El cortisol es una hormona del estrés que liberan las glándulas suprarrenales. Ayuda a su cuerpo a lidiar con situaciones estresantes, ya que su cerebro activa su liberación a través del sistema nervioso simpático, el sistema de "lucha o huida", en respuesta a muchos tipos diferentes de estrés.
Si bien la liberación a corto plazo de cortisol puede ayudarlo a huir rápidamente del peligro, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos durante demasiado tiempo, esta hormona puede dañarlo más de lo que ayuda.
Con el tiempo, esto puede conducir a una variedad de problemas de salud como aumento de peso, presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas, insomnio o dificultad para dormir, irregularidades en el estado de ánimo y bajos niveles de energía.
Este artículo analiza 11 formas de ayudar a reducir naturalmente sus niveles de cortisol.
¿Qué sucede cuando el cortisol es alto?
Durante los últimos 20 años, los estudios han revelado cada vez más que los niveles de cortisol de moderados a altos pueden conducir a una variedad de problemas de salud, como:
- Enfermedad crónica. El aumento de cortisol a largo plazo puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y otras enfermedades crónicas.
- Aumento de peso. El cortisol puede aumentar el apetito y señalar al cuerpo que cambie el metabolismo para almacenar grasa.
- Falta de energía / dificultad para dormir. Puede interferir con las hormonas del sueño, lo que puede afectar la calidad y la duración del sueño.
- Dificultad para concentrarse. También conocida como "niebla mental", algunas personas informan problemas para concentrarse y falta de claridad mental.
- Sistema inmunológico deteriorado. El aumento de cortisol puede obstaculizar el sistema inmunológico, lo que dificulta la lucha contra las infecciones.
- Síndrome de Cushing. En casos raros, niveles muy altos de cortisol pueden provocar el síndrome de Cushing, una enfermedad poco común pero grave.
Los niveles elevados de cortisol pueden deberse a muchos problemas subyacentes, como hiperactividad o cáncer de las glándulas pituitaria o suprarrenal, estrés crónico y efectos secundarios de los medicamentos (p. Ej., Prednisona, terapia hormonal).
Además, las enfermedades crónicas existentes (p. Ej., Obesidad) pueden llevar a niveles más altos de cortisol, lo que genera un escenario del tipo "la gallina o el huevo".
Por lo tanto, es mejor trabajar con un profesional de la salud calificado para establecer la causa raíz de sus problemas de salud. Junto con esto, es posible que desee introducir algunos hábitos de estilo de vida efectivos que pueden ayudarlo a administrar mejor sus niveles de cortisol. Aquí algunas recomendaciones:
1. Duerma la cantidad adecuada
Dar prioridad a su sueño puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de cortisol. Los problemas crónicos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, el insomnio o el trabajo por turnos, se han asociado con niveles más altos de cortisol.
Una revisión de 28 estudios en trabajadores por turnos encontró que los niveles de cortisol eran más altos en los trabajadores que dormían durante el día (trabajadores por turnos nocturnos) que por la noche (trabajadores por turnos diurnos).
Aquellos en turnos rotativos se han relacionado con peores resultados de salud, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y empeoramiento de la salud mental.
Además, el insomnio es una condición del sueño que se refiere a la dificultad para dormir. Puede ser causado por muchas cosas, incluido el estrés y la apnea obstructiva del sueño. Esto puede resultar en un aumento de cortisol circulante que afecta sus patrones hormonales diarios, niveles de energía y otras facetas de la salud.
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Si trabaja en el turno de noche o en turnos rotativos, no tiene un control total sobre su horario de sueño, pero hay algunas cosas que puede hacer para optimizar el sueño.:
- Ten una rutina para la hora de dormir. Establecer una rutina constante a la hora de acostarse (p. Ej., Ducharse, leer un libro, etc.) puede indicarle a su cerebro y cuerpo que comiencen a relajarse por la noche.
- Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días. Un horario de sueño regular es una de las formas más efectivas de mejorar el sueño.
