Кортизол - це гормон стресу, який виділяють надниркові залози. Це допомагає вашому тілу впоратися зі стресовими ситуаціями, оскільки ваш мозок запускає його вивільнення через симпатичну нервову систему — систему «бийся або біжи» — у відповідь на багато різних видів стресу.
Хоча короткочасне виділення кортизолу може допомогти вам швидко втекти від небезпеки, коли рівень кортизолу занадто високий занадто довго, цей гормон може зашкодити вам більше, ніж допомогти.
З часом це може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, таких як збільшення ваги, високий кров’яний тиск, діабет, захворювання серця, безсоння або проблеми зі сном, порушення настрою та низький рівень енергії.
У цій статті розглядаються 11 способів допомогти природним чином знизити рівень кортизолу.
Що відбувається, коли кортизол високий?
Протягом останніх 20 років дослідження все частіше виявляють, що від помірного до високого рівня кортизолу може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, як-от:
- Хронічне захворювання. Довгострокове підвищення рівня кортизолу може збільшити ризик розвитку високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, остеопорозу та інших хронічних захворювань.
- Збільшення ваги. Кортизол може підвищити апетит і сигналізувати організму перемістити метаболізм на накопичення жиру.
- Брак енергії/труднощі зі сном. Це може впливати на гормони сну, що може вплинути на якість і тривалість сну.
- Труднощі з концентрацією уваги. Деякі люди, які також називають «туманом мозку», повідомляють про проблеми з фокусуванням і відсутність ясності розуму.
- Порушення імунної системи. Підвищений рівень кортизолу може зашкодити імунній системі, що ускладнює боротьбу з інфекціями.
- Синдром Кушинга. У рідкісних випадках дуже високий рівень кортизолу може призвести до синдрому Кушинга, рідкісного, але серйозного захворювання.
Підвищений рівень кортизолу може бути викликаний багатьма основними проблемами, такими як гіперактивність або рак гіпофіза або надниркових залоз, хронічний стрес і побічні ефекти ліків (наприклад, преднізолон, гормональна терапія).
Крім того, наявні хронічні захворювання (наприклад, ожиріння) можуть призвести до підвищення рівня кортизолу, викликаючи сценарій типу «курка або яйце».
Тому краще попрацювати з кваліфікованим медичним працівником, щоб встановити першопричину ваших проблем зі здоров’ям. Разом з цим, ви можете запропонувати деякі ефективні звички способу життя, які допоможуть вам краще контролювати рівень кортизолу. Ось кілька рекомендацій:
1. Спати належним чином
Визначення пріоритету вашого сну може бути ефективним способом зниження рівня кортизолу. Хронічні проблеми зі сном, такі як обструктивне апное сну, безсоння або змінна робота, пов’язані з підвищенням рівня кортизолу.
Один огляд 28 досліджень із залученням працівників зміни показав, що рівень кортизолу був вищим у працівників, які спали вдень (працівники в нічну зміну), а не вночі (працівники денної зміни).
Ті, хто працює на змінних змінах, пов’язують із погіршенням здоров’я, таким як ожиріння, серцеві захворювання, діабет 2 типу та погіршення психічного здоров’я.
Крім того, безсоння - це стан сну, який відноситься до труднощів зі сном. Це може бути викликано багатьма причинами, включаючи стрес і обструктивне апное сну. Це може призвести до збільшення циркулюючого кортизолу, який впливає на ваш щоденний гормональний фон, рівень енергії та інші аспекти здоров’я.
Якщо ви працюєте в нічну зміну або працюєте змінно, ви не можете повністю контролювати свій графік сну, але є деякі речі, які ви можете зробити, щоб оптимізувати сон:
- Дотримуйтесь режиму перед сном. Встановлення послідовного режиму перед сном (наприклад, прийняття душу, читання книги тощо) може наказати вашому мозку та тілу почати заспокоюватися на ніч.
- Лягайте спати та прокидайтесь в один і той же час щодня. Регулярний графік сну є одним з найефективніших способів поліпшити сон.
