La meditazione è il processo abituale di addestramento della tua mente a concentrarsi e a reindirizzare i tuoi pensieri.
La popolarità della meditazione sta aumentando man mano che un numero sempre maggiore di persone scopre i suoi numerosi benefici per la salute.
Puoi usarla per aumentare la consapevolezza di te stesso e di ciò che ti circonda. Molti la considerano un modo per ridurre lo stress e sviluppare la concentrazione.
Le persone utilizzano questa pratica anche per sviluppare altre abitudini e sensazioni benefiche, come un umore e una prospettiva positivi, autodisciplina, modelli di sonno sani e persino una maggiore tolleranza al dolore.
Questo articolo esamina 12 benefici della meditazione per la salute.
1. La meditazione riduce lo stress
La riduzione dello stress è una delle ragioni più comuni per cui le persone provano la meditazione.
Un’analisi ha concluso che la meditazione è all’altezza della sua reputazione per la riduzione dello stress.
Normalmente, lo stress mentale e fisico provoca un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo produce molti effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine.
Questi effetti possono disturbare il sonno, favorire la depressione e l’ansia, aumentare la pressione sanguigna e contribuire alla stanchezza e alla confusione mentale.
In uno studio di 8 settimane, uno stile di meditazione chiamato “meditazione mindfulness” ha ridotto la risposta infiammatoria causata dallo stress.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la meditazione può anche migliorare i sintomi delle condizioni legate allo stress, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile, il disturbo da stress post-traumatico e la fibromialgia.
Riepilogo: Molti stili di meditazione possono aiutare a ridurre lo stress. La meditazione può anche ridurre i sintomi nelle persone che soffrono di condizioni mediche causate dallo stress.
2. La meditazione controlla l’ansia
La meditazione può ridurre i livelli di stress, il che si traduce in meno ansia.
Una meta-analisi che ha incluso circa 1.300 adulti ha rilevato che la meditazione può ridurre l’ansia. In particolare, questo effetto è stato più forte nei soggetti con i livelli di ansia più elevati.
Inoltre, uno studio ha rilevato che otto settimane di meditazione mindfulness hanno contribuito a ridurre i sintomi dell’ansia in persone con disturbo d’ansia generalizzato, aumentando le affermazioni positive su di sé e migliorando la reattività allo stress e il coping.
Un altro studio condotto su 47 persone con dolore cronico ha rilevato che il completamento di un programma di meditazione di 8 settimane ha portato a notevoli miglioramenti nella depressione, nell’ansia e nel dolore nell’arco di un anno.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che diversi esercizi di mindfulness e meditazione possono ridurre l’ansia.
Ad esempio, è stato dimostrato che lo yoga aiuta le persone a ridurre l’ansia. Ciò è probabilmente dovuto ai benefici della pratica meditativa e dell’attività fisica.
La meditazione può anche aiutare a controllare l’ansia legata al lavoro. Uno studio ha rilevato che i dipendenti che hanno utilizzato un’applicazione di meditazione mindfulness per otto settimane hanno sperimentato un miglioramento del benessere e una diminuzione dell’angoscia e della tensione lavorativa rispetto a quelli di un gruppo di controllo.
Riepilogo: La meditazione abituale può aiutare a ridurre l’ansia e a migliorare la reattività allo stress e le capacità di coping.
3. La meditazione promuove la salute emotiva
Alcune forme di meditazione possono portare a un miglioramento dell’immagine di sé e a una visione più positiva della vita.
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Per esempio, una revisione dei trattamenti somministrati a più di 3.500 adulti ha rilevato che la meditazione mindfulness ha migliorato i sintomi della depressione.
Allo stesso modo, una revisione di 18 studi ha dimostrato che le persone sottoposte a terapie di meditazione hanno sperimentato una riduzione dei sintomi della depressione rispetto a quelle del gruppo di controllo.
Un altro studio ha rilevato che le persone che hanno completato un esercizio di meditazione hanno sperimentato meno pensieri negativi in risposta alla visione di immagini negative rispetto a quelle del gruppo di controllo.