- Haga ejercicio más temprano en el día. Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar la calidad del sueño, pero debe hacerse al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
- Limite la ingesta de cafeína. Trate de dejar de consumir alimentos y bebidas que contengan cafeína alrededor de 6 horas antes de acostarse.
- Evite la nicotina y el alcohol. Ambas sustancias pueden afectar la calidad y duración del sueño.
- Limite la exposición a la luz brillante por la noche. Aproximadamente 45 a 60 minutos antes de dormir, reduzca su exposición a la luz brillante y / o azul. En lugar de tomar su teléfono en la cama, intente leer un libro o escuchar un podcast.
- Vete a la cama en una habitación tranquila. Limite las interrupciones usando ruido blanco, tapones para los oídos y silenciando su teléfono.
- Toma siestas. Si el trabajo por turnos acorta sus horas de sueño, la siesta puede reducir la somnolencia y prevenir un déficit de sueño. Dicho esto, las siestas pueden empeorar la calidad del sueño en los trabajadores que no trabajan por turnos.
Resumen: Practicar una buena higiene del sueño puede ayudar a mantener el cortisol a un ritmo normal. Mantener un horario de sueño constante, evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse y no usar el teléfono celular justo antes de acostarse son estrategias efectivas.
2. Haga ejercicio, pero no demasiado
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede aumentar o disminuir el cortisol.
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El ejercicio intenso aumenta el cortisol poco después, pero disminuirá unas horas más tarde. Este aumento a corto plazo ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para enfrentar el desafío. Además, el tamaño de la respuesta del cortisol disminuye con el entrenamiento de rutina.
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduce el estrés y mejora la salud en general, lo que puede ayudar a reducir el cortisol con el tiempo.
Curiosamente, el ejercicio regular también se ha asociado con una mayor resistencia al estrés agudo y puede reducir los efectos negativos para la salud asociados con el estrés, como el alto nivel de cortisol.
Dicho esto, exagerar puede tener el efecto contrario. Por lo tanto, intente realizar alrededor de 150 a 200 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada cada semana y permítase tiempo para descansar entre los entrenamientos.
Resumen: Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarlo a manejar mejor el estrés y promover la buena salud, lo que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Dicho esto, evite exagerar y trate de realizar entre 150 y 200 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada cada semana.
3. Aprenda a reconocer el pensamiento estresante
Prestar atención a los pensamientos estresantes puede ayudarlo a reducirlos.
La reducción del estrés basada en la atención plena es una estrategia que implica volverse más consciente de los pensamientos que provocan estrés, aceptarlos sin juzgar ni resistir, y permitirse la capacidad de procesarlos.
Entrenarte para ser consciente de tus pensamientos, respiración, frecuencia cardíaca y otros signos de tensión te ayuda a reconocer el estrés cuando comienza.
Al concentrarse en la conciencia de su estado mental y físico, puede convertirse en un observador objetivo de sus pensamientos estresantes, en lugar de una víctima de ellos.
Reconocer los pensamientos estresantes le permite formular una reacción consciente y deliberada ante ellos. Por ejemplo, un estudio en el que participaron 43 mujeres en un programa basado en la atención plena mostró que la capacidad de describir y articular el estrés estaba relacionada con una respuesta de cortisol más baja.
Otros estudios también han demostrado niveles reducidos de cortisol después de practicar con regularidad la atención plena.
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Por lo tanto, intente agregar la práctica basada en la atención plena a su rutina diaria para controlar mejor el estrés y reducir los niveles de cortisol.
Resumen: practicar la atención plena puede ayudarlo a identificar los pensamientos estresantes y a manejarlos mejor. Las prácticas basadas en la atención plena, como la meditación, pueden ayudarlo a reducir el estrés y conducir a niveles más bajos de cortisol.
