Le cortisol est une hormone du stress libérée par les glandes surrénales. Il aide votre corps à faire face aux situations stressantes, car votre cerveau déclenche sa libération par le système nerveux sympathique - le système "combat ou fuite" - en réponse à de nombreux types de stress.
Alors que la libération à court terme de cortisol peut vous aider à fuir rapidement le danger, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous faire plus de mal qu'elle n'aide.
Au fil du temps, cela peut entraîner une série de problèmes de santé tels que la prise de poids, l'hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques, l'insomnie ou la difficulté à dormir, les irrégularités de l'humeur et les faibles niveaux d'énergie.
Cet article traite de 11 façons d'aider à réduire naturellement votre taux de cortisol.
Que se passe-t-il lorsque le cortisol est élevé?
Au cours des 20 dernières années, des études ont de plus en plus révélé que des niveaux de cortisol modérés à élevés peuvent entraîner un éventail de problèmes de santé, tels que:
- Maladie chronique. Une augmentation du cortisol à long terme peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'ostéoporose et d'autres maladies chroniques.
- Gain de poids. Le cortisol peut augmenter l'appétit et signaler au corps de modifier le métabolisme pour stocker les graisses.
- Manque d'énergie/difficulté à dormir. Il peut interférer avec les hormones du sommeil, ce qui peut avoir un impact sur la qualité et la durée du sommeil.
- Difficulté de concentration. Également appelé « brouillard cérébral », certaines personnes signalent des problèmes de concentration et un manque de clarté mentale.
- Système immunitaire affaibli. Une augmentation du cortisol peut entraver le système immunitaire, ce qui rend plus difficile la lutte contre les infections.
- syndrome de Cushing. Dans de rares cas, des taux de cortisol très élevés peuvent conduire au syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave.
Des niveaux élevés de cortisol peuvent être causés par de nombreux problèmes sous-jacents tels que l'hyperactivité ou le cancer de l'hypophyse ou des glandes surrénales, le stress chronique et les effets secondaires des médicaments (par exemple, la prednisone, l'hormonothérapie).
De plus, une maladie chronique existante (par exemple, l'obésité) peut entraîner des niveaux de cortisol plus élevés, provoquant un scénario de type « la poule ou l'œuf ».
Par conséquent, il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé qualifié pour déterminer la cause première de vos problèmes de santé. Parallèlement à cela, vous voudrez peut-être introduire des habitudes de vie efficaces qui peuvent vous aider à mieux gérer vos niveaux de cortisol. Voici quelques recommandations:
1. Dormez suffisamment
Donner la priorité à votre sommeil peut être un moyen efficace de réduire les niveaux de cortisol. Des problèmes de sommeil chroniques tels que l'apnée obstructive du sommeil, l'insomnie ou le travail posté ont été associés à un taux de cortisol plus élevé.
Une revue de 28 études portant sur des travailleurs postés a révélé que les niveaux de cortisol étaient plus élevés chez les travailleurs qui dormaient pendant la journée (travailleurs de nuit) plutôt que la nuit (travailleurs de jour).
Ceux qui travaillent par quarts tournants ont été associés à de moins bons résultats pour la santé, tels que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et une détérioration de la santé mentale.
De plus, l'insomnie est une condition de sommeil qui fait référence à des difficultés à dormir. Elle peut être causée par de nombreux facteurs, notamment le stress et l'apnée obstructive du sommeil. Cela peut entraîner une augmentation du cortisol circulant qui affecte vos schémas hormonaux quotidiens, vos niveaux d'énergie et d'autres aspects de la santé.
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Si vous travaillez de nuit ou en rotation, vous n'avez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil, mais vous pouvez faire certaines choses pour optimiser votre sommeil.:
- Avoir une routine du coucher. Établir une routine d'heure du coucher cohérente (par exemple, prendre une douche, lire un livre, etc.) peut dire à votre cerveau et à votre corps de commencer à se détendre pour la nuit.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Un horaire de sommeil régulier est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer le sommeil.