Inoltre, le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, rilasciate in risposta allo stress, possono influenzare l’umore, portando alla depressione. Una revisione di diversi studi suggerisce che la meditazione può ridurre la depressione anche diminuendo i livelli di queste sostanze chimiche infiammatorie.
Sintesi: Alcune forme di meditazione possono migliorare la depressione e ridurre i pensieri negativi. Possono anche diminuire i livelli di citochine infiammatorie, che potrebbero contribuire alla depressione.
4. La meditazione migliora la consapevolezza di sé
Alcune forme di meditazione possono aiutarti a sviluppare una comprensione più forte di te stesso, aiutandoti a crescere nel tuo io migliore.
Ad esempio, la meditazione di auto-indagine ha lo scopo di aiutarti a comprendere meglio te stesso e il modo in cui ti relazioni con le persone che ti circondano.
Altre forme ti insegnano a riconoscere i pensieri che possono essere dannosi o autolesionisti. Acquisendo una maggiore consapevolezza delle tue abitudini di pensiero, puoi indirizzarle verso modelli più costruttivi.
Una revisione di 27 studi ha dimostrato che la pratica del tai chi può essere associata a un miglioramento dell’autoefficacia, un termine utilizzato per descrivere la convinzione di una persona di essere in grado di superare le sfide.
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In un altro studio, 153 adulti che hanno utilizzato un’app di meditazione mindfulness per due settimane hanno sperimentato una riduzione dei sentimenti di solitudine e un aumento dei contatti sociali rispetto a quelli di un gruppo di controllo.
Inoltre, l’esperienza nella meditazione può coltivare una maggiore capacità creativa nella risoluzione dei problemi.
Riepilogo: L’autoinchiesta e gli stili di meditazione correlati possono aiutarti a “conoscere te stesso”. Questo può essere un punto di partenza per apportare altri cambiamenti positivi.
5. La meditazione allunga la durata dell’attenzione
La meditazione sull’attenzione focalizzata è come il sollevamento pesi per la tua capacità di attenzione. Aiuta ad aumentare la forza e la resistenza della tua attenzione.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che le persone che hanno ascoltato un nastro di meditazione hanno migliorato l’attenzione e l’accuratezza durante il completamento di un compito rispetto a quelle del gruppo di controllo.
Uno studio simile ha dimostrato che le persone che praticano regolarmente la meditazione hanno ottenuto risultati migliori in un compito visivo e hanno una maggiore capacità di attenzione rispetto a coloro che non hanno esperienza di meditazione.
Inoltre, una review ha concluso che la meditazione potrebbe addirittura invertire gli schemi cerebrali che contribuiscono al vagabondaggio della mente, alle preoccupazioni e alla scarsa attenzione.
Anche meditare per un breve periodo al giorno può darti dei benefici. Uno studio ha scoperto che dopo otto settimane, meditare per 13 minuti al giorno ha migliorato l’attenzione e la memoria.
Riepilogo: Diversi tipi di meditazione possono aumentare la tua capacità di reindirizzare e mantenere l’attenzione.
6. La meditazione può ridurre la perdita di memoria legata all’età
Migliorare l’attenzione e la chiarezza di pensiero può aiutare a mantenere la mente giovane.
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Il Kirtan Kriya è un metodo di meditazione che combina un mantra o un canto con il movimento ripetitivo delle dita per concentrare i pensieri. Studi condotti su persone con perdita di memoria legata all’età hanno dimostrato che migliora le prestazioni nei test neuropsicologici.
Inoltre, una revisione ha trovato prove preliminari del fatto che diversi stili di meditazione possono aumentare l’attenzione, la memoria e la rapidità mentale nei volontari anziani.
Oltre a combattere la normale perdita di memoria legata all’età, la meditazione può migliorare almeno in parte la memoria dei pazienti affetti da demenza. Inoltre, può aiutare a controllare lo stress e a migliorare la capacità di sopportazione dei familiari affetti da demenza.
Riepilogo: Il miglioramento della concentrazione che puoi ottenere con la meditazione regolare può aumentare la tua memoria e la tua chiarezza mentale. Questi benefici possono aiutare a combattere la perdita di memoria e la demenza senile.
