Non sei l’unico se ti senti fiacco, se hai difficoltà a rimanere sveglio o se ti fai di caffè solo per arrivare all’ora di pranzo.
La maggior parte di noi ha familiarità con la sensazione di stanchezza e spossatezza che si prova alla fine della giornata.
Fortunatamente, puoi intraprendere molte azioni salutari per ridurre la stanchezza e aumentare i tuoi livelli di energia.
Apportare piccoli cambiamenti alla tua routine quotidiana può influenzare in modo significativo il tuo stato di energia e molti altri aspetti della tua salute.
Ecco nove semplici strategie per aumentare i tuoi livelli di energia in modo naturale.
1. Dormi di più
Molte persone riducono le ore che dovrebbero trascorrere a letto, ad esempio rimandando l’ora di andare a letto per rispettare una scadenza o studiare per un esame.
Non dormire a sufficienza può prosciugare i tuoi livelli di energia, facendoti sentire letargico, scontroso e stanco il giorno dopo.
Anche se la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno può variare leggermente, gli esperti raccomandano di puntare ad almeno 7 ore a notte per aumentare i livelli di energia e sostenere la salute generale.
Se hai problemi a dormire, potresti trarre beneficio dal fissare un programma di sonno regolare e dal rilassarti alla fine della notte facendo un bagno di schiuma, leggendo un libro o ascoltando musica rilassante.
Alcune ricerche suggeriscono anche che limitare l’uso di dispositivi elettronici, come il telefono, il laptop o la televisione, prima di andare a letto potrebbe aiutare a migliorare la qualità del sonno e a prevenire la sonnolenza diurna.
Riepilogo: Se ti senti spesso stanco durante la giornata, forse hai bisogno di dormire di più e di qualità. Prova ad andare a letto prima e a ridurre il tempo trascorso sullo schermo prima di dormire.
2. Ridurre lo stress
È comune che le persone con una vita piena di impegni si sentano stressate, ansiose o sopraffatte…
Lo stress non solo può avere un forte impatto sulla tua salute fisica e mentale, ma è anche strettamente legato alla stanchezza e all’affaticamento.
Considera ciò che ti fa sentire spesso stressato o svuotato e chiediti se puoi eliminarlo dalla tua vita. Se ciò non è possibile o auspicabile, allora quali azioni puoi intraprendere per ridurre il tuo stress nei confronti di quella cosa nel lungo periodo?
Le potenziali cause di stress includono:
- la pressione che deriva dalle responsabilità quotidiane al lavoro, a scuola o a casa
- cambiamenti di vita improvvisi e stressanti, come la perdita del lavoro, una rottura o la morte di una persona cara.
- aver subito un trauma, ad esempio a causa di un incidente stradale
In molti casi, potrebbe non essere possibile eliminare completamente le fonti di stress dalla tua vita. Tuttavia, se riesci a ridurre i tuoi livelli di stress, questo potrebbe aiutarti ad aumentare la tua energia.
Tra le strategie per aumentare i tuoi livelli di energia in questo momento c’è quella di dedicare un po’ di tempo a te stesso per rilassarti, leggere o fare una passeggiata. Puoi anche provare le tecniche di mindfulness o di meditazione, che possono ridurre l’ansia.
Tuttavia, è importante notare che se ti senti molto stressato e l’ansia è grave, potrebbe essere utile parlare con un professionista della salute mentale per ottenere un ulteriore supporto. Leggi questo articolo per maggiori informazioni su come trovare assistenza sanitaria mentale.
Riepilogo: Alti livelli di stress possono farti sentire svuotato. Trovare il modo di ridurre al minimo lo stress legato allo stile di vita può aiutarti a mantenere alti i livelli di energia.
3. Muoviti di più
L’esercizio fisico regolare riduce il rischio di malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l’obesità.
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Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che aggiungere più attività fisica alla tua routine potrebbe anche combattere la stanchezza e aumentare i tuoi livelli di energia.
Secondo un piccolo studio, gli studenti universitari che hanno partecipato a un programma di corsa a bassa intensità tre volte a settimana per sei settimane hanno registrato miglioramenti significativi nella fatica e nella qualità del sonno rispetto a un gruppo di controllo.