- Faites de l'exercice plus tôt dans la journée. Faire de l'exercice régulièrement peut améliorer la qualité du sommeil, mais doit être fait au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
- Limiter la consommation de caféine. Essayez d'arrêter de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine environ 6 heures avant l'heure du coucher.
- Éviter la nicotine et l'alcool. Les deux substances peuvent affecter la qualité et la durée du sommeil.
- Limiter l'exposition à la lumière vive la nuit. Environ 45 à 60 minutes avant de dormir, réduisez votre exposition à la lumière vive et/ou bleue. Au lieu d'attraper votre téléphone au lit, essayez de lire un livre ou d'écouter un podcast.
- Couchez-vous dans une chambre calme. Limitez les interruptions en utilisant du bruit blanc, des bouchons d'oreille et en faisant taire votre téléphone.
- Faire la sieste. Si le travail posté écourte vos heures de sommeil, la sieste peut réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil. Cela dit, la sieste peut aggraver la qualité du sommeil chez les travailleurs non postés.
Sommaire: Une bonne hygiène de sommeil peut aider à maintenir le cortisol à un rythme normal. Garder un horaire de sommeil cohérent, éviter la caféine 6 heures avant de se coucher et ne pas utiliser son téléphone portable juste avant de se coucher sont des stratégies efficaces.
2. Faites de l'exercice, mais pas trop
Selon l'intensité de l'exercice, il peut augmenter ou diminuer le cortisol.
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L'exercice intense augmente le cortisol peu de temps après, mais diminuera quelques heures plus tard. Cette augmentation à court terme aide à coordonner la croissance du corps pour relever le défi. De plus, la taille de la réponse du cortisol diminue avec un entraînement de routine.
Il a été démontré dans de nombreuses études que l'exercice régulier aide à améliorer la qualité du sommeil, à réduire le stress et à améliorer la santé globale, ce qui peut aider à réduire le cortisol au fil du temps.
Fait intéressant, l'exercice régulier a également été associé à une plus grande résilience au stress aigu et peut réduire les effets négatifs sur la santé associés au stress, tels qu'un taux élevé de cortisol.
Cela dit, en faire trop peut avoir l'effet inverse. Par conséquent, visez environ 150 à 200 minutes d'exercices principalement d'intensité faible à modérée chaque semaine et accordez-vous du temps pour vous reposer entre les entraînements.
Sommaire: Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à mieux gérer le stress et à favoriser une bonne santé, ce qui peut aider à réduire les niveaux de cortisol. Cela dit, évitez d'en faire trop et visez environ 150 à 200 minutes d'exercice d'intensité faible à modérée chaque semaine.
3. Apprenez à reconnaître les pensées stressantes
Prêter attention aux pensées stressantes peut vous aider à les réduire.
La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui implique de devenir plus consciente des pensées stressantes, de les accepter sans jugement ni résistance, et de se permettre la capacité de les traiter.
Vous entraîner à être conscient de vos pensées, de votre respiration, de votre fréquence cardiaque et d'autres signes de tension vous aide à reconnaître le stress lorsqu'il commence.
En vous concentrant sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, au lieu d'en être victime.
Reconnaître les pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à leur égard. Par exemple, une étude impliquant 43 femmes dans un programme basé sur la pleine conscience a montré que la capacité à décrire et à articuler le stress était liée à une réponse plus faible du cortisol.
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D'autres études ont également montré une baisse des niveaux de cortisol après une pratique régulière de la pleine conscience.
Par conséquent, essayez d'ajouter une pratique basée sur la pleine conscience à votre routine quotidienne pour une meilleure gestion du stress et des niveaux de cortisol réduits.
Sommaire: Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à identifier les pensées stressantes et à mieux les gérer. Les pratiques basées sur la pleine conscience telles que la méditation peuvent vous aider à réduire le stress et à réduire les niveaux de cortisol.
4. Respirez
La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée n'importe où. Semblable à la pratique basée sur la pleine conscience, la respiration contrôlée aide à stimuler le système nerveux parasympathique, connu sous le nom de système « repos et digestion », qui aide à abaisser les niveaux de cortisol.
