dette forbedrer energien i dagtimerne samt nattesøvnkvaliteten og varigheden.
Hos mennesker med søvnløshed forbedrede eksponering for skarpt lys i dagtimerne søvnkvaliteten og varigheden. Det reducerede også den tid, det tog at falde i søvn, med 83%.
En lignende undersøgelse i ældre voksne viste, at 2 timers eksponering for stærkt lys i løbet af dagen øgede mængden af søvn med 2 timer og søvneffektiviteten med 80%.
Mens det meste forskning involverer mennesker med alvorlige søvnproblemer, vil daglig lyseksponering højst sandsynligt hjælpe dig, selvom du oplever gennemsnitlig søvn.
Prøv at blive udsat for daglig sollys eller - hvis dette ikke er praktisk - invester i en kunstig lysanordning eller pærer.
Resumé: Dagligt sollys eller kunstigt stærkt lys kan forbedre søvnkvaliteten og varigheden, især hvis du har alvorlige søvnproblemer eller søvnløshed.
2. Reducer eksponeringen for blåt lys om aftenen
Udsættelse for lys i løbet af dagen er gavnlig, men nattelys har den modsatte effekt.
Igen, dette skyldes dets effekt på din døgnrytme, der narrer din hjerne til at tro, at det stadig er dagtimerne. Dette reducerer hormoner som melatonin, som hjælper dig med at slappe af og få dyb søvn.
Blåt lys - som elektroniske enheder som smartphones og computere udsender i store mængder - er det værste i denne henseende.
Der er flere populære metoder, du kan bruge til at reducere eksponering for blåt lys om natten. Disse omfatter:
- Bær briller, der blokerer for blåt lys.
- De nyeste smartphones og bærbare computere gør allerede blåt lys til et mere orange lys om natten.
- Installer en app, der blokerer blåt lys på din smartphone. Disse er tilgængelige til både iPhones og Android-modeller.
- Stop med at se fjernsyn, og sluk for skarpt lys 2 timer før du går i seng.
Resumé: Blåt lys narrer din krop til at tro, at det er dagtimerne. Der er flere måder, hvorpå du kan reducere eksponeringen for blåt lys om aftenen.
3. Indtag ikke koffein sent på dagen
Koffein har adskillige fordele og indtages af 90% af den amerikanske befolkning.
En enkelt dosis kan forbedre fokus, energi og sportspræstationer.
Men når det indtages sent på dagen, stimulerer koffein dit nervesystem og kan forhindre din krop i naturligt at slappe af om natten.
I en undersøgelse forværrede indtagelse af koffein op til 6 timer før sengetid markant søvnkvaliteten.
Koffein kan forblive forhøjet i dit blod i 6-8 timer. Derfor anbefales det ikke at drikke store mængder kaffe efter kl. 15-16, især hvis du er følsom over for koffein eller har svært ved at sove.
Hvis du har lyst til en kop kaffe sidst på eftermiddagen eller om aftenen, så hold dig til koffeinfri kaffe.
Foreslået læsning: Hjælper det dig at sove, hvis du spiser en banan før sengetid?
Resumé: Koffein kan væsentligt forringe søvnkvaliteten, især hvis du drikker store mængder sidst på eftermiddagen eller om aftenen.
4. Reducer uregelmæssige eller lange lur i dagtimerne
Mens korte power naps er gavnlige, kan lange eller uregelmæssige lur i løbet af dagen påvirke din søvn negativt.
At sove i dagtimerne kan forvirre dit indre ur, hvilket betyder, at du måske har svært ved at sove om natten.
Faktisk endte deltagerne i en undersøgelse med at blive mere søvnige i løbet af dagen efter at have taget lur i dagtimerne.
En anden undersøgelse bemærkede, at mens lur i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernefunktionen i dagtimerne, kan længere lur skade sundhed og søvnkvalitet.
Nogle undersøgelser viser dog, at de, der er vant til at tage regelmæssige lur i dagtimerne, ikke oplever dårlig søvnkvalitet eller forstyrret søvn om natten.
Hvis du tager regelmæssige lur i dagtimerne og sover godt, skal du ikke bekymre dig. Effekterne af lur afhænger af den enkelte.
Resumé: Lange lur i dagtimerne kan forringe søvnkvaliteten. Hvis du har problemer med at sove om natten, så stop med at sove eller forkort dine lur.
5. Prøv at sove og vågne på konsekvente tidspunkter
Din krops døgnrytme fungerer på en indstillet sløjfe og tilpasser sig solopgang og solnedgang.