- Робіть вправи раніше вдень. Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість сну, але їх слід робити щонайменше за 2–3 години до сну.
- Обмежте споживання кофеїну. За 6 годин до сну намагайтеся припинити вживати їжу та напої, що містять кофеїн.
- Уникайте нікотину та алкоголю. Обидві речовини можуть впливати на якість і тривалість сну.
- Обмежте перебування на яскравому світлі вночі. Приблизно за 45–60 хвилин до сну зменшіть вплив яскравого та/або синього світла. Замість того, щоб тягнутися до телефону в ліжку, спробуйте почитати книгу або послухати подкаст.
- Лягайте спати в тихій кімнаті. Обмежте перерви, використовуючи білий шум, беруші та глушіть телефон.
- Дрімати. Якщо змінна робота скорочує ваш сон, сон може зменшити сонливість і запобігти дефіциту сну. Тим не менш, сон може погіршити якість сну у незмінних працівників.
Резюме: Дотримання гігієни сну може допомогти підтримувати кортизол у нормальному ритмі. Дотримання послідовного графіка сну, уникнення кофеїну за 6 годин до сну та відключення мобільного телефону безпосередньо перед сном – ефективні стратегії.
2. Робіть вправи, але не надто багато
Залежно від інтенсивності фізичних навантажень кортизол може підвищуватися або зменшуватися.
Для вас пропонується: 17 перевірених порад, як краще спати вночі
Інтенсивні фізичні вправи підвищують рівень кортизолу незабаром після цього, але зменшується через кілька годин. Це короткострокове збільшення допомагає координувати ріст тіла, щоб відповісти на виклик. Крім того, розмір реакції кортизолу зменшується при регулярних тренуваннях.
Численні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи покращують якість сну, зменшують стрес і покращують загальний стан здоров’я, що може допомогти знизити рівень кортизолу з часом.
Цікаво, що регулярні фізичні вправи також асоціюються з більшою стійкістю до гострого стресу і можуть зменшити негативні наслідки для здоров’я, пов’язані зі стресом, такі як високий рівень кортизолу.
Тим не менш, переборщик може мати протилежний ефект. Тому намагайтеся щотижня виконувати приблизно 150–200 хвилин переважно вправ низької та помірної інтенсивності та дозволяйте собі час відпочити між тренуваннями.
Резюме: регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам краще впоратися зі стресом і зміцнити здоров’я, що може допомогти знизити рівень кортизолу. Тим не менш, не перестарайтеся і намагайтеся щотижня виконувати приблизно 150–200 хвилин вправ низької та середньої інтенсивності.
3. Навчіться розпізнавати стресове мислення
Звернення уваги на стресові думки може допомогти вам зменшити їх.
Зменшення стресу на основі усвідомлення – це стратегія, яка включає в себе більше усвідомлення думок, що викликають стрес, прийняття їх без засуджень чи опору та надання можливості собі їх обробляти.
Навчання себе усвідомлювати свої думки, дихання, частоту серцевих скорочень та інші ознаки напруги допоможе вам розпізнати стрес, коли він починається.
Зосереджуючись на усвідомленні свого психічного та фізичного стану, ви можете стати об’єктивним спостерігачем своїх стресових думок, а не їх жертвою.
Розпізнавання стресових думок дозволяє сформулювати усвідомлену та навмисну реакцію на них. Наприклад, дослідження за участю 43 жінок у програмі, заснованої на усвідомленості, показало, що здатність описувати та формулювати стрес пов’язана з нижчою реакцією кортизолу.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Інші дослідження також показали зниження рівня кортизолу після регулярної практики уважності.
Тому спробуйте додати до свого розпорядку дня практики, засновані на усвідомленні, для кращого управління стресом і зниження рівня кортизолу.
Резюме: Практика усвідомленості може допомогти вам визначити стресові думки та краще керувати ними. Практики на основі уважності, такі як медитація, можуть допомогти вам зменшити стрес і призвести до зниження рівня кортизолу.