Un altro studio condotto su dipendenti con alti livelli di stanchezza legati al lavoro ha dimostrato che la partecipazione a un programma di esercizi di 6 settimane ha migliorato i seguenti fattori:
- esaurimento emotivo
- affaticamento generale
- qualità del sonno
- funzione cognitiva
- lavorabilità
Per integrare l’esercizio fisico nella tua giornata, prova ad allontanarti dalla scrivania e a fare una passeggiata durante la pausa pranzo, a prendere le scale invece dell’ascensore o a raggiungere il lavoro o la scuola a piedi invece di guidare.
Riepilogo: Se hai uno stile di vita sedentario e ti senti a corto di energia, partecipare a esercizi regolari, come camminare, correre o andare in bicicletta, può aumentare i tuoi livelli di energia.
4. Se fumi, prendi in considerazione l’idea di smettere di fumare
Il fumo può influire negativamente su diversi aspetti della salute e aumentare il rischio di numerose patologie croniche.
Inoltre, le tossine e il catrame presenti nel fumo riducono l’efficienza dei tuoi polmoni. Con il passare del tempo, questo può ridurre la quantità di ossigeno trasportata in tutto il corpo, facendoti sentire stanco.
Se fumi regolarmente, smettere di fumare può essere associato a molti benefici per la salute, tra cui un aumento dei livelli di energia.
Per alcune persone è utile sostituire le sigarette con un sostituto della nicotina, come gomme, cerotti o pastiglie.
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Tuttavia, una volta deciso di smettere, è meglio rivolgersi a un professionista della salute, come il medico di famiglia. Questi potrà indirizzarti verso i servizi di supporto più adatti a te.
Riepilogo: Il fumo può ridurre l’efficienza dei tuoi polmoni e farti sentire stanco. Smettere di fumare è ottimo sia per i tuoi livelli di energia che per la tua salute generale.
5. Limitare l’alcol
Il consumo di alcolici può avere un effetto sedativo e farti sentire sonnolento e rilassato.
Molte persone credono erroneamente che bere una bevanda alcolica (o “bicchierino”) possa essere un modo efficace per addormentarsi più velocemente. Tuttavia, bere regolarmente alcolici prima di andare a letto può ridurre la qualità del sonno.
L’alcol può anche agire come diuretico, ovvero aumenta la produzione di urina. Per questo motivo, bere un paio di bicchieri prima di andare a letto potrebbe interrompere il tuo sonno e farti svegliare nel cuore della notte.
Per questo motivo, è meglio consumare gli alcolici con moderazione e limitarne l’assunzione prima di andare a letto. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) definiscono la moderazione come un drink al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini.
Se hai difficoltà a limitare l’assunzione di alcolici o desideri un ulteriore supporto, considera la possibilità di rivolgerti a un professionista della salute per avere maggiori indicazioni. Questo articolo fornisce anche consigli e risorse dettagliate.
Riepilogo: L’alcol può farti sentire sonnolento, ma può anche interferire con la qualità del tuo sonno. Se bevi regolarmente, limitare la quantità di alcolici che consumi potrebbe aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia.
6. Mangia una dieta nutriente
Cambiare le tue abitudini alimentari potrebbe essere utile se sei sempre stanco, fiacco e a corto di energia.
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Seguire una dieta completa può ridurre il rischio di diverse patologie croniche e influire in modo significativo sui tuoi livelli di energia.
Scegliere cibi integrali e nutrienti può fornire al tuo corpo le vitamine e i minerali necessari per funzionare al meglio. D’altro canto, mangiare molti cibi elaborati ad alto contenuto di zuccheri e grassi può influire negativamente sui tuoi livelli di energia e sulla tua salute generale.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che saltare i pasti può essere collegato a stanchezza, ansia e scarsa attenzione.
Anche mangiare abbastanza cibo per alimentarsi durante la giornata è importante.
Questo perché una severa restrizione dietetica può comportare una mancanza di calorie e di nutrienti essenziali, come il ferro, che potrebbe influire sui tuoi livelli di energia.