At være konsekvent med dine søvn- og vågnetider kan hjælpe på langsigtet søvnkvalitet.
En undersøgelse bemærkede, at deltagere, der havde uregelmæssige søvnmønstre og gik sent i seng i weekenden, rapporterede dårlig søvn.
Andre undersøgelser har fremhævet, at uregelmæssige søvnmønstre kan ændre din døgnrytme og niveauer af melatonin, som signalerer din hjerne til at sove.
Hvis du har svært ved at sove, så prøv at vænne dig til at vågne op og gå i seng på lignende tidspunkter. Efter flere uger har du måske ikke engang brug for en alarm.
Foreslået læsning: Er melatonin sikkert for børn? Et kig på beviserne
Resumé: Prøv at komme ind i en regelmæssig søvn/vågen-cyklus - især i weekenden. Hvis det er muligt, så prøv at vågne naturligt på et lignende tidspunkt hver dag.
6. Tag et melatonintilskud
Melatonin er et vigtigt søvnhormon, der fortæller din hjerne, hvornår det er tid til at slappe af og gå i seng.
Melatonintilskud er et ekstremt populært søvnhjælpemiddel.
Ofte brugt til at behandle søvnløshed, kan melatonin være en af de nemmeste måder at falde i søvn hurtigere.
I en undersøgelse forbedrede det at tage 2 mg melatonin før sengetid søvnkvaliteten og energien den næste dag og hjalp folk med at falde i søvn hurtigere.
I en anden undersøgelse faldt halvdelen af gruppen hurtigere i søvn og havde en forbedring på 15 % i søvnkvaliteten.
Derudover blev der ikke rapporteret nogen abstinenseffekter i nogen af ovenstående undersøgelser.
Melatonin er også nyttigt, når du rejser og tilpasser dig en ny tidszone, da det hjælper din krops døgnrytme med at vende tilbage til normal.
I nogle lande skal du have en recept på melatonin. I andre er melatonin bredt tilgængeligt i butikker eller online. Tag omkring 1-5 mg 30-60 minutter før sengetid.
Start med en lav dosis for at vurdere din tolerance og øg den derefter langsomt efter behov. Da melatonin kan ændre hjernens kemi, tilrådes det, at du tjekker med en sundhedsudbyder før brug.
Du bør også tale med dem, hvis du overvejer at bruge melatonin som søvnhjælp til dit barn, da langvarig brug af dette tilskud til børn ikke er blevet grundigt undersøgt.
Køb melatonin kosttilskud online.
Resumé: Et melatonintilskud er en nem måde at forbedre søvnkvaliteten og falde i søvn hurtigere. Tag 1-5 mg omkring 30-60 minutter før du går i seng.
7. Overvej disse andre kosttilskud
Adskillige kosttilskud kan fremkalde afslapning og hjælpe dig med at sove, bl.a:
- Ginkgo biloba: En naturlig urt med mange fordele, den kan hjælpe med søvn, afslapning og stressreduktion, men beviserne er begrænsede. Tag 250 mg 30-60 minutter før sengetid.
- Glycin: Et par undersøgelser viser, at indtagelse af 3 gram af aminosyren glycin kan forbedre søvnkvaliteten.
- Baldrianrod: Flere undersøgelser tyder på, at baldrian kan hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten. Tag 500 mg før sengetid.
- Magnesium: Magnesium, der er ansvarlig for over 600 reaktioner i din krop, kan forbedre afslapning og forbedre søvnkvaliteten.
- L-theanin: En aminosyre, L-theanin kan forbedre afslapning og søvn. Tag 100-200 mg før sengetid.
- Lavendel: En kraftfuld urt med mange sundhedsmæssige fordele, lavendel kan fremkalde en beroligende og stillesiddende effekt for at forbedre søvnen. Tag 80-160 mg indeholdende 25-46% linalool.
Sørg for kun at prøve disse kosttilskud én ad gangen. Selvom de ikke er en magisk kugle til søvnproblemer, kan de være nyttige, når de kombineres med andre naturlige sovestrategier.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig natten over?
Resumé: Adskillige kosttilskud, inklusive lavendel og magnesium, kan hjælpe med afslapning og søvnkvalitet, når de kombineres med andre strategier.
8. Drik ikke alkohol
At have et par drinks om natten kan påvirke din søvn og dine hormoner negativt.
Alkohol er kendt for at forårsage eller øge symptomerne på søvnapnø, snorken og forstyrret søvnmønster.
Det ændrer også natlig melatoninproduktion, som spiller en nøglerolle i din krops døgnrytme.