7. La meditazione può generare gentilezza
Alcuni tipi di meditazione possono aumentare in modo particolare i sentimenti e le azioni positive verso se stessi e gli altri.
Metta, conosciuta anche come meditazione di amorevolezza, inizia con lo sviluppo di pensieri e sentimenti gentili nei confronti di te stesso.
Con la pratica, le persone imparano a estendere questa gentilezza e questo perdono all’esterno, prima agli amici, poi ai conoscenti e infine ai nemici.
Una meta-analisi di 22 studi su questa forma di meditazione ha dimostrato la sua capacità di aumentare la compassione delle persone verso se stesse e verso gli altri.
Uno studio condotto su 100 adulti assegnati in modo casuale a un programma che includeva la meditazione di amorevolezza ha rilevato che questi benefici erano dose-dipendenti.
In altre parole, più tempo le persone dedicano alla pratica settimanale della meditazione metta, più sentimenti positivi sperimentano.
Un altro studio condotto su 50 studenti universitari ha dimostrato che praticare la meditazione metta tre volte a settimana ha migliorato le emozioni positive, le interazioni interpersonali e la comprensione degli altri dopo quattro settimane.
Questi benefici sembrano anche accumularsi nel tempo con la meditazione d’amore e gentilezza.
Riepilogo: Metta, o meditazione di amorevolezza, consiste nello sviluppare sentimenti positivi verso se stessi e verso gli altri. Metta aumenta la positività, l’empatia e il comportamento compassionevole verso gli altri.
8. La meditazione può aiutare a combattere le dipendenze
La disciplina mentale che puoi sviluppare attraverso la meditazione può aiutarti a rompere le dipendenze aumentando il tuo autocontrollo e la consapevolezza dei fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza.
La ricerca ha dimostrato che la meditazione può aiutare le persone a imparare a reindirizzare l’attenzione, a gestire le emozioni e gli impulsi e a comprendere meglio le cause che li determinano.
Uno studio condotto su 60 persone in trattamento per un disturbo da uso di alcol ha rilevato che la pratica della meditazione trascendentale era associata a una riduzione dei livelli di stress, del disagio psicologico, del desiderio di alcol e del consumo di alcol dopo tre mesi.
La meditazione può anche aiutarti a controllare le voglie di cibo. Da una revisione di 14 studi è emerso che la meditazione mindfulness ha aiutato i partecipanti a ridurre le abbuffate e le emozioni.
Riepilogo: La meditazione sviluppa la consapevolezza mentale e può aiutarti a gestire i fattori scatenanti degli impulsi indesiderati. Questo può aiutarti a guarire da una dipendenza, a gestire un’alimentazione non sana e a reindirizzare altre abitudini indesiderate.
9. La meditazione migliora il sonno
Quasi la metà della popolazione soffrirà di insonnia prima o poi.
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Uno studio ha confrontato i programmi di meditazione basati sulla mindfulness e ha scoperto che le persone che hanno meditato hanno dormito più a lungo e hanno migliorato la gravità dell’insonnia rispetto a quelle in condizione di controllo non medicalizzate.
Diventare abile nella meditazione può aiutarti a controllare o a reindirizzare i pensieri che corrono e che spesso portano all’insonnia.
Inoltre, può aiutare a rilassare il corpo, sciogliendo le tensioni e mettendoti in uno stato di pace in cui è più facile addormentarsi.
Riepilogo: Diverse tecniche di meditazione possono aiutarti a rilassarti e a controllare i pensieri che interferiscono con il sonno. In questo modo è possibile ridurre il tempo per addormentarsi e aumentare la qualità del sonno.
10. La meditazione aiuta a controllare il dolore
La percezione del dolore è legata al tuo stato d’animo e può essere elevata in condizioni di stress.
Alcune ricerche suggeriscono che incorporare la meditazione nella tua routine potrebbe essere utile per controllare il dolore.
Per esempio, una revisione di 38 studi ha concluso che la meditazione mindfulness può ridurre il dolore, migliorare la qualità della vita e diminuire i sintomi della depressione nelle persone con dolore cronico.
Un’ampia meta-analisi di studi che hanno coinvolto circa 3.500 partecipanti ha concluso che la meditazione è associata a una diminuzione del dolore.
