Un buon riposo notturno è importante tanto quanto un regolare esercizio fisico e una dieta sana.
La ricerca mostra che un sonno scarso ha effetti negativi immediati su ormoni, prestazioni fisiche e funzioni cerebrali.
Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini.
Al contrario, un buon sonno può aiutarti a mangiare di meno, fare esercizio fisico meglio ed essere più sano.
Negli ultimi decenni, sia la qualità che la quantità del sonno sono diminuite. Molte persone dormono regolarmente poco.
Se vuoi ottimizzare la tua salute o perdere peso, dormire bene la notte è una delle cose più importanti che puoi fare.
Ecco 17 consigli basati sull'evidenza per dormire meglio la notte.
1. Aumenta l'esposizione alla luce intensa durante il giorno
Il tuo corpo ha un orologio naturale noto come ritmo circadiano.
Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e a dire al tuo corpo quando è ora di dormire.
La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l'energia diurna, nonché la qualità e la durata del sonno notturno.
Nelle persone con insonnia, l'esposizione alla luce intensa diurna ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Ha anche ridotto il tempo necessario per addormentarsi di 83%.
Uno studio simile sugli anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di 2 ore e l'efficienza del sonno di 80%.
Sebbene la maggior parte delle ricerche coinvolga persone con gravi problemi di sonno, l'esposizione quotidiana alla luce molto probabilmente ti aiuterà anche se sperimenti un sonno medio.
Prova a esporsi quotidianamente alla luce solare o, se ciò non è pratico, investi in un dispositivo o lampadine a luce intensa artificiale.
Riepilogo: la luce solare quotidiana o la luce artificiale intensa possono migliorare la qualità e la durata del sonno, soprattutto se si hanno gravi problemi di sonno o insonnia.
2. Ridurre l'esposizione alla luce blu la sera
L'esposizione alla luce durante il giorno è vantaggiosa, ma l'esposizione alla luce notturna ha l'effetto opposto.
Ancora una volta, questo è dovuto al suo effetto sul ritmo circadiano, che induce il cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e a dormire profondamente.
La luce blu, che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità, è la peggiore in questo senso.
Esistono diversi metodi popolari che puoi utilizzare per ridurre l'esposizione alla luce blu notturna. Questi includono:
- Indossa occhiali che bloccano la luce blu.
- Gli ultimi smartphone e laptop trasformano già la luce blu in una luce più arancione di notte.
- Installa un'app che blocchi la luce blu sul tuo smartphone. Questi sono disponibili sia per iPhone che per modelli Android.
- Smetti di guardare la TV e spegni le luci intense 2 ore prima di andare a letto.
Riepilogo: la luce blu induce il tuo corpo a pensare che sia giorno. Esistono diversi modi per ridurre l'esposizione alla luce blu la sera.
3. Non consumare caffeina a fine giornata
La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione statunitense.
Una singola dose può migliorare la concentrazione, l'energia e le prestazioni sportive.
Tuttavia, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.
In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di andare a letto ha peggiorato significativamente la qualità del sonno.
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La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, non è consigliabile bere grandi quantità di caffè dopo le 15:00 e le 16:00, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire.
Se hai voglia di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, scegli il caffè decaffeinato.
Riepilogo: la caffeina può peggiorare significativamente la qualità del sonno, soprattutto se ne bevi grandi quantità nel tardo pomeriggio o la sera.
4. Riduci i sonnellini irregolari o lunghi durante il giorno
Mentre i pisolini brevi sono utili, i pisolini lunghi o irregolari durante il giorno possono influire negativamente sul sonno.
Dormire di giorno può confondere il tuo orologio interno, il che significa che potresti avere difficoltà a dormire la notte.
Infatti, in uno studio, i partecipanti hanno finito per essere più assonnati durante il giorno dopo aver fatto i sonnellini diurni.