4. Respira
La respiración profunda es una técnica sencilla para reducir el estrés que se puede utilizar en cualquier lugar. Similar a la práctica basada en la atención plena, la respiración controlada ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, conocido como el sistema de "descanso y digestión", que ayuda a reducir los niveles de cortisol.
Los estudios han demostrado disminuciones en el cortisol después de que los participantes incorporaron la respiración profunda en sus rutinas.
Este tipo de práctica es popular en las prácticas basadas en la atención plena, como la meditación, el yoga, el tai chi y el qigong, donde hay un fuerte énfasis en la respiración y la conexión mente-cuerpo.
Múltiples estudios confirman que estas prácticas pueden ayudar a reducir el cortisol y controlar el estrés.
Resumen: La respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la reducción de los niveles de cortisol. La meditación, el yoga, el tai chi y el qigong son excelentes formas de practicar la respiración profunda.
5. Diviértete y ríe
Otra forma de reducir el cortisol es divertirse y reír.
Reír promueve la liberación de endorfinas y suprime las hormonas del estrés como el cortisol. También está relacionado con un mejor estado de ánimo, menor estrés y dolor percibido, presión arterial más baja y un sistema inmunológico más fuerte.
Curiosamente, tanto la risa auténtica como la forzada pueden conducir a niveles más bajos de estrés.
Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga de la risa, una forma de yoga que promueve ataques deliberados de risa, reduce los niveles de cortisol, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía percibidos.
Desarrollar pasatiempos también puede promover sentimientos de bienestar, lo que puede traducirse en niveles más bajos de cortisol. Un estudio que involucró a 49 veteranos de mediana edad mostró que dedicarse a la jardinería disminuyó los niveles más que la terapia ocupacional convencional.
Otro estudio que involucró a 1399 personas mostró niveles más bajos de cortisol en aquellos que participaban regularmente en pasatiempos que realmente disfrutaban.
Finalmente, los estudios también han demostrado que la música relajante puede disminuir el cortisol.
Resumen: cuidar de su propia felicidad puede ayudar a mantener bajo el cortisol. Si te sientes estresado, intenta escuchar música o hacerte reír.
6. Mantenga relaciones saludables
Los amigos y la familia son una fuente de gran felicidad en la vida, además de un gran estrés. Estas dinámicas se manifiestan en los niveles de cortisol.
El cortisol se incorpora en pequeñas cantidades al cabello. Las cantidades de cortisol a lo largo de un cabello corresponden a los niveles de cortisol en el momento en que parte del cabello estaba creciendo. Esto permite a los investigadores estimar los niveles a lo largo del tiempo.
Los estudios de cortisol en el cabello muestran que los niños con una vida familiar estable y cálida tienen niveles más bajos que los niños de hogares con altos niveles de conflicto.
Dentro de las parejas, el conflicto da como resultado una elevación a corto plazo del cortisol, seguida de un retorno a los niveles normales.
Un estudio de estilos de conflicto en 88 parejas encontró que la atención plena sin prejuicios condujo a un retorno más rápido del cortisol a los niveles normales después de una discusión. Por lo tanto, practicar la compasión y la empatía hacia su pareja, y recibirla, puede manejar mejor sus niveles de cortisol.
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El apoyo de sus seres queridos también puede ayudar a reducir el cortisol frente al estrés.
Por ejemplo, un estudio mostró que tener una interacción afectiva (verbal o físicamente) con una pareja romántica o un amigo platónico antes de una actividad estresante resultó en marcadores más bajos inducidos por el estrés, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Resumen: Las relaciones con amigos y familiares pueden conducir a la felicidad y al estrés. Pase tiempo con sus seres queridos y aprenda a perdonar y manejar los conflictos para una mejor salud física y emocional.
7. Cuida de una mascota
Las relaciones con los animales de compañía también pueden reducir el cortisol.
En un estudio, la interacción con un perro de terapia redujo la angustia y el cortisol durante un procedimiento médico menor en niños.
Otro estudio en el que participaron 48 adultos mostró que el contacto con un perro era mejor que el apoyo de un amigo durante una situación socialmente estresante.
