Il cortisolo è un ormone dello stress rilasciato dalle ghiandole surrenali. Aiuta il tuo corpo ad affrontare situazioni stressanti, poiché il tuo cervello attiva il suo rilascio attraverso il sistema nervoso simpatico - il sistema "combatti o fuggi" - in risposta a molti diversi tipi di stress.
Mentre il rilascio a breve termine di cortisolo può aiutarti a scappare rapidamente dal pericolo, quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, questo ormone può farti male più di quanto non aiuti.
Nel tempo, questo può portare a una serie di problemi di salute come aumento di peso, ipertensione, diabete, malattie cardiache, insonnia o difficoltà a dormire, irregolarità dell'umore e bassi livelli di energia.
Questo articolo discute 11 modi per aiutare ad abbassare naturalmente i livelli di cortisolo.
Cosa succede quando il cortisolo è alto?
Negli ultimi 20 anni, gli studi hanno rivelato sempre più che livelli di cortisolo da moderati ad alti possono portare a una serie di problemi di salute, come:
- Malattia cronica. L'aumento di cortisolo a lungo termine può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi e altre malattie croniche.
- aumento di peso. Il cortisolo può aumentare l'appetito e segnalare al corpo di spostare il metabolismo per immagazzinare grasso.
- Mancanza di energia/difficoltà a dormire. Può interferire con gli ormoni del sonno che possono influire sulla qualità e sulla durata del sonno.
- Difficoltà a concentrarsi. Chiamato anche "nebbia del cervello", alcune persone riferiscono problemi di concentrazione e mancanza di chiarezza mentale.
- Sistema immunitario compromesso. L'aumento del cortisolo può ostacolare il sistema immunitario, rendendo più difficile combattere le infezioni.
- sindrome di Cushing. In rari casi, livelli di cortisolo molto elevati possono portare alla sindrome di Cushing, una malattia rara ma grave.
Livelli elevati di cortisolo possono essere causati da molti problemi sottostanti come iperattività o cancro dell'ipofisi o delle ghiandole surrenali, stress cronico ed effetti collaterali dei farmaci (p. es., prednisone, terapia ormonale).
Inoltre, la malattia cronica esistente (p. es., l'obesità) può portare a livelli più elevati di cortisolo, causando uno scenario del tipo "pollo o uovo".
Pertanto, è meglio collaborare con un professionista sanitario qualificato per stabilire la causa principale dei tuoi problemi di salute. Insieme a questo, potresti voler introdurre alcune abitudini di vita efficaci che possono aiutarti a gestire meglio i livelli di cortisolo. Ecco alcuni consigli:
1. Dormi la giusta quantità di sonno
Dare priorità al sonno può essere un modo efficace per ridurre i livelli di cortisolo. Problemi cronici del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno, l'insonnia o il lavoro a turni sono stati associati a un aumento del cortisolo.
Una revisione di 28 studi sui turnisti ha rilevato che i livelli di cortisolo erano più alti nei lavoratori che dormivano durante il giorno (lavoratori a turni notturni) piuttosto che di notte (lavoratori a turni diurni).
Quelli a turni rotanti sono stati collegati a esiti di salute peggiori, come obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e peggioramento della salute mentale.
Inoltre, l'insonnia è una condizione del sonno che si riferisce alla difficoltà a dormire. Può essere causato da molte cose, tra cui lo stress e l'apnea ostruttiva del sonno. Ciò può comportare un aumento del cortisolo circolante che influisce sui modelli ormonali quotidiani, sui livelli di energia e su altri aspetti della salute.
Se lavori di notte o a turni, non hai il controllo completo sul tuo programma di sonno, ma ci sono alcune cose che puoi fare per ottimizzare il sonno:
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- Avere una routine della buonanotte. Stabilire una routine della buonanotte coerente (ad esempio, fare la doccia, leggere un libro, ecc.) può dire al cervello e al corpo di iniziare a rilassarsi per la notte.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Un programma di sonno regolare è uno dei modi più efficaci per migliorare il sonno.
