İyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir.
Araştırmalar, yetersiz uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonlarınız üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor.
Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir.
Aksine, iyi bir uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
Son birkaç on yılda, hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Pek çok insan düzenli olarak kötü uyur.
Sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
İşte geceleri daha iyi uyumak için kanıta dayalı 17 ipucu.
1. Gün boyunca parlak ışığa maruz kalmayı artırın
Vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır.
Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini söyler.
Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini ve ayrıca gece uyku kalitesini ve süresini iyileştirir.
Uykusuzluk çeken kişilerde, gündüz parlak ışığa maruz kalma, uyku kalitesini ve süresini iyileştirdi. Ayrıca uykuya dalma süresini 83 azalttı%.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma, gün boyunca 2 saat parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını 2 saat ve uyku verimliliğini 80 saat artırdığını buldu.%.
Çoğu araştırma, ciddi uyku sorunları olan kişileri içeriyor olsa da, günlük ışığa maruz kalma, ortalama bir uyku deneyimi yaşasanız bile büyük olasılıkla size yardımcı olacaktır.
Günlük güneş ışığına maruz kalmayı deneyin veya - bu pratik değilse - yapay bir parlak ışık cihazına veya ampullere yatırım yapın.
Özet: Günlük güneş ışığı veya yapay parlak ışık, özellikle ciddi uyku sorunlarınız veya uykusuzluğunuz varsa uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilir.
2. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın
Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi bir etkiye sahiptir.
Yine, bunun nedeni sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisidir, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır. Bu, rahatlamanıza ve derin bir uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır.
Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu konuda en kötüsü.
Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar şunları içerir:
- Mavi ışığı engelleyen gözlük takın.
- En yeni akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar zaten mavi ışığı geceleri daha turuncu bir ışığa dönüştürüyor.
- Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone'lar hem de Android modelleri için mevcuttur.
- Yatağa gitmeden 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve parlak ışıkları kapatın.
Özet: Mavi ışık, vücudunuzun gündüz olduğunu düşünmesini sağlar. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmanın birkaç yolu vardır.
3. Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin
Kafeinin sayısız faydası vardır ve ABD nüfusunun %90'ı tarafından tüketilmektedir.
Tek bir doz odak, enerji ve spor performansını artırabilir.
Bununla birlikte, günün geç saatlerinde tüketildiğinde kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.
Bir çalışmada, yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdi.
Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yüksek kalabilir. Bu nedenle, özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyumakta zorluk çekiyorsanız, öğleden sonra 3-4'ten sonra çok miktarda kahve içmeniz önerilmez.
Öğleden sonra veya akşam bir fincan kahve canınız çekiyorsa, kafeinsiz kahve tüketin.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce muz yemek uyumanıza yardımcı olur mu?
Özet: Kafein, özellikle öğleden sonra veya akşam çok miktarda içerseniz, uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirebilir.
4. Düzensiz veya uzun gündüz şekerlemelerini azaltın
Kısa süreli şekerlemeler faydalı olsa da, gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, bu da geceleri uyumak için mücadele edebileceğiniz anlamına gelir.
Aslında, bir çalışmada, katılımcılar gündüz kestirdikten sonra gün boyunca daha uykulu hale geldiler.
Başka bir araştırma, 30 dakika veya daha az kestirmenin gündüz beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, daha uzun şekerlemelerin ise sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini kaydetti.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, gündüzleri düzenli olarak şekerleme yapmaya alışkın olan kişilerin, gece uyku kalitesinin düşük veya uyku bozukluğu yaşamadığını göstermektedir.
Gündüzleri düzenli olarak şekerleme yapıyorsanız ve iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Uyuklamanın etkileri kişiye göre değişir.
Özet: Gündüzleri uzun şekerlemeler uyku kalitesini bozabilir. Geceleri uyumakta güçlük çekiyorsanız, kestirmeyi bırakın veya kestirmelerinizi kısaltın.
5. Tutarlı zamanlarda uyumaya ve uyanmaya çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımına göre ayarlayarak belirli bir döngüde çalışır.