Un tercer estudio evaluó el efecto reductor de cortisol de la compañía canina en dueños de mascotas en comparación con aquellos que no eran dueños de mascotas.
El último grupo experimentó una mayor caída en el cortisol cuando se les dio compañeros caninos, probablemente porque los dueños de mascotas ya se habían beneficiado de la amistad de sus animales al comienzo del estudio.
Debido a los bien conocidos beneficios de las mascotas para reducir el estrés, muchos hogares de cuidados a largo plazo y campus universitarios han introducido la terapia con mascotas como una actividad natural para reducir el estrés y el cortisol.
Resumen: Varios estudios muestran que interactuar con un animal de compañía reduce el estrés y reduce los niveles de cortisol. Incluso si no tiene una mascota, interactuar con la mascota de otra persona puede obtener beneficios similares.
8. Sea lo mejor que pueda
Los sentimientos de vergüenza, culpa o insuficiencia pueden llevar a pensamientos negativos y niveles elevados de cortisol.
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Para algunas causas de culpa, arreglar la fuente significará hacer un cambio en su vida. Por otras causas, aprender a perdonarse y aceptarse a sí mismo y a los demás puede ayudarlo a seguir adelante y mejorar su sensación de bienestar.
Desarrollar el hábito de perdonar a los demás también es fundamental en las relaciones.
Un estudio de 145 parejas comparó los efectos de diferentes tipos de consejería matrimonial. Las parejas que recibieron intervenciones que facilitaron el perdón y las técnicas de resolución de conflictos experimentaron niveles reducidos de cortisol.
Resumen: Resolver la culpa mejora la satisfacción con la vida y los niveles de cortisol. Esto puede implicar cambiar hábitos, perdonar a los demás o aprender a perdonarse a sí mismo.
9. Cuida tu espiritualidad
Si se considera espiritual, desarrollar su fe también puede ayudar a mejorar los niveles de cortisol.
Los estudios muestran que los adultos que expresaron fe espiritual experimentaron niveles más bajos de cortisol frente a los factores estresantes de la vida, como la enfermedad.
La oración también se asocia con una reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.
Si no se considera espiritual, estos beneficios también pueden estar disponibles a través de la meditación, el desarrollo de un grupo de apoyo social y la realización de actos de bondad.
Resumen: Para aquellos con inclinaciones espirituales, desarrollar la fe y participar en la oración puede ayudar a controlar el cortisol. Tanto si eres espiritual como si no, realizar actos de bondad también puede mejorar tus niveles de cortisol.
10. Consuma una dieta nutritiva
La nutrición puede influir en el cortisol para bien o para mal.
Si bien todos los alimentos se pueden disfrutar con moderación, ser consciente de los alimentos que consume puede aliviar los síntomas del estrés y ayudarlo a controlar mejor sus niveles de cortisol.
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La ingesta alta regular de azúcar agregada puede resultar en niveles elevados de cortisol. Curiosamente, una dieta alta en azúcar también puede suprimir la liberación de cortisol durante eventos estresantes, lo que dificulta que su cuerpo maneje situaciones estresantes.
Además, un estudio encontró que una dieta alta en azúcar agregada, granos refinados y grasas saturadas conducía a niveles de cortisol significativamente más altos en comparación con una dieta alta en granos integrales, frutas, verduras y grasas poliinsaturadas.
La investigación ha demostrado una fuerte relación entre un microbioma intestinal saludable (todos los microbios que viven en su intestino) y una mejor salud mental. Por lo tanto, consumir alimentos para mantener un intestino sano puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar su salud en general.
Otros alimentos que ayudan a controlar el cortisol incluyen:
- Chocolate negro. El chocolate negro contiene una gran cantidad de flavonoides, que se ha demostrado que amortiguan la reactividad del estrés en las glándulas suprarrenales, lo que resulta en una menor liberación de cortisol.