4. Дихайте
Глибоке дихання - це проста техніка для зниження стресу, яку можна використовувати де завгодно. Як і практика, заснована на усвідомленні, контрольоване дихання допомагає стимулювати парасимпатичну нервову систему, відому як система «відпочинок і перетравлення», яка допомагає знизити рівень кортизолу.
Дослідження показали зниження рівня кортизолу після того, як учасники включили глибоке дихання в свою рутину.
Цей тип практики популярний у практиках, заснованих на усвідомленні, таких як медитація, йога, тай-чи та цигун, де робиться сильний акцент на диханні та зв’язку розуму і тіла.
Численні дослідження підтверджують, що ці методи можуть допомогти знизити рівень кортизолу та впоратися зі стресом.
Резюме: Глибоке дихання стимулює парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення і зниження рівня кортизолу. Медитація, йога, тай-чи та цигун — чудові способи практикувати глибоке дихання.
5. Веселіться і сміятися
Ще один спосіб знизити рівень кортизолу – це розважитися і посміятися.
Сміх сприяє вивільненню ендорфінів і пригнічує гормони стресу, такі як кортизол. Це також пов’язано з кращим настроєм, зменшенням стресу та відчуття болю, зниженням кров’яного тиску та зміцненням імунної системи.
Цікаво, що як справжній, так і вимушений сміх може призвести до зниження рівня стресу.
Наприклад, йога сміху — форма йоги, яка сприяє навмисним нападам сміху — знижує рівень кортизолу, знижує стрес, покращує настрій та підвищує рівень енергії.
Розвиток хобі також може сприяти почуттю благополуччя, що може призвести до зниження рівня кортизолу. Дослідження за участю 49 ветеранів середнього віку показало, що заняття садівництвом знижують рівень більше, ніж звичайна трудотерапія.
Інше дослідження, в якому взяли участь 1399 людей, показало нижчий рівень кортизолу у тих, хто регулярно займався хобі, яке їм дійсно подобалося.
Нарешті, дослідження також показали, що розслаблююча музика може знизити рівень кортизолу.
Для вас пропонується: 20 простих способів швидко заснути
Резюме: турбота про власне щастя може допомогти знизити рівень кортизолу. Якщо ви відчуваєте стрес, спробуйте послухати музику або розсміятися.
6. Підтримуйте здорові стосунки
Друзі та родина – це джерело великого щастя в житті, а також великого стресу. Ця динаміка відтворюється на рівні кортизолу.
Кортизол міститься у невеликих кількостях у вашому волоссі. Кількість кортизолу по довжині волосся відповідає рівням кортизолу в той час, коли ця частина волосся росла. Це дозволяє дослідникам оцінювати рівні з часом.
Дослідження кортизолу у волоссі показують, що діти зі стабільним і теплим сімейним життям мають нижчий рівень, ніж діти з сімей з високим рівнем конфліктів.
У парі конфлікт призводить до короткочасного підвищення рівня кортизолу з подальшим поверненням до нормального рівня.
Дослідження стилів конфліктів у 88 пар виявило, що усвідомленість без осуду призвела до більш швидкого повернення кортизолу до нормального рівня після сварки. Тому, практикуючи співчуття та співчуття до свого партнера — і одержуючи це назад — можна краще контролювати рівень кортизолу.
Підтримка близьких людей також може допомогти знизити рівень кортизолу в умовах стресу.
Наприклад, одне дослідження показало, що ніжна взаємодія (словесно чи фізично) з романтичним партнером або платонічним другом перед стресовою діяльністю призвела до зниження показників стресу, таких як частота серцевих скорочень і кров’яний тиск.
Резюме: Відносини з друзями та родиною можуть призвести до щастя та стресу. Проводьте час з тими, кого любите, і навчіться прощати та врегулювати конфлікти для кращого емоційного та фізичного здоров’я.
7. Доглядайте за домашнім улюбленцем
Відносини з тваринами-компаньйонами також можуть знизити рівень кортизолу.
В одному дослідженні взаємодія з собакою-терапевтом зменшувала дистрес і кортизол під час незначної медичної процедури у дітей.
Інше дослідження за участю 48 дорослих показало, що контакт з собакою був кращим, ніж підтримка друга під час соціально стресової ситуації.