- Esercizio all'inizio della giornata. Fare esercizio regolarmente può migliorare la qualità del sonno, ma dovrebbe essere fatto almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Limitare l'assunzione di caffeina. Cerca di smettere di consumare cibi e bevande contenenti caffeina circa 6 ore prima di andare a dormire.
- Evita la nicotina e l'alcol. Entrambe le sostanze possono influenzare la qualità e la durata del sonno.
- Limita l'esposizione alla luce intensa di notte. Circa 45-60 minuti prima di dormire, riduci l'esposizione alla luce intensa e/o blu. Invece di prendere il telefono a letto, prova a leggere un libro o ad ascoltare un podcast.
- Vai a letto in una stanza tranquilla. Limita le interruzioni utilizzando rumore bianco, tappi per le orecchie e silenziando il telefono.
- Fare pisolini. Se il lavoro a turni riduce le ore di sonno, il pisolino può ridurre la sonnolenza e prevenire un deficit di sonno. Detto questo, il pisolino può peggiorare la qualità del sonno nei lavoratori non turnisti.
Riepilogo: Praticare una buona igiene del sonno può aiutare a mantenere il cortisolo a un ritmo normale. Mantenere un programma di sonno coerente, evitare la caffeina 6 ore prima di andare a letto e stare lontano dal cellulare appena prima di andare a letto sono strategie efficaci.
2. Esercizio, ma non troppo
A seconda dell'intensità dell'esercizio, può aumentare o diminuire il cortisolo.
L'esercizio intenso aumenta il cortisolo poco dopo, ma diminuirà poche ore dopo. Questo aumento a breve termine aiuta a coordinare la crescita del corpo per affrontare la sfida. Inoltre, l'entità della risposta al cortisolo diminuisce con l'allenamento di routine.
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Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare aiuta a migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress e migliorare la salute generale, il che può aiutare a ridurre il cortisolo nel tempo.
È interessante notare che l'esercizio fisico regolare è stato anche associato a una maggiore resilienza allo stress acuto e può ridurre gli effetti negativi sulla salute associati allo stress, come l'alto livello di cortisolo.
Detto questo, esagerare può avere l'effetto opposto. Pertanto, mira a circa 150-200 minuti di esercizio per lo più da bassa a moderata ogni settimana e concediti del tempo per riposare tra un allenamento e l'altro.
Riepilogo: fare esercizio regolarmente può aiutarti a gestire meglio lo stress e promuovere una buona salute, il che può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Detto questo, evita di esagerare e mira a circa 150-200 minuti di esercizio di intensità da bassa a moderata ogni settimana.
3. Impara a riconoscere il pensiero stressante
Prestare attenzione ai pensieri stressanti può aiutarti a ridurli.
La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è una strategia che implica diventare più consapevoli dei pensieri che provocano stress, accettarli senza giudizio o resistenza e concedersi la capacità di elaborarli.
Allenarsi per essere consapevoli dei propri pensieri, respirazione, frequenza cardiaca e altri segni di tensione aiuta a riconoscere lo stress quando inizia.
Concentrandoti sulla consapevolezza del tuo stato mentale e fisico, puoi diventare un osservatore obiettivo dei tuoi pensieri stressanti, invece di una loro vittima.
Riconoscere i pensieri stressanti ti consente di formulare una reazione consapevole e deliberata ad essi. Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 43 donne in un programma basato sulla consapevolezza ha mostrato che la capacità di descrivere e articolare lo stress era collegata a una risposta al cortisolo inferiore.
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Altri studi hanno anche mostrato livelli di cortisolo abbassati dopo aver praticato regolarmente la consapevolezza.
Pertanto, prova ad aggiungere alla tua routine quotidiana una pratica basata sulla consapevolezza per una migliore gestione dello stress e una riduzione dei livelli di cortisolo.
Riepilogo: praticare la consapevolezza può aiutarti a identificare i pensieri stressanti e a gestirli meglio. Le pratiche basate sulla consapevolezza come la meditazione possono aiutarti a ridurre lo stress e portare a livelli più bassi di cortisolo.
4. Respira
La respirazione profonda è una tecnica semplice per ridurre lo stress che può essere utilizzata ovunque. Simile alla pratica basata sulla consapevolezza, la respirazione controllata aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, noto come sistema di "riposo e digestione", che aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo.