Un altro studio ha osservato che mentre fare un pisolino per 30 minuti o meno può migliorare la funzione cerebrale diurna, i pisolini più lunghi possono danneggiare la salute e la qualità del sonno.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare regolari sonnellini diurni non sperimentano una scarsa qualità del sonno o un sonno interrotto durante la notte.
Se fai dei sonnellini diurni regolari e dormi bene, non dovresti preoccuparti. Gli effetti del pisolino dipendono dall'individuo.
Riepilogo: i lunghi sonnellini diurni possono compromettere la qualità del sonno. Se hai problemi a dormire la notte, smetti di fare un pisolino o accorcia i tuoi sonnellini.
5. Cerca di dormire e svegliarti a orari regolari
Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo prestabilito, allineandosi con l'alba e il tramonto.
Essere coerenti con i tempi di sonno e veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.
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Uno studio ha rilevato che i partecipanti che avevano schemi di sonno irregolari e andavano a letto tardi nei fine settimana hanno riferito di dormire poco.
Altri studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire.
Se hai difficoltà a dormire, cerca di prendere l'abitudine di svegliarti e andare a letto in orari simili. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di un allarme.
Riepilogo: prova a seguire un ciclo sonno/veglia regolare, specialmente nei fine settimana. Se possibile, cerca di svegliarti naturalmente alla stessa ora ogni giorno.
6. Prendi un integratore di melatonina
La melatonina è un ormone del sonno chiave che dice al tuo cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto.
Gli integratori di melatonina sono un aiuto per dormire estremamente popolare.
Spesso usata per trattare l'insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente.
In uno studio, l'assunzione di 2 mg di melatonina prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno e l'energia il giorno successivo e ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
In un altro studio, metà del gruppo si è addormentato più velocemente e ha avuto un miglioramento del 15% della qualità del sonno.
Inoltre, non sono stati riportati effetti da astinenza in nessuno degli studi di cui sopra.
La melatonina è utile anche quando si viaggia e ci si adatta a un nuovo fuso orario, poiché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.
In alcuni paesi è necessaria una prescrizione per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile nei negozi o online. Assumere circa 1-5 mg 30-60 minuti prima di coricarsi.
Inizia con una dose bassa per valutare la tua tolleranza e poi aumentala lentamente secondo necessità. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di consultare un operatore sanitario prima dell'uso.
Dovresti anche parlare con loro se stai pensando di usare la melatonina come aiuto per dormire per tuo figlio, poiché l'uso a lungo termine di questo integratore nei bambini non è stato ben studiato.
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Riepilogo: un integratore di melatonina è un modo semplice per migliorare la qualità del sonno e addormentarsi più velocemente. Assumere 1-5 mg circa 30-60 minuti prima di andare a letto.
7. Considera questi altri integratori
Diversi integratori possono indurre il rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:
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- Ginkgo biloba: un'erba naturale con molti benefici, può aiutare il sonno, il rilassamento e la riduzione dello stress, ma le prove sono limitate. Assumere 250 mg 30-60 minuti prima di coricarsi.
- glicina: Alcuni studi dimostrano che l'assunzione di 3 grammi dell'aminoacido glicina può migliorare la qualità del sonno.
- radice di valeriana: Diversi studi suggeriscono che la valeriana può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno. Prendi 500 mg prima di andare a letto.
- Magnesio: responsabile di oltre 600 reazioni all'interno del corpo, il magnesio può migliorare il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
- L-teanina: un amminoacido, la L-teanina può migliorare il rilassamento e il sonno. Prendi 100-200 mg prima di coricarti.
- Lavanda: un'erba potente con molti benefici per la salute, la lavanda può indurre un effetto calmante e sedentario per migliorare il sonno. Prendere 80-160 mg contenenti il 25-46% di linalolo.
Assicurati di provare questi integratori solo uno alla volta. Sebbene non siano una bacchetta magica per i problemi del sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie naturali per dormire.
Riepilogo: diversi integratori, tra cui lavanda e magnesio, possono aiutare con il rilassamento e la qualità del sonno se combinati con altre strategie.
8. Non bere alcolici
Bere un paio di drink la sera può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.