У третьому дослідженні було перевірено вплив собаки на зниження рівня кортизолу у власників домашніх тварин порівняно з тими, хто не був власником домашніх тварин.
Остання група зазнала більшого зниження рівня кортизолу, коли їм давали собачих компаньйонів, ймовірно, тому, що власники домашніх тварин вже виграли від дружби своїх тварин на початку дослідження.
Завдяки добре відомим перевагам домашніх тварин у зниженні стресу, багато будинків довготривалого догляду та кампуси університетів/коледжів запровадили терапію для домашніх тварин як природну дію, що знижує рівень кортизолу та стресу.
Резюме: Кілька досліджень показують, що взаємодія з твариною-компаньйоном зменшує стрес і знижує рівень кортизолу. Навіть якщо у вас немає домашньої тварини, спілкування з домашнім улюбленцем іншої людини може отримати подібні переваги.
8. Будьте найкращими
Почуття сорому, провини або неадекватності можуть призвести до негативного мислення і підвищення рівня кортизолу.
Для деяких причин провини усунути джерело означатиме внесення змін у своє життя. З інших причин навчання прощати та приймати себе та інших може допомогти вам рухатися далі та покращити ваше самопочуття.
Розвиток звички прощати інших також має вирішальне значення у відносинах.
В одному дослідженні 145 пар порівнювали вплив різних видів консультування щодо шлюбу. Подружжя, які отримували втручання, які сприяли методам прощення та вирішення конфліктів, відчули зниження рівня кортизолу.
Резюме: Вирішення почуття провини покращує задоволеність життям і рівень кортизолу. Це може включати зміну звичок, прощення інших або навчання прощати себе.
9. Прагніть до своєї духовності
Якщо ви вважаєте себе духовним, розвиток вашої віри також може допомогти підвищити рівень кортизолу.
Дослідження показують, що дорослі, які висловлювали духовну віру, відчували нижчий рівень кортизолу в умовах стресових факторів життя, таких як хвороба.
Для вас пропонується: 9 гормонів, які впливають на вашу вагу, і як їх покращити
Молитва також асоціюється зі зниженням стресу, тривоги та депресії.
Якщо ви не вважаєте себе духовним, ці переваги також можна отримати за допомогою медитації, створення групи соціальної підтримки та здійснення вчинків доброти.
Резюме: для тих, хто має духовні нахили, розвиток віри та участь у молитві може допомогти контролювати рівень кортизолу. Незалежно від того, духовні ви чи ні, вчинки доброти також можуть підвищити рівень кортизолу.
10. Дотримуйтесь поживної дієти
Харчування може вплинути на кортизол в кращу або гіршу сторону.
Хоча будь-яку їжу можна вживати в помірних кількостях, увага до продуктів, які ви їсте, може полегшити симптоми стресу і допомогти вам краще контролювати рівень кортизолу.
Регулярне споживання великої кількості цукру може призвести до підвищення рівня кортизолу. Цікаво, що дієта з високим вмістом цукру може також пригнічувати виділення кортизолу під час стресових подій, що ускладнює вашому тілу впоратися зі стресовими ситуаціями.
Більше того, одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом цукру, очищеного зерна та насичених жирів призводить до значно вищого рівня кортизолу в порівнянні з дієтою з високим вмістом цільнозернових, фруктів, овочів і поліненасичених жирів.
Дослідження показали міцний зв’язок між здоровим мікробіомом кишечника — усіма мікробами, що живуть у вашому кишечнику — і покращеним психічним здоров’ям. Тому вживання продуктів для підтримки здорового кишківника може допомогти зменшити стрес, тривогу та покращити загальний стан здоров’я.
Інші продукти, які допомагають контролювати рівень кортизолу, включають:
- Темний шоколад. Чорний шоколад містить велику кількість флавоноїдів, які, як було показано, знижують стресову реактивність надниркових залоз, що призводить до зниження вивільнення кортизолу.