Gli studi hanno mostrato diminuzioni del cortisolo dopo che i partecipanti hanno incorporato la respirazione profonda nelle loro routine.
Questo tipo di pratica è popolare nelle pratiche basate sulla consapevolezza come la meditazione, lo yoga, il tai chi e il qigong, dove c'è una forte enfasi sulla respirazione e sulla connessione mente-corpo.
Diversi studi confermano che queste pratiche possono aiutare ad abbassare il cortisolo e gestire lo stress.
Riepilogo: La respirazione profonda stimola il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento e dell'abbassamento dei livelli di cortisolo. La meditazione, lo yoga, il tai chi e il qigong sono ottimi modi per praticare la respirazione profonda.
5. Divertiti e ridi
Un altro modo per tenere basso il cortisolo è divertirsi e ridere.
Ridere favorisce il rilascio di endorfine e sopprime gli ormoni dello stress come il cortisolo. È anche collegato a un umore migliore, stress ridotto e dolore percepito, pressione sanguigna più bassa e un sistema immunitario più forte.
È interessante notare che sia le risate autentiche che quelle forzate possono portare a livelli più bassi di stress.
Ad esempio, lo yoga della risata - una forma di yoga che promuove deliberate risate - ha dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo, ridurre lo stress, migliorare l'umore e aumentare i livelli di energia percepita.
Lo sviluppo di hobby può anche promuovere sentimenti di benessere, che possono tradursi in una riduzione del cortisolo. Uno studio che ha coinvolto 49 veterani di mezza età ha mostrato che l'attività di giardinaggio ha diminuito i livelli più della terapia occupazionale convenzionale.
Un altro studio che ha coinvolto 1.399 persone ha mostrato livelli di cortisolo più bassi in coloro che si dedicavano regolarmente a hobby che amavano davvero.
Infine, gli studi hanno anche dimostrato che la musica rilassante può ridurre il cortisolo.
Riepilogo: prendersi cura della propria felicità può aiutare a ridurre il cortisolo. Se ti senti stressato, prova ad ascoltare musica o a farti ridere.
6. Mantenere relazioni sane
Gli amici e la famiglia sono fonte di grande felicità nella vita, oltre che di grande stress. Queste dinamiche si giocano nei livelli di cortisolo.
Il cortisolo è incorporato in piccole quantità nei capelli. Le quantità di cortisolo lungo la lunghezza di un capello corrispondono ai livelli di cortisolo nel momento in cui quella parte del capello stava crescendo. Ciò consente ai ricercatori di stimare i livelli nel tempo.
Gli studi sul cortisolo nei capelli mostrano che i bambini con una vita familiare stabile e calda hanno livelli inferiori rispetto ai bambini provenienti da famiglie con alti livelli di conflitto.
All'interno delle coppie, il conflitto si traduce in un aumento a breve termine del cortisolo, seguito da un ritorno a livelli normali.
Uno studio sugli stili di conflitto in 88 coppie ha rilevato che la consapevolezza non giudicante ha portato a un ritorno più rapido del cortisolo a livelli normali a seguito di una discussione. Pertanto, praticare compassione ed empatia verso il tuo partner e riceverle indietro può gestire meglio i tuoi livelli di cortisolo.
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Il sostegno dei propri cari può anche aiutare a ridurre il cortisolo di fronte allo stress.
Ad esempio, uno studio ha mostrato che avere un'interazione affettuosa (verbalmente o fisicamente) con un partner romantico o un amico platonico prima di un'attività stressante ha portato a una riduzione dei marcatori indotti dallo stress come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Riepilogo: le relazioni con amici e familiari possono portare felicità e stress. Trascorri del tempo con chi ami e impara a perdonare e gestire i conflitti per una migliore salute emotiva e fisica.
7. Prenditi cura di un animale domestico
Anche i rapporti con i compagni animali possono ridurre il cortisolo.
In uno studio, l'interazione con un cane da terapia ha ridotto il disagio e il cortisolo durante una procedura medica minore nei bambini.
