O cortisol é um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra-renais. Ajuda seu corpo a lidar com situações estressantes, pois seu cérebro dispara sua liberação por meio do sistema nervoso simpático - o sistema de "lutar ou fugir" - em resposta a muitos tipos diferentes de estresse.
Embora a liberação de cortisol em curto prazo possa ajudá-lo a fugir rapidamente do perigo, quando os níveis de cortisol ficam muito altos por muito tempo, esse hormônio pode machucar mais do que ajudar.
Com o tempo, isso pode levar a uma série de problemas de saúde, como ganho de peso, pressão alta, diabetes, doenças cardíacas, insônia ou dificuldade para dormir, irregularidades de humor e baixos níveis de energia.
Este artigo discute 11 maneiras de ajudar a reduzir naturalmente seus níveis de cortisol.
O que acontece quando o cortisol está alto?
Nos últimos 20 anos, estudos têm revelado cada vez mais que níveis moderados a altos de cortisol podem levar a uma série de problemas de saúde, como:
- Doença crônica. O aumento do cortisol em longo prazo pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporose e outras doenças crônicas.
- Ganho de peso. O cortisol pode aumentar o apetite e sinalizar ao corpo para mudar o metabolismo para armazenar gordura.
- Falta de energia / dificuldade em dormir. Pode interferir com os hormônios do sono, o que pode afetar a qualidade e a duração do sono.
- Dificuldade de concentração. Também conhecido como "névoa do cérebro", algumas pessoas relatam problemas de foco e falta de clareza mental.
- Sistema imunológico prejudicado. O aumento do cortisol pode prejudicar o sistema imunológico, tornando mais difícil combater infecções.
- Síndrome de Cushing. Em casos raros, níveis muito elevados de cortisol podem levar à síndrome de Cushing, uma doença rara, mas grave.
Os níveis elevados de cortisol podem ser causados por muitos problemas subjacentes, como hiperatividade ou câncer das glândulas pituitária ou adrenal, estresse crônico e efeitos colaterais de medicamentos (por exemplo, prednisona, terapia hormonal).
Além disso, a doença crônica existente (por exemplo, obesidade) pode levar a níveis mais elevados de cortisol, causando um cenário do tipo "ovo ou galinha".
Portanto, é melhor trabalhar com um profissional de saúde qualificado para estabelecer a causa raiz de seus problemas de saúde. Junto com isso, você pode querer introduzir alguns hábitos de estilo de vida eficazes que podem ajudá-lo a controlar melhor seus níveis de cortisol. Aqui estão algumas recomendações:
1. Durma a quantidade certa
Priorizar seu sono pode ser uma forma eficaz de reduzir os níveis de cortisol. Problemas crônicos do sono, como apneia obstrutiva do sono, insônia ou trabalho por turnos, foram associados a níveis elevados de cortisol.
Uma revisão de 28 estudos em trabalhadores por turnos descobriu que os níveis de cortisol eram mais elevados em trabalhadores que dormiam durante o dia (trabalhadores noturnos) em vez de à noite (trabalhadores diurnos).
Aqueles em turnos rotativos têm sido associados a piores resultados de saúde, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e piora da saúde mental.
Além disso, a insônia é uma condição de sono que se refere à dificuldade de dormir. Pode ser causada por várias coisas, incluindo estresse e apnéia obstrutiva do sono. Isso pode resultar em aumento do cortisol circulante, que afeta seus padrões hormonais diários, níveis de energia e outras facetas da saúde.
Se você trabalha em turnos noturnos ou em turnos rotativos, não tem controle total sobre sua programação de sono, mas há algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono:
- Tenha uma rotina de hora de dormir. Estabelecer uma rotina consistente de hora de dormir (por exemplo, tomar banho, ler um livro, etc.) pode dizer ao seu cérebro e corpo para começar a relaxar durante a noite.
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Uma programação regular de sono é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o sono.
- Exercite-se no início do dia. Praticar exercícios regularmente pode melhorar a qualidade do sono, mas deve ser feito pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar.
- Limite a ingestão de cafeína. Tente parar de consumir alimentos e bebidas que contenham cafeína cerca de 6 horas antes de dormir.
- Evite nicotina e álcool. Ambas as substâncias podem afetar a qualidade e a duração do sono.
- Limite a exposição à luz forte à noite. Por volta de 45–60 minutos antes de dormir, reduza sua exposição à luz brilhante e / ou azul. Em vez de pegar o telefone na cama, tente ler um livro ou ouvir um podcast.
- Vá para a cama em um quarto silencioso. Limite as interrupções usando ruído branco, tampões de ouvido e silenciando seu telefone.
- Tirar cochilos. Se o trabalho por turnos diminui suas horas de sono, cochilar pode reduzir a sonolência e prevenir um déficit de sono. Dito isso, o cochilo pode piorar a qualidade do sono em trabalhadores que não trabalham em turnos.