I meditatori e i non meditatori hanno sperimentato le stesse cause di dolore, ma i meditatori hanno mostrato una maggiore capacità di affrontare il dolore e hanno persino sperimentato una sensazione di dolore ridotta.
Riepilogo: La meditazione può diminuire la percezione del dolore nel cervello. Questo può aiutare a trattare il dolore cronico se utilizzata come complemento alle cure mediche o alla terapia fisica.
11. La meditazione può ridurre la pressione sanguigna
La meditazione può anche migliorare la salute fisica riducendo lo sforzo del cuore.
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Con il passare del tempo, la pressione alta fa lavorare di più il cuore per pompare il sangue, causando una scarsa funzionalità cardiaca.
La pressione alta contribuisce anche all’aterosclerosi, ovvero al restringimento delle arterie, che può portare all’infarto e all’ictus.
Una meta-analisi di 12 studi che hanno coinvolto circa 1000 partecipanti ha rilevato che la meditazione aiuta a ridurre la pressione sanguigna. L’efficacia è stata maggiore nei volontari più anziani e in quelli che avevano una pressione sanguigna più alta prima dello studio.
Una revisione ha concluso che diversi tipi di meditazione hanno prodotto miglioramenti simili nella pressione sanguigna.
In parte, la meditazione sembra controllare la pressione sanguigna rilassando i segnali nervosi che coordinano la funzione cardiaca, la tensione dei vasi sanguigni e la risposta “combatti o fuggi” che aumenta la vigilanza in situazioni di stress.
Riepilogo: La pressione sanguigna diminuisce durante la meditazione e nel tempo nei soggetti che meditano regolarmente. Questo può ridurre la pressione sul cuore e sulle arterie, aiutando a prevenire le malattie cardiache.
12. La meditazione è accessibile ovunque
Le persone praticano molte forme diverse di meditazione, la maggior parte delle quali non richiede attrezzature o spazi specializzati. Puoi praticare con pochi minuti al giorno.
Se vuoi iniziare a meditare, prova a scegliere una forma di meditazione in base a ciò che vuoi ottenere da essa.
Esistono due stili principali di meditazione:
- Meditazione di attenzione focalizzata. Questo stile si concentra su un singolo oggetto, pensiero, suono o visualizzazione. Enfatizza la necessità di liberare la mente dalle distrazioni. La meditazione può concentrarsi sulla respirazione, su un mantra o su un suono calmante.
- Meditazione di monitoraggio aperto. Questo stile incoraggia una maggiore consapevolezza di tutti gli aspetti dell’ambiente, dei pensieri e del senso di sé. Può includere la presa di coscienza di pensieri, sentimenti o impulsi repressi.
Per scoprire quale stile ti piace di più, dai un’occhiata ai vari esercizi di meditazione guidati e gratuiti offerti dalla University of California Los Angeles. È un modo eccellente per provare diversi stili e trovare quello più adatto a te.
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Prendi in considerazione l’idea di partecipare a un corso se il tuo lavoro e il tuo ambiente domestico non ti permettono di trascorrere del tempo tranquillo e costante da solo. Questo può anche migliorare le tue possibilità di successo fornendoti una comunità di supporto.
In alternativa, prendi in considerazione l’idea di puntare la sveglia qualche minuto prima per approfittare del tempo tranquillo del mattino. Questo ti aiuterà a sviluppare un’abitudine costante e ti permetterà di iniziare la giornata in modo positivo.
Riepilogo: Se sei interessato a incorporare la meditazione nella tua routine, prova alcuni stili diversi e considera gli esercizi guidati per iniziare con quello che fa per te.
Sommario
La meditazione è un’attività che tutti possono fare per migliorare la propria salute mentale ed emotiva.
Puoi farlo ovunque, senza bisogno di attrezzature speciali o iscrizioni.
In alternativa, sono disponibili corsi di meditazione e gruppi di supporto.
Esiste una grande varietà di stili, ognuno con punti di forza e vantaggi diversi.
Provare uno stile di meditazione adatto ai tuoi obiettivi è un ottimo modo per migliorare la qualità della tua vita, anche se hai a disposizione solo pochi minuti al giorno.