Uyku ve uyanma saatlerinizle tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların kötü uyku bildirdiklerine dikkat çekti.
Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizin uyuması için sinyal veren melatonin düzeylerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.
Uykusuzluk çekiyorsanız, benzer zamanlarda uyanma ve yatma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
Sizin için önerilenler: Melatonin çocuklar için güvenli midir? Kanıtlara bir bakış
Özet: Özellikle hafta sonları düzenli bir uyku/uyanma döngüsüne girmeye çalışın. Mümkünse her gün aynı saatte doğal bir şekilde uyanmaya çalışın.
6. Bir melatonin takviyesi alın
Melatonin, beyninize rahatlama ve yatma zamanının geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur.
Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır.
Genellikle uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.
Bir çalışmada, yatmadan önce 2 mg melatonin almak, ertesi gün uyku kalitesini ve enerjisini iyileştirdi ve insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.
Başka bir çalışmada, grubun yarısı daha hızlı uykuya daldı ve uyku kalitesinde %15'lik bir iyileşme oldu.
Ek olarak, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde geri çekilme etkisi bildirilmemiştir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine uyum sağlarken de yararlıdır.
Bazı ülkelerde melatonin için bir reçeteye ihtiyacınız vardır. Diğerlerinde, melatonin mağazalarda veya çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur. Yatmadan 30-60 dakika önce yaklaşık 1-5 mg alın.
Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve ardından gerektiği kadar yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Ayrıca, melatonini çocuğunuz için bir uyku yardımı olarak kullanmayı düşünüyorsanız, bu ekin çocuklarda uzun süreli kullanımı iyi çalışılmamış olduğundan onlarla konuşmalısınız.
Melatonin takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.
Özet: Bir melatonin takviyesi, uyku kalitesini artırmanın ve daha hızlı uykuya dalmanın kolay bir yoludur. Yatağa gitmeden 30-60 dakika önce 1-5 mg alın.
7. Bu diğer takviyeleri göz önünde bulundurun
Çeşitli takviyeler gevşemeye neden olabilir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere uyumanıza yardımcı olabilir:
- Ginkgo Biloba: Birçok faydası olan doğal bir bitki, uykuya, rahatlamaya ve stresin azalmasına yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg alın.
- glisin: Birkaç çalışma, 3 gram amino asit glisini almanın uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor.
- Kediotu kökü: Birkaç çalışma, kediotu uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yatmadan önce 500 mg alın.
- Magnezyum: Vücudunuzdaki 600'den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum, gevşemeyi ve uyku kalitesini iyileştirebilir.
- L-theanine: Bir amino asit olan L-theanine, gevşemeyi ve uykuyu iyileştirebilir. Yatmadan önce 100-200 mg alın.
- Lavanta: Sağlığa birçok faydası olan güçlü bir bitki olan lavanta, uykuyu iyileştirmek için sakinleştirici ve hareketsiz bir etki yaratabilir. %25-46 linalool içeren 80-160 mg alın.
Bu takviyeleri birer birer denediğinizden emin olun. Uyku sorunları için sihirli bir kurşun olmasalar da, diğer doğal uyku stratejileriyle birleştirildiğinde faydalı olabilirler.
Sizin için önerilenler: Bir gecede kilo verebilir misin?
Özet: Lavanta ve magnezyum da dahil olmak üzere çeşitli takviyeler, diğer stratejilerle birleştirildiğinde rahatlamaya ve uyku kalitesine yardımcı olabilir.
8. Alkol içmeyin
Geceleri birkaç içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz etkileyebilir.
Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzeni semptomlarına neden olduğu veya bunları artırdığı bilinmektedir.
Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.
Başka bir araştırma, gece alkol tüketiminin, sirkadiyen ritminizde rol oynayan ve başka birçok önemli işlevi olan insan büyüme hormonundaki (HGH) gece doğal yükselmelerini azalttığını buldu.
Özet: Gece melatonin üretimini azaltabileceği ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceği için yatmadan önce alkolden kaçının.