Un altro studio che ha coinvolto 48 adulti ha mostrato che il contatto con un cane era migliore del supporto di un amico durante una situazione socialmente stressante.
Un terzo studio ha testato l'effetto di riduzione del cortisolo della compagnia canina nei proprietari di animali domestici rispetto a coloro che non erano proprietari di animali domestici.
Quest'ultimo gruppo ha sperimentato un calo maggiore del cortisolo quando sono stati dati loro compagni canini, probabilmente perché i proprietari di animali domestici avevano già beneficiato dell'amicizia dei loro animali all'inizio dello studio.
A causa dei noti benefici per la riduzione dello stress degli animali domestici, molte case di cura a lungo termine e campus universitari/collegiali hanno introdotto la pet therapy come attività naturale per ridurre il cortisolo e lo stress.
Riepilogo: diversi studi dimostrano che l'interazione con un compagno animale riduce lo stress e abbassa i livelli di cortisolo. Anche se non possiedi un animale domestico, interagire con l'animale di un'altra persona può ottenere vantaggi simili.
8. Sii te stesso al meglio
I sentimenti di vergogna, colpa o inadeguatezza possono portare a pensieri negativi e cortisolo elevato.
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Per alcune cause di colpa, fissare la fonte significherà fare un cambiamento nella tua vita. Per altre cause, imparare a perdonare e accettare te stesso e gli altri può aiutarti ad andare avanti e migliorare il tuo senso di benessere.
Anche sviluppare l'abitudine di perdonare gli altri è fondamentale nelle relazioni.
Uno studio su 145 coppie ha confrontato gli effetti di diversi tipi di consulenza matrimoniale. Le coppie che hanno ricevuto interventi che hanno facilitato il perdono e le tecniche di risoluzione dei conflitti hanno sperimentato livelli di cortisolo ridotti.
Riepilogo: risolvere il senso di colpa migliora la soddisfazione di vita e i livelli di cortisolo. Ciò può comportare il cambiamento delle abitudini, il perdonare gli altri o l'imparare a perdonare te stesso.
9. Abbi cura della tua spiritualità
Se ti consideri spirituale, sviluppare la tua fede può anche aiutare a migliorare i livelli di cortisolo.
Gli studi dimostrano che gli adulti che hanno espresso fede spirituale hanno sperimentato livelli di cortisolo più bassi di fronte a fattori di stress della vita come la malattia.
La preghiera è anche associata a stress, ansia e depressione ridotti.
Se non ti consideri spirituale, questi benefici possono essere disponibili anche attraverso la meditazione, lo sviluppo di un gruppo di supporto sociale e l'esecuzione di atti di gentilezza.
Riepilogo: per coloro che hanno inclinazioni spirituali, sviluppare la fede e partecipare alla preghiera può aiutare a gestire il cortisolo. Che tu sia spirituale o meno, compiere atti di gentilezza può anche migliorare i tuoi livelli di cortisolo.
10. Segui una dieta nutriente
La nutrizione può influenzare il cortisolo nel bene e nel male.
Mentre tutti i cibi possono essere gustati con moderazione, essere consapevoli dei cibi che mangi può alleviare i sintomi dello stress e aiutarti a gestire meglio i livelli di cortisolo.
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Un'assunzione regolare di zuccheri aggiunti può portare a livelli elevati di cortisolo. È interessante notare che una dieta ricca di zuccheri può anche sopprimere il rilascio di cortisolo durante eventi stressanti, rendendo più difficile per il tuo corpo gestire situazioni stressanti.
Inoltre, uno studio ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e grassi saturi ha portato a livelli di cortisolo significativamente più alti rispetto a una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e grassi polinsaturi.
La ricerca ha dimostrato una forte relazione tra un microbioma intestinale sano - tutti i microbi che vivono nell'intestino - e una migliore salute mentale. Pertanto, consumare cibi per mantenere un intestino sano può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e a migliorare la salute generale.
Altri alimenti che aiutano a gestire il cortisolo includono:
- Cioccolato fondente. Il cioccolato fondente contiene un'elevata quantità di flavonoidi, che hanno dimostrato di tamponare la reattività allo stress nelle ghiandole surrenali, con conseguente riduzione del rilascio di cortisolo.