En anden undersøgelse viste, at alkoholforbrug om natten reducerede de naturlige natlige stigninger i humant væksthormon (HGH), som spiller en rolle i din døgnrytme og har mange andre nøglefunktioner.
Resumé: Undgå alkohol før sengetid, da det kan reducere natlig melatoninproduktion og føre til forstyrret søvnmønster.
9. Optimer dit soveværelses miljø
Mange mennesker tror, at soveværelsesmiljøet og dets opsætning er nøglefaktorer for at få en god nats søvn.
Disse faktorer omfatter temperatur, støj, eksternt lys og møbelarrangement.
Talrige undersøgelser peger på, at ekstern støj, ofte fra trafik, kan forårsage dårlig søvn og langsigtede helbredsproblemer.
I en undersøgelse af kvinders soveværelsesmiljø bemærkede omkring 50 % af deltagerne forbedret søvnkvalitet, når støj og lys faldt.
For at optimere dit soveværelses miljø, prøv at minimere ekstern støj, lys og kunstigt lys fra enheder som vækkeure. Sørg for, at dit soveværelse er et roligt, afslappende, rent og behageligt sted.
Resumé: Optimer dit soveværelsesmiljø ved at eliminere eksternt lys og støj for at få bedre søvn.
10. Indstil dit soveværelses temperatur
Krops- og soveværelsestemperatur kan også i høj grad påvirke søvnkvaliteten.
Som du måske har oplevet i løbet af sommeren eller på varme steder, kan det være meget svært at få en god nats søvn, når det er for varmt.
En undersøgelse viste, at soveværelsestemperatur påvirkede søvnkvaliteten mere end ekstern støj.
Andre undersøgelser viser, at øget krops- og soveværelsestemperatur kan nedsætte søvnkvaliteten og øge vågenheden.
Omkring 70°F (20°C) ser ud til at være en behagelig temperatur for de fleste mennesker, selvom det afhænger af dine præferencer og vaner.
Resumé: Test forskellige temperaturer for at finde ud af, hvilken der er mest behagelig for dig. Omkring 70°F (20°C) er bedst for de fleste mennesker.
11. Spis ikke sent om aftenen
At spise sent om natten kan påvirke både søvnkvaliteten og den naturlige frigivelse af HGH og melatonin negativt.
Når det er sagt, kan kvaliteten og typen af din sen aftensnack også spille en rolle.
I en undersøgelse hjalp et måltid med højt kulhydratindhold, spist 4 timer før sengetid, folk til at falde i søvn hurtigere.
Interessant nok opdagede en undersøgelse, at en lavkulhydratdiæt også forbedrede søvnen, hvilket indikerer, at kulhydrater ikke altid er nødvendige, især hvis du er vant til en lavkulhydratdiæt.
Resumé: Indtagelse af et stort måltid før sengetid kan føre til dårlig søvn og hormonforstyrrelser. Visse måltider og snacks et par timer før sengetid kan dog hjælpe.
12. Slap af og tøm dit sind om aftenen
Mange mennesker har en rutine før søvn, der hjælper dem med at slappe af.
Afslapningsteknikker før sengetid har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og er en anden almindelig teknik, der bruges til at behandle søvnløshed.
I en undersøgelse forbedrede en afslappende massage søvnkvaliteten hos mennesker, der var syge.
Strategier inkluderer at lytte til afslappende musik, læse en bog, tage et varmt bad, meditere, trække vejret dybt og visualisere.
Prøv forskellige metoder og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Resumé: Afslapningsteknikker før sengetid, herunder varme bade og meditation, kan hjælpe dig med at falde i søvn.
13. Tag et afslappende bad eller brusebad
Et afslappende bad eller brusebad er en anden populær måde at sove bedre på.
Foreslået læsning: De 6 bedste sengetidsteer, der hjælper dig med at sove
Undersøgelser viser, at de kan hjælpe med at forbedre den generelle søvnkvalitet og hjælpe folk - især ældre voksne - med at falde i søvn hurtigere.
I en undersøgelse forbedrede det at tage et varmt bad 90 minutter før sengetid søvnkvaliteten og hjalp folk med at få mere dyb søvn.
Alternativt, hvis du ikke ønsker at tage et fuldt bad om natten, kan du blot bade dine fødder i varmt vand, hjælpe dig med at slappe af og forbedre søvnen.
Resumé: Et varmt bad, brusebad eller fodbad før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre din søvnkvalitet.
14. Udelukke en søvnforstyrrelse
En underliggende helbredstilstand kan være årsagen til dine søvnproblemer.