Des études ont montré une diminution du cortisol après que les participants aient incorporé la respiration profonde dans leurs routines.
Ce type de pratique est populaire dans les pratiques basées sur la pleine conscience telles que la méditation, le yoga, le tai-chi et le qigong, où l'accent est mis sur la respiration et la connexion corps-esprit.
De nombreuses études confirment que ces pratiques peuvent aider à réduire le cortisol et à gérer le stress.
Sommaire: La respiration profonde stimule le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et de la baisse des niveaux de cortisol. La méditation, le yoga, le tai-chi et le qigong sont d'excellents moyens de pratiquer la respiration profonde.
5. Amusez-vous et riez
Une autre façon de réduire le cortisol est de s'amuser et de rire.
Le rire favorise la libération d'endorphines et supprime les hormones du stress telles que le cortisol. Il est également lié à une meilleure humeur, une réduction du stress et de la douleur perçue, une pression artérielle plus basse et un système immunitaire plus fort.
Fait intéressant, les rires authentiques et forcés peuvent réduire les niveaux de stress.
Par exemple, il a été démontré que le yoga du rire - une forme de yoga qui favorise les éclats de rire délibérés - réduit les niveaux de cortisol, réduit le stress, améliore l'humeur et augmente les niveaux d'énergie perçus.
Le développement de passe-temps peut également favoriser un sentiment de bien-être, ce qui peut se traduire par une baisse du taux de cortisol. Une étude portant sur 49 anciens combattants d'âge moyen a montré que le jardinage diminuait davantage les niveaux que l'ergothérapie conventionnelle.
Une autre étude portant sur 1 399 personnes a montré des niveaux de cortisol plus faibles chez ceux qui s'adonnaient régulièrement à des passe-temps qu'ils appréciaient vraiment.
Enfin, des études ont également montré que la musique relaxante peut diminuer le cortisol.
Sommaire: S'occuper de son propre bonheur peut aider à réduire le taux de cortisol. Si vous vous sentez stressé, essayez d'écouter de la musique ou de vous faire rire.
6. Entretenir des relations saines
Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie, ainsi que de grand stress. Ces dynamiques se jouent dans les niveaux de cortisol.
Le cortisol est incorporé en petites quantités dans vos cheveux. Les quantités de cortisol le long d'un cheveu correspondent aux niveaux de cortisol au moment où cette partie du cheveu poussait. Cela permet aux chercheurs d'estimer les niveaux au fil du temps.
Des études sur le cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaleureuse ont des niveaux inférieurs à ceux des enfants issus de foyers très conflictuels.
Au sein des couples, le conflit entraîne une élévation à court terme du cortisol, suivie d'un retour à des niveaux normaux.
Une étude des styles de conflit chez 88 couples a révélé que la pleine conscience sans jugement conduisait à un retour plus rapide du cortisol à des niveaux normaux après une dispute. Par conséquent, pratiquer la compassion et l'empathie envers votre partenaire - et les récupérer - peut mieux gérer vos niveaux de cortisol.
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Le soutien des proches peut aussi aider à réduire le cortisol face au stress.
Par exemple, une étude a montré qu'avoir une interaction affectueuse (verbale ou physique) avec un partenaire romantique ou un ami platonique avant une activité stressante entraînait une diminution des marqueurs induits par le stress tels que la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
Sommaire: Les relations avec les amis et la famille peuvent mener au bonheur et au stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.
7. Prendre soin d'un animal de compagnie
Les relations avec les animaux de compagnie peuvent également réduire le cortisol.
Dans une étude, l'interaction avec un chien de thérapie a réduit la détresse et le cortisol lors d'une intervention médicale mineure chez les enfants.
Une autre étude portant sur 48 adultes a montré que le contact avec un chien était meilleur que le soutien d'un ami lors d'une situation socialement stressante.