9. Yatak odanızın ortamını optimize edin
Birçok kişi, yatak odası ortamının ve düzeninin, iyi bir gece uykusu almada kilit faktörler olduğuna inanır.
Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış ışıklar ve mobilya düzenlemesini içerir.
Çok sayıda araştırma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün kötü uykuya ve uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabileceğine işaret ediyor.
Kadınların yatak odası ortamıyla ilgili bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık %50'si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti.
Yatak odanızın ortamını optimize etmek için çalar saat gibi cihazlardan gelen dış gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.
Özet: Daha iyi bir uyku için dış ışığı ve gürültüyü ortadan kaldırarak yatak odanızın ortamını optimize edin.
10. Yatak odanızın sıcaklığını ayarlayın
Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.
Yaz aylarında veya sıcak yerlerde yaşamış olabileceğiniz gibi, hava çok sıcakken iyi bir gece uykusu çekmek çok zor olabilir.
Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini buldu.
Diğer çalışmalar, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini azaltabileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini ortaya koymaktadır.
Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 70°F (20°C) çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.
Özet: Hangisinin sizin için en rahat olduğunu bulmak için farklı sıcaklıkları test edin. Çoğu insan için yaklaşık 70°F (20°C) en iyisidir.
11. Akşam geç saatlerde yemek yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatoninin doğal salınımını olumsuz etkileyebilir.
Bununla birlikte, gece atıştırmalarınızın kalitesi ve türü de bir rol oynayabilir.
Bir çalışmada, yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı yemek, insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.
İlginç bir şekilde, bir çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin uykuyu iyileştirdiğini keşfetti, bu da özellikle düşük karbonhidrat diyetine alışkınsanız karbonhidratların her zaman gerekli olmadığını gösteriyor.
Özet: Yatmadan önce büyük bir yemek yemek, kötü uykuya ve hormonların bozulmasına neden olabilir. Ancak, yatmadan birkaç saat önce bazı öğünler ve atıştırmalıklar yardımcı olabilir.
12. Akşamları rahatlayın ve zihninizi boşaltın
Birçok insanın rahatlamalarına yardımcı olan bir uyku öncesi rutini vardır.
Yatmadan önce gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan diğer bir yaygın tekniktir.
Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masaj, hasta kişilerde uyku kalitesini iyileştirdi.
Stratejiler arasında rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak banyo yapmak, meditasyon yapmak, derin nefes almak ve görselleştirme yer alır.
Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.
Özet: Sıcak banyolar ve meditasyon da dahil olmak üzere yatmadan önce gevşeme teknikleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
13. Rahatlatıcı bir banyo veya duş alın
Rahatlatıcı bir banyo veya duş, daha iyi uyumanın bir başka popüler yoludur.
Araştırmalar, genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve insanların - özellikle yaşlı yetişkinlerin - daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Uyumanıza yardımcı olan en iyi 6 yatmadan önce çay
Bir çalışmada, yatmadan 90 dakika önce sıcak banyo yapmak uyku kalitesini iyileştirdi ve insanların daha derin bir uyku çekmesine yardımcı oldu.
Alternatif olarak, gece tam bir banyo yapmak istemiyorsanız, sadece ayaklarınızı sıcak suda yıkamak rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Özet: Yatmadan önce ılık bir banyo, duş veya ayak banyosu rahatlamanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
14. Uyku bozukluğunu ortadan kaldırın
Altta yatan bir sağlık durumu uyku sorunlarınızın nedeni olabilir.
Yaygın bir sorun, tutarsız ve kesintili solunuma neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğu olan kişiler uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakırlar.
Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Bir inceleme erkeklerin %24'ünün ve kadınların %9'unun uyku apnesi olduğunu iddia etti.
Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın sorunlar arasında, vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku/uyanıklık bozuklukları yer alır.
Her zaman uyku ile mücadele ettiyseniz, sağlık uzmanınıza danışmanız akıllıca olabilir.
Özet: Uyku apnesi de dahil olmak üzere birçok yaygın durum yetersiz uykuya neden olabilir. Yetersiz uyku yaşamınızda sürekli bir sorunsa bir sağlık uzmanına görünün.