Et almindeligt problem er søvnapnø, som forårsager inkonsekvent og afbrudt vejrtrækning. Mennesker med denne lidelse holder op med at trække vejret gentagne gange, mens de sover.
Denne tilstand kan være mere almindelig, end du tror. En anmeldelse hævdede, at 24 % af mændene og 9 % af kvinderne har søvnapnø.
Andre almindelige medicinsk diagnosticerede problemer omfatter søvnbevægelsesforstyrrelser og døgnrytme søvn/vågenforstyrrelser, som er almindelige hos skifteholdsarbejdere.
Hvis du altid har døjet med søvn, kan det være klogt at konsultere din læge.
Resumé: Mange almindelige tilstande kan forårsage dårlig søvn, herunder søvnapnø. Se en sundhedsplejerske, hvis dårlig søvn er et gennemgående problem i dit liv.
15. Få en behagelig seng, madras og pude
Nogle mennesker undrer sig over, hvorfor de altid sover bedre på et hotel.
Udover det afslappende miljø kan sengekvaliteten også påvirke søvnen.
En undersøgelse så på fordelene ved en ny madras i 28 dage og afslørede, at den reducerede rygsmerter med 57 %, skuldersmerter med 60 % og stivhed i ryggen med 59 %. Det forbedrede også søvnkvaliteten med 60%.
Andre undersøgelser peger på, at nyt sengetøj kan forbedre søvnen. Derudover kan sengetøj af dårlig kvalitet føre til øget lændesmerter.
Foreslået læsning: 9 naturlige søvnhjælpemidler: Melatonin og mere, fordele, risici
Den bedste madras og sengetøj er ekstremt subjektive. Hvis du opgraderer dit sengetøj, skal du basere dit valg på personlige præferencer.
Det anbefales, at du opgraderer dit sengetøj mindst hvert 5.-8. år.
Hvis du ikke har udskiftet din madras eller sengetøj i flere år, kan dette være en meget hurtig - men muligvis dyr - løsning.
Resumé: Din seng, madras og pude kan i høj grad påvirke søvnkvaliteten og led- eller rygsmerter. Prøv at købe sengetøj af høj kvalitet - inklusive en madras - hvert 5.-8. år.
16. Træn regelmæssigt - men ikke før sengetid
Motion er en af de bedste videnskabsstøttede måder at forbedre din søvn og dit helbred på.
Det kan forbedre alle aspekter af søvn og er blevet brugt til at reducere symptomer på søvnløshed.
En undersøgelse af ældre voksne viste, at træning næsten halverede den tid, det tog at falde i søvn og gav 41 minutters søvn mere om natten.
Hos mennesker med svær søvnløshed gav motion flere fordele end de fleste stoffer. Træn reducerede tiden til at falde i søvn med 55 %, total natvågenhed med 30 % og angst med 15 %, mens den samlede søvntid øges med 18%.
Selvom daglig motion er nøglen til en god nattesøvn, kan det give søvnproblemer at udføre den for sent på dagen.
Dette skyldes den stimulerende effekt af træning, som øger årvågenhed og hormoner som adrenalin og adrenalin.
Nogle undersøgelser viser dog ingen negative effekter, så det afhænger af den enkelte.
Resumé: Regelmæssig motion i dagtimerne er en af de bedste måder at sikre en god nattesøvn på.
17. Drik ikke nogen væske før sengetid
Nocturia er den medicinske betegnelse for overdreven vandladning i løbet af natten. Det påvirker søvnkvaliteten og energien i dagtimerne.
At drikke store mængder væske før sengetid kan føre til lignende symptomer, selvom nogle mennesker er mere følsomme end andre.
Foreslået læsning: Melatonin til søvn: Anvendelser, dosering, bivirkninger og mere
Selvom hydrering er afgørende for dit helbred, er det klogt at reducere dit væskeindtag sidst på aftenen.
Prøv ikke at drikke væske i 1-2 timer før du går i seng.
Du bør også bruge badeværelset lige inden du går i seng, da det kan mindske dine chancer for at vågne om natten.
Resumé: Reducer væskeindtaget sidst på aftenen og prøv at bruge badeværelset lige før sengetid.
Resumé
Søvn spiller en nøglerolle i dit helbred.
En stor gennemgang knyttede utilstrækkelig søvn til en øget risiko for fedme med 89 % hos børn og 55 % hos voksne.
Andre undersøgelser konkluderer, at at få mindre end 7-8 timer pr. nat øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Hvis du er interesseret i optimal sundhed og velvære, anbefales det, at du gør søvn til en topprioritet og inkorporerer nogle af tipsene ovenfor.