Resumo: Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a manter o cortisol em um ritmo normal. Manter uma rotina de sono consistente, evitar cafeína 6 horas antes de dormir e ficar longe do telefone celular antes de dormir são estratégias eficazes.
2. Exercite-se, mas não muito
Dependendo da intensidade do exercício, pode aumentar ou diminuir o cortisol.
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O exercício intenso aumenta o cortisol logo depois, mas diminuirá algumas horas depois. Esse aumento de curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta do cortisol diminui com o treinamento de rotina.
O exercício regular foi mostrado em vários estudos para ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzir o estresse e melhorar a saúde geral, o que pode ajudar a diminuir o cortisol ao longo do tempo.
Curiosamente, o exercício regular também foi associado a uma maior resiliência ao estresse agudo e pode reduzir os efeitos negativos para a saúde associados ao estresse, como o cortisol alto.
Dito isso, exagerar pode ter o efeito oposto. Portanto, planeje cerca de 150-200 minutos de exercícios de intensidade baixa a moderada a cada semana e reserve um tempo para descansar entre os treinos.
Resumo: Praticar exercícios regularmente pode ajudá-lo a controlar melhor o estresse e promover uma boa saúde, o que pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol. Dito isso, evite exagerar e tente fazer cerca de 150–200 minutos de exercícios de intensidade baixa a moderada a cada semana.
3. Aprenda a reconhecer pensamentos estressantes
Prestar atenção a pensamentos estressantes pode ajudá-lo a reduzi-los.
A redução do estresse baseada na atenção plena é uma estratégia que envolve tornar-se mais autoconsciente dos pensamentos que provocam o estresse, aceitando-os sem julgamento ou resistência e permitindo-se a capacidade de processá-los.
Treinar-se para estar ciente de seus pensamentos, respiração, frequência cardíaca e outros sinais de tensão ajuda a reconhecer o estresse quando ele começa.
Ao se concentrar na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles.
Reconhecer pensamentos estressantes permite que você formule uma reação consciente e deliberada a eles. Por exemplo, um estudo envolvendo 43 mulheres em um programa baseado em mindfulness mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse estava ligada a uma resposta mais baixa do cortisol.
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Outros estudos também mostraram níveis reduzidos de cortisol após praticar regularmente a atenção plena.
Portanto, tente adicionar a prática baseada na atenção plena à sua rotina diária para melhor gerenciamento do estresse e níveis reduzidos de cortisol.
Resumo: Praticar a atenção plena pode ajudá-lo a identificar pensamentos estressantes e gerenciá-los melhor. Práticas baseadas na atenção plena, como meditação, podem ajudar a reduzir o estresse e levar a níveis mais baixos de cortisol.
4. Respire
A respiração profunda é uma técnica simples para redução do estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Semelhante à prática baseada na atenção plena, a respiração controlada ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático, conhecido como sistema de “descanso e digestão”, que ajuda a reduzir os níveis de cortisol.
Estudos mostraram diminuições no cortisol depois que os participantes incorporaram a respiração profunda em suas rotinas.
Este tipo de prática é popular em práticas baseadas na atenção plena, como meditação, ioga, tai chi e qigong, onde há uma forte ênfase na respiração e na conexão mente-corpo.
Vários estudos confirmam que essas práticas podem ajudar a reduzir o cortisol e controlar o estresse.
Resumo: A respiração profunda estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e redução dos níveis de cortisol. Meditação, ioga, tai chi e qigong são ótimas maneiras de praticar a respiração profunda.
5. Divirta-se e ria
Outra maneira de manter o cortisol baixo é se divertir e rir.
Rir promove a liberação de endorfinas e suprime os hormônios do estresse, como o cortisol. Também está relacionado com melhor humor, redução do estresse e dor percebida, redução da pressão arterial e um sistema imunológico mais forte.
Curiosamente, tanto o riso autêntico quanto o forçado podem levar a níveis mais baixos de estresse.
Por exemplo, a ioga do riso - uma forma de ioga que promove ataques deliberados de riso - demonstrou reduzir os níveis de cortisol, reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar os níveis de energia percebidos.
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O desenvolvimento de hobbies também pode promover sensações de bem-estar, que podem se traduzir em redução do cortisol. Um estudo envolvendo 49 veteranos de meia-idade mostrou que praticar jardinagem diminuiu os níveis mais do que a terapia ocupacional convencional.
Outro estudo envolvendo 1.399 pessoas mostrou níveis mais baixos de cortisol em pessoas que se engajavam regularmente em hobbies de que realmente gostavam.
Finalmente, estudos também mostraram que a música relaxante pode diminuir o cortisol.
Resumo: Cuidar de sua própria felicidade pode ajudar a manter o cortisol baixo. Se você está se sentindo estressado, tente ouvir música ou rir.