15. Rahat bir yatak, şilte ve yastık alın
Bazı insanlar bir otelde neden her zaman daha iyi uyuduklarını merak ederler.
Rahatlatıcı ortamın yanı sıra yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir.
28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarını inceleyen bir çalışma, sırt ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve sırt sertliğini %59 oranında azalttığını ortaya koydu. Ayrıca uyku kalitesini 60 kat artırdı%.
Diğer araştırmalar, yeni yatakların uykuyu iyileştirebileceğine işaret ediyor. Ek olarak, düşük kaliteli yatak takımları bel ağrısının artmasına neden olabilir.
En iyi yatak ve yatak takımları son derece özneldir. Yatak takımınızı yeniliyorsanız, seçiminizi kişisel tercihinize göre yapın.
Yatağınızı en az 5-8 yılda bir yükseltmeniz önerilir.
Sizin için önerilenler: 9 doğal uyku yardımcısı: Melatonin ve daha fazlası, yararları, riskleri
Şiltenizi veya yatağınızı birkaç yıldır değiştirmediyseniz, bu çok hızlı - muhtemelen pahalı olsa da - bir düzeltme olabilir.
Özet: Yatağınız, yatağınız ve yastığınız uyku kalitesini ve eklem veya sırt ağrısını büyük ölçüde etkileyebilir. Her 5-8 yılda bir, şilte dahil olmak üzere yüksek kaliteli yatak takımları almaya çalışın.
16. Düzenli egzersiz yapın - ancak yatmadan önce değil
Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmenin bilim destekli en iyi yollarından biridir.
Uykunun tüm yönlerini iyileştirebilir ve uykusuzluk semptomlarını azaltmak için kullanılmıştır.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için geçen süreyi neredeyse yarı yarıya azalttığını ve gece 41 dakika daha fazla uyku sağladığını belirledi.
Şiddetli uykusuzluk çeken kişilerde egzersiz, çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağladı. Egzersiz, uykuya dalma süresini %55, toplam gece uyanıklığını %30 ve kaygıyı %15 azaltırken toplam uyku süresini 18 artırdı.%.
Günlük egzersiz iyi bir gece uykusunun anahtarı olsa da, bunu günün çok geç saatlerinde yapmak uyku sorunlarına neden olabilir.
Bunun nedeni, epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları artıran egzersizin uyarıcı etkisidir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar olumsuz bir etki göstermemektedir, bu nedenle kişiye bağlıdır.
Özet: Gündüz saatlerinde düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu sağlamanın en iyi yollarından biridir.
17. Yatmadan önce sıvı içmeyin
Noktüri, gece boyunca aşırı idrara çıkma için kullanılan tıbbi terimdir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler.
Bazı insanlar diğerlerinden daha hassas olsa da, yatmadan önce çok miktarda sıvı içmek benzer semptomlara yol açabilir.
Hidrasyon sağlığınız için hayati öneme sahip olsa da, akşam geç saatlerde sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır.
Yatmadan 1-2 saat önce sıvı tüketmemeye çalışın.
Ayrıca banyoyu yatmadan hemen önce kullanmalısınız, çünkü bu gece uyanma şansınızı azaltabilir.
Özet: Akşam geç saatlerde sıvı alımını azaltın ve banyoyu yatmadan hemen önce kullanmaya çalışın.
Özet
Uyku sağlığınızda önemli bir rol oynar.
Sizin için önerilenler: Uyku için melatonin: Kullanımlar, dozaj, yan etkiler ve daha fazlası
Büyük bir inceleme, yetersiz uyku ile obezite riskini çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 oranında artırdı.
Diğer araştırmalar, gecelik 7-8 saatten az uyumanın kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırdığı sonucuna varıyor.
Optimum sağlık ve esenlik ile ilgileniyorsanız, uykuyu birinci öncelik haline getirmeniz ve yukarıdaki ipuçlarından bazılarını dahil etmeniz önerilir.
