Non importa chi tu sia, il sonno è essenziale per la tua salute.
Tuttavia, quando la vita si fa impegnativa, può essere una delle prime cose ad essere trascurata o sacrificata.
Questo è un peccato perché dormire a sufficienza è fondamentale per la salute, così come mangiare cibi sani o fare abbastanza esercizio fisico.
Questo articolo ti aiuterà a capire quali sono i benefici di un sonno di qualità e quante ore a notte sono ottimali.
Il sonno è alla base di una buona salute
Il sonno non è solo un momento di riposo per il corpo e la mente. Mentre stai dormendo, il tuo corpo rimane attivo.
Durante questo periodo, il tuo corpo ricostruisce i muscoli che hai consumato durante il giorno ed elimina le tossine nel cervello che si accumulano durante la veglia. È anche essenziale per mantenere intatta la memoria.
Anche il sonno è fondamentale per aiutarti a regolare le tue emozioni. La mancanza di sonno per una sola notte può aumentare del 60% la tua risposta emotiva ai sentimenti negativi.%.
Inoltre, la privazione del sonno può influire sulla capacità del tuo corpo di regolare funzioni essenziali come il controllo dell’appetito, il sistema immunitario, il metabolismo e il peso corporeo.
Infine, il sonno svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento del ritmo circadiano o orologio interno.
Il tuo orologio biologico interno funziona secondo un programma di circa 24 ore che controlla il ciclo sonno-veglia. Può anche influenzare il tuo metabolismo, l’infiammazione e il modo in cui rispondi allo stress.
Non dormire abbastanza a lungo, dormire in orari strani e l’esposizione alla luce intensa durante la notte possono disturbare il tuo orologio interno e i numerosi processi che regola.
Inoltre, anche se pensi di riposare a sufficienza, non tutto il sonno è uguale. Non solo è essenziale dormire a sufficienza ogni notte, ma è anche importante ottenere un sonno di buona qualità.
Tuttavia, non c’è un consenso su cosa definisca la qualità del sonno.
Tuttavia, può essere determinato da quanto tempo impieghi ad addormentarti, da quanto spesso ti svegli durante la notte, da quanto ti senti riposato il giorno dopo e da quanto tempo trascorri nelle diverse fasi del sonno.
Dal momento che il sonno è essenziale per molti aspetti della salute, dovresti fare in modo di dormire a sufficienza ogni notte.
Riepilogo: Dormire a sufficienza è necessario per diversi motivi, tra cui il mantenimento del sistema immunitario, delle funzioni metaboliche e della memoria, oltre che per la regolazione del peso corporeo.
Non dare priorità al sonno ha conseguenze negative sulla salute
Si stima che circa un terzo degli adulti e due terzi degli studenti delle scuole superiori non dormano a sufficienza ogni notte.
Purtroppo, non dormire a sufficienza può causare altri problemi oltre alla sensazione di stanchezza.
Se sei a corto di sonno, potresti prendere decisioni sbagliate, essere meno creativo e avere un rischio maggiore di incidenti automobilistici.
Questo potrebbe essere dovuto al fatto che non dormire a sufficienza può influire sulle prestazioni cognitive.
Uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte per 4 notti di seguito ha influito negativamente sulle prestazioni mentali nella stessa misura di un tasso di alcol nel sangue pari a 0,06.
Come se non bastasse, dormire poco può portare a uno stato d’animo negativo, a una minore produttività e a un comportamento sconveniente sul lavoro.
Ancora peggio, dormire poco o di scarsa qualità può aumentare le probabilità di sviluppare malattie croniche come il diabete, l’obesità e le malattie cardiache.
E poiché è il momento in cui il corpo elimina le scorie dal cervello, potrebbe essere il motivo per cui un sonno insufficiente sembra essere associato a un maggior rischio di Alzheimer.
Riepilogo: Non dormire a sufficienza è collegato a molti effetti negativi, tra cui una riduzione della concentrazione e del processo decisionale e un aumento del rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e Alzheimer.
La quantità di sonno di cui hai bisogno dipende da diversi fattori
Ognuno di noi ha esigenze e preferenze uniche, e le esigenze individuali di sonno non sono diverse.
Tuttavia, la quantità di sonno di cui hai bisogno per notte è determinata principalmente dalla tua età.
Le raccomandazioni ufficiali sulla durata del sonno sono suddivise per fasce d’età:
- Anziani (65+): 7-8 ore
- Adulti (18-64 anni): 7-9 ore
- Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
- Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore (compresi i sonnellini)
- Bambini (1-2 anni): 11-14 ore (compresi i sonnellini)
- Lattanti (4-12 mesi): 12-15 ore (compresi i sonnellini)
- Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di dormire di più o di meno rispetto a quanto generalmente raccomandato, a seconda dei seguenti fattori.