6. Mantenha relacionamentos saudáveis
Amigos e familiares são fonte de grande felicidade na vida, bem como de grande estresse. Essa dinâmica ocorre nos níveis de cortisol.
O cortisol é incorporado em pequenas quantidades em seu cabelo. As quantidades de cortisol ao longo do cabelo correspondem aos níveis de cortisol no momento em que parte do cabelo estava crescendo. Isso permite aos pesquisadores estimar os níveis ao longo do tempo.
Estudos do cortisol no cabelo mostram que crianças com uma vida familiar estável e calorosa têm níveis mais baixos do que crianças de lares com altos níveis de conflito.
Dentro dos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguido por um retorno aos níveis normais.
Um estudo de estilos de conflito em 88 casais descobriu que a atenção plena sem julgamentos levou a um retorno mais rápido do cortisol aos níveis normais após uma discussão. Portanto, praticar compaixão e empatia para com seu parceiro - e recebê-la de volta - pode gerenciar melhor seus níveis de cortisol.
O apoio de entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol em face do estresse.
Por exemplo, um estudo mostrou que ter uma interação afetuosa (verbal ou fisicamente) com um parceiro romântico ou amigo platônico antes de uma atividade estressante resultou em marcadores induzidos por estresse mais baixos, como frequência cardíaca e pressão arterial.
Resumo: Relacionamentos com amigos e familiares podem levar à felicidade e ao estresse. Passe algum tempo com aqueles que você ama e aprenda a perdoar e gerenciar conflitos para melhorar sua saúde física e emocional.
7. Cuide de um animal de estimação
Relacionamentos com companheiros animais também podem reduzir o cortisol.
Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu a angústia e o cortisol durante um pequeno procedimento médico em crianças.
Outro estudo envolvendo 48 adultos mostrou que o contato com um cachorro era melhor do que o apoio de um amigo durante uma situação socialmente estressante.
Um terceiro estudo testou o efeito de redução do cortisol da companhia canina em donos de animais de estimação em comparação com aqueles que não eram donos de animais de estimação.
O último grupo experimentou uma queda maior do cortisol quando receberam companheiros caninos, provavelmente porque os donos de animais de estimação já haviam se beneficiado da amizade de seus animais no início do estudo.
Devido aos conhecidos benefícios de redução do estresse dos animais de estimação, muitos lares de longa permanência e campi de universidades / faculdades introduziram a terapia para animais de estimação como uma atividade natural de redução do cortisol e do estresse.
Resumo: Vários estudos mostram que interagir com um companheiro animal reduz o estresse e diminui os níveis de cortisol. Mesmo que você não tenha um animal de estimação, interagir com o animal de estimação de outra pessoa pode colher benefícios semelhantes.
8. Seja o seu melhor
Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar a pensamentos negativos e cortisol elevado.
Para algumas causas de culpa, consertar a fonte significará fazer uma mudança em sua vida. Por outras causas, aprender a perdoar e aceitar a si mesmo e aos outros pode ajudá-lo a seguir em frente e melhorar sua sensação de bem-estar.
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Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é fundamental nos relacionamentos.
Um estudo com 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial. Casais que receberam intervenções que facilitaram técnicas de perdão e resolução de conflitos experimentaram níveis reduzidos de cortisol.
Resumo: Resolver a culpa melhora a satisfação com a vida e os níveis de cortisol. Isso pode envolver mudar hábitos, perdoar os outros ou aprender a perdoar a si mesmo.
9. Cuide de sua espiritualidade
Se você se considera espiritual, desenvolver sua fé também pode ajudar a melhorar os níveis de cortisol.
Estudos mostram que adultos que expressaram fé espiritual experimentaram níveis mais baixos de cortisol em face dos fatores de estresse da vida, como doenças.
A oração também está associada à redução do estresse, ansiedade e depressão.
Se você não se considera espiritual, esses benefícios também podem estar disponíveis por meio da meditação, do desenvolvimento de um grupo de apoio social e da prática de atos de bondade.
Resumo: Para aqueles com inclinações espirituais, desenvolver a fé e participar da oração pode ajudar a controlar o cortisol. Quer você seja espiritual ou não, praticar atos de bondade também pode melhorar seus níveis de cortisol.
10. Coma uma dieta nutritiva
A nutrição pode influenciar o cortisol para melhor ou para pior.
Embora todos os alimentos possam ser apreciados com moderação, estar atento aos alimentos que você ingere pode aliviar os sintomas de estresse e ajudá-lo a controlar melhor seus níveis de cortisol.
A ingestão regular de alto teor de açúcar pode resultar em níveis elevados de cortisol. Curiosamente, uma dieta rica em açúcar também pode suprimir a liberação de cortisol durante eventos estressantes, tornando mais difícil para seu corpo lidar com situações estressantes.