Riepilogo: Seguire una dieta sana può giovare alla tua salute e ai tuoi livelli di energia. Mangiare regolarmente e assicurarsi di mangiare a sufficienza può anche aiutare ad aumentare i livelli di energia.
7. Limitare gli zuccheri aggiunti
Quando ci si sente stanchi, può essere facile cercare uno spuntino dolce e pieno di zuccheri. Tuttavia, anche se lo zucchero può darti una carica di energia a breve termine, si esaurisce molto rapidamente e può farti sentire più stanco di prima.
Questo perché gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri provocano un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue, seguito da un crollo quando il corpo rilascia una grande quantità di insulina per trasportare lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule.
È interessante notare che uno studio ha dimostrato che le persone hanno accusato il 26% in più di stanchezza quando hanno seguito una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti rispetto a una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura fresche.
Mangiare grandi quantità di zuccheri aggiunti può anche aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, quindi limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti può giovare ai tuoi livelli di energia e alla tua salute.
Se vuoi soddisfare la tua voglia di dolce mantenendo i tuoi livelli di energia più stabili e riducendo la stanchezza, prova a sostituire gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti con:
- bacche fresche
- frutta secca
- mix di tracce
Riepilogo: Mangiare cibi ricchi di zuccheri può portare a malattie croniche, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Prendi in considerazione l’idea di ridurne al minimo l’assunzione e di concentrarti sul consumo di alimenti integrali.
8. Rimani idratato
Bere acqua a sufficienza è incredibilmente importante per diversi aspetti della salute.
In particolare, la disidratazione può influenzare notevolmente le funzioni cerebrali, l’umore, i livelli di energia e molto altro ancora.
Ad esempio, un piccolo studio ha rilevato che la disidratazione acuta aumenta significativamente la percezione della fatica e compromette le prestazioni muscolari degli atleti.
In generale, cerca di bere acqua ogni volta che senti sete per rimanere idratato. Se sei molto attivo o vivi in un clima caldo, potresti dover aumentare l’assunzione di acqua.
Inoltre, ricorda che gli anziani non sempre sentono la sete quando hanno bisogno di acqua. Per questo motivo, potrebbero aver bisogno di bere di più nel corso della giornata per mantenersi idratati in modo consapevole.
Riepilogo: La disidratazione può farti sentire stanco. Fai uno sforzo consapevole per bere abbastanza acqua durante la giornata e reagisci alla sete, soprattutto durante l’attività fisica e se sei più anziano.
9. Connettersi con le persone
I legami sociali sono incredibilmente importanti per mantenere una buona salute.
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L’isolamento sociale può causare malumore e stanchezza, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Alcune ricerche indicano addirittura che un sostegno sociale più forte potrebbe essere associato a miglioramenti della salute fisica e mentale con l’avanzare dell’età.
Se ti senti stanco e di cattivo umore, può essere utile provare a socializzare con gli amici, a iscriverti a un club o a un corso, a fare volontariato o a trovare un nuovo hobby che ti permetta di stare in movimento.
Riepilogo: Uscire di casa e socializzare con altre persone è utile per i tuoi livelli di energia e per la tua salute. Prova a organizzare attività sociali con i tuoi amici, a fare volontariato o a iniziare una nuova attività iscrivendoti a un club o a un corso.
Sommario
Molte persone si sentono stanche e non hanno l’energia necessaria per funzionare al meglio durante la giornata.
Tuttavia, bere acqua a sufficienza, seguire una dieta bilanciata, dormire a sufficienza, fare esercizio fisico ed essere socievoli può giovare ai tuoi livelli di energia e alla tua salute generale.
Se ti senti stanco, vale la pena di esaminare il tuo stile di vita per capire quali cambiamenti salutari puoi apportare per aumentare i tuoi livelli di energia e sentirti al meglio.
Prova questo oggi:
Se hai provato i consigli elencati sopra e ti senti ancora stanco, è possibile che altri fattori contribuiscano alla tua stanchezza. Rivolgiti a un professionista sanitario di fiducia per ricevere ulteriori indicazioni e consigli per aumentare i tuoi livelli di energia.