È noto che l'alcol causa o aumenta i sintomi dell'apnea notturna, del russamento e dei disturbi del sonno.
Inoltre altera la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del tuo corpo.
Un altro studio ha scoperto che il consumo di alcol durante la notte ha ridotto i naturali aumenti notturni dell'ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni chiave.
Riepilogo: evita l'alcol prima di andare a letto, in quanto può ridurre la produzione notturna di melatonina e portare a disturbi del sonno.
9. Ottimizza l'ambiente della tua camera da letto
Molte persone credono che l'ambiente della camera da letto e la sua configurazione siano fattori chiave per dormire bene la notte.
Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e disposizione dei mobili.
Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso proveniente dal traffico, può causare problemi di sonno e problemi di salute a lungo termine.
In uno studio sull'ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato una migliore qualità del sonno quando il rumore e la luce diminuivano.
Per ottimizzare l'ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali provenienti da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.
Riepilogo: ottimizza l'ambiente della tua camera da letto eliminando la luce e il rumore esterni per dormire meglio.
10. Imposta la temperatura della tua camera da letto
Anche la temperatura corporea e della camera da letto può influenzare profondamente la qualità del sonno.
Come potresti aver sperimentato durante l'estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile dormire bene la notte quando fa troppo caldo.
Uno studio ha scoperto che la temperatura della camera da letto influenzava la qualità del sonno più del rumore esterno.
Altri studi rivelano che l'aumento della temperatura corporea e della camera da letto può ridurre la qualità del sonno e aumentare la veglia.
Circa 70°F (20°C) sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle tue preferenze e abitudini.
Riepilogo: prova diverse temperature per scoprire quale è la più comoda per te. Circa 70 ° F (20 ° C) è il migliore per la maggior parte delle persone.
11. Non mangiare tardi la sera
Mangiare a tarda notte può influire negativamente sia sulla qualità del sonno che sul rilascio naturale di HGH e melatonina.
Detto questo, anche la qualità e il tipo del tuo spuntino a tarda notte possono avere un ruolo.
In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato 4 ore prima di andare a letto ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
È interessante notare che uno studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha anche migliorato il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, soprattutto se sei abituato a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Riepilogo: consumare un pasto abbondante prima di andare a letto può portare a un sonno scarso e a disturbi ormonali. Tuttavia, alcuni pasti e spuntini qualche ora prima di andare a letto possono aiutare.
12. Rilassati e libera la mente la sera
Molte persone hanno una routine pre-sonno che le aiuta a rilassarsi.
È stato dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di andare a letto migliorano la qualità del sonno e sono un'altra tecnica comune utilizzata per trattare l'insonnia.
In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone malate.
Le strategie includono ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare, respirare profondamente e visualizzare.
Prova diversi metodi e trova quello che funziona meglio per te.
Riepilogo: le tecniche di rilassamento prima di andare a letto, compresi i bagni caldi e la meditazione, possono aiutarti ad addormentarti.
13. Fare un bagno o una doccia rilassante
Un bagno o una doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.
Gli studi indicano che possono aiutare a migliorare la qualità generale del sonno e aiutare le persone, specialmente gli anziani, ad addormentarsi più velocemente.
In uno studio, fare un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e ha aiutato le persone a dormire più profondamente.
In alternativa, se non vuoi fare un bagno completo di notte, semplicemente bagnare i piedi in acqua calda può aiutarti a rilassarti e migliorare il sonno.
Riepilogo: un bagno caldo, una doccia o un pediluvio prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e migliorare la qualità del sonno.
14. Escludi un disturbo del sonno
Una condizione di salute di base può essere la causa dei tuoi problemi di sonno.
Un problema comune è l'apnea notturna, che causa una respirazione incoerente e interrotta. Le persone con questo disturbo smettono di respirare ripetutamente durante il sonno.
Questa condizione potrebbe essere più comune di quanto pensi. Una recensione ha affermato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne soffre di apnea notturna.