- Cereales integrales. A diferencia de los cereales refinados, los cereales integrales son ricos en polifenoles y fibra de origen vegetal, que pueden favorecer los niveles de estrés y la salud intestinal.
- Legumbres y lentejas. Tienen un alto contenido de fibra, lo que favorece la salud intestinal y, al mismo tiempo, controla los niveles de azúcar en sangre.
- Frutas y verduras enteras. Las frutas y verduras enteras contienen una gran cantidad de antioxidantes y compuestos polifenólicos que combaten los radicales libres que dañan las células.
- Té verde. El té verde contiene un compuesto calmante conocido como L-teanina, que se ha relacionado con una reducción del estrés y un aumento del estado de alerta mental.
- Probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias simbióticas amigables que se encuentran en alimentos como el yogur, el chucrut y el kimchi. Los prebióticos, como la fibra soluble, proporcionan alimento para estas bacterias. Tanto los probióticos como los prebióticos están relacionados con una mejor salud mental y intestinal.
- Grasas saludables. Una dieta alta en grasas insaturadas y baja en grasas saturadas se asocia con una mejor salud general y bienestar mental. En particular, los ácidos grasos omega-3 se relacionan mejor con la salud del cerebro y la reducción del estrés. Las buenas fuentes incluyen pescado graso, nueces y semillas.
- Agua. La deshidratación se ha relacionado con un aumento temporal de los niveles de cortisol, por lo que es aún más importante beber agua durante el día.
Resumen: Para una mejor salud mental y intestinal, opte por una dieta rica en nutrientes llena de frutas y verduras enteras, cereales integrales, grasas saludables y alimentos ricos en prebióticos y probióticos.
11. Toma ciertos suplementos
Además de una dieta rica en nutrientes, ciertos suplementos también pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el cortisol.
Un ensayo controlado aleatorio de 3 semanas mostró que una suplementación combinada de aceite de pescado a 60 mg por día y ácido docosahexaenoico (252 mg / día) redujo significativamente los niveles de cortisol en respuesta a una tarea estresante, en comparación con un placebo.
Otro estudio de cohorte longitudinal que involucró a 2.724 participantes mostró que aquellos con niveles altos de omega-3 en la sangre estaban asociados con niveles más bajos de inflamación y cortisol.
Aunque puede obtener omega-3 en su dieta a partir del pescado, también puede optar por un suplemento de aceite de pescado. Hable primero con un profesional de la salud para asegurarse de que sea adecuado para usted.
Ashwagandha
Ashwagandha es una hierba adaptógena ampliamente utilizada en la medicina tradicional para tratar la ansiedad y ayudar a las personas a adaptarse al estrés.
Un ensayo controlado aleatorio en 60 adultos mostró una reducción significativa en los niveles de cortisol después de tomar 240 mg de extracto de ashwagandha durante 60 días, mientras que el grupo de control no mostró cambios significativos.
Otros estudios también han demostrado que el extracto de ashwagandha (200 a 300 mg por día) es eficaz para reducir los niveles de cortisol y los síntomas de ansiedad. Dicho esto, aún se necesitan estudios más amplios.
Si está interesado en probar ashwagandha, asegúrese de que sea de una empresa de renombre y hable primero con un profesional de la salud.
Resumen: El aceite de pescado y el extracto de ashwagandha pueden ayudar a reducir la ansiedad y los niveles de cortisol en el cuerpo, aunque aún se necesitan más investigaciones.
Resumen
El cortisol es una hormona que se libera en momentos de estrés. Si bien es importante para reaccionar a los factores estresantes fisiológicos y psicológicos, el cortisol crónicamente alto puede provocar problemas de salud.
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Además de hablar con un profesional de la salud, adoptar hábitos de estilo de vida más saludables puede ayudar a reducir naturalmente sus niveles de cortisol.
Si está buscando una forma natural de reducir sus niveles de cortisol y el estrés general, asegúrese de probar los sencillos consejos de estilo de vida anteriores.