Une troisième étude a testé l'effet de réduction du cortisol de la compagnie canine chez les propriétaires d'animaux par rapport à ceux qui n'en étaient pas propriétaires.
Ce dernier groupe a connu une baisse plus importante du cortisol lorsqu'on leur a donné des compagnons canins, probablement parce que les propriétaires d'animaux avaient déjà bénéficié de l'amitié de leurs animaux au début de l'étude.
En raison des avantages bien connus des animaux de compagnie pour réduire le stress, de nombreux foyers de soins de longue durée et campus universitaires/collégiaux ont introduit la zoothérapie comme activité naturelle de réduction du cortisol et du stress.
Sommaire: Plusieurs études montrent que l'interaction avec un animal de compagnie réduit le stress et abaisse les niveaux de cortisol. Même si vous ne possédez pas d'animal de compagnie, interagir avec l'animal de compagnie d'une autre personne peut apporter des avantages similaires.
8. Soyez le meilleur de vous-même
Les sentiments de honte, de culpabilité ou d'insuffisance peuvent conduire à des pensées négatives et à un taux élevé de cortisol.
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Pour certaines causes de culpabilité, réparer la source signifiera changer votre vie. Pour d'autres causes, apprendre à pardonner et à s'accepter soi-même et les autres peut vous aider à aller de l'avant et à améliorer votre sentiment de bien-être.
Développer une habitude de pardonner aux autres est également essentiel dans les relations.
Une étude portant sur 145 couples a comparé les effets de différents types de conseils matrimoniaux. Les couples qui ont bénéficié d'interventions facilitant les techniques de pardon et de résolution des conflits ont connu des niveaux de cortisol réduits.
Sommaire: Résoudre la culpabilité améliore la satisfaction de vivre et les niveaux de cortisol. Cela peut impliquer de changer les habitudes, de pardonner aux autres ou d'apprendre à se pardonner.
9. Occupez-vous de votre spiritualité
Si vous vous considérez comme spirituel, développer votre foi peut également aider à améliorer les niveaux de cortisol.
Des études montrent que les adultes qui ont exprimé une foi spirituelle ont connu des niveaux de cortisol inférieurs face à des facteurs de stress de la vie tels que la maladie.
La prière est également associée à une réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression.
Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, ces avantages peuvent également être disponibles grâce à la méditation, au développement d'un groupe de soutien social et à des actes de gentillesse.
Sommaire: Pour ceux qui ont des penchants spirituels, le développement de la foi et la participation à la prière peuvent aider à gérer le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, effectuer des actes de bonté peut également améliorer votre taux de cortisol.
10. Adoptez un régime alimentaire nutritif
La nutrition peut influencer le cortisol pour le meilleur ou pour le pire.
Bien que tous les aliments puissent être consommés avec modération, être attentif aux aliments que vous mangez peut atténuer les symptômes de stress et vous aider à mieux gérer votre taux de cortisol.
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Une consommation régulière élevée de sucre ajouté peut entraîner des niveaux élevés de cortisol. Fait intéressant, un régime riche en sucre peut également supprimer la libération de cortisol lors d'événements stressants, ce qui rend plus difficile pour votre corps de gérer les situations stressantes.
De plus, une étude a révélé qu'un régime riche en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en graisses saturées entraînait des niveaux de cortisol significativement plus élevés par rapport à un régime riche en grains entiers, fruits, légumes et graisses polyinsaturées.
La recherche a montré une relation étroite entre un microbiome intestinal sain - tous les microbes vivant dans votre intestin - et une meilleure santé mentale. Par conséquent, la consommation d'aliments pour soutenir un intestin sain peut aider à réduire le stress, l'anxiété et à améliorer votre santé globale.
D'autres aliments qui aident à gérer le cortisol comprennent:
- Chocolat noir. Le chocolat noir contient une grande quantité de flavonoïdes, dont il a été démontré qu'ils atténuent la réactivité au stress dans les glandes surrénales, entraînant une diminution de la libération de cortisol.
- Grains entiers. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en polyphénols et en fibres d'origine végétale, ce qui peut favoriser les niveaux de stress et la santé intestinale.