Composizione genetica
La tua genetica è un fattore determinante per stabilire il numero di ore di sonno di cui hai bisogno a notte.
Alcune mutazioni genetiche possono influenzare il tempo di cui hai bisogno per dormire, il momento della giornata in cui preferisci dormire e il modo in cui reagisci alla privazione del sonno.
Ad esempio, i soggetti con una specifica mutazione genetica hanno bisogno di circa 6 ore, mentre le persone che ne sono prive hanno bisogno di circa 8 ore, in media.
Inoltre, le persone portatrici di alcune altre mutazioni genetiche risentono in modo più negativo della privazione del sonno o sperimentano un sonno più profondo.
Tuttavia, il tuo patrimonio genetico non è qualcosa che puoi cambiare e non c’è un modo pratico per sapere se sei portatore di una di queste mutazioni.
Pertanto, è fondamentale prestare attenzione a come ti senti per capire se stai dormendo il giusto quantitativo di sonno.
Qualità del sonno
Anche la qualità del tuo sonno può influire sulla quantità di sonno di cui hai bisogno.
Se la qualità del tuo sonno è scarsa, potresti sentirti ancora stanco dopo aver dormito a sufficienza.
Al contrario, se il tuo sonno è di buona qualità, potresti riuscire a gestire meglio la situazione con un po’ meno.
Alcuni studi hanno scoperto che la breve durata del sonno e la scarsa qualità del sonno sono responsabili di molti effetti negativi legati al sonno.
Pertanto, non è solo importante concentrarsi sul dormire abbastanza a lungo, ma anche sul dormire bene.
Inoltre, molti disturbi del sonno comuni possono influire negativamente sulla qualità del sonno, come l’apnea notturnaFonte attendibile. Se hai spesso la sensazione di non dormire bene o di essere estremamente stanco e non ne conosci il motivo, è bene che ti rivolga al tuo medico di fiducia.
Riepilogo: La quantità di sonno di cui hai bisogno dipende da molti fattori diversi, tra cui l’età, la genetica e il livello di sonno notturno. Tuttavia, 7-9 ore a notte sono l’ideale per la maggior parte degli adulti.
Consigli per dormire meglio
Dato che la qualità è importante, cerca di assicurarti di dormire bene tutta la notte.
Ecco alcuni consigli per migliorare il tuo sonno:
- Seguire un orario regolare. Andare a letto alla stessa ora ogni sera aiuta a regolare il tuo orologio interno. Seguire un programma di sonno irregolare è stato collegato a una scarsa qualità e durata del sonno.
- Crea una routine rilassante prima di andare a letto. Adottare una routine rilassante prima di andare a letto può aiutarti a metterti in vena di dormire. Ad esempio, è stato dimostrato che l’ascolto della musica aiuta a migliorare il sonno.
- Crea un ambiente confortevole. Dormire in una stanza tranquilla, buia e a una temperatura confortevole può aiutarti a dormire meglio. Essere troppo attivi prima di andare a letto, troppo caldi o in un ambiente rumoroso è collegato a un sonno insufficiente.
- Minimizza caffeina, alcol e nicotina. Alcuni studi hanno collegato l’uso di caffeina, alcol e nicotina a una peggiore qualità del sonno. Cerca di evitare la caffeina nelle ore pomeridiane e serali.
- Riduci l’uso dell’elettronica. L’uso eccessivo di cellulari ed elettronica è stato associato a una scarsa qualità del sonno. Anche l’esposizione alle luci della stanza prima di andare a letto può influire negativamente sul sonno.
- Siii più attivi. Gli studi hanno dimostrato che l’inattività è associata a un sonno più scarso e, al contrario, fare attività fisica durante il giorno può aiutarti a dormire meglio la notte.
- Pratica la meditazione. La meditazione e il training di rilassamento possono migliorare la qualità del sonno e le funzioni cerebrali, anche se la ricerca non è chiara.
Riepilogo: Dormire bene è importante per mantenersi sani e riposati. Abitudini come ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e dormire a orari regolari possono aiutare.
Sommario
Le esigenze di sonno variano da persona a persona e sono influenzate da diversi fattori. Tuttavia, per la maggior parte degli adulti, 7-9 ore a notte sono la quantità ideale.
Presta attenzione a come ti senti durante il giorno per capire se stai assumendo la quantità giusta per te.
Se dormi abbastanza, dovresti sentirti sveglio e pieno di energia durante il giorno. Se ti accorgi di essere fiacco o spesso stanco, forse hai bisogno di dormire di più.
Per goderti al meglio il momento di andare a letto, crea delle buone abitudini, come ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e alcol, seguire un programma di sonno regolare e creare un ambiente confortevole per dormire.