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Altri problemi comuni diagnosticati da un medico includono disturbi del movimento del sonno e disturbi del ritmo circadiano sonno/veglia, che sono comuni nei lavoratori a turni.
Se hai sempre avuto problemi con il sonno, potrebbe essere saggio consultare il tuo medico.
Riepilogo: molte condizioni comuni possono causare un sonno scarso, inclusa l'apnea notturna. Rivolgiti a un operatore sanitario se il sonno scarso è un problema costante nella tua vita.
15. Procurati un letto, un materasso e un cuscino comodi
Alcune persone si chiedono perché dormano sempre meglio in un hotel.
Oltre all'ambiente rilassante, anche la qualità del letto può influire sul sonno.
Uno studio ha esaminato i vantaggi di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che riduce il dolore alla schiena del 57%, il dolore alla spalla del 60% e la rigidità alla schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno di 60%.
Altri studi sottolineano che la nuova biancheria da letto può migliorare il sonno. Inoltre, biancheria da letto di scarsa qualità può portare ad un aumento del dolore lombare.
Il miglior materasso e biancheria da letto sono estremamente soggettivi. Se stai aggiornando la tua biancheria da letto, basa la tua scelta sulle preferenze personali.
Si consiglia di aggiornare la biancheria da letto almeno ogni 5-8 anni.
Se non hai sostituito il materasso o la biancheria da letto per diversi anni, questa può essere una soluzione molto rapida, anche se forse costosa.
Riepilogo: il letto, il materasso e il cuscino possono influire notevolmente sulla qualità del sonno e sui dolori articolari o alla schiena. Cerca di acquistare biancheria da letto di alta qualità, compreso un materasso, ogni 5-8 anni.
16. Esercitati regolarmente, ma non prima di andare a letto
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori supportati dalla scienza per migliorare il sonno e la salute.
Può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato utilizzato per ridurre i sintomi dell'insonnia.
Uno studio sugli anziani ha stabilito che l'esercizio fisico ha quasi dimezzato il tempo necessario per addormentarsi e ha fornito 41 minuti di sonno in più durante la notte.
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Nelle persone con insonnia grave, l'esercizio ha offerto maggiori benefici rispetto alla maggior parte dei farmaci. L'esercizio ha ridotto il tempo per addormentarsi del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l'ansia del 15% mentre aumentava il tempo totale di sonno del 18%.
Sebbene l'esercizio quotidiano sia fondamentale per dormire bene la notte, eseguirlo troppo tardi durante la giornata può causare problemi di sonno.
Ciò è dovuto all'effetto stimolante dell'esercizio, che aumenta la vigilanza e gli ormoni come l'adrenalina e l'adrenalina.
Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti negativi, quindi dipende dall'individuo.
Riepilogo: l'esercizio fisico regolare durante le ore diurne è uno dei modi migliori per garantire un buon riposo notturno.
17. Non bere liquidi prima di andare a letto
Nicturia è il termine medico per la minzione eccessiva durante la notte. Influisce sulla qualità del sonno e sull'energia diurna.
Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto può portare a sintomi simili, anche se alcune persone sono più sensibili di altre.
Sebbene l'idratazione sia vitale per la tua salute, è saggio ridurre l'assunzione di liquidi a tarda sera.
Cerca di non bere liquidi per 1-2 ore prima di andare a letto.
Dovresti anche usare il bagno subito prima di andare a letto, in quanto ciò potrebbe ridurre le tue possibilità di svegliarti durante la notte.
Riepilogo: Riduci l'assunzione di liquidi in tarda serata e cerca di usare il bagno subito prima di andare a letto.
Riepilogo
Il sonno gioca un ruolo fondamentale nella tua salute.
Un'ampia revisione ha collegato il sonno insufficiente a un aumento del rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti.
Altri studi concludono che trascorrere meno di 7-8 ore a notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Se sei interessato alla salute e al benessere ottimali, ti consigliamo di dare la massima priorità al sonno e di incorporare alcuni dei suggerimenti sopra.