- Légumineuses et lentilles. Ils sont riches en fibres, ce qui favorise un intestin sain tout en contrôlant la glycémie.
- Fruits et légumes entiers. Les fruits et légumes entiers contiennent une abondance d'antioxydants et de composés polyphénoliques qui combattent les radicaux libres qui endommagent les cellules.
- Thé vert. Le thé vert contient un composé calmant connu sous le nom de L-théanine, qui a été associé à une réduction du stress et à une augmentation de la vigilance mentale.
- Probiotiques et prébiotiques. Les probiotiques sont des bactéries amicales et symbiotiques présentes dans des aliments tels que le yogourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, comme les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques sont liés à une meilleure santé intestinale et mentale.
- Graisses saines. Une alimentation riche en graisses insaturées et pauvre en graisses saturées est associée à une meilleure santé globale et à un meilleur bien-être mental. En particulier, les acides gras oméga-3 sont mieux liés à la santé du cerveau et à la réduction du stress. Les bonnes sources comprennent les poissons gras, les noix et les graines.
- L'eau. La déshydratation a été liée à une augmentation temporaire des niveaux de cortisol, ce qui rend encore plus important de boire de l'eau tout au long de la journée.
Sommaire: Pour une meilleure santé intestinale et mentale, optez pour une alimentation riche en nutriments et riche en fruits et légumes entiers, en grains entiers, en graisses saines et en aliments riches en prébiotiques et probiotiques.
11. Prendre certains suppléments
En plus d'un régime alimentaire riche en nutriments, certains suppléments peuvent également favoriser une baisse des niveaux de cortisol.
L'huile de poisson
L'huile de poisson est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui sont censés réduire le cortisol.
Un essai contrôlé randomisé de 3 semaines a montré qu'une supplémentation combinée d'huile de poisson à 60 mg par jour et d'acide docosahexaénoïque (252 mg/jour) réduisait significativement les niveaux de cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à un placebo.
Une autre étude de cohorte longitudinale portant sur 2 724 participants a montré que ceux ayant des niveaux élevés d'oméga-3 dans le sang étaient associés à des niveaux plus faibles d'inflammation et de cortisol.
Bien que vous puissiez obtenir des oméga-3 dans votre alimentation à partir de poisson, vous pouvez également opter pour un supplément d'huile de poisson. Parlez d'abord à un professionnel de la santé pour vous assurer que cela vous convient.
Ashwagandha
L'ashwagandha est une plante adaptogène largement utilisée en médecine traditionnelle pour traiter l'anxiété et aider les gens à s'adapter au stress.
Un essai contrôlé randomisé sur 60 adultes a montré une réduction significative des niveaux de cortisol après avoir pris 240 mg d'extrait d'ashwagandha pendant 60 jours, tandis que le groupe témoin n'a montré aucun changement significatif.
D'autres études ont également montré que l'extrait d'ashwagandha (200 à 300 mg par jour) était efficace pour réduire les niveaux de cortisol et les symptômes d'anxiété. Cela dit, des études plus importantes sont encore nécessaires.
Si vous souhaitez essayer l'ashwagandha, assurez-vous qu'il provient d'une entreprise réputée et parlez d'abord à un professionnel de la santé.
Sommaire: L'huile de poisson et l'extrait d'ashwagandha peuvent aider à réduire l'anxiété et les niveaux de cortisol dans le corps, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires.
Sommaire
Le cortisol est une hormone qui est libérée pendant les périodes de stress. Bien qu'important pour réagir aux facteurs de stress physiologiques et psychologiques, un taux de cortisol chroniquement élevé peut entraîner une mauvaise santé.
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En plus de parler à un professionnel de la santé, adopter des habitudes de vie plus saines peut aider à réduire naturellement vos niveaux de cortisol.
Si vous cherchez un moyen naturel de réduire vos niveaux de cortisol et votre stress général, assurez-vous d'essayer les conseils de style de vie simples ci-dessus.