- Цільного зерна. На відміну від рафінованого зерна, цільні зерна багаті поліфенолами і клітковиною рослинного походження, які можуть підтримувати рівень стресу та здоров’я кишечника.
- Бобові і сочевиця. У них багато клітковини, яка підтримує здоровий кишечник, а також регулює рівень цукру в крові.
- Цілі фрукти та овочі. Цілісні фрукти та овочі містять велику кількість антиоксидантів і поліфенольних сполук, які борються з вільними радикалами, що ушкоджують клітини.
- Зелений чай. Зелений чай містить заспокійливу сполуку, відому як L-теанін, яка була пов’язана зі зниженням стресу та підвищеною розумовою пильністю.
- Пробіотики та пребіотики. Пробіотики – це дружні, симбіотичні бактерії в таких продуктах, як йогурт, квашена капуста та кімчі. Пребіотики, такі як розчинна клітковина, є їжею для цих бактерій. І пробіотики, і пребіотики пов’язані з покращенням кишківника та психічного здоров’я.
- Здорові жири. Дієта з високим вмістом ненасичених жирів і низьким вмістом насичених жирів пов’язана з кращим загальним здоров’ям і психічним самопочуттям. Зокрема, омега-3 жирні кислоти найкраще пов’язані зі здоров’ям мозку та зниженням стресу. Добрими джерелами є жирна риба, горіхи та насіння.
- Вода. Зневоднення пов’язують з тимчасовим підвищенням рівня кортизолу, що робить пити воду ще більш важливим протягом дня.
Резюме: для кращого здоров’я кишечника та психічного здоров’я вибирайте дієту, насичену поживними речовинами, повну цілих фруктів і овочів, цільного зерна, здорових жирів і продуктів з високим вмістом пребіотиків і пробіотиків.
11. Приймайте певні добавки
На додаток до дієти, насиченої поживними речовинами, деякі добавки можуть також підтримувати зниження рівня кортизолу.
Для вас пропонується: 9 природних способів підвищити рівень енергії
Риб'ячий жир
Риб’ячий жир є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які, як вважають, знижують рівень кортизолу.
Одне 3-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження показало, що комбінований прийом риб’ячого жиру в дозі 60 мг на день і докозагексаєнової кислоти (252 мг/добу) значно знижував рівень кортизолу у відповідь на стресове завдання порівняно з плацебо.
Інше поздовжнє когортне дослідження за участю 2724 учасників показало, що ті, у кого високий рівень омега-3 в крові, були пов’язані з нижчим рівнем запалення і кортизолу.
Хоча ви можете отримати омега-3 у своєму раціоні з риби, ви також можете вибрати добавку риб’ячого жиру. Спочатку проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб переконатися, що він підходить саме вам.
Ашваганда
Ашваганда - це трава-адаптоген, яка широко використовується в традиційній медицині для лікування тривоги та допомоги людям адаптуватися до стресу.
Одне рандомізоване контрольоване дослідження за участю 60 дорослих показало значне зниження рівня кортизолу після прийому 240 мг екстракту ашваганди протягом 60 днів, тоді як контрольна група не показала значних змін.
Інші дослідження також показали, що екстракт ашваганди (200–300 мг на день) ефективний у зниженні рівня кортизолу та симптомів тривоги. При цьому все ще потрібні масштабніші дослідження.
Якщо ви хочете спробувати ашваганду, переконайтеся, що вона від авторитетної компанії, і спочатку поговоріть із медичним працівником.
Резюме: риб’ячий жир і екстракт ашваганди можуть допомогти зменшити тривожність і рівень кортизолу в організмі, хоча необхідні додаткові дослідження.
Резюме
Кортизол - це гормон, який виділяється під час стресу. Хоча хронічно високий кортизол важливий для реакції на фізіологічні та психологічні стресори, він може призвести до погіршення здоров’я.
Поряд з розмовою з медичним працівником, прийняття здорових звичок життя може допомогти природним чином знизити рівень кортизолу.
Якщо ви шукаєте природний спосіб знизити рівень кортизолу та загальний стрес, обов’язково спробуйте наведені вище прості поради щодо способу життя.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