- Cereali integrali. A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di polifenoli e fibre di origine vegetale, che possono supportare i livelli di stress e la salute dell'intestino.
- Legumi e lenticchie. Sono ricchi di fibre, che supportano un intestino sano e allo stesso tempo gestiscono i livelli di zucchero nel sangue.
- Frutta e verdura intere. Frutta e verdura intere contengono un'abbondanza di antiossidanti e composti polifenolici che combattono i radicali liberi dannosi per le cellule.
- Tè verde. Il tè verde contiene un composto calmante noto come L-teanina, che è stato collegato alla riduzione dello stress e all'aumento della prontezza mentale.
- Probiotici e prebiotici. I probiotici sono batteri amichevoli e simbiotici presenti in alimenti come yogurt, crauti e kimchi. I prebiotici, come la fibra solubile, forniscono cibo per questi batteri. Sia i probiotici che i prebiotici sono collegati a una migliore salute intestinale e mentale.
- Grassi sani. Una dieta ricca di grassi insaturi e povera di grassi saturi è associata a una migliore salute generale e benessere mentale. In particolare, gli acidi grassi omega-3 sono meglio collegati alla salute del cervello e alla riduzione dello stress. Buone fonti includono pesce grasso, noci e semi.
- Acqua. La disidratazione è stata collegata a un aumento temporaneo dei livelli di cortisolo, rendendo ancora più importante bere acqua durante il giorno.
Riepilogo: per una migliore salute intestinale e mentale, opta per una dieta ricca di nutrienti ricca di frutta e verdura intera, cereali integrali, grassi sani e cibi ricchi di prebiotici e probiotici.
11. Prendi alcuni integratori
Oltre a una dieta ricca di nutrienti, alcuni integratori possono anche supportare livelli di cortisolo più bassi.
Olio di pesce
L'olio di pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che si pensa riducano il cortisolo.
Uno studio controllato randomizzato di 3 settimane ha mostrato che un'integrazione combinata di olio di pesce a 60 mg al giorno e acido docosaesaenoico (252 mg/giorno) ha ridotto significativamente i livelli di cortisolo in risposta a un compito stressante, rispetto a un placebo.
Un altro studio di coorte longitudinale che ha coinvolto 2.724 partecipanti ha mostrato che quelli con alti livelli di omega-3 nel sangue erano associati a livelli più bassi di infiammazione e cortisolo.
Sebbene tu possa ottenere gli omega-3 nella tua dieta dal pesce, puoi anche optare per un integratore di olio di pesce. Parla prima con un operatore sanitario per assicurarti che sia giusto per te.
Ashwagandha
L'ashwagandha è un'erba adattogena ampiamente utilizzata nella medicina tradizionale per trattare l'ansia e aiutare le persone ad adattarsi allo stress.
Uno studio randomizzato controllato su 60 adulti ha mostrato una significativa riduzione dei livelli di cortisolo dopo aver assunto 240 mg di estratto di ashwagandha per 60 giorni, mentre il gruppo di controllo non ha mostrato cambiamenti significativi.
Altri studi hanno anche dimostrato che l'estratto di ashwagandha (200-300 mg al giorno) è efficace nel ridurre i livelli di cortisolo e ridurre i sintomi di ansia. Detto questo, sono ancora necessari studi più ampi.
Se sei interessato a provare l'ashwagandha, assicurati che provenga da un'azienda rispettabile e parla prima con un operatore sanitario.
Riepilogo: l'olio di pesce e l'estratto di ashwagandha possono aiutare a ridurre l'ansia e i livelli di cortisolo nel corpo, anche se sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo
Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato durante i periodi di stress. Sebbene sia importante per reagire a fattori di stress fisiologici e psicologici, il cortisolo cronicamente alto può portare a problemi di salute.
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Oltre a parlare con un operatore sanitario, adottare abitudini di vita più sane può aiutare a ridurre naturalmente i livelli di cortisolo.
Se stai cercando un modo naturale per ridurre i livelli di cortisolo e lo stress generale, assicurati di provare i semplici consigli sullo stile di vita sopra.