Além do mais, um estudo descobriu que uma dieta rica em açúcar adicionado, grãos refinados e gordura saturada levou a níveis de cortisol significativamente mais altos em comparação com uma dieta rica em grãos inteiros, frutas, vegetais e gorduras poliinsaturadas.
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A pesquisa mostrou uma forte relação entre um microbioma intestinal saudável - todos os micróbios que vivem em seu intestino - e a melhoria da saúde mental. Portanto, consumir alimentos para manter um intestino saudável pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e melhorar sua saúde geral.
Outros alimentos que ajudam a controlar o cortisol incluem:
- Chocolate escuro. O chocolate amargo contém uma grande quantidade de flavonóides, que comprovadamente tamponam a reatividade ao estresse nas glândulas supra-renais, resultando em menor liberação de cortisol.
- Grãos inteiros. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos inteiros são ricos em polifenóis e fibras vegetais, que podem suportar os níveis de estresse e a saúde intestinal.
- Leguminosas e lentilhas. Eles são ricos em fibras, o que sustenta um intestino saudável, ao mesmo tempo que gerencia os níveis de açúcar no sangue.
- Frutas e vegetais inteiros. Frutas e vegetais inteiros contêm uma abundância de antioxidantes e compostos polifenólicos que lutam contra os radicais livres que danificam as células.
- Chá verde. O chá verde contém um composto calmante conhecido como L-teanina, que tem sido associado à redução do estresse e aumento da agilidade mental.
- Probióticos e prebióticos. Os probióticos são bactérias simbióticas amigáveis presentes em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Os prebióticos, como a fibra solúvel, fornecem alimento para essas bactérias. Tanto os probióticos quanto os prebióticos estão ligados a uma melhor saúde intestinal e mental.
- Gorduras saudáveis. Uma dieta rica em gordura insaturada e pobre em gordura saturada está associada a uma melhor saúde geral e bem-estar mental. Em particular, os ácidos graxos ômega-3 estão mais bem relacionados à saúde do cérebro e à redução do estresse. Boas fontes incluem peixes gordurosos, nozes e sementes.
- Água. A desidratação tem sido associada a um aumento temporário nos níveis de cortisol, tornando ainda mais importante beber água ao longo do dia.
Resumo: Para melhor saúde intestinal e mental, opte por uma dieta rica em nutrientes, cheia de frutas e vegetais inteiros, grãos inteiros, gorduras saudáveis e alimentos ricos em prebióticos e probióticos.
11. Tome certos suplementos
Além de uma dieta rica em nutrientes, certos suplementos também podem oferecer suporte a níveis mais baixos de cortisol.
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Óleo de peixe
O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o cortisol.
Um ensaio clínico randomizado de 3 semanas mostrou que uma suplementação combinada de óleo de peixe a 60 mg por dia e ácido docosahexaenóico (252 mg / dia) reduziu significativamente os níveis de cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com um placebo.
Outro estudo de coorte longitudinal envolvendo 2.724 participantes mostrou que aqueles com altos níveis de ômega-3 no sangue estavam associados a níveis mais baixos de inflamação e cortisol.
Embora você possa obter ômega-3 em sua dieta de peixes, você também pode optar por um suplemento de óleo de peixe. Fale primeiro com um profissional de saúde para se certificar de que é certo para você.
Ashwagandha
Ashwagandha é uma erva adaptogênica amplamente usada na medicina tradicional para tratar a ansiedade e ajudar as pessoas a se adaptarem ao estresse.
Um ensaio clínico randomizado em 60 adultos mostrou uma redução significativa nos níveis de cortisol após a ingestão de 240 mg de extrato de ashwagandha por 60 dias, enquanto o grupo de controle não apresentou alterações significativas.
Outros estudos também demonstraram que o extrato de ashwagandha (200–300 mg por dia) é eficaz na redução dos níveis de cortisol e na redução dos sintomas de ansiedade. Dito isso, estudos maiores ainda são necessários.
Se você estiver interessado em experimentar ashwagandha, certifique-se de que é de uma empresa confiável e fale primeiro com um profissional de saúde.
Resumo: O óleo de peixe e o extrato de ashwagandha podem ajudar a reduzir a ansiedade e os níveis de cortisol no corpo, embora mais pesquisas ainda sejam necessárias.
Resumo
O cortisol é um hormônio liberado em momentos de estresse. Embora seja importante para reagir a estressores fisiológicos e psicológicos, o cortisol cronicamente alto pode levar a problemas de saúde.
Além de falar com um profissional de saúde, adotar hábitos de vida mais saudáveis pode ajudar a reduzir naturalmente seus níveis de cortisol.
Se você está procurando uma maneira natural de reduzir seus níveis de cortisol e o estresse geral, certifique-se de tentar as dicas simples de estilo de vida acima.
